ホルモンバランスを整える食事とは？すぐできる食生活の改善方法を紹介
「なんとなく調子が悪い」
「ちょっとしたことでイライラする」
このように原因がはっきりしない不調は「ホルモンバランスの乱れ」が原因かもしれません。
とくに女性はホルモン分泌の変動が大きいため、体調の変化も生じやすいです。
そこで今回は、ホルモンバランスを整えるために役立つ食事について解説します。おすすめの食材も紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
ホルモンバランスとは？
ホルモンバランスとは、2つの女性ホルモンである「エストロゲン」と「プロゲステロン」のバランスを示すことが多いです。
エストロゲンやプロゲステロンの役割は、排卵や月経をコントロールするだけではありません。私たちの心身に、下記のような影響を与えます。
【エストロゲン】
- 自律神経を安定させる
- 骨量を保持する
- コレステロールのバランスを整える
- 肌のハリつやを保つ
【プロゲステロン】
- 体温を上げる
- 食欲を増進させる
- 体内の水分を保持する
- 眠くなる
- 気持ちが不安定になる
このように、女性ホルモンは体や心に大きな影響を与え、些細な出来事により簡単にバランスが乱れてしまいます。
ホルモンバランスが乱れる原因と症状
ホルモンバランスは以下のような原因で乱れてしまいます。
【ホルモンバランスが乱れる原因】
- ストレス
- 睡眠不足
- 極端なダイエット
- 食生活の乱れ
そしてホルモンバランスが乱れると、以下のような症状が起こりやすくなるでしょう。
【ホルモンバランスの乱れによる症状】
- 月経不順
- 不正出血
- 自律神経失調症
- 更年期障害
- 肌荒れ
心身の不調を最小限にするためにも、できることから改善しましょう。あまりにも症状がつらいときには、一度病院で相談してみてくださいね。
ホルモンバランスを整える食事とは？
ホルモンバランスを整えるには「バランスのとれた食事」と「規則正しい食生活」が大切です。
さっそく詳しく見ていきましょう。
バランスのとれた食事
バランスのとれた食事は、ホルモンバランスを整えるうえで欠かせません。
なぜなら特定の食材に偏った食事では、ホルモン分泌に必要な栄養素が不足してしまうからです。
「健康にいい」や「女性ホルモンの働きを助ける」といわれている食材も、それだけでホルモンバランスが整うわけではありません。
さまざまな食材を活用し、私たちが生きていくうえで欠かせない栄養素を幅広く補いましょう。私たちの体に必要不可欠な栄養素は、5大栄養素と呼ばれます。
【5大栄養素】
- 糖質：体を動かすエネルギー源になる
- たんぱく質：筋肉や血液の材料になる
- ビタミン：体の調子を整える
- ミネラル：体の調子を整える
- 食物繊維：生活習慣病の予防に役立つ
これらの栄養素がまんべんなく摂れているか意識してみましょう。そのためには、主食・主菜・副菜をそろえるのが理想的です。
- 主食：ご飯、パン、麺など
- 主菜：肉、魚、卵料理、大豆製品など
- 副菜：野菜、きのこ、海藻など
毎食必ず実践するのは難しいかもしれません。少しずつ意識してみるところから始めましょう。
ナッシュの冷凍宅配弁当のような、栄養バランスに配慮したお弁当を利用するのも手軽でおすすめですよ。
おすすめ食材「まごわやさしい」
食材選びに迷ったときには、ぜひ「まごわやさしい」を意識してみましょう。
「まごわやさしい」とは、健康づくりに役立つ食材の頭文字を並べたものです。
- ま：「豆」大豆、枝豆、小豆、そら豆、いんげん豆、落花生など
- ご：「ごま」いりごま、すりごま、練りごまなど
- わ：「わかめ（海藻）」わかめ、昆布、ひじき、のり、めかぶ、もずくなど
- や：「野菜」にんじん、玉ねぎ、大根、なす、トマト、ピーマンなど
- さ：「魚」まぐろ、さけ、さば、あじ、たい、ぶりなど
- し：「しいたけ（きのこ）」しいたけ、まいたけ、しめじ、えのきなど
- い：「いも」じゃがいも、さつまいも、里いも、長いもなど
ご飯やパンなどの主食に、これらの食材を使ったおかずを組み合わせると、栄養バランスがよくなりますよ。
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規則正しい食生活
1日3食、できるだけ毎日同じ時間に食事を摂ると、ホルモンバランスが整いやすくなります。なぜなら、ホルモンの分泌には体内時計が大きく影響するからです。
体内時計は、体温やホルモン分泌などさまざまな生体リズムを調節しています。しかし、体内時計の周期は約25時間であり、24時間よりも1時間長いのです。
そのため体内時計を1日ごとにリセットしなければ、時差ぼけ状態となり生活リズムが崩れる要因となります。
そして生活リズムが崩れると、ホルモンバランスも乱れやすくなってしまいます。
体内時計のリセットには、朝起きて光を浴びることと食事が有効です。
朝起きて、朝ごはんをしっかり食べることが体内時計の調整に役立つのです。
朝ごはんにおすすめのメニューを紹介
朝ごはんにおすすめなのは「卵かけご飯」や「ツナサンド」などの、糖質とたんぱく質を組み合わせたメニューです。
糖質とたんぱく質を朝ごはんで摂ると、体内時計のリセット効果が高まると言われています。
以下のような食べ物が朝ごはんにおすすめです。
【糖質の多い食材】
- ご飯
- パン
- 麺類
- シリアル
【たんぱく質の多い食材】
- 肉（ハム、ソーセージ、鶏そぼろなど）
- 魚（ツナ、サケフレーク、はんぺん、かまぼこなど）
- 卵
- 大豆製品（納豆、豆腐、きな粉、豆乳など）
- 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
たんぱく質の多い食材は、忙しい朝でも活用しやすいものをピックアップしました。
これらを組み合わせたお好みのメニューを、レパートリーとして用意しておくといいですね。
女性ホルモンを増やす食べ物は？
女性ホルモンを増やす効果のある食べ物や、飲み物は残念ながらありません。増やすには、ホルモン補充療法が必要なのです。
一方で女性ホルモンと似た構造の成分が、ホルモンバランスの変化による更年期症状を軽減するとも言われています。
大豆製品はホルモンバランスを整える？
大豆に含まれる「イソフラボン」は女性ホルモンの1種であるエストロゲンと似た構造をしています。また、同じく大豆に含まれる「フィトエストロゲン」もエストロゲンと構造が似ています。
フィトエストロゲンは、閉経後のホルモン代謝に影響を与えると考えられています。また骨の代謝を促すことによる、骨の健康維持も期待されています。
ゆえに更年期症状が気になる方は、大豆製品を意識して摂るのがおすすめです。フィトエストロゲンは、カリフラワー、ブロッコリー、エンドウ類にも含まれていますよ。
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こんな食生活には要注意！
ホルモンバランスを整えたい方は「過度なダイエット」と「朝ごはんを抜く」ことは避けましょう。
その理由については、下記で詳しく解説します。
要注意！過度なダイエット
極端な食事制限などの過度なダイエットは、ホルモンバランスを乱してしまいます。
「ダイエットをしたら、月経が止まった」と耳にしたこともあるでしょう。
月経周期の異常はホルモンバランスの乱れによって生じます。つまり生理不順や無月経は、ホルモンバランスが乱れている状態なのです。
そしてダイエット中のホルモンバランスの乱れは、その後の女性の生殖機能に長期間悪影響を及ぼすと考えられています。
一方で、肥満もホルモンバランスの乱れにつながります。肥満の方は少しずつ、無理のないペースでダイエットに励みましょう。
要注意！朝ごはんを抜く
朝ごはんはホルモンバランスを整えるために重要な食事です。したがって簡単なものでもいいので、朝ごはんはできるだけ食べましょう。
また夜のスムーズな入眠にも、朝ごはんは大きな影響を与えているのです。
月経前や更年期には、日中の眠気や夜の不眠が生じることもあるでしょう。
睡眠に対する問題を抱えている場合は特に、朝ごはんでトリプトファンを意識して摂ってください。
朝ごはんにトリプトファンを摂り、朝から日中にかけて光を浴びると、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」が夜間に分泌されやすくなります。
トリプトファンを多く含む食材は肉や魚、卵、チーズなど動物性のたんぱく質です。
睡眠不足もまたホルモンバランスの乱れにつながりますから、朝ごはんに動物性たんぱく質を摂り、睡眠改善を試みてはいかがでしょうか？
食事を整え、健やかな心身を保とう！
ホルモンバランスを整えるには「バランスのとれた食事」と「規則正しい食生活」が大切です。
おすすめ食材「まごわやさしい」を意識しつつ、1日3回できるだけ決まった時間に食事を摂りましょう。
ホルモンバランスが整い、心身ともに健やかに過ごせるよう、食生活を見直してみてくださいね。
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