チョコレートはダイエット中にもおすすめ？効果や食べ方について解説
「ダイエット中もお菓子が食べたい！」
「チョコレートは食べてもいいの？」
チョコレートはカロリーや糖質が多く、ダイエット中は控えている方も多いでしょう。
ところが選び方や食べ方のポイントを押さえれば、チョコレートもダイエットに活用できます。
そこで今回は、チョコレートとダイエットの関係について詳しく解説します。おすすめのチョコレートを使用した、簡単レシピも紹介しますのでぜひ最後までご覧ください。
チョコレートはダイエットに効果あり？
チョコレートは、食べ方次第でダイエット効果を高めてくれます。
なぜならチョコレートの原料であるカカオマスには、カカオポリフェノールが豊富に含まれるからです。
カカオポリフェノールにはさまざまな健康効果が報告されており、ダイエットとも密接な関係があります。
今回はチョコレートのカカオポリフェノールのダイエット効果について紹介します。ダイエットに効果を発揮するポイントは「血糖値」と「エネルギー消費」です。詳しくみていきましょう。
ダイエット効果1.高血糖の予防が期待できる
カカオポリフェノールは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの効きを高めます。
たとえば健康な人を対象としたある実験では、高カカオチョコレートを食べることで血糖値の上昇を抑えたと報告されています。
つまり高カカオチョコレートによって、インスリンの効き具合がよくなったということです。
インスリンの効きを高めると、ダイエットにおいて嬉しい効果をもたらします。なぜならインスリンは血糖値を下げるよう働きかけるとともに、脂肪の蓄積を促すからです。
そのためインスリンの効き具合が悪く過剰に分泌されると、体に脂肪がたまりやすくなります。
つまり、インスリンの効きがよくなれば、過剰に分泌されなくなり、太りにくくなるというわけです。
ダイエット効果2.エネルギー消費を促す
カカオポリフェノールには、エネルギー消費量を高め、肥満を抑制する効果が期待できます。
まだ動物実験の段階ですが、高脂肪食とカカオポリフェノールを与えた結果、脂肪の蓄積を予防できたとの報告があります。今後の研究にも、注目していきたいですね。
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高カカオチョコレートがおすすめ
カカオポリフェノールによるダイエット効果を期待する方は、高カカオチョコレートがおすすめです。
普通のチョコレートには、30〜40％のカカオが含まれます。一方で「高カカオチョコレート」とは、一般的にカカオが70％以上含まれるものを示します。
つまり高カカオチョコレートを利用すれば、少量でもたくさんのカカオポリフェノールを補えるのです。
ダークチョコレートとは別物？
ダークチョコレートやビターチョコレートと表示されているものは、高カカオチョコレートとは限りません。
一般的には乳製品が入っていない、カカオが40〜60％のものをダーク（ビター）チョコレートといいます。ほかにもブラックチョコレートと呼ばれることもあるでしょう。
ただしこれらに厳密な定義はなく、ダークチョコレートの中には少量の乳製品を含むものもあります。
ミルクチョコレートよりも乳製品や糖分が控えめで、苦味の多いものをダークチョコレートと示していることが多いようです。
したがって、カカオポリフェノールを効率的に摂りたい方は「ダークチョコレート」の表示のみで購入するのは避けましょう。
「カカオ70％以上」の表示をきちんと確認したうえで購入するといいですよ。
食べる量はどのくらい？
高カカオチョコレートは、1日30g（おおよそ6粒）までを目安に食べるといいでしょう。
なぜなら、一般的な間食の適量が1日200kcalといわれているからです。
なお市販の高カカオチョコレートは、15g（1粒）あたり30kcal前後のものが多く見受けられます。したがって高カカオチョコレート30gまでであれば、200kcalに収められるでしょう。
ただしダイエット中の方は、摂取エネルギーを調整する必要があります。他の食事や間食とのバランスを考え、高カカオチョコレートの食べる量を減らす方がいいかもしれませんね。
高カカオチョコレートの注意点
ダイエットに嬉しい効果が期待できる高カカオチョコレートにも、デメリットがあります。
これから紹介する注意点を理解したうえで、ダイエットに活用しましょう。
注意点1.カロリーや脂質が高め
高カカオチョコレートは普通のチョコレートと比べると、1.2〜1.5倍の脂質を含むものがあります。
仕事や家事の合間に高カカオチョコレートを何度も口にすると、カロリーや脂質の過剰摂取となるでしょう。
ダイエットの味方となる高カカオチョコレートも、食べすぎには注意しましょう。
注意点2.カフェインやテオブロミンが多い
高カカオチョコレートには、カフェインやテオブロミンが含まれます。
なおカフェインやテオブロミンには、次のような作用があります。
- 気管支の拡張作用
- 利尿作用
- 興奮作用
ただし、健康な人が高カカオチョコレートを適度に食べる分には健康を害する量ではありません。
一方で、ぜんそくや気管支炎など、気管支拡張の薬を使用している人は注意が必要です。心配な方は、主治医や薬剤師に確認しましょう。
また、幼児や高齢者、カフェインやテオブロミンの感受性が高い方も、高カカオチョコレートを食べすぎないほうが安心ですね。
チョコレートの種類別 栄養成分比較
高カカオチョコレートと、普通のチョコレート（ミルク、ホワイト、ダークなど）と比較してみましょう。
ポリフェノールの含有量
それぞれのチョコレート100gあたりのカカオポリフェノール含有量は以下のとおりです。
| 高カカオチョコレート | 2,600mg |
| ホワイトチョコレート | 0mg |
| ミルクチョコレート | 700mg |
| ダークチョコレート | 1,200mg |
ミルクチョコレートやダークチョコレートにもカカオポリフェノールは含まれます。しかし、ホワイトチョコレートにはカカオポリフェノールが含まれません。
なぜなら、ホワイトチョコレートにはカカオマスが入っていないからです。ゆえにチョコレートのダイエット効果を期待するのであれば、ホワイトチョコレートは避けましょう。
カロリー・脂質・糖質
それぞれのチョコレートのカロリー、脂質、糖質は以下のとおりです。
| カロリー | 脂質 | 糖質 | |
| 高カカオチョコレート | 566kcal | 40.0g | 32.0g |
| ホワイトチョコレート | 588kcal | 36.8g | 29.0g |
| ミルクチョコレート | 550kcal | 32.8g | 50.4g |
| ブラックチョコレート | 576kcal | 39.4g | 45.6g |
いずれのチョコレートもカロリーや脂質が高めです。板チョコ（約50g）を1枚食べれば、あっという間にお茶碗1杯分のご飯のカロリーを超えてしまいます。
また、ミルクチョコレートには砂糖や乳製品が入っているため、糖質も高くなります。板チョコ1枚分のミルクチョコレートには、お茶碗1/2杯分以上の糖質が含まれているのです。
そのため、食後の血糖値が急激に上昇しやすいです。食べる量を調整しないと、太りやすくなるでしょう。
チョコレートのケーキやクッキーは？
チョコレートケーキやチョコレート入りのクッキーは、ダイエット向きではありません。
なぜならカカオマスの割合が低く、カカオポリフェノールの効果を得られにくいからです。
さらにケーキやクッキーは生クリームやバター、砂糖を多く使用するためカロリーや脂質、糖質も高くなります。
ダイエット中は、ケーキやクッキーはたまに楽しむ程度に留めましょう。あらかじめ、量や枚数を決めてから食べるといいですね。
簡単！手作りアーモンドチョコレシピ
高カカオチョコレートを使用した「アーモンドチョコレート」のレシピを紹介します。
チョコレートにアーモンドを合わせることで、食べ応えがアップします。少量でも満足感が得られやすく、チョコレートの食べすぎ防止につながるでしょう。
【材料】
- 高カカオチョコレート 20g（4粒ほど）
- 無塩アーモンド 30g（20粒ほど）
【作り方】
- フライパンでアーモンドを乾煎りする。
- チョコレートを湯煎し、溶かす。
- 溶けたチョコレートにアーモンドを入れ、混ぜる。
- オーブンシートの上に並べて冷ます。
- チョコレートが固まったら完成。
チョコレートは適量を上手に楽しもう
今回は、チョコレートとダイエットの関係について解説しました。
ダイエットを後押ししてくれるカカオポリフェノールを効率よく摂るには、高カカオチョコレートが適しています。
ただし、チョコレートを食べすぎればカロリーや脂質の摂りすぎとなり、体重は増えてしまいます。他の食事や間食とのバランスも考えながら、自分に合った量のチョコレートを楽しみましょう。
ダイエット中にも嬉しいナッシュのスイーツ
今回はチョコレートのダイエット効果についてご紹介しました。ダイエット中にも甘いものが食べたくなる時がありますよね。
全てのメニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養バランスに配慮した冷凍宅配弁当を提供するナッシュ。
実はお弁当だけではなく、同じように糖質に配慮したのスイーツメニューがあります。
プロテインバー チョコレート
チョコ好きさんにおすすめなのが、プロテインバーチョコレート（3本入り）です。
天然の甘味料である「羅漢果」を使用し、糖質やカロリーにも配慮されています。
手軽にたんぱく質が摂れて、自然な甘みを楽しめ、忙しい朝や小腹が空いたときにもぴったりです。ぜひ試してみてくださいね。
※こちらのメニューは2024年3月時点のものです。随時新しいメニューが登場するので、チェックしてみてください。
ナッシュのお弁当とスイーツで食事管理をサポート
ダイエット中にはバランスの良い食事が重要です。
あなたのダイエット中の食事管理を、ナッシュのお弁当とヘルシースイーツがサポートします。
ナッシュのお弁当は自社の管理栄養士が栄養バランスに配慮してメニューを設計しています。すべてのメニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下となっており、HP上から各メニューのカロリーやその他栄養価もすぐに確認できます。
もちろんスイーツメニューのカロリーと栄養価も、しっかりとチェックできますよ。
たまにはご褒美として、ナッシュのヘルシーなスイーツを取り入れつつ、ダイエットを成功させましょう！
ナッシュについて詳しくチェックしてみてくださいね。
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