生理前にイライラ！心の不調を和らげる食べ物や食べ方を紹介
「生理前についイライラしてしまう」
こんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
これはPMS（月経前症候群）の症状の一つです。生理前はホルモンバランスの乱れにより、心身に不調をきたすこともあります。
イライラする自分を責めてしまいがちですが、ある程度は仕方ありません。しかし、少しでも改善したいですよね。
今回は生理前のイライラを改善する食べ物や、おすすめの食べ方について紹介します。つらいときこそ、おいしい食べ物で自分を労ってあげましょう。
PMS（生理前症候群）とは？
生理の前に体や心の不調が現れることを「PMS(生理前症候群)」と言います。
個人差はありますが、多くは生理が始まる3日前、長い方は10日前から症状が現れます。
実は女性の7〜8割が、生理前に何かしらの不調を感じているといいます。PMSはその中でも特に症状の重い状態です。
PMS（生理前症候群）の原因
現状では、PMSの原因についてはっきりしたことは分かっていません。
主に生理前に分泌量が変動する女性ホルモンの影響が大きいといわれています。
排卵から生理までの期間は黄体期と呼ばれます。黄体期は、女性ホルモンである「エストロゲン」と「プロゲステロン」が多く分泌される期間です。
しかし、生理前になると2つのホルモンの量が急激に少なくなります。するとその他のホルモン分泌や神経伝達に異常が起こり、心身の不調が現れるのです。
ただし、PMSは生活習慣やストレスの影響などが重なって起きる症状でもあるため、女性ホルモンだけが要因とは言いきれません。
PMS（生理前症候群）の症状
PMSは人によって症状が異なり、実に200種類以上の症状があるとされています。
また症状の重さも、軽いものから日常生活に支障をきたすレベルまでさまざまです。PMSの症状は精神的症状と身体的症状に大きく分けられます。
精神的症状
- ささいなことでイライラする
- 急に不安を感じる
- 集中力が低下する
- 眠れなくなる
身体的症状
- 頭痛
- 腹痛
- 腰痛
- むくみ
- 強い眠気
- 食欲不振・食欲増加
- 体のだるさ
- お腹・乳房の張り
PMSは生理が始まるとなくなったり、症状が軽くなったりします。
PMSや生理のことは、周りに相談しにくい方も多いかもしれません。しかし、日常生活に支障が出るような方は、婦人科に一度相談してみるといいでしょう。
生理前のイライラと食べ物の関係
ストレスと食生活は密接に関係しています。そのため、PMSの改善には規則正しい睡眠や適度な運動だけでなく、バランスのとれた食事も重要です。
血糖値が激しく上下するとイライラしやすくなる、といわれています。
例えば、生理中は甘いものやジャンクフードを食べたくなる方も多いでしょう。
しかし、これらの食べ物は血糖値を急激に上昇させます。またその後、体は血糖値を下げようと働くため、反対に血糖値が急降下してしまうのです。
ゆえに偏った食事や食べ過ぎは、生理前のイライラを助長してしまいます。ただ、食べたいものを我慢しすぎるのも、イライラの原因になるかもしれません。
量や頻度、食べるタイミングを調節しながら、自分のイライラと向き合っていきましょう。
イライラを軽減する栄養素と食べ物
なるべく心の不調を抑えたい方は、イライラを軽減する食べ物を取り入れてみませんか？
生理前に意識して取り入れることで、少しでも改善できるかもしれません。イライラを軽減するために取り入れたい栄養素を5つ紹介します。
【取り入れたい栄養素】
- 食物繊維
- ビタミンC
- ビタミンB6
- マグネシウム
- イソフラボン
ここではそれぞれの栄養素や、含まれる食べ物について紹介します。
栄養素1.食物繊維
食物繊維は炭水化物の一つです。
体のエネルギー源となる炭水化物は、主に糖質で構成されています。糖質は血糖値を上昇させますが、一気に摂取した場合は反動で低血糖となるのです。
低血糖になると体内ではアドレナリンが多く分泌され、これがイライラの原因となります。しかし、反対に不足しても低血糖の原因となるため、適切な量を摂取するようにしましょう。
炭水化物の一つである食物繊維は、糖の吸収を穏やかにする効果が期待できます。糖質を摂るときには食物繊維と組み合わせて食べるといいでしょう。
生理前におすすめな、食物繊維を含む食べ物は以下のとおりです。
【食物繊維を含む食べ物】
- ごぼう
- ブロッコリー
- ライ麦パン
- いんげん豆
- 納豆
- えのき
- まいたけ
栄養素2.ビタミンC
ビタミンCは、ストレスがかかると大量に消費されます。また、体内で合成できないため、食事から意識して摂取しましょう。
なお、ビタミンCは野菜や果物に含まれています。イライラしやすい方は野菜のおかずを1品増やす、間食を果物にするなどして、積極的に摂ってみてください。
また、生理前にはニキビ・肌荒れで悩む方も少なくないでしょう。
ビタミンCには抗酸化作用があるため、肌荒れやニキビの発生を抑えたり、シミやシワを予防する効果が期待できますよ。
生理前におすすめのビタミンCを含む食べ物は以下のとおりです。
【ビタミンCを含む食べ物】
- オレンジ
- アセロラ
- キウイ
- 柿
- いちご
- ブロッコリー
- パプリカ
- ピーマン
- 芽キャベツ
栄養素3.ビタミンB6
ビタミンB6は神経伝達物質をつくるために必要なビタミンです。
感情は神経伝達物質によってコントロールされます。そのため、生理前のイライラを改善する効果が期待できるのです。
また、イライラ以外にも気分の落ち込みや不安感など、あらゆる生理前の症状の緩和に働きます。
ビタミンB6を含む生理前に摂りたい食べ物は以下のとおりです
【ビタミンB6を含む食品】
- ししとう
- ブロッコリー
- かぼちゃ
- 玄米
- かつお
- サバ
- ごま
- 落花生
栄養素4.マグネシウム
強いストレスを感じると、マグネシウムは尿中から排泄される量が増えます。生理前のイライラも強いストレスが一因です。
マグネシウムが不足すると、イライラ、頭痛、食欲不振などの症状を引き起こしてしまいます。
マグネシウムはほとんどの食品に含まれているため、不足の心配はほとんどありません。しかし、生理前のイライラに悩んでいる方は、以下のような食べ物から意識的に摂ってみましょう。
【マグネシウムを含む食べ物】
- わかめ
- 干しエビ
- しらす
- あさり
- ほうれん草
- 枝豆
- ごぼう
- 油揚げ
- 納豆
栄養素5.イソフラボン
イソフラボンは大豆および大豆製品に多く含まれる成分です。
その構造は女性ホルモンのエストロゲンとよく似ています。そのためイソフラボンは、体内でエストロゲンのような働きをしてくれます。
生理前の症状は、女性ホルモンの急激な減少が原因の一つとされています。その期間にイソフラボンを摂ることで、症状の緩和が期待できるでしょう。
イソフラボンは以下のような大豆由来の食べ物に含まれています。
【イソフラボンを含む食べ物】
- 大豆
- 納豆
- 豆乳
- 豆腐
- 油揚げ
- きなこ
- みそ
カルシウム不足はイライラと関係ない？
イライラしている時に「カルシウムが足りないんじゃないの」という言葉を投げかけられたことはありませんか？
イライラとカルシウムはよく結びつけられますが、実はあまり関係ないともいわれています。
なぜなら、血中のカルシウムが足りなくなると、体に貯蔵されていたカルシウムが溶け出して不足を補うからです。
ただし慢性的に足りない状態が続くと、発育不全や骨粗しょう症など他の病気のリスクが上がります。直接イライラとは関係なくても、積極的に摂るといいでしょう。
イライラを軽減する食事の摂り方
イライラを軽減する食べ物を摂るだけではなく、食べ方にも注意しましょう。生理前に気を付けたいポイントは、以下のとおりです。
- 1回の食事量を減らし、1日5食にする
- 野菜から食べる
- カフェインや刺激物を摂りすぎない
生理前のイライラを緩和するためには、血糖値を一定に保つのが効果的です。
血糖値を上げにくいサラダなどを多く食べるのが理想ですが、ついごはんやパンを食べすぎてしまう方も少なくないでしょう。
そんな時には食事の回数を増やしてみてください。少なめの食事を分けて摂ることで、血糖値の変動が少なくなります。
あるいは野菜や海藻など、食物繊維が多いものを食事の最初に食べるのもおすすめです。食物繊維から食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。
また、カフェインやアルコールといった刺激物は、量を減らすか控えるようにしましょう。これらの成分は神経を刺激するため、生理前のイライラを増幅させることがあります。
イライラを和らげる！おすすめメニュー3選
どうしてもイライラしてしまう時には、ここで紹介するようなメニューを取り入れてみてはいかがでしょうか？
きのこの長芋グラタン
食物繊維が豊富なきのこと長芋を使ったグラタンです。ホワイトソースに豆乳を使うことで、イソフラボンも効率的に摂取できますよ。
チーズの濃厚さで満足感はありつつ、ヘルシーな1品です。
パプリカときのこのマリネ
食物繊維が豊富なきのこと、ビタミンCが豊富なパプリカを使った副菜メニューです。
材料を電子レンジで加熱し、にんにくを入れたマリネ液に絡めるだけで手軽に作れます。
納豆しらすトースト
納豆は生理前に摂りたい食物繊維・マグネシウム・イソフラボンを含む食材です。ごはんにかけるのが飽きた方は、トーストにアレンジしてみてはいかがでしょうか？
マグネシウムが豊富なしらすを足せば、さらに効果的です。食パンに乗せて焼くだけなので、忙しい朝でも取り入れやすいでしょう。
生理前のイライラは食べ物で改善しよう
今回は生理前のイライラを軽減する栄養素や食べ物を紹介しました。
生理前のイライラは仕方のないことですが、できれば少しでも改善したいですよね。
- 血糖値を急激に上げない食べ方をする
- イライラを軽減する栄養素を摂る
- カフェインやアルコールを避ける
これらを意識することで、緩和できるかもしれません。
生理前は食べ物に気をつけながら、リラックスして過ごしましょう。
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つらい生理前のイライラを抑えるために、今回した栄養素や食べ物を意識して摂取してみましょう。
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