痛風の原因は食事？尿酸値を下げる食生活のポイントとおすすめレシピ
突然親指の付け根に針を刺したような激痛を感じたら、「痛風」かもしれません。
痛風は偏った食事をしている方や、肥満気味の方によく見られます。また、健康診断で尿酸の値が高いと指摘された方も要注意です。
痛風の疑いがある方は、食生活を改善してみましょう。また、まだ痛風ではない方も予防のためにできることがあります。
この記事では痛風を予防・改善するための食事や、おすすめレシピを紹介するので、参考にしてみてくださいね。
痛風とは？原因と症状について
痛風とは、足の指に突然現れる激痛のことです。風が吹くだけでも痛いということから「痛風」と呼ばれています。
やがて症状は治まりますが、放置していると再発するおそれもあるので注意しましょう。
まずは痛風の原因や具体的な症状を解説します。
痛風の原因
痛風の原因は、尿酸値が高いことによる「高尿酸血症」です。
尿酸は血液に溶けにくいため、過剰になると溶けきれずに結晶化してしまいます。そうして関節など体の組織に蓄積していくのです。
結晶化した尿酸によって関節に炎症が起きると、突然痛みが発生します。これが「痛風発作」です。
なお、尿酸はプリン体の分解によって発生します。プリン体はエネルギー代謝や細胞の破壊によって生じますが、食品から摂取することもある成分です。
つまり暴飲暴食をしてプリン体を摂りすぎたり、何らかの原因で尿酸がうまく排泄できなくなったりすると、痛風になりやすいのです。
しかし、痛風はプリン体の過剰摂取だけが原因ではありません。肥満の方や、アルコールを過剰に飲む方は痛風になるリスクが高いと言われています。
痛風になりやすい人
痛風になりやすいのは以下のような方です。
- 尿酸値が高い
- カロリーの高い食事を摂る
- 肥満である
- お酒をよく飲む
- プリン体の多い食べ物を好む
- ストレスがある
当てはまる項目が多い方は痛風になるおそれがあるので、できることから改善していくといいでしょう。
痛風の症状
痛風は関節などに突然激しい痛みを生じるのが特徴です。何の前触れもなく突然発生するために「痛風発作」と呼ばれています。
2～3日は立っていられないほどの激痛を伴うため、日常生活や仕事に支障をきたすこともあります。
最も症状が現れやすいのは、足の親指の付け根あたりです。他にも足首・足の甲・ひざ・ひじ・手首に現れることもありますが、足に発症するケースがほとんどです。
また、痛風は95％が男性患者で、女性は痛風になりにくいと言われています。
これは女性ホルモンに尿酸を排泄する働きがあるためです。ただし、全くリスクがないというわけではありません。
痛風を改善する食事のポイント4つ
痛風は肥満やプリン体の過剰摂取が原因であることから、食事の影響が大きいとされています。
そのため、痛風の予防・改善には食生活の見直しが不可欠です。ここでは痛風を改善するためのポイントを解説します。
ポイント1.プリン体の多い食品を控える
プリン体の多い食品の過剰摂取は、高尿酸血症・痛風のリスクを高めます。
以下の食べ物に多く含まれているので、不安な方は食べる量や頻度を減らすように心がけましょう。
【極めて多い食べ物】※100gあたり
- 鶏レバー（312.2g）
- まいわし干物（305.7g）
- 白子（305.5g）
- かつお節（493.3g）
- 煮干し（746.1g）
- 干ししいたけ（379.5g）
【多い食べ物】※100gあたり
- 豚レバー（284.8g）
- 牛レバー（219.8g）
- まいわし（210.4g）
- かつお（211.4g）
とくにレバーや干物が好きでよく食べる方は、過剰摂取のおそれがあるので要注意です。
一般的にプリン体が多いと思われている以下の食品は、プリン体がそこまで多くはありません。
- 明太子（159.3g）
- かずのこ（21.9g）
- ウニ（137.3g）
- いくら（3.7g）
ただし、コレステロールが高いものもあるため、くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。
ポイント2.摂取カロリーを減らす
肥満の方は尿酸の排泄が悪くなるため痛風になりやすいです。肥満気味の方はまず痩せることから始めましょう。
肥満になる方は1日のカロリー摂取量が多すぎる可能性があります。まずは自分の適正なカロリーの量を知っておきましょう。
1日の適正カロリーの目安は「標準体重×25〜30kcal」です。
標準体重とはBMIが22になる体重のことで、「身長（m）×身長（m）×22」という計算式で求めます。
例えば身長が160cmの方の場合「1.6×1.6×22=56.32」となり、標準体重はおよそ56kgとなります。この場合の適正カロリーは「56kg×25〜30kcal」で、1,400〜1,680kcalです。
自分の身長に当てはめて適正カロリーを計算してみてくださいね。
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ポイント3.水をたくさん飲む
血中で余分になった尿酸は尿から排泄されます。
尿酸の排泄を促すためにも水分はたっぷり摂りましょう。なお、水分補給の量は1日2リットルが目安です。
ただし、ジュースや炭酸飲料など糖分が多く含まれる飲み物での水分補給は避けましょう。
これらの飲み物は血糖値を上昇させて肥満の原因になります。糖分を多く摂ることでかえって尿酸値が上がりやすくなってしまうのです。
水分補給は水か無糖のお茶を選ぶようにしましょう。
ポイント4.お酒はやめるか飲む量を減らす
ビールはプリン体が多いイメージがあります。しかし最近ではプリン体ゼロと表示された製品も多く売られていますよね。
プリン体ゼロの製品やビール以外のお酒なら飲んでもいいのかというと、そうではありません。実はアルコール自体が尿酸値を上昇させる成分なのです。
またアルコールにもカロリーがあるため、飲みすぎると肥満の原因となります。
痛風のリスクがある方は、アルコールを控えるようにしましょう。どうしても飲みたい場合は量を減らす、休肝日を設けるなどの工夫が必要です。
尿酸値を正常に保つための1日あたりの飲酒量は以下のとおりです。
| ビール | 500ml |
| 焼酎（25度） | 90ml |
| 日本酒 | 180ml |
| ワイン | 180ml |
| ウイスキー | 60ml |
節度ある飲酒を心がけ、飲みすぎには注意してくださいね。
ポイント5.アルカリ性食品を摂る
アルカリ性食品を摂ることで尿のpHがアルカリに傾きます。アルカリ性の尿には尿酸がよく溶けるため、排泄を促すことができるのです。
一方で、尿が酸性だと尿酸が溶けにくくなり、「尿路結石」になるおそれがあります。尿路結石になると、強い痛みや腎機能の低下が生じてしまいます。
尿酸値が高い方は、以下のようなアルカリ性食品を積極的に摂りましょう。
【アルカリ性食品】
- ひじき
- わかめ
- 大豆
- ほうれん草
- ごぼう
- さつまいも
- にんじん
- バナナ
納豆を食べると痛風になる？
「納豆を食べると痛風になる」
そんなウワサを聞いた事がありますか？
確かに納豆を始めとした大豆製品には、プリン体が含まれるものもあります。
ただし、納豆1パックに含まれるプリン体は57mg程度です。「高尿酸血症・痛風のガイドライン」では1日あたりのプリン体摂取量を400mgに制限するよう示されています。
そのため、1日1パック程度であれば、痛風の原因とはなりにくいでしょう。むしろ納豆はアルカリ性食品のため、尿酸の排泄を助ける働きもあります。
食べ過ぎは避けるべきですが、日常的な摂取量であれば大きな問題はありません。
尿酸値が高いと指摘され、納豆の摂取量に心配のある方は、かかりつけ医に相談するといいでしょう。
痛風予防におすすめのレシピ3選
痛風を予防するためには、プリン体の摂取量が少ない食事にしましょう。また、アルカリ性食品を摂るのも効果的です。
ここでは痛風予防におすすめのレシピを3つ紹介します。
かぼちゃスープ
かぼちゃ・玉ねぎ・キャベツといった野菜は尿をアルカリ性にし、尿酸を排泄しやすくします。
野菜が苦手な方は、甘みのあるかぼちゃスープにすると飲みやすいですよ。なお、コンソメや塩こしょうは控えめにして、塩分を抑えましょう。
【材料】 2人分
- かぼちゃ 1/8個（100g）
- 玉ねぎ 中1/4個（50g）
- キャベツ 1枚
- バター 5g
- 小麦粉 小さじ2
- 顆粒コンソメ 小さじ1
- 塩こしょう 少々
【作り方】
- かぼちゃは種と皮を除く
- カボチャと玉ねぎは薄切り、キャベツは細切りにする
- 鍋にバターを熱し、かぼちゃと半量の玉ねぎを炒める
- バターが溶けたら小麦粉を振り入れ、混ぜながら炒める
- 粉っぽさがなくなったら、水200ccとコンソメを入れる
- 野菜がやわらかくなったら、熱いうちにミキサーにかける
- 鍋にスープを戻し、残りの玉ねぎとキャベツを加えて軽く煮る
- 塩こしょうで味を整えたら完成
ほうれん草と豆腐のドリア
豆腐をホワイトソースに使ったヘルシーなドリアです。牛乳を使用するよりもカロリーや脂質を抑えながら、たんぱく質を効率的に摂取できます。
また、ほうれん草は尿をアルカリ性にするため、尿酸値を下げやすくしてくれますよ。
【材料】 2人分
- ほうれん草 1/2束（100g）
- たまねぎ 1/2個
- しめじ 1/2袋
- 木綿豆腐 2丁
- 顆粒コンソメ 小さじ1
- みそ 小さじ1
- ご飯 茶碗2杯分
- スライスチーズ 2枚
【作り方】
- 木綿豆腐は水切りしておく
- ほうれん草は熱湯で下ゆでし、4㎝の長さに切る
- 玉ねぎは薄切り、しめじは手でほぐしておく
- 3を耐熱皿に入れてラップをし、600Wで3分加熱する
- 1に顆粒コンソメとみそを加えてよく混ぜ、もったりとした状態にする
- 器にご飯と具材、5のソース、スライスチーズをのせて600Wで5分加熱する
オクラ入りお好み焼き
野菜をたっぷり使ったお好み焼きです。ヘルシーながら満足感を得やすく、肥満で痛風のリスクがある方でも罪悪感なく食べられます。
お好みで長芋を加えると、よりフワッとした食感に仕上がるでしょう。
【材料】 2人分
- オクラ 6～8本
- キャベツ 1枚
- 卵 1/2個
- 小麦粉 50g
- 和風だし 小さじ1
- マヨネーズ・ソース お好みで
【作り方】
- オクラは薄く輪切りにし、キャベツは千切りにする
- ボウルに50ccの水と卵を加えてよく混ぜ、小麦粉と和風だしを加えて混ぜる
- 2の生地に1の具材を入れて混ぜ合わせる
- フライパンで両面を焼き、ソースとマヨネーズをかける
食事に気を付けて痛風を予防しよう
痛風の原因となる尿酸値は、食事の影響を大きく受けます。今回は痛風にならないための食事や、おすすめレシピを紹介しました。
プリン体を含む食べ物やアルコールの摂取量が、多くならないよう気を付けましょう。また、野菜や海藻、芋類などアルカリ性食品を摂るのもおすすめです。
歩けないほどの痛みに襲われる前に、食生活を改善していきましょう。
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