オメガ3にはどんな効果がある？食べ物やサプリメントについて解説
「オメガ3が健康にいいって本当？」
「オメガ3はサプリメントで補った方がいい？」
健康にいいとされるオメガ3とは、一体どのようなものなのでしょうか？
実はテレビや雑誌、広告などで目にしたことがある、DHAやEPAもオメガ3脂肪酸の1種です。
今回は、そんなオメガ3脂肪酸の健康・美容効果や含まれている食品について解説します。
体にいい「オメガ3」とは？
オメガ3とは、脂肪酸の1種である「オメガ3脂肪酸」のことです。
なお食品に含まれる脂肪の多くは、「脂肪酸」で構成されています。肉の脂身や魚油、植物油など脂肪の種類は違っても、成分のほとんどが脂肪酸なのです。
そんな脂肪酸は、構造によって以下のような種類に分けられます。
| 脂肪酸の種類 | 代表的な食品 | ||
| 飽和脂肪酸 | バター、ラードなど | ||
| 不飽和脂肪酸 | 一価不飽和脂肪酸 | オリーブ油など | |
| 多価不飽和脂肪酸 | オメガ6脂肪酸 | 大豆油、コーン油など | |
| オメガ3脂肪酸 | 魚油、亜麻仁油など | ||
このようにオメガ3脂肪酸は、魚や植物の油脂に多く含まれる「不飽和脂肪酸」にあたります。
そしてオメガ3脂肪酸は、さらに3つの種類に分けられます。
- α-リノレン酸：亜麻仁油やくるみなどに含まれる
- DHA：脂質の多い魚に含まれる
- EPA：脂質の多い魚に含まれる
この3種類は「体にいい油」と言われています。では、なぜ体にいいのか、詳しく見ていきましょう。
オメガ3の健康効果
オメガ3脂肪酸は、私たちの健康を維持する上で欠かせません。しかし、オメガ3脂肪酸の効果について、現時点では未解明なことも多いのです。
ここでは今わかっている、健康効果についてお伝えします。
健康効果1.中性脂肪を下げる
オメガ3脂肪酸が多く含まれた薬は、中性脂肪の非常に高い方に使われる処方薬として認められています。
そのくらいオメガ3脂肪酸には、中性脂肪を下げる働きが期待できるのです。
中性脂肪が増えすぎると動脈硬化を進行させる原因となり、心疾患のリスクを高めます。
健康診断等で中性脂肪が高めだと指摘されている方はもちろん、下記のような習慣がある方は中性脂肪が高くなりやすいので注意しましょう。
【中性脂肪が増えやすい習慣】
- 砂糖の入ったソフトドリンクを飲む
- 飲酒をする
- 揚げ物など、脂っこい食事が多い
- 丼物や麺類など、炭水化物の多い食事をよくする
このような方は食習慣を見直しつつ、中性脂肪を下げる働きのあるオメガ3脂肪酸を含む食品を積極的に摂るといいでしょう。
健康効果2.血糖値の改善
血糖値が高い2型糖尿病患者を対象とした実験では、オメガ3脂肪酸の1種であるEPAを3か月間摂取すると、血糖値などの値が改善しました。
これはEPAを摂ることで、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの効き具合がよくなったためと考えられています。
もし血糖値の高い状態が続くと血管が傷つき、動脈硬化の進行につながります。
なお、ごはんやパン、麺など主食の量が多すぎたり、砂糖たっぷりの菓子を食べたりすると食後の血糖値が上がりやすくなります。
このような習慣がある方は主食や間食の量を調節するとともに、EPAを多く含む脂質の多い魚を積極的に食べましょう。
健康効果3.関節リウマチの症状緩和
オメガ3脂肪酸であるDHAやEPAには、「関節リウマチ」の症状を緩和する効果が期待できます。その結果、炎症を抑える薬の量が減る可能性もあるでしょう。
そもそも「関節リウマチ」とは、関節の痛みや腫れ、硬直を引き起こす病気のことです。関節リウマチは男性よりも女性に多く、とくに中年以降に発症するケースが多いです。
一方で子どもに発症する可能性もあり、その場合は「若年性特発性関節炎」と診断されます。
年齢、性別に関わらず発症する可能性のある関節リウマチの症状を、魚を食べることで緩和できたら嬉しいですね。
オメガ3の美容効果
オメガ3は健康だけでなく、美容に嬉しい効果も期待できます。
ここでは「肌」と「ダイエット」への影響について見ていきましょう。
美容効果1.美肌へと導く
オメガ3脂肪酸は、健やかな皮膚を保つのに欠かせない成分です。
体内で作ることのできないオメガ3脂肪酸は、摂取量の不足が続くと皮膚炎が発症します。
またオメガ3脂肪酸の1種であるα‐リノレン酸を含む「亜麻仁油」を摂ることによる、肌荒れの改善や、皮膚のなめらかさや潤いの増加も報告されています。
そのためα-リノレン酸を成分とした、肌に関する機能性表示食品の亜麻仁油も販売されました。
なお「機能性表示食品」とは、事業者の責任において科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品のことです。
そのため消費者庁長官による個別の許可を得たものではありませんが、販売前に安全性や機能性の根拠について届け出を行っています。
美容効果2.ダイエット
オメガ3脂肪酸は摂り方次第で、ダイエット効果も期待できます。
動物実験の段階ですが、オメガ3脂肪酸であるDHAやEPAを摂取すると、体脂肪の減少や体温の上昇が見られました。これはDHAやEPAによってエネルギー代謝が活発になり、体内の脂肪が分解され、熱を作り出すためと考えられます。
また先ほどお伝えした、オメガ3脂肪酸の摂取による中性脂肪や血糖値の改善もダイエットにつながります。
なぜなら中性脂肪や血糖値が高いと、体脂肪が蓄積されやすくなるからです。つまりオメガ3で中性脂肪や血糖値を適正に保つことも、肥満予防になるのです。
ただしダイエットに役立つオメガ3脂肪酸も、摂りすぎればカロリーの過剰摂取となり体重増加の原因となります。
「どれくらいの量のオメガ3脂肪酸を摂ればいいか？」については後ほど解説しますので、そちらを参考にしてください。
オメガ3を含む食べ物は？
オメガ3脂肪酸は、魚や植物の油脂に多く含まれます。
具体的にどのような食べ物に含まれるのか、見てみましょう。
【α-リノレン酸】
- えごま油
- 亜麻仁油
- チアシード（乾燥）
- くるみ（炒り）
- なたね油
【DHAとEPA】
- あんこうの肝
- まぐろの脂身
- さば
- すじこ
- さんま
ちなみに、α-リノレン酸は酸化によって劣化しやすいという特徴があります。とくに油やドレッシングに加工されたものは、加工前に比べて劣化しやすいと考えられています。
ゆえに、えごま油や亜麻仁油は開封後の温度を低く保ち、できるだけ早く使い切るようにしましょう。
またDHAやEPAは、魚介類の油に多く含まれます。魚を焼いたり揚げたりするとDHAやEPAが失われやすいため、刺身や蒸す、煮るといった調理法がおすすめです。
どのくらい食べればいい？
オメガ3脂肪酸の摂取目安量は、下記のとおりです。
- 18～49歳の男性：1日あたり2.0g
- 18～49歳の女性：1日あたり1.6g
そうはいっても、自分でオメガ3脂肪酸の量を計算するのは大変ですよね。ところがこの目安量は、現在の日本人が摂っているオメガ3脂肪酸の中央値に近い値となっています。
つまり平均的な食事をしていれば、オメガ3脂肪酸の過不足を気にしなくていいのです。
一方で魚を食べる機会が極端に少ない方は、オメガ3脂肪酸の摂取量が不足しているかもしれません。
心当たりのある方は先ほど紹介した食材を参考に、オメガ3脂肪酸を補ってみてはいかがでしょうか？
摂りすぎるとどうなる？
「ダイエットへの影響」でも触れたように、オメガ3脂肪酸も摂りすぎればカロリーの過剰摂取となります。
また、魚を1日1回食べる程度では問題ありませんが、オメガ3脂肪酸のサプリメントなどでたくさん摂る際、血液凝固に関する薬を服用している方は注意が必要です。
なぜならオメガ3脂肪酸を摂りすぎると、傷口の出血が止まりにくくなる可能性があるからです。
したがって血液凝固に関する薬や炎症を抑える薬を使用している方は、心配であればかかりつけ医や薬剤師に相談しましょう。
オメガ3のサプリメントは効果的？
オメガ3脂肪酸のサプリメントに関する多くの研究では、まだまだ未解明な部分が多くあります。
それどころか健康状態によっては、オメガ3脂肪酸のサプリメントよりも魚介類の摂取をした方がメリットがあるとも言われています。
その理由として、下記の可能性が挙げられます。
- オメガ3脂肪酸は魚介類から十分に摂取できており、摂取量が多ければいいとは限らない。
- 魚介類に含まれるオメガ3脂肪酸以外の栄養素も、健康にいい効果をもたらしている。
未解明なことが多いオメガ3脂肪酸。今のところ、可能であればサプリメントよりも魚介類の食べる頻度を高める方が良いといえるでしょう。
食事から十分にオメガ3を補おう！
今回はオメガ3脂肪酸について解説しました。
オメガ3脂肪酸には高めの中性脂肪や血糖値を下げて、動脈硬化の進行を抑える効果が期待できます。
さらにダイエットを後押ししてくれたり、肌荒れの改善効果があったりと健康や美容が気になる方に嬉しい栄養素です。
オメガ3脂肪酸によるいい効果を期待する方は、ぜひ魚介類を食べる頻度を増やしてみてくださいね。
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