風邪対策におすすめの食べ物とは？症状別にわかりやすく解説

「風邪を引いたときは、何を食べたらいい？」
「早く治す風邪を食べ物ってある？」

風邪を引いたときには、少しでも早く症状を緩和したいと思いますよね。

そこで今回は、体の回復を助けてくれる食べ物について解説します。

コンビニで買えるものや、風邪予防に役立つ食事についても紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

風邪におすすめの栄養素と食べ物

風邪を引くと体力を消耗するうえに、食欲が低下しがちです。

そんなときには、糖質、たんぱく質、ビタミンB、ビタミンCを意識して摂取するとよいですよ。これから紹介する食べ物を活用して、効率よく栄養を補給しましょう。

糖質を含む食べ物

風邪を引いたときのエネルギー補給には「糖質」が有効です。糖質はご飯やパン、麺類などの主食に多く含まれます。

その中でも風邪を引いたときに食べるなら、ご飯やうどんがおすすめです。なぜならご飯やうどんは、他の主食と比べて脂質や食物繊維が少なく消化のよい食べ物だからです。

食欲のないときにはご飯をやわらかく炊いたり、おかゆにしたりすることで食べやすくなりますよ。

また、なかなか食事が摂れないというときには、ゼリー飲料が役立ちます。

0kcalのゼリー飲料などダイエット向けのものは避け、エネルギーを補給できるタイプのものを選びましょう。

たんぱく質を含む食べ物

たんぱく質は体の機能を調節する役割があるため、風邪を引いたときにも積極的に摂りたい栄養素です。

筋肉や臓器など体をつくる材料となる栄養素のイメージが強いかもしれません。

しかしたんぱく質には、酵素やホルモンとしての働きもあるのです。そのためたんぱく質が不足すると、風邪に対する抵抗力が弱まってしまいます。

たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれます。

風邪を引くと胃腸の働きが低下しやすいので、脂質の少ない部位や種類の食べ物を選びましょう。

たとえば白身魚や卵、豆腐などがおすすめです。肉では、ささみや鶏胸肉を使ったひき肉だと脂質が抑えられます。

これらの食べ物を先ほど紹介した糖質と合わせて卵がゆにしたり、うどんと豆腐を一緒に煮たりするのもよいですね。

ビタミンB群を含む食べ物

糖質やたんぱく質を体内で効率よく利用するには、ビタミンB群も必要です。なぜなら糖質の代謝にはビタミンB1が、たんぱく質の代謝にはビタミンB6が関わっているからです。

積極的に摂りたい、ビタミンB1、ビタミンB6を多く含む食べ物は次の通りです。

【ビタミンB1を含む食べ物】

• 豚ヒレ肉
• うなぎ
• かつお節
• 納豆
• 玄米
• ごま

【ビタミンB6を含む食べ物】

• ブロッコリー
• 切り干し大根
• かぼちゃ
• まぐろ
• かつお
• さけ
• 玄米
• ごま

かつお節やごまを料理のトッピングとして振りかければ、手軽にビタミンB群を補えますね。

ビタミンCを含む食べ物

ビタミンCを定期的に摂っていると風邪の症状を軽減したり、期間を短くしたりするとわかっています。しかし風邪を引いた後にビタミンCを摂っても、症状の改善は見られませんでした。

一方で風邪やインフルエンザにかかると、体はよりビタミンCを必要とします。

ゆえに日常的にビタミンCを摂り、風邪を引いたときにも不足しないよう心がけるとよいですね。

ビタミンCは果物や野菜、いも類に多く含まれます。

【ビタミンCを含む食べ物】

• キウイ
• いちご
• ピーマン
• ブロッコリー
• じゃがいも
• さつまいも

なお本来ビタミンCは熱に弱く、加熱調理によって失われやすい栄養素です。しかし、じゃがいもやさつまいもに含まれるビタミンCは、加熱しても失われにくいという特徴があります。

ゆえに温かい食べ物でビタミンCを補いたい方には、いも類がおすすめです。

症状別！食事の摂り方

ここからは、症状に合わせた食事の摂り方について解説します。

咳やのどの痛みがあるとき

以下のような食べ物はのどの炎症を広げてしまいます。

• 辛い食べ物
• 酸っぱい食べ物
• 熱い食べ物
• 塩辛い食べ物

またお腹にガスがたまると、呼吸に関わる横隔膜が刺激され、咳を起こしやすくなると言われています。ゆえに咳が続く場合には、食物繊維の多い食べ物も控えた方がよいでしょう。

また咳とともに痰（たんが多く出るときには、体から水分が失われやすいです。

のどの渇きを感じていなくても、水や麦茶、スープ、ゼリーなどを活用して水分補給をしましょう。

鼻水や鼻づまりがあるとき

鼻水や鼻づまりがあるときには、湯気の立っている温かい食べ物がおすすめです。

湯気の温かさで一時的に鼻の通りがよくなり、呼吸が楽になるでしょう。

また呼吸がしづらく食事が摂りにくいと感じるときには、食材をやわらかく煮たり、小さめに切ったりすると食べやすくなりますよ。

発熱しているとき

熱があると体の水分が失われやすいため、脱水に注意しましょう。

食事が摂れないときにも水やスポーツドリンク、経口補水液を利用して失われた水分とミネラルを補給してください。なお経口補水液とは、脱水時の水分や塩分を補給、維持するための飲み物です。

ちなみに唇が乾いているときや尿の量が減っているときには、脱水状態の可能性があります。

発熱時は近くに飲み物を用意しておくなど、こまめに水分補給できる環境を整えておきましょう。

お腹の調子が悪いとき

腹痛や下痢、吐き気があるなど胃腸の調子が悪いときには、無理して食事を摂る必要はありません。

ただし、水やスポーツドリンク、経口補水液などでこまめに水分を補給しましょう。

水分補給もできないほど症状がつらい場合には、かかりつけの病院に相談してくださいね。

症状が落ち着いたら、スープやゼリーなどを少しずつ食べてみましょう。そして食事が摂れそうと感じたら、温かく消化のよいおかゆやうどんなどを少量食べることから始めてください。

なお体調が回復するまでは、次のような食事は控える方が好ましいです。

・脂っこい食事
・香辛料をたくさん使った食事
・アルコールやカフェインを含む食べ物や飲み物

コンビニで買える食べ物はある？

風邪を引いたときにおすすめの食べ物は、コンビニでもそろいます。おすすめの食べ物は以下のとおりです。

【風邪のときにおすすめのコンビニ食品】

• レトルトのおかゆ
• 温めるだけで食べられるチルド雑炊やうどん
• 冷凍うどん
• 温泉卵
• 豆腐
• 納豆
• 冷凍野菜
• カットフルーツ
• ゼリー
• ミネラルウォーター
• スポーツドリンク

これらをそのまま食べることはもちろん、おかゆと温泉卵と冷凍野菜を合わせて雑炊風にするなどアレンジも可能です。

一から作るよりも下処理の手間が省けるので、体調が優れないときには市販品を活用するのもよいでしょう。

日ごろから自宅の冷凍庫に食事をストックしておけば、より手軽に食事を摂れます。ナッシュの冷凍弁当には、リゾットやスープのメニューもあり、手軽に栄養バランスに配慮した食事ができますよ。

風邪予防におすすめの食事とは？

風邪予防のためにおすすめなのは、バランスのよい食事です。

なぜならバランスのよい食事によって様々な栄養素を摂れると、風邪や病気に対する抵抗力が高まるからです。

バランスのよい食事とは、主食、主菜、副菜のそろった食事のことをいいます。

• 主食：ご飯やパン、麺類など、主に糖質の供給源となる
• 主菜：肉や魚、たまごなどたんぱく質の多いおかず
• 副菜：野菜やきのこなどを使った料理。ビタミン、ミネラル、食物繊維が補える

このように示すと、定食のようなメニューをイメージする方が多いかもしれません。しかし、必ずしも定食にしなくても構いません。

たとえば下記のようなメニューでも主食、主菜、副菜はそろっていますよ。

• ミートソースパスタとサラダ
• 卵かけご飯と具沢山の豚汁

どちらも、1つのお皿に主食と主菜を盛り合わせています。このように組み合わせれば、意外と簡単にバランスのよい食事が作れるでしょう。

なおバランスのよい食事を1日2回以上摂るのがおすすめです。ライフスタイルによっては、栄養バランスに配慮したお弁当やお総菜を活用するのもよいですね。

食事は毎日のことですから、無理のない範囲で取り組みましょう。

風邪を乗り切るには休養も大切

「風邪は万病のもと」と言われているように、悪化すると気管支炎や肺炎などを引き起こすこともあります。

疲れがたまっていたり、寝不足が続いていたりすると、風邪を引きやすくなりますよ。風邪を引いたときには食事への配慮と合わせて、ゆっくりと休むようにしましょう。

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