ハムストリングの筋トレ方法5選！ 効果を上げるメニューや食事で美脚を目指そう
「ハムストリングってどこの部位？」
「どうすればハムストリングを鍛えられる？」
ハムストリングは太ももの裏にある筋肉で、ヒップアップや運動パフォーマンスの向上にも欠かせません。
今回はハムストリングを鍛えるメリットや、効果的な筋トレメニューを紹介します。あなたもハムストリングをかしこく鍛えて、かっこいい足を目指しましょう。
ハムストリングとは？
「ハムストリング」とは、おしりの付け根からひざ裏にかけてある3つの筋肉、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の総称です。
範囲が広く大きな筋肉であり、ひざの曲げ伸ばしや走るときなどに働きます。
もしハムストリングが硬くなると骨盤の動きが悪くなり、腰への負担が大きくなります。その結果、腰痛やひざ痛の原因ともなる、重要な筋肉なのです。
ハムストリングを鍛える4つのメリット
体の中でもハムストリングは大きな筋肉であるため、鍛えることでさまざまなメリットが得られます。
【ハムストリングを鍛える主なメリット】
- ヒップアップ、美脚になる
- 姿勢が良くなる
- 下半身が安定する
- 基礎代謝がアップする
メリット1.ヒップアップ・美脚になる
ハムストリングは大殿筋というおしりの筋肉を補助する役割があります。そのためハムストリングのトレーニングをすることで、自然とおしりの筋肉を動かすことにつながります。
すると、おしり周りが引き締まり、ヒップアップ効果が期待できるでしょう。
また太ももの脂肪を落として足を細くするためにも、ハムストリングのトレーニングが効果的です。
男性も女性も、筋肉があり引き締まった太ももには憧れますよね。
おしりや太もも周りの脂肪が気になる方は、ハムストリングの筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか？
メリット2.姿勢がよくなる
ハムストリングを動かさずに固まってしまうと、筋肉の柔軟性がなくなります。するとハムストリングが伸びなくなり、骨盤が後ろに引っ張られて傾いてしまうのです。
背中が丸くなり下腹がポッコリ出るような姿勢は、周りから老けて見られます。また姿勢の悪さは疲れやすさにもつながるでしょう。
ハムストリングを動かして柔軟性を高めると背筋が伸びて若々しい印象になります。
加えて腰痛予防にもつながるので、ハムストリングの柔軟性は重要ですよ。
メリット3.下半身が安定する
ハムストリングは足を前に蹴りだす、股関節から後ろに反らす、ひざを曲げるなどさまざまな動きに関わる筋肉です。
そのためハムストリングを鍛えることでこれらの動きが強くなり、走るときやジャンプするときなどに動作が安定しやすくなります。
またハムストリングの筋力が上がることで運動動作が向上すれば、筋トレのメニューもレベルアップできます。
すると効率的にさまざまな部位を鍛えられるようになるでしょう。
メリット4.基礎代謝がアップする
ハムストリングは太もも裏の広範囲にある大きな筋肉であるため、鍛えることで基礎代謝が向上します。
体脂肪を落とすためにはエネルギー消費量を増やすことが重要です。筋肉をつけて代謝を上げることで、効率的にエネルギーを消費できるため痩せやすい体になれるでしょう。
自宅でもできる筋トレメニュー5選
ジムに通ってマシンを使わなくても、ハムストリングを鍛えることは可能です。
ここでは自重トレーニングを中心に、自宅でできる筋トレメニューを紹介します。
スタンディングレッグカール
もも裏の筋肉全体に効くトレーニングです。ひざを曲げるときに動かしている足が軸足よりも前に出ないよう、意識しながら行いましょう。
【やり方】
- 両手を壁につき、軽く体重をかける
- 右ひざを曲げておしりに近づける
- 足を下ろしつま先が床につく寸前で止める
- この動きを繰り返す
- 反対側も同様に行う
足を下ろす際につま先を床につけないこともポイントです。
動かしている間はまっすぐな姿勢を意識し、壁によりかかりすぎないようにしてくださいね。
バックランジ
ハムストリングとお尻の筋肉を同時に鍛えられるトレーニングです。
【やり方】
- まっすぐ立ち、両手は胸の前で軽く握る
- 右足を大きく後ろに下げ、つま先を立てたままひざを垂直に下ろす
- ひざの角度が直角になり、ひざが床につく手前まで下げたら足を元に戻す
- この動きを繰り返す
- 反対側も同様に行う
足を後ろに引いてひざを曲げる際に、上体がぶれないように姿勢を保ちましょう。
上半身が曲がっていたり反っていたりすると、ひざや腰に負担がかかって痛めやすくなります。
また慣れないうちはバランスを崩すこともあるため、ゆっくりと動きを確認しながら行ってくださいね。
スクワット
お尻の筋肉・ハムストリングをはじめ、お腹周りにも効くトレーニングです。大きな筋肉をまとめて鍛えられるため、基礎代謝アップも期待できます。
【やり方】
- 足は肩幅より広めに開いて立ち、両手は胸の前で組む
- つま先はすこし外側に向ける
- ひざを曲げてイスに座るようにゆっくりと腰を落とす
- ゆっくりと戻し、ひざが伸び切る手前で止める
- この動きを繰り返す
ひざを曲げるときに、ひざがつま先より前に出ないことがポイントです。イスに腰かけるようなイメージで、腰を後ろにひきながらひざを曲げていきましょう。
ヒップリフト
ハムストリングとお尻の筋肉に効くトレーニングです。
寝たままできるため、夜寝る前やテレビを見ながらなど手軽に取り入れやすいでしょう。
【やり方】
- あお向けになり両ひざを立てる
- 足は肩幅程度に自然に開き、両手は手のひらを床につけて安定させる
- 上体からひざまでが一直線になるように腰を持ち上げる
- ハムストリングを意識しながら腰を下ろし床につく直前で止める
- この動きを繰り返す
筋力に自信のない方でも安心して取り組めます。ポイントは筋肉を意識しながらゆっくりと行うことですよ。
バックエクステンション
いわゆる「背筋」と呼ばれるトレーニングです。ハムストリング・大殿筋・脊柱起立筋など背中側にある筋肉を広く鍛えられます。
【やり方】
- うつぶせの状態で両手は耳のあたりに置く
- みぞおちは床につけたまま両足と上半身を持ち上げ、腰を反らす
- 肩甲骨をしめるようにして一瞬キープし、ゆっくり元の状態に戻る
- この動きを繰り返す
こちらのトレーニングもゆっくりとした動作で行うことがポイントです。
腰を反らす動きであるため、早く動かすと腰を痛めることがあります。呼吸を意識しながら一つ一つの動作を丁寧に行いましょう。
ハムストリングを鍛える3つのポイント
ハムストリングを効率的に鍛えるために押さえておきたい3つのポイントについて解説します。
1.正しいフォームで行う
ハムストリングのトレーニングをする時は、正しいフォームで行うことが大切です。
間違ったフォームのまま続けていると、効果が得られにくくなってしまいます。それだけではなく筋肉を痛める原因にもなるのです。
初めてのトレーニングはやり方をしっかり確認し、鏡などを見ながら正しいフォームで行いましょう。
2.休息日を設ける
トレーニングは無理に毎日続ける必要はありません。
なぜなら筋トレで傷ついた筋肉が修復するのには、24～48時間程度かかるからです。
むしろ修復中は筋肉のパフォーマンスが落ちるため、ここで無理をしてもあまり効果は見込めません。
そのためハムストリングを重点的に鍛えたら、1～2日程度は同じ部位のトレーニングはお休みしましょう。他の部位を鍛えたり、ストレッチを取り入れたりするのがおすすめです。
3.筋トレの前後にストレッチをする
ハムストリングは硬くなると腰痛の原因となるため、柔軟性を保つことが大切です。筋トレとストレッチを組み合わせて行うことで、ハムストリングの柔軟性を保ちましょう。
またストレッチをして筋肉を温めておくことで、急にトレーニングを始めるよりも動かしやすく、けがの防止にもつながります。
加えて筋トレの後にもストレッチを行いましょう。
ストレッチをして血流を促すことで老廃物の排出を促し、疲労感を軽減する効果が期待できます。筋肉痛を和らげることにもつながるため、筋トレ後は使った筋肉を伸ばすようにしましょう。
筋肉をつけるのに効果的な食事は？
最後に筋肉をつけるのに必要な食事について解説します。
まずは次に紹介する2つのポイントを意識してみましょう。
筋トレの前後に栄養補給する
筋トレの前にはしっかりと栄養補給を行い、空腹状態は避けるようにしましょう。
なぜなら空腹時はエネルギーが枯渇している状態で、体内の栄養素がエネルギーを生み出すことに使われてしまうからです。
ただし、運動直前の食事は消化不良を起こす可能性があります。2時間前を目安に食事を摂りましょう。
筋トレ前にはゼリー飲料やオレンジジュースなど、素早く糖分を補給できるものがおすすめです。
また筋トレの後、傷ついた筋肉を修復するのにも十分な栄養が必要です。
筋トレをして大量のエネルギーを消費すると、体は栄養素を吸収しやすい状態になります。そのためトレーニングの後は45分以内に軽い食事やプロテインで栄養を摂るのが理想的です。
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良質なたんぱく質を摂る
筋肉はたんぱく質でできているため、筋トレ中は普段よりたんぱく質の摂取が重要になります。
たんぱく質は肉や魚をはじめ、卵・乳製品・大豆製品にも多く含まれています。幅広い食材からバランスよくとるようにしましょう。
筋肉を維持するためには体重1㎏につき1日1gが必要です。つまり体重が60㎏の方は、最低でも1日60gはたんぱく質を摂りたいところですね。
ハムストリングを鍛えてかっこいい足に
今回はハムストリングを鍛えるメリットや、自宅でもできる筋トレメニューを紹介しました。
ハムストリングは大きな筋肉で、硬くなると姿勢が悪くなり腰痛の原因にもなります。筋トレとストレッチをうまく取り入れながら、柔軟性を保つようにしましょう。
またハムストリングを鍛えることでおしりや足が引き締まり、かっこいい下半身を目指せますよ。
今回紹介した筋トレメニューやポイントを参考にしながら、ハムストリングを鍛えてみてください。
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筋トレ中の食事をナッシュがサポート！
ハムストリングを鍛えることは、かっこいい下半身を手に入れるだけではなく、基礎代謝のアップや怪我の防止などさまざまなメリットがあります。
筋トレの効果を最大限に発揮するために、栄養バランスの良い食事を意識して、たんぱく質もしっかりと補給しましょう。
「手軽に美味しく、栄養バランスの良い食事を摂りたい！」
そんな場合は、ナッシュの冷凍宅配弁当を試してみてはいかがでしょうか？
ナッシュのお弁当は、管理栄養士がメニューを開発しています。
すべてのメニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下で設計されています。さらに、たんぱく質量やカロリーも、アプリやお弁当の容器から簡単に確認できますよ。
電子レンジで温めるだけで、栄養バランスに配慮した食事ができるナッシュのお弁当。筋トレ中の食事にもぴったりです。
自社のシェフが監修しているので、味も美味しくメニューも60種類以上と豊富です。さらに、期間限定や有名店とのコラボなど、新しいメニューが続々と追加されるので、美味しく飽きずに続けられますよ。
特に鶏肉を使ったメニューが、筋トレを頑張るあなたにおすすめです。
※たんぱく質の含有量は、各メニューにより異なります。
ぜひ、ナッシュの詳しい情報をチェックしてみてください。
