一人暮らしの食事は栄養バランスが乱れやすい！積極的にとりたい栄養を紹介
一人暮らしだと、栄養バランスを考えた食事が大切とわかっていても、ついつい同じような食材やメニューを選び、栄養バランスの乱れた食事をとってしまう方も多いと思います。
本記事では、積極的にとるべき栄養素や、守ったほうが良い食事バランスを解説します。自炊をする際のポイントやおすすめの弁当なども紹介するので、ぜひ参考にしてください。
一人暮らしの食事は栄養バランスの乱れに気を付ける
一人暮らしだと、コンビニ弁当で済ませたり、カップラーメンを食べたりと、好きなものばかり食べていて栄養が偏る傾向があるため、とりすぎと不足に気を付ける必要があります。
本章では、過多になりやすい栄養素と、不足しがちな栄養を詳しく解説します。
炭水化物のとりすぎに気を付ける
炭水化物はエネルギーになる栄養素です。一日の摂取量の目安は、中盛くらいのご飯で茶碗4杯分程度ですが、とりすぎると肥満の原因になるため注意が必要です。
炭水化物は日本人の主食であるご飯、パン、麺類などに含まれます。ご飯ばかり食べる、麺類ばかり食べるなど偏った食生活は控えましょう。
不足しがちな栄養に気を付ける
たんぱく質やビタミン、ミネラルなどは不足しがちな栄養素です。以下の食材は積極的に取り入れましょう。
- たんぱく質：肉、魚、卵、大豆製品など
- ビタミン：緑黄色野菜、果物、レバーなど
- ミネラル：海藻類、乳製品など
たんぱく質は、からだをつくる役割、ミネラルは骨や歯などを作る役割があります。また、ビタミンはエネルギーとなり、体の調子を整える役割を担っています。
現代では、特に若い世代での野菜不足が深刻化しています。日本では、一日あたり野菜350g以上の摂取を推奨されていますが、現状を見てみると平均で280g 程度しかとれていません。
厚生労働省発表の「令和元年国民健康・栄養調査結果の概要*1」の調査によると、平均で一日プラス70gの野菜を意識してとると、目標値を達成できます。
野菜70gとは、トマト1/2個、玉ねぎ1/4個など難しい量ではありません。一食ずつ少しでも野菜をとるよう意識しましょう。
*1出典：厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査結果の概要」
一人暮らしの食事でも栄養バランスを上手に摂る方法
続いて、忙しくても栄養バランスの良い食事をとるためにできる、手軽な方法を解説します。一人暮らしで栄養バランスを意識し続けることは難しいと悩んでいる方は、参考にしてください。
管理栄養士開発メニューの弁当を頼む
一人暮らしでも気軽に手軽に栄養管理したいなら、自社のシェフと管理栄養士がメニューを開発しているnoshの弁当がおすすめです。全てのメニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下なので健康的で美味しい食事を楽しめます。
摂取可能な栄養素はHP上で確認可能ですし、届いたお弁当のフタにも記載されていますので、参考にしてください。
和、洋、中60種類以上のメニューがある上に、スイーツも糖質30g以下に設定してあります。
冷凍野菜を加える
野菜や肉など鮮度が落ちやすい食材は、一人暮らしだと使いきれないため、積極的に取り入れられない方も多いのではないでしょうか。
生鮮食品は週末の作り置き用にする、ハーフサイズを買うなどの対策が必要です。
しかし、枝豆、アボカド、なす、ほうれん草、ブロッコリーなど、冷凍のまま調理に使用できる冷凍野菜なら、手軽にメニューに加えられて便利です。鮮度の高い生野菜のように、すぐに使い切らなければならないプレッシャーもありません。
普段野菜をあまり食べない方でも、冷凍野菜を常備しておけば、スープや炒め物など定番メニューに気軽にプラスできるでしょう。
缶詰を活用する
ツナ缶や鯖缶、コーンなどの缶詰を用意しておけば、下ごしらえが面倒な食品も手軽に使えます。ツナやコーンは、サラダからメインディッシュまで幅広く合わせられます。
保存期間が長いので非常時用のストックにもおすすめです。昨今ではのどぐろや角煮など多様な缶詰が展開されているので、メニューの幅を広げる目的にも最適です。
野菜やフルーツをプラス1する
カップのトマトスープにミニトマトをいれてからお湯を注ぐなど、工夫次第で生鮮野菜を取り入れることも可能です。
フルーツは小腹が空いた時に食べる、おやつ代わりに食べるなど、こまめにとるようにすると良いでしょう。
栄養機能食品をプラスする
栄養機能食品とは、ビタミンやミネラルなどの一日で必要な栄養成分が不足しがちな際に、補給のため利用できる食品を指します。高たんぱくやビタミンの豊富さをうたう商品もあり、食事ができない忙しさの合間でも、手軽に栄養を摂取できます。
しかし、あくまでも食生活は食事バランスが重要なので、栄養機能食品は忙しいときに留めましょう。
一人暮らしの食事で自炊をするときのポイント
栄養のバランスを考えるなら自炊をしたいところですが、一人暮らしで毎日自炊をするとなると、継続はなかなか難しいです。
本章では、栄養バランスを気にしながら、無理せず続けるためのポイントを解説します。
作り置きする
休みの日にいくつかの料理を作り置きしておけば、仕事で急に帰りが遅くなった日や、料理をする気力がないときでも外食に頼らなくて良いのでおすすめです。
煮卵など、簡単で栄養価の高いメニューは継続して作り置きすると良いでしょう。
こだわりすぎない
毎日自炊をしていると、体調が悪かったり、仕事で疲れていたりと日々状況が変わります。当日の体調などコンディションを鑑みながら、まずは「続ける」ことを大切にしましょう。
最初から完璧な栄養バランスとメニューを求めすぎると、自炊が嫌になる可能性があります。完璧にしようとこだわりすぎず、冷凍食品や缶詰、弁当などに頼って適度に手を抜きながらの自炊をおすすめします。
自炊が出来ない日は、健康的な食生活を手軽に続けるために開発されたnoshの弁当を取り入れてみるのはいかがでしょうか。
noshは健康に配慮した糖質30g以下・塩分2.5g以下という独自の栄養価基準メニューを開発、調理し、冷凍してご自宅まで弁当をお届けします。
手軽に食べられるよう、3つのこだわりを掲げています。
- 自宅まで届くので買い出しの必要なし
- レンジで温めるだけで好きな時に食べられる
- 容器は燃えるゴミとして捨てられるので後片付けも簡単便利
noshは専用サイト、アプリから注文をするシステムです。レンジで指定時間温めるだけで、美味しい弁当が食べられます。容器は環境に優しい紙素材で燃えるゴミとして廃棄できるため、準備から片付けまでお手軽です。
一人暮らしの食事でも栄養バランスを意識しよう
一人暮らしの食事は「とりすぎ」と「不足」に注意し、バランスの良い食事を意識しましょう。冷凍野菜や缶詰を使用すると、より簡単に調理が可能です。
最初から完璧な栄養バランスを目指すのではなく、こだわりすぎず、継続が大切です。忙しいときは無理せず、お手軽な弁当や栄養機能食品に頼るのも一つの手です。
一人暮らしで栄養バランスを意識した弁当を取り入れたい方は、noshを試してみてください。60種類以上の豊富なメニューから好きなものを選ぶと、自宅まで届けてくれるため、買いに行く手間もかかりません。
