自律神経を整える食べ物とは？セルフケアで症状を改善しよう！
「風邪ではないのに、なんとなく調子が悪い」
「イライラしたり不安を感じる」
「気持ちが落ち着かない」
このように感じる方は、自律神経の乱れが原因かもしれません。
そこで今回は自律神経が乱れる原因と、症状改善に役立つ食べ物について解説します。
心身ともに健やかに過ごすために、ぜひ参考にしてくださいね。
自律神経とは？
「自律神経」とは、自分の意思に関係なく働く神経のことです。たとえば呼吸や体温、血圧や胃腸の運動などを調節しているのが、自律神経です。
一方で、自分の意思（脳からの指令）によって体を動かしている神経のことを「体性神経」といいます。
つまりご飯を食べるのは体性神経、食べたものを消化するのは自律神経の働きなのです。
自律神経はさらに「交感神経」と「副交感神経」の2つにわけられ、特徴は以下のとおりです。
- 交感神経：活動するときに働く
- 副交感神経：休息やリラックスするときに働く
交感神経と副交感神経は、お互いにバランスをとりながら体の機能を調節しています。このバランスがうまくとれていると、「自律神経が整っている」といえるのです。
自律神経が乱れる原因は？
自律神経が乱れる、つまり交感神経と副交感神経のバランスが崩れる原因は、次のとおりです。
【自律神経が乱れる原因】
- ストレス
- 不規則な生活
- 更年期障害（ホルモンバランスの乱れ）
- 先天性（生まれつき）の要因
自律神経が乱れる原因には、ストレス以外にも様々なものがありますね。
自律神経が乱れたときの症状
自律神経が乱れたときの症状には、「全身的なもの」「体の器官に感じるもの」「精神的なもの」の3つがあります。
具体的にどのような症状が現れるのか、見ていきましょう。
【全身症状】
- だるい
- 眠れない
- 疲れが取れない
【器官症状】
- 頭痛
- 動悸
、息切れ - めまい、立ちくらみ
- のぼせ、冷え
- 下痢、便秘
【精神症状】
- 情緒不安定
- イライラ
- 不安感
このように自律神経の乱れによって起こる症状は、人それぞれ多岐にわたります。
自律神経を整える治療法もいくつかありますが、ストレスコントロールや生活習慣の改善が大切です。
自律神経を整える食べ物
ここからは、自律神経を整える生活習慣の1つである「食事」について解説します。
自律神経を整える働きのある栄養素の中で、今回紹介するのは「GABA」「トリプトファン」「ビタミンC」です。
その理由と、これら栄養素を含む食べ物について順に見ていきましょう。
GABAを含む食べ物
GABAには興奮を抑え、不安定な精神を和らげる働きがあります。
たとえばGABAを摂ったことにより、次のような効果があったとの研究結果が報告されています。
- ホルモンの乱れが起こりやすい方で、眠れない、イライラ、だるさなどの不調が改善した
- 健康な人が、脳波の測定すると癒し効果が確認された
このような効果が期待できるGABAを含む食べ物は、下記のとおりです。
【GABAを含む食べ物】
- 漬物（キムチ、たくあん、奈良漬、しば漬けなど）
- メロン
- ぶどう
- かぼちゃ
- トマト
- 大豆もやし
- 野菜ジュース
- 茶葉
- 発芽玄米
ただし漬物は塩分が多いので、食べすぎないように注意しましょう。
- 白米より発芽玄米にする
- ジュースを飲みたくなったら野菜ジュースにする
このように、食べ方を工夫できるとよいですね。
トリプトファンを含む食べ物
気持ちを安定させる物質に「セロトニン」という、脳内の神経伝達物質があります。
セロトニンは食べ物から補うことはできず、アミノ酸の1種である「トリプトファン」から作られます。そのため食べ物から摂るトリプトファンが少ないと、脳内のセロトニンも減ってしまうのです。
なおトリプトファンは、肉や魚、卵、乳製品など、動物性の食べ物に含まれています。朝にコップ一杯の牛乳を飲むなど、意識して摂ってみましょう。
ビタミンCを含む食べ物
ビタミンCは、ストレスに対する抵抗力を高める働きがある栄養素です。
普段からビタミンCを十分に摂ることがストレス対策、つまりは自律神経を整えることにつながりますよ。
なおビタミンCを多く含む食べ物は、次のとおりです。
【ビタミンCを含む食べ物】
- オレンジ
- キウイフルーツ
- いちご
- 柿
- ピーマン
- ブロッコリー
- さやえんどう
- じゃがいも
- さつまいも
このようにビタミンCは野菜や果物、いも類に含まれます。
ビタミンCは本来「熱に弱く水に溶けやすい」性質を持つため、調理中に失われやすいので注意しましょう。
ただし、いも類に含まれるビタミンCはでんぷんに保護されています。そのため、調理しても失われにくいですよ。
自律神経を整える飲み物
自律神経を整えるには、飲み物を活用するのもよいでしょう。
不調を感じたときには、これから紹介する飲み物を片手に一息入れてみてはいかがでしょうか？
ハーブティー
ハーブティーの中でもとくにおすすめのものは「カモミール」「ラベンダー」「レモンバーム」です。
これらのハーブティーはリラックス効果があり、交感神経の働きを高めてくれます。カフェインも入っていないので、寝る前にも安心して楽しめますよ。
ココア
ココアにはGABAが豊富に含まれます。さらに牛乳にはトリプトファンが含まれます。
そのためココアパウダーを牛乳で溶かせば、GABAとトリプトファンを同時に補えますよ。
ただし加糖のココアはカロリーや糖分が多くなりがちです。飲む量には注意しましょう。
豆乳
豆乳は植物由来の飲み物ですが、トリプトファンが含まれています。したがって「乳製品が苦手」と感じる方は、豆乳を活用するといいですね。
参考までに豆乳と牛乳100mlに含まれるトリプトファンの量は、次のとおりです。
- 豆乳：53mg
- 牛乳：46mg
また、豆乳には「大豆イソフラボン」という女性ホルモンに似た成分が含まれます。この大豆イソフラボンは、更年期障害の軽減に役立つといわれています。
更年期はホルモンバランスが乱れやすくなります。更年期が原因で体に不調を感じる方は、豆乳を飲んでみてはいかがでしょうか？
自律神経を整える食事のポイント
自律神経を整えるには、腸内環境を整える食事を意識するといいでしょう。なぜなら、脳と腸には密接な関係があるからです。
みなさんは過度なストレスがかかったときに、お腹の調子が悪くなったことはありませんか？これは脳が感じたストレスが腸に伝わって腸内環境が乱れ、お腹の調子が悪くなるのです。
反対に腸内環境が乱れると、そのことが脳に伝わり不安感が増すなど脳の活動に影響を与えます。
腸内環境を整えるには、腸内の善玉菌を増やしましょう。
そのためには善玉菌そのものである「プロバイオティクス」と善玉菌を増やす働きのある「プレバイオティクス」の2つを摂るといいですよ。
それぞれを含む食品は、以下のとおりです。
| 種類 | 主な成分 | 具体的な食べ物 |
| プロバイオティクス | ビフィズス菌、乳酸菌など | ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物 |
| プレバイオティクス | オリゴ糖、食物繊維など | 大豆、たまねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナ |
なおプロバイオティクスは腸内に棲み着くことができないため、毎日続けて摂るのがおすすめです。
コンビニで買えるものもある？
今回紹介した食べ物の多くは、コンビニでも購入できます。
コンビニで食事を済ませるときには菓子パンやカップ麺ではなく、品数の多いお弁当やカットフルーツ、乳製品を選んでみましょう。
さらに、いつものおにぎりも白米から発芽玄米に変えるだけで、GABAやプレバイオティクスである食物繊維の量が増えますよ。
また、コンビニには1回で食べきれる量の商品が多く販売されています。たくさん買っても食べきれないと感じる方は、コンビニ商品をうまく活用しましょう。
自律神経を整えて、不調を改善しよう
今回は、自律神経を整える食べ物について解説しました。
「脳腸相関」という言葉があるほど、自律神経と腸内環境は密接な関係があります。
自律神経を自らの意思で調節することはできませんが、生活習慣の改善であればできることもあるでしょう。
ご紹介した食べ物も参考に、普段の食事を見直すきっかけとしてくださいね。
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