元気が出る食べ物はある？疲れた時におすすめの食べ物や気を付けたい食習慣
「なんだか最近疲れやすい」
「今日はもう疲れてヘトヘト」
もしかしたら、その疲労の原因は食生活にもあるかもしれません。
疲れた時には元気が出る食べ物を摂り、ご自身の体をしっかりと休めてあげましょう。
今回は疲れた時におすすめな元気が出る食べ物を紹介します。
元気になるために取り入れたい食習慣についても紹介しますので、疲れにお悩みの方は参考にしてみてくださいね。
元気が出ない原因は食生活にある？
誰もが「疲れて元気が出ない」と感じた経験があるのではないでしょうか？
疲れを感じる原因は肉体労働・精神的ストレス・睡眠不足などさまざまです。1日休養して解消できるなら問題ありませんが、疲れを感じた状態が続くと「慢性疲労」となってしまいます。
そして慢性疲労の原因は食生活にもあるのです。
忙しい人ほど食事の用意や食事そのものがおっくうになり、簡単なもので済ませることが多くなるでしょう。
すると疲労回復に必要な栄養素が不足し、さらに疲れやすくなってしまいます。
そのため忙しく疲れを感じやすい人ほど、食事はしっかりと摂るべきなのです。
元気を出すために摂りたい6つの栄養素
元気を出すためにはエネルギー補給が重要です。また疲労の原因となる物質を溜め込まないようにビタミンも摂りましょう。
ここからは、元気になるために摂りたい栄養素について詳しく紹介します。
栄養素1.糖質
元気を出すためには、まずエネルギーを補給することが大切です。エネルギーが不足すると体が動かせなくなるだけでなく、脳にも栄養が行かず集中力が低下します。
最近ではダイエットのために厳しく糖質を制限する方もいます。しかし、制限しすぎてエネルギーが不足すると疲れやすくなるため要注意です。
体は糖質が不足すると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。そのため、筋肉量が低下するおそれがあるのです。また、筋肉に溜まった疲労物質を取り除くにも糖質が欠かせません。
糖質の摂りすぎは問題ですが、適切な量を摂ることは必要ですよ。
栄養素2.たんぱく質
肉体労働などで筋肉を動かしたときには、筋肉の修復のためにたんぱく質の必要量が増えます。
また精神的なストレスがかかる場面では、たんぱく質が分解されやすくなるのです。
そのため肉体的疲労・精神的疲労のどちらにも、たんぱく質の摂取は効果的と言えるでしょう。
特に肉に含まれる動物性たんぱく質には、「トリプトファン」が多く含まれます。トリプトファンは「セロトニン」の材料となる物質で、精神的な疲労を解消するのに効果的です。
栄養素3.ビタミンB1
ビタミンB1は糖質からエネルギーを作り出すのに必要なビタミンです。そのため不足するとうまくエネルギーが作られず、疲れやすくなってしまいます。
糖質を十分に摂っているにもかかわらず疲れやすい方は、ビタミンB1の不足に注意しましょう。
なおビタミンB1は、にんにくや玉ねぎに含まれる「アリシン」と一緒に摂ることで吸収率が上がりますよ。
栄養素4.ビタミンC
美容にいいイメージのビタミンCですが、元気を出すためにも効果的です。その秘密はビタミンCが持つ抗酸化作用にあります。
私たちの体の中で発生する「活性酸素」は、増えすぎると細胞を傷つけ疲労の原因になります。
抗酸化作用を持つビタミンCは、活性酸素を除去する働きがあります。そのため疲労回復に効果的だと言えるでしょう。
栄養素5.カルシウム
カルシウムはほとんどが骨に存在する栄養素で、不足した状態が続けば骨が弱くなります。すると筋肉や関節に負担がかかりやすくなるため、疲れやすくなるでしょう。
またカルシウムは腸での吸収率が悪く、不足しやすい栄養素の一つです。乳製品や小魚を意識的に摂るといいでしょう。
また精神的なストレスを感じやすい方は、尿中にカルシウムが排出されやすくなります。精神的に疲れている方も、カルシウムは特に摂りたい栄養素です。
栄養素6.鉄分
体内に存在する鉄分の7割は血液中に存在しています。鉄分はヘモグロビンを構成する成分で、体中に酸素を運ぶという重要な役割を果たしているのです。
鉄が不足すると貧血となり、疲れやすくなったり立ちくらみを起こしたりします。
また鉄分もカルシウムと並んで不足しやすい栄養素です。特に女性で不足しやすく、約半数が鉄不足とも言われています。
疲れやすい女性は鉄不足を疑い、特に積極的に取り入れましょう。
元気が出る食べ物7選
さきほど紹介した栄養素を効率的に摂れる食べ物を紹介します。元気を出したい方は積極的に取り入れてみてくださいね。
1.豚肉
肉類の中でも豚肉にはビタミンB1が多く含まれています。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあるため、疲れているときや糖質を摂り過ぎた時には豚肉を食べるのがいいでしょう。
また豚肉はビタミンB1の吸収を高める玉ねぎやにんにくとも相性がいいため、組み合わせて調理するのがおすすめですよ。
2.レバー
レバーは牛・豚・鶏などの肝臓で、さまざまな栄養素が含まれています。
たんぱく質・ビタミンB1・鉄分など元気が出る成分が豊富なため、おすすめの食べ物です。
特に鉄分が豊富なので、鉄不足で疲れやすい方は積極的に摂るといいでしょう。
3.うなぎ
うなぎは、スタミナをつけてくれるおすすめの食べ物です。
まずたんぱく質が豊富に含まれているため、肉体労働などで傷ついた筋肉の修復に役立ちます。
加えて元気が出る成分であるビタミンB1・カルシウム・鉄分も含まれています。
高価な食材ですが、元気を出したいときには思い切ってうなぎを食べてみてはいかがでしょうか？
4.カツオ
カツオは良質なたんぱく質を含むため、疲労回復に効果的です。
また不足しがちな鉄分も多く含んでいるため、貧血気味な女性にもおすすめです。
さらにカツオはビタミンDも豊富です。ビタミンDはカルシウムの吸収率を高める効果がありますよ。
5.アーモンド
アーモンドにはビタミンEが含まれています。
ビタミンEは優れた抗酸化作用を持つビタミンです。そのため疲労の原因となる活性酸素を除去する効果が期待できます。
また鉄分も豊富なため、鉄不足が心配な方は間食にアーモンドを取り入れるといいでしょう。
6.キウイフルーツ
キウイフルーツにはビタミンCが豊富です。抗酸化作用があるため、疲労の原因となる活性酸素を除去してくれます。
ただビタミンCは熱に弱く、加熱によって壊れやすいのがデメリットです。
キウイフルーツは加熱せずそのまま食べられるため、効率よくビタミンCを摂取できるでしょう。
7.高カカオチョコレート
チョコレートの原料となるカカオには「カカオポリフェノール」という物質が含まれています。
カカオポリフェノールは精神的ストレスに対する抵抗力を高める効果があります。そのため精神的に疲れている方にはおすすめの食べ物です。
なお高カカオチョコレートは一般的に主原料の70%以上がカカオのものを指します。チョコレートを選ぶときはカカオの割合に注目しましょう。
元気になるための食習慣
一時的に特定の食べ物を食べるだけでは、元気な体を維持できません。疲れやすい方は元気になるための食習慣を意識しながら過ごすようにしましょう。
まずは次に紹介する3つの食習慣を見直すことから始めてみてはいかがでしょうか？
1日3食きちんと食べる
忙しいと食事を抜いたり、簡単な食事で済ませたりすることが多くなります。特に朝は時間が取れず、朝ごはんを食べない方も多いのではないでしょうか？
しかし朝ごはんは1日のエネルギーを補給し、代謝を上げるためにも大切です。
また朝ごはんは体内時計を調節する役割も持ちます。そのため朝ごはんを抜くと自律神経が乱れ、疲れやすくなってしまうのです。
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元気になるためにも1日3食しっかり食べるように心がけましょう。
また特定の食べ物だけを食べるような偏った食事は、栄養バランスが悪くなります。さまざまな食べ物をバランスよく摂るようにするといいでしょう。
忙しかったり、疲れていたりして食事の準備が大変なときは、ナッシュのお弁当がおすすめです。
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調理方法に気をつける
元気が出る栄養素として紹介したビタミンB1やビタミンCは水溶性のビタミンです。茹でたり水に長時間さらしたりすると、せっかくの栄養素が水に溶けだしてしまいます。
そのため調理せずに生で食べるか、工夫しながら調理するといいでしょう。
例えばスープなら溶け出したビタミンまで一緒に摂れます。電子レンジを使った加熱もビタミンが失われにくいためおすすめですよ。
お酒を飲みすぎない
忙しい方の中には、ストレス解消のためにお酒を飲む方も少なくないでしょう。
適度の飲酒であれば大きな問題ではありませんが、飲みすぎるとかえって疲れやすくなります。
なぜならアルコールの代謝にはビタミンB群が必要だからです。元気を出すためにビタミンを摂取しても、お酒の代謝に使われてしまえば意味がありません。
お酒は適度な量に抑え、飲みすぎないように気を付けましょう。
元気が出る食べ物を取り入れよう
今回は元気を出すために必要な栄養素や、それを含む代表的な食べ物を紹介しました。
疲れた時は休養が必要ですが、なかなか休む時間を取れない方もいるでしょう。そんな時は元気が出る食べ物を取り入れてみてください。
ただし特定の食べ物ばかりを食べていると栄養が偏ってしまいます。
バランスのいい食事に気を付けながら、疲れに負けない元気な体を作っていきましょう。
加えて休息と睡眠もしっかり取ってくださいね。
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