糖質制限中に食べてもいいものとは？メニュー例も紹介！

「炭水化物の一部である糖質を制限すると、太りにくくなる」

そう聞いて、糖質制限に興味がある方も多いでしょう。

実際に糖質制限に取り組もうにも、「無理をしないといけない」、「美味しいものが食べられない」と思って、なかなか始められない方もいるかもしれません。

しかし、糖質が多く含まれる食材や少ない食材を知れば、美味しく食べながら糖質制限ができます。

本記事では、糖質制限に向いている食材やおすすめのメニューを紹介します。

今日からさっそく糖質制限を始めてみてください。

糖質とは炭水化物の一部

「糖質」とは、三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質のうちの炭水化物の一部です。

炭水化物のうち、人が消化してエネルギー源となるものを「糖質」、体内では消化できないものを「食物繊維」と呼んでいます。

糖質は人間の体を作る大切なエネルギー源ですが、摂り過ぎても制限しすぎてもよくありません。

もし糖質が不足した場合は、エネルギーが不足して疲れを感じやすくなります。

一方、糖質を過剰に摂取した場合、消費されなかった分が中性脂肪となり、肥満に繋がる可能性があります。

糖質の摂取量を、一日70g〜130g程度に制限する食事療法が「糖質制限」です。（※）

糖質制限をすると、糖質による血糖値の上昇が抑えられることに加えて、利用されなかった糖質を中性脂肪にして体に蓄えるインスリンの分泌も抑えられると考えられています。

（※）性別や年齢、体格、運動量により最適な糖質量は異なります

糖質制限中に食べていいもの、だめなもの

糖質を制限するといっても、絶対に食べてはいけない食材があるわけではありません。

正しい糖質制限のために、糖質の量に気を付ける必要はありますが、健康を維持するには最低限必要な糖質を摂取する必要があります。

糖質制限で大切なポイントは、糖質が多く含まれる食材を控えることです。

しかし、糖質が少ないものばかり食べると栄養が偏ってしまうため、栄養バランスに気を付けながら食事をしましょう。

以下では、糖質制限中に食べていいものと量に気を付けるべきものを紹介します。

積極的に食べていいもの

糖質制限中に積極的に食べてもいい食材は、下記の通りです。

• 野菜(葉野菜、もやし、ブロッコリーなど)
• 海藻類
• きのこ類
• 大豆製品
• 肉類
• 魚介類

食物繊維には糖質の吸収をおだやかにする性質があり、食後の血糖値の急上昇を抑えられるといわれています。

さらに、腸内環境を整える効果が期待できるため、積極的に食物繊維の多い野菜を摂るように心がけましょう。

わかめや海苔などの海藻類は、ミネラルと食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えたい方にぴったりの食材です。

また、しいたけなどのきのこ類は、食物繊維やビタミンが豊富なうえにカロリーが低く、さまざまな料理にプラスして楽しめます。

豆腐や納豆などの大豆製品は、たんぱく質を意識してが糖質制限中は積極的に食べることをおすすめします。

糖質制限と聞くと「肉や魚は食べてはいけない」と思われるかもしれませんが、脂身の少ないものなら問題ありません。

特に、鶏ささみは100gに対し糖質量が0.1g程度であるうえに、たんぱく質が23.9gと多く含まれています。そのため、糖質制限中にお肉が食べたくなったときにおすすめです。

量に気を付けるもの

糖質量に気を付けたい食材は、予め覚えておくと、外食などでも分量を調整して食べられます。

• パン、ごはん、麺類などの主食
• 果物
• 牛乳
• 芋類、豆類、れんこんなど
• 砂糖を多く使用したお菓子やジュース

お茶碗1杯分のご飯150gの糖質は約51.9gです。一日の糖質量を70g〜130gとする場合、1食あたりに摂取できる糖質量は23g〜43g程度になります。

実は糖質制限中においては、お茶碗1杯分のご飯だけで、1食分の糖質量を超えてしまうため注意が必要です。

果物や芋類などは白米などの主食に比べると糖質は少ないですが、食べ過ぎに気を付ける必要があります。

また、砂糖はお菓子やジュースだけでなく、料理にも含まれています。砂糖やみりんなど、糖質が多い調味料を使った煮物や佃煮などは、控えめにしましょう。

糖質制限で食べていいものを使ったメニュー例

糖質制限中といっても、食事を楽しみたい方も多いと思います。本章では、上述した「食べてもいい食材」を使った、おすすめメニューを紹介します。

何を食べればいいか迷ったら、まず以下の3品から始めてみてはいかがでしょうか。

• わかめと豆腐のチョレギサラダ
• しめじとベーコンと菜の花のソテー
• キャベツステーキ

わかめと豆腐のチョレギサラダ

わかめと豆腐、レタスを混ぜ合わせてドレッシングで和えるだけの簡単メニューです。

ミネラルと食物繊維が豊富なわかめと、糖質が少なくてたんぱく質が豊富な豆腐は、糖質制限中にぴったりな組み合わせといえます。

しめじとベーコンと菜の花のソテー

カロリーの低いしめじと菜の花を使った一品です。

ベーコンは商品によって糖質量が異なるので、配慮して選んでください。

キャベツステーキ

フライパンにごま油を熱して、キャベツを蒸し焼きにしたものが「キャベツステーキ」です。

シンプルでキャベツの美味しさがしっかり味わえるので、食べたあとは満足感があります。

糖質制限中は、できるだけ野菜がたっぷり食べられるメニューをおすすめします。噛む回数が多いと満足感が高まるので、噛み応えのある食材の使用も大切です。

今回紹介した3品はとても簡単にできるメニューのため、毎日忙しい方も調理しやすいでしょう。

栄養バランスが考えられたお弁当メニューの活用も

しかし、糖質制限にチャレンジする方のなかには、

「メニューを考えるのが大変」

「食材をどう組み合わせればいいのかわからない」

そう感じる方もいるかもしれません。

もし糖質制限のメニューに悩んだら、管理栄養士により糖質が管理されたナッシュの宅配メニューをチェックしてください。

ナッシュのお弁当は、すべてのメニューが1食あたりの糖質量を30g以下に設定され、お弁当のフタにも糖質量を記載してあります。そのため、手軽に糖質管理が可能です。

さらにメニューは、和・洋・中とさまざまなジャンルが揃っており、デザートも糖質30g以下で用意しています。

手軽に糖質管理をすることで、糖質管理によるストレスが溜まらないようにしましょう。

糖質を制限する際の注意点

糖質は、人間に欠かせない大切なエネルギー源です。

量を抑えて「制限」はしても、「絶食」はしないようにしましょう。もし糖質が極端に不足すると、低血糖症などの病気を引き起こす場合があります。

糖質制限を無理なく続けるためには、一日3食きちんと食べましょう。さらに、食物繊維の豊富な野菜から先に食べると、糖質の吸収がおだやかになります。

また、糖質制限中の食事は、腹八分目を心がけましょう。食事の量が少なくても、ゆっくりよく噛んで食べると満腹感を得やすくなります。

糖質制限は、長期的に継続すると効果を感じやすくなります。すべて自炊にこだわらずに、ナッシュのお弁当などを利用して続けていきましょう。

糖質制限中でも食べていいものはある！バランスよく食べて健康的に糖質制限しよう！

糖質を一切摂らないなどの極端な糖質制限は、低血糖症を引き起こす可能性があります。

無理せず、バランスがいい食事を意識して糖質を制限しましょう。

本記事でも紹介したように、糖質制限中でも食べられる食材は多くあります。食事を我慢しすぎず、人間の活動に必要なエネルギーはしっかり補給してください。

もし糖質制限中のメニューに困ったら、ナッシュのお弁当など管理栄養士開発の食事を頼るのも一つの手です。バランスよく美味しく食べながら、糖質制限に取り組んでいきましょう。

Ami Ide 管理栄養士、フードコーディネーター、日本茶インストラクター

大手飲料メーカーに就職。味作りを主とした商品開発で数々の商品を手がける。在職中に管理栄養士と日本茶インストラクターを取得。退職後、フリーランスの管理栄養士になる。フレンチレストランの監修、レシピ提供、コラム執筆、書籍出版、料理教室など、食に関わる分野で幅広く活動中。二児の母。