たんぱく質を摂りすぎるとどうなる？1日の目安量についても解説
「筋トレのためにたんぱく質を多く摂っている」
「ダイエット中、たんぱく質ならたくさん食べてもいいの？」
たんぱく質は健康によいイメージがある反面、食べすぎによる悪影響もあります。
そこで今回は、たんぱく質の働きと過剰摂取の影響について解説します。
摂取量の目安や、食べ物に含まれる量についてもお伝えしますので、日々の食事に役立ててくださいね。
たんぱく質とは？
たんぱく質は筋肉や臓器、肌、毛髪の材料となる重要な栄養素です。
ほかにも酵素やホルモン、免疫物質の材料になるなど、たんぱく質はさまざまな役割を担っています。
なお、たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されています。そのため、アミノ酸の数や種類、配列によってたんぱく質の働きや形が異なるのです。
したがって1つの食材だけからたんぱく質を摂ってしまうと、補えるアミノ酸が偏ってしまうかもしれません。
20種類あるアミノ酸のうち1種類でも不足すると、たんぱく質は本来の働きができなくなります。
その結果、意識的に摂っているつもりでもたんぱく質不足の状態となり、筋力が低下したり、病気に対する抵抗力が弱まったりするのです。
ゆえに、たんぱく質はいろいろな食品から摂るよう心がけましょう。
筋トレ中にたんぱく質を摂る理由
たんぱく質は筋肉の材料となるため、筋トレの効果を高めるにはたんぱく質が欠かせません。
糖質や脂質を控えてたんぱく質の摂取量を増やせば、余分なカロリーは摂らずにたんぱく質が補えます。
つまり効率的に理想の体に近づくことを期待して、筋トレ中には高たんぱく質食が好まれています。
こちらの記事もおすすめ！
たんぱく質の摂りすぎによる4つの影響
ではたんぱく質は、たくさん食べても問題ないのでしょうか？
ここからは、たんぱく質の摂りすぎが健康に与える影響について見ていきましょう。
影響1.腎臓に負担がかかる
たんぱく質を摂りすぎると、腎臓に負担がかかります。
たんぱく質は体内で代謝されると一部が老廃物になります。その老廃物をろ過して排出する役割を持つのが腎臓なのです。
そのため、たんぱく質を摂りすぎると、老廃物が増えて腎臓に負担がかかってしまいます。
とくに腎機能が低下している方は、たんぱく質の摂取制限が行われる場合もあります。
一方で健康な人を対象とした研究では、2年間にわたってたんぱく質を多く摂っても、腎機能への影響はなかったとの報告もあります。
ただし、長期的にたんぱく質を多く摂った際の影響については、明らかになっていません。さらにある研究では、たんぱく質の摂取量が多いほど腎機能の低下は加速したとも報告されています。
このように、健康な人がたんぱく質を摂りすぎた場合の腎機能に与える影響については十分な答えが得られていません。しかし、たんぱく質を多く摂ることで好ましくない変化を生じた報告があるのも事実です。
ゆえに健康な人でも腎機能が気になる方は、たんぱく質を過度に摂らない方が安心といえるでしょう。
影響2.おならのにおいが気になる
たんぱく質の摂りすぎは、くさいおならの原因にもなります。
おならは、腸内細菌の作ったガスが出てきたものです。腸内細菌には、次の3種類があります。
- 善玉菌：腸内環境を整える
- 悪玉菌：毒性物質を作り出す、たんぱく質を分解する
- 日和見菌：善玉菌にも悪玉菌にもなる
この中でも、悪玉菌が作り出すのは「くさいガス」です。たんぱく質を中心とする偏った食事は悪玉菌を増やすので、おならがくさくなります。
影響3.尿酸値が上がる
たんぱく質を摂りすぎると、尿酸値が上がることもあります。
尿酸値を上げる原因の1つに、プリン体の摂取が挙げられます。
プリン体は、肉や魚などたんぱく質の多い食べ物に含まれます。そしてプリン体を代謝するときに、尿酸が生じます。
本来であれば、尿酸は尿と一緒に排泄されます。しかしプリン体の摂取量が多いと、尿酸は排泄しきれず尿酸値が上がってしまうのです。
参考までに、プリン体は1日400mgまでを目安に摂るのが望ましいとされています。では、肉や魚100g中に含まれるプリン体の含有量を見てみましょう。
- 鶏ささみ：154mg
- 牛ひれ肉：99mg
- かつお：212mg
- ツナ缶：118mg
毎食のようにたんぱく質を過剰に摂取していれば、プリン体はすぐに400mgを超えてしまいますね。くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。
影響4.太ってしまう
たんぱく質は脂質に比べて低カロリーですが、摂りすぎると太ってしまいます。
たんぱく質は筋肉や臓器の材料となります。しかし必要以上に摂ると、体脂肪として体に蓄積されます。
体脂肪となるのは、脂質や糖質だけではないのです。
また肉や魚は、部位や種類によっては脂質が多く高カロリーなこともあります。脂質はたんぱく質よりもカロリーが高いので、注意しましょう。
たとえば、豚もも肉の部位別の栄養価は以下のとおりです。
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | |
| 豚もも肉／赤身 | 119kcal | 22.1g | 3.6g |
| 豚もも肉／脂身付き | 171kcal | 20.5g | 10.2g |
※100gあたり
このように、脂身の有無によってカロリーが変わります。
またダイエットでおなじみの鶏むね肉も、脂質の多い皮の有無によって栄養価が変わります。
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | |
| 鶏むね肉／皮なし | 105kcal | 23.3g | 1.9g |
| 鶏むね肉／皮あり | 133kcal | 21.3g | 5.9g |
※100gあたり
高たんぱく質食を意識していても、無意識のうちに脂質を摂りすぎていることもあるかもしれませんね。
たんぱく質の摂取目安はどのくらい？
1日のたんぱく質摂取目安量は、18歳以上の男性で60g、同年代の女性で50gです。
注意すべき点は、肉や魚などたんぱく質源となる食品を1日に50〜60g摂ればよいわけではないことです。
食品に含まれるたんぱく質量の合計が、1日50〜60gになるようにしましょう。
たとえば赤身の豚もも肉は、100g中に22.1gのたんぱく質を含みます。ゆえに、赤身の豚もも肉でたんぱく質を補うには男性は272g、女性は227g食べればよいのです。
ただし、1つの食品でたんぱく質を補給するのは現実的ではありませんし、栄養素が偏ってしまいます。
何種類かの食品を組み合わせて、たんぱく質を補うのが理想です。そうすれば、アミノ酸のバランスもよくなりますよ。
参考までに、たんぱく質を50g摂れる食品の組み合わせを紹介します。
【朝食】
- 納豆1パック（50g）
- 牛乳1杯（200ml）
【昼食】
- 鮭1切れ（80g）
【夕食】
- 赤身の豚もも肉（80g）
なお妊娠・授乳中は、さらに多くのたんぱく質を必要とします。摂取目安量の10〜25g多めに摂ることを意識しましょう。
- 妊娠中期：+10g
- 妊娠後期：+25g
- 授乳中：+20g
お腹の赤ちゃんの体を作るために、たんぱく質を摂りましょう。
たんぱく質料のコントロールが難しいと感じる方には、ナッシュの冷凍宅配弁当を試してみるのもおすすめです。
ナッシュのお弁当はたんぱく質などの栄養素がHPやお弁当のフタから手軽に確認できますよ。
たんぱく質を多く含む食品
たんぱく質は肉や魚、卵、乳製品、豆類に多く含まれます。具体的に、どのくらい含まれるのかを一覧にしました。
| 食品名 | たんぱく質量 | |
| 鶏肉 | ささみ | 23.9g |
| もも肉／皮なし | 19.0g | |
| 豚肉 | もも肉／赤肉 | 22.1g |
| ロース／赤肉 | 22.7g | |
| 牛肉 | もも肉／赤肉 | 21.3g |
| 肩ロース／赤肉 | 16.5g | |
| 魚介類 | 鮭 | 22.3g |
| まぐろ | 24.3g | |
| 焼きちくわ | 13.2g | |
| 卵 | 鶏卵 | 12.2g |
| うずらの卵 | 12.6g | |
| 乳製品 | 牛乳 | 3.3g |
| ヨーグルト／無糖 | 3.6g | |
| プロセスチーズ | 22.7g | |
| 豆類 | 納豆 | 16.5g |
| 木綿豆腐 | 7.0g | |
| 豆乳 | 3.6g | |
※100gあたり
この表を見ると、牛乳や豆乳はたんぱく質の量が少なく感じる方もいらっしゃるでしょう。
しかし1回に飲む量や手軽さを考えれば、牛乳や豆乳は効率的にたんぱく質を補える食品といえますね。
プロテイン食品は必要？
たんぱく質を強化した栄養補助食品が、プロテイン食品、飲料として売られています。プロテインとは日本語でたんぱく質のことです。
プロテインの必要性は、人によって異なります。
栄養補助食品という名の通り、食事から十分な量のたんぱく質を摂れている方であればプロテインは不要です。
一方で食事が十分に摂れない方や、運動量が多く通常の食事ではたんぱく質が足りない方では、プロテイン食品を活用した方がよいケースもあります。
たんぱく質摂取の基本は、あくまでも食事からです。プロテインは、個人の状況に合わせ必要に応じて取り入れましょう。
摂りすぎに注意して、健康を維持しよう
今回は、たんぱく質について解説しました。
体づくりに欠かせないたんぱく質も、摂りすぎはよくありません。
18歳以上の男性で60g、同年代の女性で50gを1日の目安とし、さまざまな食品からたんぱく質を摂ることが大切です。
紹介した食材も参考に、過不足なくたんぱく質を摂り健康維持に役立てましょう。
こちらの記事もおすすめ！
ナッシュがあなたの健康管理をサポート！
健康的な生活を送るためには、適切なたんぱく質の摂取とバランスの良い食事が重要です。
あなたの健康管理をナッシュの冷凍宅配弁当がサポートします。
ナッシュのお弁当は自社の管理栄養士により、独自の栄養価基準で栄養バランスに配慮して設計されています。
さらに、たんぱく質などの栄養価もお弁当のフタやアプリから手軽にチェックできますよ。
※たんぱく質の含有量は、メニューにより異なります。
自社のシェフが監修したメニューは豊富な60種類！毎週3種類の新しいメニューが出るため、飽きずに日々の食事を楽しむことができます。
ぜひこちらからナッシュのお弁当の詳しい情報をチェックしてくださいね。
この記事のKEYWORDS :
