ダイエッター必見！体重が減らないときの原因と対策をわかりやすく解説
「そんなに食べていないのに体重が減らない」
「ダイエットを頑張っているのに結果が出ない」
そう感じることはありませんか？
ダイエット中になかなか体重が減らないと、モチベーションも下がってしまいますよね。
そこで今回は、体重が減らなくて悩んでいる方に向けて原因と対策を紹介します。
体重が減らない5つの原因
ダイエットを頑張っているのに体重が減らない理由は何でしょうか？
ここでは5つの原因を紹介しますので、ご自身の状況と比べてみてくださいね。
原因1.食事の量が多い
食事の量が多いと、おのずと摂取カロリーも増えます。
摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態では、体重は減りません。それどころか、体重が増えてしまうこともあるでしょう。
食事を腹八分目にするなど、食事の量を今よりも減らしてみましょう。
原因2.食べているものを把握していない
あまり食べていないのに痩せない方は、無意識のうちにカロリーを摂っているかもしれません。以下のような習慣はありませんか？
- 菓子パンを食事代わりにしている
- ジュースや甘いコーヒーを飲んでいる
- エナジードリンクや栄養ドリンクを飲んでいる
- ご飯を減らした分、おかずをたくさん食べている
たとえば仕事中に小さいサイズの加糖の缶コーヒーを2本飲むと、8枚切りの食パン1枚以上のカロリーを摂っていることになりますよ。
原因3.食事を抜くことがある
食事を抜くと、太りやすい体になります。
なぜなら食事を抜くと、体内に脂肪を溜め込もうとする働きが強くなるからです。
「朝は食欲もないし、摂取カロリーを減らすにはピッタリ」と考える方もいらっしゃるでしょう。しかし朝食を抜くと、昼食や夕食を摂ったときに血糖値が急激に上昇します。
なお規則正しく食事を摂っていても、食後は血糖値が上がるものです。
しかし食事を抜くことで血糖値が「急激に」上昇すると、ホルモンが過剰に反応し体に糖や脂肪が溜め込まれやすくなるのです。
原因4.運動をしていない
摂取カロリーを減らしても体重が減らないときには、消費カロリーが少ないことも考えられます。
体重を減らすためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。消費カロリーを増やすには、体を動かしましょう。
インドアタイプの方や、デスクワークでほとんど体を動かさない方もいらっしゃるでしょう。日本人の食事摂取基準によると、自宅で過ごすことが多い30〜49歳女性のエネルギー必要量は約1,750kcalとされています。
その場合は、1食あたり583kcal以内に抑えなければ体重は減りません。これは外食の牛丼並盛1食分より、はるかに少ないカロリーです。
しかし、単純に食事量・カロリーを減らすだけでは、体に必要な栄養素が十分摂れないおそれもあります。
ゆえに健康を維持した状態で体重を減らすためには、日常生活で運動を取り入れ、消費カロリーを増やしましょう。
原因5.十分な睡眠がとれていない
睡眠不足は、食欲を増進させるとわかっています。
たった2日間4時間睡眠になっただけでも、10時間睡眠のときと比べて次のような影響が出ます。
- 食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌が減る
- 食欲を増進させるホルモンである「グレリン」の分泌が増える
とくに仕事や家事が忙しいと、慢性的な睡眠不足になりやすいですよね。ダイエット中なのに食欲が抑えられない場合は、睡眠不足が原因かもしれません。
体重が減らないときに見直したい5つのこと
体重が減らない原因を把握できたら、食事や運動を改善しましょう。すぐにできる見直しポイントを5つ紹介します。
ポイント1.摂取カロリーを減らす
摂取カロリーを減らすには、2つの方法があります。「食事や間食の量を減らす方法」と「質を変える方法」です。
まず「食べる量が周りの人に比べて多い」と感じる方は、1回に食べる量を減らすことから始めてみましょう。たとえば、毎食ご飯をお茶碗2杯食べていた方が1杯に減らせば、1日あたり702kcal削減できますよ。
「量を減らすと物足りない」と感じる方は、食材の種類や部位を変えてみましょう。
たとえば、肉は脂身の有無によってカロリーが大きく異なります。以下のように同じ豚肉1切れでも、脂身付きと赤身では100kcal以上も差があるのです。
| カロリー | |
| 豚ロース／脂身付き | 248kcal |
| 豚ロース／赤身 | 140kcal |
ポイント2.食べたものを記録する
食べたものや飲んだものを全て記録すると、自分の食事や間食の傾向がわかります。そうすれば無意識のうちに食べすぎているものに気づき、改善点が見つかるでしょう。
これは「レコーディングダイエット」とも呼ばれます。レコーディングダイエットは、食べたものを記録するだけなのでお金をかけずに取り組めます。
食べたものと合わせて、体重を記録しておくのもおすすめです。なぜならどのような食生活のときに体重変化が起こるのか、わかりやすくなるからです。
食事と体重の関係が明確になると、モチベーション維持にもつながりますね。
ポイント3.よく噛んでゆっくり食べる
肥満診療ガイドラインにも記載されるほど、よく噛んでゆっくり食べることは、肥満対策に効果的です。
よく噛んで食べると、次のような効果が得られます。
- 少量の食事でも満腹感が得られやすい
- 内臓脂肪の分解が促される
よく噛んでゆっくり食べるために、普段の食事で噛みごたえのある食材を取り入れましょう。例えば以下のように食材を少し変えるだけでも噛みごたえがアップします。
- パンや麺よりご飯
- 白米より玄米
- ひき肉より厚切り肉
ほかにも、具材を大きく切ったり、噛みごたえのある根菜類を取り入れるのもおすすめです。
またスマートフォンやテレビを見ながら食べると、噛むことに集中できません。ゆっくりと食事を味わう環境づくりも大切ですね。
ポイント4.規則正しく食事を摂る
ダイエット中はとくに、規則正しい食事を意識しましょう。食事を抜くだけでなく、夜遅い時間の食事も体重増加につながります。
夜遅い時間の食事が及ぼす影響は、以下のとおりです。
- 食事から摂ったエネルギーが消費されにくい
- 脂肪をため込む働きが活発になる
夕食が22時以降になるときには、夕方に軽い食事を摂るのが理想です。
夕方におにぎりやサンドイッチなど夕食の一部を先に摂るイメージです。
時間がない場合は牛乳やヨーグルト、クラッカーなどもよいでしょう。その際は、160kcal程度を目安に食べてくださいね。
その分、夕食ではご飯を減らすなど、夕方に食べたものを差し引いた食事にしましょう。
ポイント5.適度に体を動かす
食事を改善しても体重が減らない場合には、運動量を増やしましょう。
体重を減らすためには、スポーツや激しい運動でなくても、より多くのエネルギーを消費できればどのような方法でもよいのです。
ただしストレッチなど強度が極端に低い運動では、エネルギー消費量を増やすためにより多くの時間が必要となります。
ゆえに効率よくエネルギー消費量を増やすには、ある程度の強度で体を動かすとよいですね。たとえば普段の歩行を早歩きにする、積極的に階段を利用するのも手軽に始められる方法の1つです。
また筋トレは、痩せやすい体を作るために役立ちます。しかし、ウォーキングのように長時間続けることは難しいでしょう。
したがってより多くのエネルギーを消費させるという点では、ウォーキングや軽いジョギングなどある程度長い時間続けられる運動が好ましいです。
ちなみに1日に30分の運動を1回行うのと、10分の運動を3回行うのとでは体重を減らす効果に差がないことがわかっています。すきま時間を活用して消費カロリーが増やしましょう。
引き締まったのに体重が減らない理由
ダイエット目的で運動を続けていると、見た目はすっきりしたのに体重は減らないと感じることもあるでしょう。これは、筋肉と脂肪の重さが異なることに影響しています。
筋肉は脂肪より重いのです。ゆえに運動によって脂肪は減っても、筋肉が付くことで思ったよりも体重は減らない場合があります。
これは健康を維持する上でよいことです。しかしどうしても体重を減らしたい場合は、筋トレを控えめにして有酸素運動をメインに運動するとよいですよ。
体重が減らない停滞期ってあるの？
「停滞期」とは一般的に、ダイエット中にそれまで減っていた体重が、急に減りにくくなる時期のことをいいます。
停滞期には「恒常性（ホメオスタシス）」という、体の機能を一定に保とうとする性質が関わっています。
つまり体重が減ると、体はこれ以上減らないよう維持しようとするのです。そして、結果的に体重が減りにくくなるというわけです。
この停滞期を乗り越えるためには、長期的にダイエットを続ける必要があります。体重が減らないのは体が変化したためと捉え、前向きに続けましょう。
体重が減らないときも前向きに過ごそう
あなたの体重が減らない原因と、すぐに始められそうな改善方法は見つかりましたか？
理想の体に近づくには、ある程度の期間が必要です。毎日の体重測定で一喜一憂することなく、前向きにダイエットを楽しみましょう。
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