クレアチンとは？筋トレ効果を高める食事について解説
「クレアチンって何？筋肉を増やすの？」
「食べ物にもクレアチンは含まれているの？」
クレアチンは、スポーツ愛好者向けのサプリメントとして人気を集めています。
一方でクレアチンの働きについて、あまりご存じない方もいらっしゃるでしょう。
そこで今回は、クレアチンの効果についてわかりやすく解説します。
さらに、筋力アップを目指す方におすすめの食事についてもお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。
クレアチンとは？
クレアチンは、アミノ酸の1種です。
そのほとんどはリン酸と結合し、「クレアチンリン酸」として筋肉に蓄えられています。クレアチンリン酸は分解される際にエネルギーを発生させます。
つまりクレアチンリン酸は、エネルギーを貯めておくために重要な物質なのです。
このようにエネルギー貯蔵に役立つクレアチンは、体内でも1日1〜2g作られています。それ以外には肉や魚に多く含まれており、私たちは無意識のうちに1日1g程度摂取しているのです。
クレアチンの効果
クレアチンは運動のパフォーマンスを高める栄養素として、アスリートにも注目されています。
実際にどのような効果があるのか、見ていきましょう。
効果1.運動パフォーマンスの向上
体内のクレアチンが増えると、短距離走など短時間に強い強度の運動をする場合のパフォーマンスが高まるとわかっています。
研究では、とくに30秒未満の全力運動を行った場合に、もっともクレアチンの効果が認められました。
またクレアチンと糖質を組み合わせることで、3時間以上の運動でも後半に高強度のパワーが発揮できると報告されています。
しかし、マラソンなどの長時間運動では、クレアチンの摂取が逆効果になることがあります。これはクレアチンが体内に蓄積されると、体重が1〜2kg増加することがあるためです。
ゆえに体重の影響を受けやすいスポーツを行う場合には、クレアチンの活用に注意が必要と言えるでしょう。
効果2.筋力アップ
筋トレとあわせて、クレアチンを摂取すると筋肉量が増え、筋力も高まるとの報告があります。
ある実験では、次のようなグループにわけて筋トレを行いました。
- 「たんぱく質」を摂る
- 「たんぱく質＋炭水化物」を摂る
- 「たんぱく質＋炭水化物＋クレアチン」を摂る
その結果、「たんぱく質＋炭水化物＋クレアチン」を摂ったグループがもっとも筋肉量と筋力がアップしたのです。
たんぱく質、炭水化物と一緒にクレアチンも摂取しましょう。
クレアチンのサプリメントもある
クレアチンを効率よく摂るには、サプリメントを活用するとよいでしょう。
お伝えしているように、クレアチンは肉や魚にも含まれます。しかし通常の食事だけで体内のクレアチン量を増やすには、カロリーの過剰摂取や、栄養の偏りを生じる可能性が高いです。
そこで通常の食事では摂りきれない分を補うことを目的に、サプリメントが利用されています。
またクレアチンはたんぱく質や糖質と一緒に摂ると、利用効率が高まります。したがってクレアチンのサプリメントを使用する際には、食事と一緒に摂るとよいですね。
「クレアチンは効果がない」と言われる理由
クレアチンの効果には、個人差があります。ゆえに約30％の方が、クレアチンの効果を得られないとも言われています。
それには以下のような理由が考えられます。
- もとからクレアチンを多く蓄えている
- クレアチンを蓄積しにくい体質である
これらは普段の食事や運動、遺伝などが影響しています。望むような効果を得られないようであれば、サプリメントは中断してもよいでしょう。
筋トレ効果を高める基本は食事
筋トレ効果を高めるために重要なのは、食事です。
運動パフォーマンス向上のためにサプリメントを使用する場合も、まずは食事を見直しましょう。食事で摂りきれない分を補うのが、サプリメントの賢い使い方ですよ。
以下のポイントに気をつけて、食事を摂りましょう。
ポイント1.たんぱく質をしっかり補給
筋肉量や筋力アップを目指す方にとって、たんぱく質は重要な栄養素です。
しかしたんぱく質を多く摂れば摂るほど、筋肉量が増えるわけではありません。余分なたんぱく質は中性脂肪となり、体脂肪の増加へとつながります。
参考までに、普段運動していない方は1日に体重1kgあたり0.8gのたんぱく質が必要です。
以下の食べ物に含まれるたんぱく質量を一覧を参考にしてみてくださいね。
| 食品 | たんぱく質量 |
| 卵1個 | 6.1g |
| ささみ1本（40g） | 9.6g |
| 豚ロース（赤身）1切れ | 22.7g |
| 牛もも肉（赤身）1切れ | 21.3g |
| まぐろ1柵（150g） | 36.5g |
| 鮭1切れ | 22.3g |
| 納豆1パック | 8.3g |
| 木綿豆腐1丁 | 21.0g |
ポイント2.糖質や脂質も適度に補給
「ダイエットや筋トレのために、糖質と脂質を控えた方がいい？」
そんな疑問をお持ちの方も多いでしょう。
筋トレの効果を高めるために、糖質や脂質を過度に控えることはおすすめできません。
余分な脂肪を付けずに、筋肉だけを増やそうとして、糖質や脂質を極端に減らすと、エネルギー不足になることがあるのです。そうすると摂ったたんぱく質もエネルギー源として利用され、筋肉の合成に使えなくなります。
つまりたんぱく質を筋肉の合成に利用するには、糖質や脂質も適度に摂る必要があるのです。
参考までにたんぱく質、糖質、脂質の適切なバランスは、下記のとおりです。
【各栄養素が総エネルギーに占める割合】
| たんぱく質 | 13〜20% |
| 糖質 | 50〜65% |
| 脂質 | 20〜30% |
栄養バランスに気をつければ、極端な食事制限をしなくても筋肉量を増やすことはできますよ。
いつがおすすめ？食事のタイミング
筋トレ効果を高めるには、筋トレの「前と後」どちらの食事も大切です。
それぞれの食事がどのような影響を与えるのか、順に見ていきましょう。
筋トレ前の食事
筋トレをする際には、2〜3時間前に食事を摂るといいでしょう。
もし直前の食事から時間が空きすぎているときには、筋トレ前に糖質を補給するのがおすすめです。
なぜなら体内の糖質が不足すると疲労を感じやすく、集中力が落ちるなど筋トレの質にも影響を与えるからです。
満足のいく筋トレを行うためにも、糖質不足が起こらないように調整しましょう。
なお糖質補給に適した食べ物は、次のとおりです。
【糖質補給におすすめの食べ物】
- バナナ
- おにぎり
- サンドウィッチ
- カステラ
- だんご
- 果汁100％ジュース
しかしこれらもお腹いっぱい食べると、消化に時間がかかります。くれぐれも筋トレに支障が出ない量に留めましょう。
筋トレ後の食事
筋トレ後は、すみやかに栄養を補給することが大切です。効果をより高めるには、糖質とたんぱく質を意識して摂りましょう。
運動後すぐに糖質を摂ると、何も食べなかったときに比べて筋たんぱく質の分解が少ないとわかっています。また糖質やたんぱく質は同時に摂る方が体の回復に効果的です。
ゆえに筋トレ後は、すぐに食事が摂るのが理想的ですよ。
しかし、どうしても食事までの時間が空いてしまうこともありますよね。そのようなときには、すぐに口にできるものを用意しておくといいでしょう。
【すぐ口にできるおすすめの食べ物】
- 牛乳
- ヨーグルト
- サンドウィッチ
- 肉まん
- 糖質やたんぱく質が配合されたゼリー飲料
これらはコンビニなどでも購入できますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
食事で筋トレの効果を高めよう！
クレアチンは、運動パフォーマンスの向上や筋力アップに役立ちます。
たんぱく質や糖質と一緒に摂ればクレアチンの効果が高まるので、サプリメントを利用する際も食事と一緒に摂りましょう。
なにより食事を改善することが、筋トレの効果を高める近道となります。紹介した食べ物を参考に、食事も見直してみてくださいね。
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