骨密度を上げるにはどうしたらいい？運動や食事について解説
「骨密度が低いと言われたらどうしたらいい？」
「カルシウムを摂れば、骨密度は上がる？」
骨は体を支えたり、内臓を保護したりと重要な役割を担っています。
みなさんも、丈夫で強い骨が健康を維持するために大切であることはご存知でしょう。
では、どうしたら丈夫で強い骨を作れるのでしょうか？
ここでは骨の健康に役立つ、運動や食事について解説します。歳を重ねても自立した生活を続けられるよう、参考にしてくださいね。
骨密度とは？
骨密度とは、骨に含まれるカルシウムなどのミネラル成分がどの程度つまっているかを示した数値です。
骨は成人になっても常に作り変えられているため、骨密度は変動します。
なお骨の補修には「古い骨を溶かす破骨細胞」と「新しい骨を作る骨芽細胞」が関わっています。
破骨細胞と骨芽細胞のバランスが崩れ、骨を溶かす働きが強くなると骨密度が下がってしまうのです。
骨密度が下がると骨粗鬆症になる？
骨密度が下がると、骨粗鬆症 のリスクが高まります。
ゆえに骨密度は、骨粗鬆症の診断基準に利用されています。なお骨粗鬆症とは骨が弱くなり、骨折しやすい状態のことです。
骨粗鬆症によって骨折すると、寝たきりの原因になることもあります。
つまり骨密度を維持することは、自立した生活を送るために重要なことなのです。
骨密度が下がる3つの原因
骨折しやすいなどの自覚症状が出る前から、骨密度は低下しています。骨密度が下がる原因を知って早めに対策をしましょう。
ここでは骨密度が下がる大きな3つの原因である、加齢・閉経・生活習慣について詳しく解説します。
原因1.加齢
骨密度は20歳前後で最高値となり、20〜30歳代では安定に保たれ、40歳代後半ごろから下がります。
これには、加齢に伴う次のような体の変化が影響しています。
- 新しい骨を作る機能が低下する
- カルシウムの吸収能力が下がる
加齢は止められないため、避けられない骨密度低下の原因と言えるでしょう。
原因2.閉経
閉経もまた骨密度の低下に影響します。
なぜなら女性ホルモンの1種であるエストロゲンが、骨密度を維持する働きを持っているからです。
閉経を迎えると、エストロゲンの分泌が低下します。すると古い骨を溶かす働きが強くなってしまうのです。閉経後8〜10年の間に骨密度が約20％も減少するとわかっています。
加齢と閉経といった2つの要因が、女性の骨密度低下を進めてしまうのです。
原因3.生活習慣
骨密度の低下は、生活習慣にも大きく影響を受けます。
以下のような生活習慣は、骨密度が下がりやすいと言われています。
- 栄養素の過不足
- ダイエットによる極端な食事制限
- 運動不足
- 日照不足
- 喫煙
- 過度の飲酒
- 多量のコーヒー
心当たりはありましたか？
これらは加齢や閉経などとは異なり、改善できるものです。早めに生活を改善すれば、骨密度の低下を最小限に抑えられますよ。
骨密度を上げる3つの方法
骨密度を上げる主な方法に「運動」と「日光浴」があります。
それぞれにどのような効果があるのか、見ていきましょう。
方法1.運動（ウォーキングやジョギング）
骨密度を上げるには、ウォーキングやジョギングがおすすめです。
なぜなら、骨は物理的な刺激が加わると強さが増すと言われているからです。
より骨に刺激を与えたい方は、自分の体重よりも負荷を増やしてウォーキングするといいでしょう。
軽めのダンベルや、中身の入ったペットボトルを持って運動すると負荷が増えます。アンクルウェイトという、足に付ける重りを利用するのもいいですね。
ただし、水中ウォーキングなどの重力がかかりにくい運動は、骨密度を上げる目的には向きません。
方法2.運動（筋トレ）
筋トレも骨密度を上げるのに効果のある運動です。
なぜなら、筋肉は骨へとつながっているからです。そのため筋トレをすれば、筋肉だけでなく骨も刺激されます。
また筋肉をつけると骨密度を上げるだけでなく、転倒予防や転倒による骨折の予防にも役立ちますよ。
方法3.日光浴
日光浴も骨密度を上げるために大切です。なぜなら、日光を浴びると体内のビタミンDが増えるからです。
私たちの皮膚には、ビタミンDの元となる「プロビタミンD」と呼ばれる物質があります。このプロビタミンDは、日光の紫外線に当たるとビタミンDに変わるのです。
ビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。
しかし日本人は、食事から得るビタミンDが不足しがちです。
そのため1日15分程度の適度な日光浴をして、体内のビタミンDを増やすことが骨密度を上げるために重要なのです。
骨の健康に役立つ食事とは？
骨の健康に役立つ食事は、カルシウムだけではありません。
カルシウムの吸収を助ける栄養素など、さまざまな栄養素をまんべんなく摂ることが大切です。
したがって同じ食材に偏るのではなく、バランスのとれた食事を心がけましょう。
バランスのとれた食事とは「主食、主菜、副菜」のそろった食事です。
- 主食：ご飯やパンなど
- 主菜：肉や魚、卵、大豆製品など
- 副菜：野菜やきのこ、海藻など
自分で作るのが大変なときには、栄養バランスに配慮した弁当や総菜を利用するのもいいでしょう。
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避けるべき食べ物はある？
骨の健康のために、絶対食べてはいけないといった物はありません。
しかし、リンや食塩・カフェイン・アルコールの摂りすぎは骨密度の低下につながります。
リンは歯や骨の構成成分となる栄養素ですが、摂りすぎるとカルシウムの吸収を妨げてしまいます。
通常の食事ではあまり心配いりませんが、インスタント食品や加工食品の利用頻度が高い方は摂りすぎに注意しましょう。なぜなら、リンは食品添加物としても使われているからです。
インスタント食品や加工食品は塩分の高いものも多いため、これらの食べ方には注意が必要ですね。
【必見！】意識して摂りたい栄養素3選
バランスのとれた食事を意識できている方は、これから紹介する3つの栄養素にも配慮してみましょう。
意識して摂りたい栄養素は「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」です。これらの働きや含まれる食材について紹介します。
摂りたい栄養素1.カルシウム
カルシウムの摂取量が多いと骨密度が高いことがわかっています。
そのため日本人の食事摂取基準では、骨の健康を維持するために必要なカルシウムの推奨量を次のように定めています。
- 30～74歳の男性：1日あたり750mg
- 30～74歳の女性：1日あたり650mg
しかし平成元年に行われた国民健康・栄養調査において、カルシウムの1日平均摂取量は20歳以上の男性で503mg、同年代の女性で494mgでした。
つまり多くの方がカルシウム不足であると言えます。
なおカルシウムの補給におすすめの食材は、牛乳や乳製品です。これらに含まれるカルシウムは、吸収率に優れているからです。
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう方は、ヨーグルトやチーズを利用しましょう。
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カルシウムは牛乳や乳製品のほかにも、大豆製品や魚介類、野菜、海藻などにも含まれます。意識して取り入れましょう。
摂りたい栄養素2.ビタミンD
食事から得たビタミンDはカルシウムの吸収促進に役立ちます。
実は、食事から得たカルシウムの吸収率は、成人で20〜30％しかありません。
さらにカルシウムの吸収は、一緒に摂る栄養素などの影響を受けます。したがってビタミンDが不足すると、カルシウムがうまく吸収できなくなってしまうのです。
ビタミンDが長期的に不足すると、骨密度が下がり骨粗鬆症による骨折のリスクが高まります。
ビタミンDは、魚やきのこ類に含まれます。
とくにサケはビタミンDが豊富です。サケを1/3切れ（30g）食べれば、1日の目安量のビタミンDが摂れますよ。
摂りたい栄養素3.ビタミンK
ビタミンKも、丈夫な骨づくりに欠かせない栄養素です。
なぜならビタミンKには、体内に吸収されたカルシウムが骨にくっつくのを助ける働きがあるからです。そのためビタミンKは、骨粗鬆症の治療薬としても利用されています。
なお、ビタミンKは納豆に多く含まれます。「納豆の摂取量が多い地域では、骨折が少ない」との報告もあるのです。
またビタミンKは、納豆以外にも緑の葉物野菜に含まれます。いつもの食事に納豆や葉物野菜をプラスしてみましょう。
運動と食事で骨の健康を高めよう！
骨密度を上げるには、「運動」「日光浴」「食事」が大切です。
骨密度が下がり骨折をすると、日常生活に支障が出てしまいます。
ウォーキングやジョギング、筋トレ、日光浴などできることから始めてみてください。
また、バランスの良い食事を意識してみましょう。紹介したおすすめの食材もプラスしてみてくださいね。
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