朝ごはんはプロテインだけにしてもいい？注意点をわかりやすく解説
「プロテインを朝ごはんの代わりにしてもいい？」
「朝食にプロテインを摂るメリットは？」
手軽にたんぱく質が補えるプロテイン。時間のない朝にこそ活用したいと思う方もいらっしゃるでしょう。
そこで今回は、朝ごはんでプロテインを活用する方法について解説します。
朝ごはんとしてプロテインを利用する際の注意点や、おすすめの摂り方についても紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
プロテインだけの朝ごはんはNG
朝ごはんをプロテインだけにすることは、あまりおすすめできません。なぜなら、プロテインだけでは栄養が偏ってしまうからです。
朝ごはんにプロテインを摂ること自体は、悪いことではありません。栄養バランスを整えるためにはプロテイン単体ではなく、他の食べ物も組み合わせることが好ましいのです。
ただし今まで朝ごはんを食べていなかった方は、プロテインだけでも摂ることから始めてみても良いかもしれません。
生活習慣を変えるのは難しいですから「できること」や「続けられそうなこと」から始めてみましょう。少しずつ他の食べ物も一緒に摂れそうか考えてみてくださいね。
プロテインを朝に摂るメリット
朝ごはんにプロテインを摂ること自体は、体に嬉しい効果が期待できます。
ここでは朝ごはんにプロテインを摂る、3つのメリットについて解説します。
メリット1.筋肉が効率よく作られる
夜ごはんに偏って摂ったときよりも、朝、昼、夜の毎食で適度な量のたんぱく質を摂ると、筋肉が作られやすいことがわかっています。
朝ごはんはパンとコーヒー、ご飯とみそ汁などたんぱく質の摂取量が少なくなる方も多いでしょう。
たんぱく質が多い食べ物といえば肉や魚ですが、調理に手間がかかるため時間のない朝に準備するのは大変ですよね。
そのようなときに役立つのが、プロテインです。
プロテインには、そのまま飲食できるバータイプやゼリー飲料、ドリンクタイプなどがあります。粉末のプロテインであっても水や牛乳に溶かすだけと、忙しい朝にもぴったりですね。
時間のない朝でもプロテインを利用すれば、手軽にたんぱく質が補えますよ。
そして筋肉が作られやすくなれば、筋トレやダイエットなど体づくりの効果が高まるでしょう。
メリット2.体内時計が整いやすい
朝ごはんにたんぱく質と糖質を摂ると、体内時計がリセットされやすいとわかっています。
私たちは毎日24時間の周期で生活を送っていますが、体内時計は約25時間の周期で動いています。
ゆえにどこかのタイミングで体内時計をリセットしないと、体が時差ぼけ状態になってしまうのです。
体内時計がズレた状態では、自律神経やホルモン、免疫・代謝機能が正常に働かなくなってしまいます。そうすると眠気や頭痛、だるさ、食欲不振など体に不調が現れるでしょう。
健やかな毎日を送るためにも、朝ごはんでたんぱく質（プロテイン）や糖質を摂り、体内時計をリセットしましょう。
メリット3.たんぱく質以外の栄養素も摂れる
市販のプロテインには、たんぱく質以外にもビタミンやミネラルの入っている商品が多くあります。
たんぱく質の代謝をスムーズにしてくれるビタミンB6や、体づくりに必要なカルシウムや鉄分が入っているプロテインもあります。
朝はたくさん食べられないと感じる方も、自分に合ったプロテインを活用すれば、ビタミンやミネラルが効率的に補えるでしょう。
もちろん、全ての栄養素をプロテインで摂れるわけではありません。一方で不足している栄養素があれば、それを補えるプロテインを選ぶのも賢い使い方ですよ。
プロテインと一緒に摂りたい食べ物
体の調子を整えるために、朝ごはんで摂るべき栄養素は「たんぱく質」と「糖質」です。つまり、プロテインと一緒に糖質の多い食べ物を摂るとよいでしょう。
ここでは、朝ごはんで取り入れやすい食べ物を3つ紹介します。
おすすめの食べ物1.おにぎり
手軽に食べられる糖質として、おにぎりがおすすめです。
おにぎりは、ゆっくりと消化されるため腹持ちがよい食べ物です。いつも昼ごはんの前に強い空腹を感じている方は、プロテインと共におにぎりを食べてみてください。
炊いたごはんを一度冷やすと、ごはんのデンプンが「レジスタントスターチ（難溶性デンプン）」という物質に変化します。レジスタントスターチは食物繊維と似た働きをします。
これにより、おにぎりは炊き立ての温かいごはんに比べて血糖値が上がりにくくなります。
そのため糖質を摂ると食後にだるさや眠気を感じる方も、おにぎりにすれば症状が緩和するかもしれません。
なお糖質が少ないプロテインを摂ってからおにぎりを食べれば、より血糖値が上がりにくくなるでしょう。
おすすめの食べ物2.バナナ
手軽に糖質を補うには、バナナもおすすめです。バナナ1本で、コンビニのおにぎり約1/2個分の糖質が摂れますよ。
またバナナは、トリプトファンというアミノ酸を含みます。トリプトファンは眠りを促すホルモンであるメラトニンの材料になります。
トリプトファンを朝ごはんで摂り、日中に光を浴びることで、快適な眠りが後押しされるでしょう。
睡眠不足の状態が続くと、糖尿病などの生活習慣病になりやすいと言われています。
睡眠の質を高めるためにも、朝ごはんにトリプトファンを含むバナナを食べてみてはいかがでしょうか？
おすすめの食べ物3.シリアル
シリアルには糖質だけでなく、食物繊維やビタミンが補える商品もあります。
プロテインと同様に、自分に不足している栄養素が入っているシリアルを選ぶとよいですね。シリアルにプロテインを溶かした牛乳をかければ、一品でも栄養バランスが整います。
ただしシリアルの種類によっては、糖質が多すぎるものもありますので注意しましょう。
時間がない朝には弁当もおすすめ
プロテインに飽きたり、食材を購入するのがめんどうと感じたりするときには、栄養バランスに配慮された弁当もおすすめです。
朝ごはんとして、管理栄養士によって栄養バランスが考えられた「ナッシュの冷凍宅配弁当」を利用してみませんか？
弁当というと昼ごはんや夜ごはんに食べるイメージがあるかもしれません。しかし実は朝ごはんにも適しているのです。
冷凍庫にストックしておけば電子レンジで温めるだけで食べられるので、忙しい朝でも手軽に利用できます。環境に配慮した容器に入っているので、食べた後はそのまま捨てられ、洗い物も不要です。
プロテインを朝ごはんにしている方も、週に何度かナッシュのお弁当を利用してみてくださいね。
朝ごはんにプロテインを摂る注意点
最後に、プロテインを利用するときの注意点についてお伝えします。ぜひ参考にしてくださいね。
注意点1.たんぱく質の過剰摂取になる
プロテインは手軽にたんぱく質が補える反面、摂りすぎてしまうこともあるでしょう。
1日に摂りたいたんぱく質量の目安は、18歳以上の男性で60g、同年代の女性で50gです。つまり1食あたり男性で約20g、女性で約17gのたんぱく質を摂るのが望ましいです。
プロテインの種類にもよりますが、粉末タイプ1食分はたんぱく質量10〜25gのものが多いように見受けられます。ゆえにプロテインの種類によっては、1食分の目安となる量を超えてしまうこともあるでしょう。
たんぱく質は、たくさん摂ればよいものではありません。摂りすぎると腎臓に負担がかかったり、腸内環境が悪くなったりすることもあります。
したがって、必要に応じてプロテインの量や種類を調整するとよいですね。
ちなみにプロテインを牛乳に溶かす場合は、牛乳由来のたんぱく質量も考えましょう。参考までに、牛乳100ml中に含まれるたんぱく質量は3.3gです。
注意点2.カロリーの摂りすぎ
プロテインも摂りすぎれば、カロリーの過剰摂取となります。たんぱく質には1gあたり4kcalのカロリーがあり、糖質が多く含まれている商品もあります。
ゆえに「なんとなく体によさそう」や「サプリメント代わりに」とプロテインを摂れば、摂取カロリーがオーバーしてしまうこともあるでしょう。
「プロテインを利用し始めたら体重が増えてきた」
そう感じる方は、カロリーオーバーになっているかもしれません。プロテインや食事、間食の量を見直してみましょう。
バランスのよい朝ごはんを目指そう！
プロテインを利用する・しないに関わらず、栄養バランスを整えることが大切です。
なお、バランスのよい食事とは「主食、主菜、副菜」のそろった食事です。プロテインは手軽にたんぱく質を補えるものとして、主菜代わりに活用しましょう。
そしておにぎりなどの主食、サラダやスープなどの副菜がプラスできるとよいですね。
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ナッシュが忙しい朝をお助け！
ダイエット中や筋トレ中の方など、健康的な体づくりのためには、朝ごはんをしっかりと食べることが大切です。
プロテインだけの朝ごはんよりも、なるべく栄養バランスを考えて食事を摂るのが望ましいのです。
しかし、「朝から栄養バランスを考えるのは大変」「忙しい朝は手軽に済ませたい」という方も多いでしょう。
そんな時は、ナッシュ冷凍宅配弁当を試してみてはいかがでしょうか？
ナッシュのお弁当は、管理栄養士がメニューを開発しています。すべてのメニューが糖質30g、塩分2.5g以下で設計されています。たんぱく質などの栄養素やカロリーもHPのメニューから簡単に確認できます。
※たんぱく質の量はメニューによって異なります。
自社のシェフが監修しているので、味も美味しくメニューも60種類以上と豊富です。毎週新しいメニューが3種類登場し、美味しく飽きずに続けることができますよ。
ぜひ、ナッシュの詳しい情報をチェックしてみてください。
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