ダイエットの停滞期の原因とは？平均期間から早く抜ける方法を解説！
ここまで順調にダイエットが成功していたのに、体重が落ちなくなって不安を感じている方へ。
この記事では、ダイエットの停滞期について、停滞する原因から乗り越える方法まで詳しく解説します！
停滞期でダイエットを挫折したくないという方は、ぜひ参考にして下さいね。
ダイエットの停滞期は誰でも訪れる。痩せるためには原因を知った上で対策することが大切！
ダイエットの停滞期とは、摂取カロリーを減らしても運動量を増やしてもダイエットの効果が現れない時期のこと。
今まで順調に落とせていた体重もダイエットの停滞期に入ると体重が落ちにくくなってしまいます。
ただ、停滞期はダイエットを続けていると遅かれ早かれ誰もが訪れる時期のため、ダイエッターたちがみんな悩まされる第一関門とも言えます。
そんな停滞期で挫折することなくダイエットを継続した人たちこそが第一関門を突破でき、停滞期を乗り越えてからはよりスムーズに体重が落ちて痩せるチャンスが訪れるのです。
「停滞期」はダイエット成功の兆し、「リバウンド」はダイエット失敗の烙印
ダイエットの停滞期とよく間違えやすいのが「リバウンド」。でも、停滞期とリバウンドは全然別物なので覚えておきましょう。
- 停滞期：一時的に体重が落ちにくくなっている状態
- リバウンド：ダイエット前の体重まで増加したり、それ以上に太る現象
ダイエットの停滞期に入るということは、逆に言うと今まで順調に体重を落とせていた証拠なので、むしろダイエットは成功しているということ。
停滞期に入っても全く不安になる必要はないので、「そういうものだ」と思って粛々と停滞期の対策を練って実行していきましょう。
ダイエットの停滞期が訪れる原因とは？体重が落ちない理由を解説。
順調にダイエットしていたのに急に体重が落ちなくなる停滞期。どうして体重が落ちにくくなるのか気になりますよね。
ここからは体重が落ちづらくなる理由について紹介していきます。
1.食事制限などで飢餓状態の体がSOSを出している（「ホメオスタシス」の働きによるもの）
ダイエットの停滞期の原因として一番多いのが「ホメオスタシス機能の働き」によるもの。
ホメオスタシスとは、体内環境が変わっても体の状態を一定に保とうとする働きのことです。
ダイエットのために食事制限をして急に体重を減らした場合、体が飢餓状態にあると判断してホメオスタシス機能が働きます。
少ないカロリーで生命維持ができるよう、基礎代謝を抑えて餓死しないように自己防衛している体のSOSがダイエットの停滞期として現れてしまうのです。
2.運動無しダイエットで筋肉が落ちて、基礎代謝で消費できるカロリーが減少
運動を取り入れないダイエットはたしかに体重が落ちやすいかもしれませんが、それは筋肉量が落ちているから。
筋肉量が減少すると何もしなくてもカロリーを消費してくれる基礎代謝がどんどん低下していきます。
だから、もしあなたが食事制限だけでダイエットをしているなら、運動しないことが原因で停滞期に入ってしまっている可能性があります。
今までは何もしなくても消費できていたカロリーが基礎代謝が落ちることで消費できなくなり、その結果痩せにくい体になってしまうのです。
3.急激なダイエットや月経周期などによるホルモンバランスの乱れ
骨密度の低下は、生活習慣にも大きく影響を受けます。
女性は排卵や月経の周期によってホルモンバランスが変化しますが、その影響で体重が増えやすくなってしまう時期があります。
特に女性ホルモンの中でもプロゲステロンには、生理による体の栄養不足を補うために水分や塩分を蓄えようとする性質があります。
そのため、プロゲステロンの分泌が増える生理前はダイエットの停滞期に入りやすいと考えられます。
また、急激な体重減少や無理なダイエットによるストレスなどでもホルモンバランスは乱れることがあり、その場合は生理のタイミングに関係なく体重が落ちづらくなると覚えておきましょう。
4.栄養バランスの偏ったダイエット食によって腸内環境が悪化
ダイエットに良いからと一つの食品にこだわってしまう女性は多く、ダイエット中の栄養バランスが崩れた食事のせいで腸内環境が悪化して、その結果ダイエットの停滞期に入ってしまうことがあります。
腸内環境が乱れると糖質や脂質をうまく燃焼できずに、太りやすく痩せにくい体が出来上がります。
腸内環境が乱れることで脂肪の蓄積を抑える短鎖脂肪酸が作られにくくなり、脂肪を溜め込んでしまうことも停滞期が起きる原因。
ダイエット中の栄養バランスの悪い食事や運動不足、そしてキツいダイエットによるストレスのせいで腸内環境はあっという間に悪化してしまうことを覚えておきましょう。
ダイエット停滞期の判断って？いつから始まってどのくらいの期間続くの？
ダイエットの天敵とも言える停滞期ですが、一体どのくらいの期間続くのでしょうか。
もちろん個人差はありますが、
- ダイエットを開始してから1ヶ月経過した
- ダイエット開始時から体重が5％程度減少した(体重が60kgの人が3kg減った頃)
- 1週間以上体重に変化が起きていない
- 体重は減っても体脂肪率が減らない
このいずれかに当てはまる人はダイエット停滞期に突入している可能性が高いと言えます。
特にダイエットを開始してから1ヶ月経過した頃に停滞期が訪れる人は多いので、一つの目安としましょう。
また、停滞期に入ると抜け出すまでに約2週間〜1ヶ月続く人が多く、長い人だと2ヶ月以上続いてしまうことも。
ただ、ダイエットの停滞期は一生続くわけではありません。結果が出なくても諦めずにダイエットを継続することが大切です。
ダイエットの停滞期を抜ける前兆やサインってあるの？
ダイエットの停滞期が始まるともう一生体重が落ちないんじゃないかと絶望してしまいますが、停滞期を乗り越えればまたダイエットがスムーズになる瞬間が訪れます。
ダイエットの停滞期を抜ける前兆やサインとして、
- 体重がだんだん落ち始める
- 体重が一気に減少する
- 空腹を感じやすくなる
というものがあります。
これも個人差があり、人によっては前兆やサインが全く無くて気づいたら痩せてた…なんてことも。
ただ、一番よく聞くのは体重が徐々に落ち始めるという前兆なので、毎日体重や体脂肪率をチェックすることが大切です。
ダイエットの停滞期は一度抜けたら終わり？
「ダイエットの停滞期を乗り越えたらもうあとは一気に痩せるだけ！」と意気込んでいる方は多いと思いますが、残念ながらダイエットの停滞期は一度だけではありません。
ダイエットを続けている以上、一度停滞期を抜け出してもまた停滞期が訪れます。
これは、体のホメオスタシス機能は止められないため、仕方のないことといえます。
ただ、毎回ダイエットの停滞期がくるたびに精神的に落ち込んでいては勿体ないので、停滞期とうまく付き合っていく方法を見つけ出すことがダイエットを継続する上で重要なポイントとなります。
ダイエットの停滞期を抜ける方法4選。停滞期を早く終わらせる方法を解説
体重が落ちにくくなった停滞期は誰だっていち早く抜け出したいもの。停滞期を抜け出すには原因に応じて対策していくことが大切です。
ここからは、停滞期を早く終わらせる方法について紹介していきます。
1.飢餓状態の体にはチートデイが有効。
- 集中力不足
- 貧血
- 疲れやすい
- 便秘気味
- 気分が落ち込みやすい
体からのサインを受け取ったらチートデイを設けることでダイエット停滞期を早く乗り切ることができます。
ここからはチートデイについて詳しく解説していくので、しっかり理解しておきましょう。
ダイエットの停滞期に有効な「チートデイ」とは？停滞期に効果的な理由とは？
そもそも、チートデイとはダイエット中でも好きなものを自由に食べていい日のこと。
ダイエット中に食事制限を頑張っている人は多いと思いますが、チートデイはダイエットを一時中断するようなイメージです。
停滞期中にあえてオーバーカロリーを摂取することで、ホメオスタシス機能を緩和させる役割があります。
たくさんの栄養が体に入ることで、「飢餓状態じゃなくなった！」と錯覚させることができるため、再度脂肪燃焼が始まり、いち早く停滞期を抜け出せる効果がありますよ。
チートデイは週1でOK！実践方法を解説
チートデイを行う上での約束は、チートデイは1日だけということ。
たくさん食べられることでストレスから解放されて、ついつい何日も続けたくなってしまいますが、1日限定のご褒美だと覚えておきましょう。
また、チートデイだからといって暴飲暴食するのはおすすめできません。
チートデイをするときは栄養バランスに気をつけて、食べるタイミングも1日3食に分けるようにしてください。
チートデイの摂取カロリーは「体重×40kcal」を目安に！
好きなものを自由に食べられるチートデイでも、摂取カロリーの目安はあります。
一般的に、「体重×40kcal」が目安とされていて、50kgの人は上限が2000kcal、60kgの人は2400kcalが上限になります。
チートデイを行うときは事前に自分の体重×40kcalを計算して、上限が何kcalなのか把握してから食べるようにしましょう。
チートデイにおすすめの食材｜摂取したい栄養は？
チートデイは基本的に好きなものを食べてOKですが、特に意識して摂ってもらいたい栄養が「炭水化物」。
炭水化物に含まれる糖質が停滞期に減りがちなホルモンを補ってくれるのでおすすめです。
また、具体的な食事としては、
- カレーライス
- 焼肉やステーキ
- 甘い果物
がおすすめ。
特にカレーライスに関しては炭水化物・タンパク質・食物繊維・ビタミンまで摂れるのでチートデイにもってこいな食べ物と言えます。
チートデイのやりすぎや食べ過ぎに注意！
チートデイを週2回・週3回と増やしてしまうと今まで頑張って落としてきた体重も一気に増加します。
また、何でも食べられるからといって極端に食べ過ぎても体重が増えてしまうので、摂取カロリーの目安は絶対に必要です。
チートデイは頻度と摂取kcalを守って行うようにしましょう。
2.基礎代謝の低下には筋トレが効果的！ダイエットの内容を見直してみよう。
体が飢餓状態というよりは基礎代謝が落ちていることが原因で停滞期に入ってしまっているようなら、ダイエットの内容を見直すチャンス。
基礎代謝が落ちてるサインとしては、
- 体温が35.9℃以下
- 月経不順
- 手足が冷えやすい
- 疲れやすい
- あまり汗をかかない
というものがあります。
基礎代謝低下の場合は筋トレすることで早くダイエット停滞期を乗り越えられる可能性が高いので、早速どんなダイエット方法があるのか見ていきましょう。
基礎代謝が低下する停滞期に陥りやすいダイエットとは？ダメな痩せ方を解説
基礎代謝が落ちるダイエットは停滞期に入りやすいと解説してきましたが、そもそもダメな痩せ方にはどんなものがあるのでしょうか。
- 筋トレをしていても無理な食事制限で摂取カロリーが異常に少ない
- 食事制限だけで筋トレ・運動をしない
このように、筋肉量が落ちるダイエットをすると基礎代謝がガクッと下がり、一時的に体重が落ちたとしてもダイエット停滞期に入りやすくなってしまいます。
基礎代謝が上がるトレーニングメニュー｜女性向けの筋トレは？
基礎代謝を上げるために一番手っ取り早い方法は、筋肉量を増やすこと。
特に太ももや胸の大きな筋肉を動かして鍛えることでより効果が現れやすくなります。
おすすめしたいトレーニングメニューとしては、
- プランク
- スクワット(ダンベルスクワットも可)
- ヒップリフト
の3つ。
自分の体重を負荷にして行えるためどこでも出来ることが魅力で、簡単なのに大きな成果が得られます。
とにかく筋トレをして筋肉量を増やすことがダイエット停滞期を脱出する近道なので、停滞期中も筋トレを欠かさずするようにしましょう。
糖質を抑えつつ、タンパク質を摂取するとさらに効果的！
知っている人も多いと思いますが、筋トレをする際は糖質を抑えてタンパク質を意識して摂取することも大切。
筋トレに+αで食事も気をつければより効果が現れやすくなります。
筋肉量を増やすトレーニングを行う時は、
- 鶏肉
- サーモン
- ゆで卵
- チーズ
を合わせて食べるようにしてくださいね。
3.ホルモンバランスが乱れていても焦りは禁物。モチベーションをキープしよう！
エストロゲンの分泌が多い時期は心も体も元気いっぱいでダイエットも順調に進みやすいですが、プロゲステロンの分泌が多い時期は心身ともに疲れやすく気分もどんよりしてダイエットの効果も出にくいと言われています。
ホルモンバランスの乱れが原因で停滞期に入ってしまっている女性の場合は焦っても仕方ないので、一旦気持ちを落ち着かせてホルモンバランスに合ったダイエットを進めるようにしましょう。
ホルモンバランスが乱れてるサインとしては、
- 肌の調子が悪い
- 吹き出ものが増えた
- 身体や顔がむくみやすい
- 熟睡できず、睡眠不足が続く
- 気分が落ち込みやすい
- 些細なことでイライラしやすい
といったものが当てはまります。
自分に当てはまっているなら、これから紹介するホルモン分泌のサイクルを生かしたダイエット方法を試してみましょう。
ダイエットの停滞期こそ、ホルモンの分泌サイクルを把握しよう！
ホルモン分泌に合わせたダイエット方法を知る前に、まずは自分の体のホルモン分泌サイクルについて把握しておきましょう。
女性は約1ヶ月の間に、
- 【生理中】エストロゲン、プロゲステロン共に変化なし
- 【生理終了〜排卵前(卵胞期)】 エストロゲンの分泌量が増加
- 【排卵日前後】プロゲステロン分泌量の増加
- 【排卵の後〜次の生理まで(黄体期）】エストロゲン分泌量が減少
といったホルモン分泌サイクルがあります。
プロゲステロンが優位の時に無理なダイエットを行っても効果が現れないことが多いので、
それぞれの時期に合わせたダイエット方法を行うことでストレスなくダイエットを継続できるようになりますよ。
ホルモン分泌サイクルを考慮した停滞期に負けないダイエットのコツ
女性はホルモン分泌サイクルによってダイエットに向いている時期と向かない時期があることがわかりましたが、ここからは各時期ごとにどんなダイエットを進めていくといいのか具体的な方法をお伝えします。
- 生理中：ダイエットは一旦お休み
生理中は心身ともに疲れやすいので、激しい運動や食事制限は一度お休みするのがおすすめ。アロマを焚いてストレッチするなど、身体をリラックスさせてあげましょう。
- 排卵前：ダイエットのベストタイミング
生理が終わったらダイエットスタートの合図。気持ちも体調も安定して前向きにダイエットに臨めます。また、脂肪燃焼にも一番良い時期なので、どんどん筋トレや新しいトレーニングにチャレンジしましょう。
- 排卵後：有酸素運動をメインに進める
排卵後は精神的に不安定になったり、むくみやすくなって気分も落ち込みがち。体重を落とすことを目的にするのではなく、現状維持しつつウォーキングなどの有酸素運動を行いましょう。
- 生理前：できるだけストレスをかけず食欲増加に注意する
生理前になると日中眠くなったり、急に甘いものが食べたくなったり、むくみがMAXになることも。むくみによって身体が大きく見えることもありますが、これは今だけ。身体の負担になるダイエットはやめて、食以外でストレス解消を目指しましょう。
ダイエット停滞期にはモチベーションの維持も大切！ストレスを抱えすぎないで。
ホルモンバランスが乱れている上にダイエット停滞期もなかなか抜け出せなくなると、ダイエットのモチベーションが落ちてしまう人も多くなります。
ですが、ダイエットは継続することに意味があるので、今までの頑張りを無駄にしないためにも、辛い時は無理せず自分にご褒美をあげて休憩するのもOK。
ダイエットを諦めない気持ちだけ持ち続けるようにして、できるだけストレスを抱えない生活を心がけましょう。
4.栄養バランスの偏りには食生活の改善がベスト！悪化した腸内環境も自然に整う。
無理な食事制限をして腸内環境が乱れたままだと停滞期もなかなか抜け出せません。
ダイエット停滞期中は特に意識して栄養バランスの良い食生活を心がけて、腸内環境を整えるようにしましょう。
一般的に、栄養バランスが乱れてるサインは以下のようなものがあります。
- 便秘や下痢など、便の不調
- 無性に食べたい食べ物がある
- おならが異常に出る
- 普段と比べておならが臭い
- いつもより食事量が減った
- にきびや肌荒れが増えた
もし一つでも当てはまるなら、急激な食事制限で体がSOSを出しているかも。
食生活を改善する必要があるので、早速どんな食生活にしたほうがいいのか見ていきましょう。
ダイエット中におすすめの食材って？腸内環境を整える食べ物の選び方
ダイエット中は食事制限で栄養が偏る人が多いですが、以下の食べ物を意識して取り入れると腸内環境を整えつつダイエットにも役立ちます。
- 無糖のヨーグルト
- わかめ・寒天などの海藻類
- 白菜・きゅうりのキムチ
- 味噌汁
- 納豆
- 豆腐
- きなこ
さらに、食材だけでなく、21時以降は食事しないといった食事の摂り方まで気をつけられるとよりベストです。
また、腸内環境を整えたいときはお酒(アルコール類)は控えることも忘れずに。
ダイエットの停滞期中は悪化した腸内環境を整えて栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
ダイエットの停滞期にやってはいけないこと。焦って対処するのはNG！
ダイエットの停滞期中はついつい焦って普段と違うことをやってしまいがちですが、焦りは禁物。
ここからは、ダイエットの停滞期にやってはいけないことを紹介していきます。
停滞期を早く抜け出すためにもNG行動を把握しておきましょう！
1. 痩せないから、運動量を急激に増やしてみる
ダイエットを成功させる上で運動はとっても重要ですが、停滞期中に運動量を増やしてしまうとホメオスタシス機能をより活性化させてしまいます。
運動することで停滞期を長引かせる原因になりかねないので、いつもより運動量を急激に増やすことは絶対にやめましょう。
ただし、ダイエットの停滞期中も停滞期に入る前と同じようなトレーニングを続けることは良いことなので、根気強く続けていくようにしましょう。
2. カロリーが足りないと思い、摂取カロリーを大幅に増やす
ダイエット停滞期のときは、確かにチートデイを設けてみるのも効果的ですが、何も考えずにとにかく摂取カロリーを増やしていく方法はやってはいけません。
というのも、当たり前のことですが摂取カロリーが大幅にオーバーすれば体重が増加してしまうから。
せっかく努力して体重を落としていても今までの努力が無駄になってしまいます。
焦って計画なしに行動してしまっては停滞期の罠にハマってしまうことになるので、やみくもに行動するのは絶対にNGです。
3. 体重を減らしたいから、食事量を極端に減らしてみる
停滞期に入って体重が落ちにくくなったら、より食事制限を頑張ろうとする人は多いです。
でも、これは余計に体の飢餓状態が進んでダイエット停滞期が長期化してしまう恐れがあります。
また、心身にストレスがかかったり、リバウンドしやすくなってしまう可能性も。
ダイエット停滞期に食事量を極端に減らす行動は間違いなく悪手なので、絶対にしないようにしましょう。
noshにはダイエットの停滞期を乗り越えられる食事メニューが豊富！
「nosh(ナッシュ)」とは、管理栄養士と一流のシェフがタッグを組んで作り上げた“美味しくてヘルシーな冷凍弁当”を頼める宅配食サービス。
2024年6月時点で累計販売食数9000万食という圧倒的な販売実績があり、低糖質・低塩分の健康的な食事メニューを自宅でレンチンするだけで簡単に食べられると人気を集めています。
健康に配慮したお弁当やスイーツが売りのnoshですが、ダイエットの停滞期を乗り越えたい人におすすめなメニューがこちら。
どの料理も糖質30g以下、塩分2.5g以下の栄養価基準で調理されているのに、とっても美味しくて満足感があります。
元々栄養バランスを考えて作られているから自分であれこれ模索する必要がなく、栄養価も一覧になっていてわかりやすいから、ダイエットの停滞期を乗り越えるために摂取カロリーや栄養価の数値を計算している人にもぴったり。
他にもチョコレートドーナツやガトーショコラバーなど、甘いものを控えていた人にも嬉しい豊富なスイーツがたくさんあるので、ダイエットの停滞期を一緒に乗り越えるお供にぜひ選んでみてくださいね！
この記事を書いた人
Smartlog（スマートログ／スマログ）
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