骨格ストレートに最適なダイエット方法！痩せたら最強の骨スト体型におすすめの痩せ方とは？
骨格ストレートは痩せにくいけど痩せたら最強なんて話をよく聞きますよね。一念発起してダイエットを始めようと思っている骨スト女性のために、今回はおすすめのダイエット方法を詳しく解説します。骨格ストレートに合う痩せ方を実践して理想の身体を手に入れましょう！
骨格ストレートとは？ダイエットの前に骨格タイプを診断！
「骨格ストレート」とは、上半身を中心に厚みがあって立体感のあるグラマラスなメリハリボディのこと。
骨格タイプには、日本人に多い「骨格ストレート」以外にも「骨格ナチュラル」や「骨格ウェーブ」があります。
自分が骨格ストレートか分からない人は、以下の特徴をチェック！
- 首が短い
- 下半身より上半身に厚みがある
- お腹や二の腕周りのお肉が気になる
- 筋肉質でハリがある
- 胸やお尻の位置が高い
- 砂時計のような体系
- 凹凸のメリハリがある
- 鎖骨は小さくて目立たない
- ひざ下が細い
- 身長の割に足や手が小さい
- クルーネックよりVネックのほうが似合う
- そのため、骨ストさんの食事改善は、
- タンパク質を多めに摂取する
- 無理な食事制限は絶対にしない
- バランスの良い食事をする
- 糖質と脂質は控えめ
- 納豆
- 卵
- チーズ
- 鮭
- 鶏肉
- アボガド
- そば
- 玄米
- 全粒粉パン
- ガムを噛む
- 無糖のコーヒーや紅茶を飲む
- 炭酸水を飲む
- 歯を磨く
- 納豆
- 豆腐
- ゆで卵
- ハイカカオのチョコレート
- 無糖のヨーグルト
- チーズ
- ウォーキング前後はストレッチを行う
- 正しい姿勢で歩く
- ペースは軽く汗ばみ、息が弾む程度の早歩き
- 時間は30分～1時間程度、距離は1日約5km〜10km
- ジョギング前後はストレッチを行う
- 正しいフォームで走る
- 走る時間は1日30分以上
- 頻度は一週間で3回くらい
- 高さ10cm〜20cmの踏み台を用意する
- 右足を乗せる
- 左足を乗せる
- 右足を降ろす
- 左足を降ろす
- 一定のリズムで1日30分(1回10分×3セット)を行う
- なわとび前後はストレッチを行う
- 1秒1回を目安に前跳びをする
- 休憩を挟みつつ20分間続ける
- 胸の脇に両肘を床につけてうつ伏せの体勢になる
- つま先を立てて腰とお尻を浮かせる
- 横から見て頭・肩・背中・膝・かかとが一直線になるようにフォームを意識する
- 10秒〜30秒キープ
- キープした後はゆっくり膝からつけて休む
- 足を肩幅に開いて胸を張り、背筋を伸ばした状態で立つ
- お腹に空気を溜め込むように大きく息を吸う
- 限界まで吸ったら息を止めてそのままキープ
- お腹をへこませながらゆっくり息を吐く
- 息を吐ききったらお腹をへこませた状態で30秒キープ
- 2〜5の動作を3セット繰り返す
- 仰向けに寝て腕は身体の横に置く
- 手は手のひらで床を支える向きにする
- 足を揃えたままゆっくり両足を上げる
- 両足が床と垂直になったらゆっくり下ろす
- 足が完全に床につかないギリギリのところで3からの動作を繰り返す
- 10回3セットを行う
- 膝を曲げて横向きに寝る
- 身体の上側の手は耳の横、下側の手は脇腹に添える
- その体勢のまま頭から肩までを床から離して横向きに上体を起こす
- ゆっくり元の体勢に戻る
- 3と4を繰り返して1セット行ったら反対側も同様に行う
- 左右それぞれ10回3セット行う
- 足を肩幅に開いて椅子に浅めに座る
- 片手でダンベルを持ち上げて頭の後ろに回す
- 肘を固定しながら上方向に真っ直ぐ腕を伸ばす
- 腕を伸ばした状態で数秒キープする
- ゆっくり元の位置に戻す
- 3〜5の動作を繰り返す
- 10回×3セットを左右それぞれ行う
- 鎖骨の下に右手を当てる
- 大胸筋を下に引っ張るイメージで顎を少し上げる
- 口を大きく開いて「あいうえお」の形にする
- それぞれの言葉を5秒キープする
- 10回1セットを3セット繰り返す
- 長澤まさみさん
- 石原さとみさん
- 上戸彩さん
- 武井咲さん
- 広瀬すずさん
- 米倉涼子さん
- TWICE モモさん
- TWICE ジヒョさん
これらの特徴に多く当てはまる人は骨格ストレートの可能性が高いですよ。
骨格ストレートは通称「骨スト」と呼ばれていて、筋肉も脂肪も付きやすい特徴がありますが、ダイエットが成功すると見た目の印象がかなり変わるため、痩せたら最強の骨格といわれています。
骨格ストレートにおすすめのダイエット方法！運動や食事から最適なアプローチを。
お腹周りや太ももが太りやすく、いわゆる「リンゴ体型」になりやすい骨格ストレート。
それでも痩せたら最強と言われているからには、何としてでも理想の体型を手に入れたいですよね。
ここからは、骨ストにおすすめのダイエット方法を紹介していきます。
1. ダイエット効果が抜群なのは「食事改善」
ダイエットと聞くと激しい運動やきつい筋トレを思い浮かべる人も多いかと思いますが、骨格ストレートの人の場合は「食生活の見直し」が一番効果的。
正直、週2〜3回の筋トレをするよりも毎日の食事内容を変える方が簡単で効率的にダイエットができます。
筋肉量を維持しつつ脂肪を燃焼させることが大切で、骨ストの筋肉がつきやすい特性を活かしてタンパク質を積極的に摂取するようにしましょう。
他にも糖質の摂りすぎに注意するなど、気をつける点がいくつかあるので後ほど詳しく紹介します。
2. 全身の脂肪燃焼に効果のある「有酸素運動」
有酸素運動とは、ウォーキングやストレッチなど、少ない負荷で筋肉を長時間継続して動かす運動のこと。
筋肉がつきやすい骨格ストレートの人は、がっつり筋肉量を増やす筋トレよりもすっきり全身の脂肪を落とす有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動は先程紹介した食事改善と組み合わせることでかなり効果的。
食事改善と適度な運動と合わせることを意識することが骨格ストレートダイエットの成功の秘訣といえます。
3. ピンポイント痩せしたいなら「筋トレ」
食事改善と有酸素運動が骨格ストレートのダイエットの秘訣と言いましたが、「骨ストが筋トレをしたらダメ！」というのは間違い。
骨格ストレートがやっちゃいけないのは過度な筋トレのみ。むしろ部分的な筋トレはよりダイエットの効果を高めてくれます。
特にお腹周りや二の腕を鍛えることで元々厚みのあるバストとヒップが引き立ち、女性らしいスタイルに仕上げられますよ。
反対にあまり筋トレをしないほうがいいのは上半身・肩周り・胸周り。がっちり体型に見えやすくなってしまうので、鍛える部分は間違えないようにしましょう。
4. 全身のハリやむくみを抑えたい人は「筋膜リリース」
骨格ストレートの人は上半身ががっちりしていて下半身が細いのが特徴ですが、前太ももに関してはハリが出やすい傾向にあります。
また、女性の場合は女性ホルモンの周期によってむくみが強く出る時期もあります。
そんな時はフォームローラーを使って筋膜リリースをすることでハリやむくみを解消しましょう。
やり方はフォームローラーを太ももに当ててコロコロ転がすだけなので、手軽でキツすぎないから誰でもすぐに始められますよ。
骨格ストレートダイエットにおすすめの食事改善の方法とは？
骨格ストレートがダイエットを成功するために食生活の改善は必須。
特に骨ストらしい肌のハリ感をキープしながらダイエットをするために栄養バランスを考える必要があります。
ここからは、骨格ストレートダイエットのおすすめの食事改善を紹介します。
骨格ストレートダイエットの食事改善する際のポイントは？
骨格ストレートの人が無理せず健康的に痩せるためには、低カロリーの食べ物や偏った栄養素ばかりを選ぶのではなく、バランスの良い食事をすることが必要不可欠。
カロリーが足りていないと身体はエネルギー不足になり、基礎代謝が低下してより痩せにくい身体になってしまいかねません。
特に骨ストさんは筋肉がつかないようにとタンパク質を抑えてしまう人が多いのですが、一時的に体重が落ちても筋肉も一緒に落ちてしまうため最終的にリバウンドにつながってしまうことも。
以上、4つのポイントを守るようにしましょう。
骨格ストレートの食事改善におすすめのダイエット食材やレシピ
骨格ストレートの食事改善におすすめの食べ物は、
など。骨ストさんは高タンパク・低脂質の食べ物を積極的に食べるようにしましょう。
ただ、タンパク質といっても動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方をバランスよく食べることが大事。
そして、炭水化物を食べる時は白米よりも玄米、白いパンより全粒粉パンなど、白いものではなく茶色いものを選ぶのがポイントです。
食べても満足できない！そんな時の対処法は
無理のない食事改善と言っても、ダイエットする前に比べたら自分の好きなものを食べられなくなるから多かれ少なかれストレスは溜まっていきますよね。
ご飯を食べても満足できなくて何かを食べてしまいそうな時は、
の方法を試してみて。それでも食欲が止まらない時は、
などでお腹を満たしてあげましょう。
無理に我慢を続けるとストレスが溜まり、ダイエットへのモチベーションも下がってしまうので、高タンパク・低糖質・低脂質の食品なら間食しても良いことにして空腹と上手に付き合ってください。
骨格ストレートダイエットにおすすめの有酸素運動4選
骨格ストレートはもともと筋肉がつきやすい体型で筋肉量を増やしすぎるとがっしりした見た目になってしまいます。
そのため、骨ストのダイエットには脂肪を落としつつすっきりした見た目にする有酸素運動がマスト！
ただ、有酸素運動の中でもサイクリングや水泳はやりすぎると筋肉がつきやすいので注意が必要です。
ここからは、骨格ストレートのダイエットに欠かせないおすすめの有酸素運動を紹介していきます
1. 運動初心者にも最適な「ウォーキング」
「ただ歩くだけで痩せるの？」と疑問に思う人もいるかもしれませんが、有酸素運動の代表格がまさにウォーキング。
ウォーキングは全身運動なのに膝や腰に負担がかかりにくく、怪我のリスクも少ないため、継続しやすい運動として人気があります。
特に有酸素運動の場合は脂肪燃焼が始まるまでに時間がかかるため、運動初心者がジョギングやランニングから始めてしまうと脂肪燃焼が始まる前に身体がバテてしまうことも。
身体の負荷が少ない分、1日2日ですぐに成果が出るわけではありませんが、継続することで大きなダイエット効果が得られます。
ウォーキングの正しいやり方とは？
ウォーキングする時はただ歩くのではなく、背筋を伸ばして胸を張って正しい姿勢で歩くことが大切。
そして、有酸素運動の効果を高めるためにウォーキング中は腹式呼吸を意識しましょう。鼻から深く息を吸って口からゆっくり息を吐き出し、最後まで吐き切ることが重要です。
2. 脂肪燃焼効果の高い「ジョギング」
ジョギングはウォーキング同様に道具がいらないため、今すぐにでも始められる手軽な運動です。
また、ジョギングも有酸素運動の一種なので、体脂肪の減少や基礎代謝量のアップが期待できます。
今日ジョギングしたからといってすぐに結果が出るわけではありませんが、継続することで徐々に体型に変化が出てきたり、痩せやすい体質を手に入れられるという大きなメリットがあります。
ジョギングの正しいやり方とは？
脂肪燃焼が始まるのは運動を開始してから大体20分後。そのため、ダイエット目的でジョギングする場合は30分以上走ることが大切です。
時速4km〜8kmくらいのペースを目安に週2,3回走るようにしましょう。
3. 自宅でも簡単にできる「踏み台昇降」
聞き慣れない人も多いかもしれませんが、踏み台を昇り降りするだけなのにウォーキングよりも消費カロリーが大きいと言われているのが踏み台昇降。
太ももやハムストリング、ふくらはぎやお尻、さらにはインナーマッスルまで鍛えられるというコスパ抜群の運動です。
全身が鍛えられますが、特に太ももに関しては引き締まっていくのも早いので太もも周りが気になる女性は今日から始めてみましょう。
踏み台昇降の正しいやり方とは？
姿勢を保ちながら踏み台の昇り降りをするだけなので手順自体は簡単ですが、踏み台昇降はテンポが大切になります。
1分間に80回を目安に運動するのがおすすめで、音楽に合わせて行いましょう。
4. 結構疲れるけどダイエット効果も抜群の「なわとび」
縄跳びは子供の頃から遊んでいて馴染みのある道具だと思いますが、実はダイエットの強い味方！
縄跳びもウォーキングと同じく有酸素運動ですが、身体の多くの筋肉を鍛えられることから筋トレとしても効果が期待できます。
そのため、他の有酸素運動と比べて短期間でダイエットの効果が現れやすいと言われていて、1週間継続すれば「ちょっと身体が引き締まったかも？」と自分で変化に気づけますよ。
なわとびの正しいやり方とは？
ダイエット目的のなわとびの場合、スピードよりも時間を重視して行う必要があります。
20分間跳び続けるのはなかなか難しいと思うので、5分跳び続けたら2分休憩するという流れで何セットか繰り返してみましょう。
自分の体力に合わせて分数は調節して、とにかく20分以上運動を続けることを意識してくださいね。
骨格ストレートのダイエットにおすすめの筋トレ7選
骨ストは筋肉がつきやすいからといって有酸素運動だけに絞るのではなく、筋トレと有酸素運動を組み合わせることでより効率的にダイエットができます。
イメージとしては、有酸素運動7割・筋トレ3割のバランスを意識しましょう。
ここからは、骨格ストレートのダイエットにおすすめな筋トレを紹介していきます。ダイエット効果ややり方についても解説するのでよく確認してみてくださいね。
1. 基礎代謝が上がって痩せやすくなる「プランク」
プランクとは、主にお腹や背中の筋肉を鍛えられる体幹トレーニングのこと。
正しいフォームで行うことで腹筋や背筋、お尻の筋肉を同時に鍛えられるから、全身の筋肉量が増えて基礎代謝量がアップし、ダイエット効果が高くなります。
他にも、体幹を鍛えられたり二の腕痩せも期待できるといった嬉しい効果も！
見た目以上にキツいトレーニングではありますが、毎日継続することで効果がしっかり現れます。
プランクのやり方とは？
プランクは体勢がキツくなってくるとお尻が上がったり落ちたりしやすくなります。腹筋に力を入れて綺麗なフォームを保つことを意識しましょう。
また、プランク中は絶対に呼吸を止めないよう、常に肩を後ろに下げて首を長くした状態で行うようにしてください。
2. 「ドローイング」でぽっこりお腹を解消！
ドローイングとは、腹横筋や横隔膜筋などのお腹のインナーマッスルを呼吸で鍛えていく体幹トレーニングのこと。
骨格ストレートの人が気になるぽっこりお腹を解消したり、ウエストのくびれを作ってくれるので、骨ストさんならやらない手はない筋トレといえます。
動き自体はとってもシンプルなので誰でもできるし、寝る前や通勤中、電子レンジを待っている間などちょっとしたスキマ時間で始められますよ。
ドローイングのやり方とは？
ドローイングはお腹の筋肉を意識して行うことでより効果が現れます。30秒キープしている時は自分の手でお腹を触ってしっかりへこませられているか確認しましょう。
余裕がある人は30秒以上キープしたり、ドローイングの回数を増やすのもおすすめです。
3. 「レッグレイズ」で下腹にピンポイントアプローチ。
レッグレイズとは、上体を固定したまま脚を上げ下げするトレーニングのこと。
レッグレイズでは腹筋とインナーマッスルを鍛えられるため、内蔵を正しい位置に整え、下腹のぽっこりお腹を解消する効果が期待できます。
さらに姿勢の改善にも効果的なので、見た目の良さを重視したい人にもおすすめな筋トレです。
レッグレイズのやり方とは？
レッグレイズをする時は、足を上げる時に息を吐いて足を下ろす時に息を取り込むのがコツ。
疲れてくると足を早く下ろしたくなるのですが、ダイエット効果を高めるためにも必ずゆっくり足を下ろすようにしましょう。
もし負荷が強いとキツく感じた方は、膝を軽く曲げてお尻の下に両手を敷いて行うのもOKです。
4. 「サイドクランチ」でくびれをゲット！
サイドクランチとは、腹斜筋という脇腹部分にある筋肉を鍛えられる筋トレのこと。
腹斜筋を鍛えることでわき腹の脂肪が燃焼しやすくなり、骨ストさんの悩みの一つであるくびれを作ってくれます。
また、サイドクランチによってお腹周りの筋肉が引き締まれば、内臓の位置が正常に戻り、お腹のたるみの解消にもつながります。
サイドクランチのやり方とは？
サイドクランチのコツは、3の動作の時にわき腹を縮めるように上体を起こすこと。
余裕がある人は上体を起こした位置で1秒キープするとより負荷が高まって効果的です。
5. 「フレンチプレス」で二の腕の振袖を撃退！
フレンチプレスとは、ダンベルを使って上腕三頭筋という二の腕の裏側の一番大きな筋肉を鍛えるトレーニングのこと。
上腕三頭筋は日常生活でもあまり使われない筋肉だからたるみやすいと言われていて、特に骨ストさんは気になる人が多い様子。
上半身を鍛えないほうがいいと言われている骨格ストレートですが、二の腕は別。
フレンチプレスなら上腕三頭筋のみ鍛えられるので、気になる二の腕だけをトレーニングできますよ。
ダンベル以外にも500mlの水が入ったペットボトルで代用可能なので今すぐ始めてみましょう。
フレンチプレスのやり方とは？
フレンチプレスは、素早く上げてゆっくり下ろす動作を意識することが大切。肘がふらふらしないようしっかり位置を固定させましょう。
後は、ダンベルを下ろしてすぐに上げる動作に移ると反動がついてしまうので、しっかり負荷をかけるためにも一時停止させることを意識してください。
6. 「あいうえお体操」で顔周りのリフトアップ
骨格ストレートはお腹周りの脂肪が気になるという意見が多い中、顔周りも一度お肉がついたら落としにくいと言われています。
そのため、他の運動や筋トレを行いつつ、顔周りのトレーニングも同時に行うようにしましょう。
「あいうえお体操」は表情筋を鍛える小顔エクササイズで、たるみがちな顔の筋肉を鍛えてくれます。
あいうえお体操のやり方とは？
あいうえお体操をする時は、「あいうえお」と声を出しても出さなくても大丈夫。大きく口を動かして一つ一つの言葉をゆっくり行うことがコツになります。
骨格ストレートさんに不向きなダイエット方法は？
骨格ストレートのおすすめダイエットは、食事制限と有酸素運動メインに少しの筋トレと解説してきましたが、骨ストさんが絶対にやらないほうがいいダイエット方法があります。
一般的に痩せるからという理由で不向きなダイエット方法に手を出してしまわないよう、骨ストはやらないほうがいいダイエット方法を抑えておきましょう。
1. 食事制限によるオートファジーダイエット
糖質制限などのファスティングダイエットや8時間食べて16時間断食するオートファジーダイエットは骨格ストレートの人におすすめできません。
特に炭水化物を断つ糖質制限ダイエットをしてしまうと、元々筋肉質で人よりも多くのエネルギーを必要とする骨ストさんの基礎代謝を下げてしまうことに繋がります。
基礎代謝が下がると脂肪燃焼がしにくくなってダイエットの進みも遅くなるので、流行っているからと安易に食事制限のダイエットに手を出さないようにしてくださいね。
2. ハードな筋トレダイエット
基本的に骨ストさんにおすすめしたいトレーニングは自重トレーニングや体幹トレーニング。
もしウェイト系のハードな筋トレを行ってしまうと骨格ストレートの人の場合はどんどん筋肉が増えていって「ガタイのいい大きい人」になってしまいます。
ダイエットにおいて運動や筋トレは確かに大切ですが、骨ストさんに限っては過度の筋トレはしないように気をつけましょう。
鍛えるべきところを絞って適切なやり方で鍛えるだけで、元々ボディラインが綺麗な骨ストさんはすっきりしたしなやかな体型を手に入れられますよ。
骨格ストレートは痩せにくいけど、確実にダイエットはできる！
骨格ストレートは筋肉も脂肪もつきやすい上に痩せにくいので、女性からしたら絶望する体型だと思うかもしれません。
しかし、骨ストさんは元々胸や骨盤の位置が高いため、脚の長さとメリハリのあるボディが強み。
実際に芸能界で大活躍している長澤まさみさんや広瀬すずさんは骨格ストレートの持ち主です。
このように、努力と工夫次第で骨ストさんも確実にダイエットを成功できるので、どんな秘訣があるのか見ていきましょう。
骨格ストレートさんのダイエット成功の秘訣。痩せる順番を知っておこう！
骨格ストレートがダイエットを始めて最初に痩せる部位はズバリ「下半身」。特に足首やふくらはぎを痩せるのは大得意です。
というのも骨ストさんは上半身に脂肪が付きやすい体型なので落とすのに時間がかかります。
そのため、骨ストさんが痩せると下半身から引き締まっていって、ダイエットを継続していくうちに上半身が痩せていき、最終的にはメリハリのあるナイスボディを手に入れられるのです。
骨格ストレートさんが痩せたら最強。ダイエットの成果を得やすい体型No.1！
骨格ストレートは身体に厚みがあり、胸の位置やお尻の位置が高く立体感があります。
ハリのある肌質なことも相まって、ガリガリに痩せたとしても貧相な印象にならず、思う存分ダイエットを続けられますよ。
出したいところはそのままに、くびれたいところにくびれを作れるというメリハリのある理想の体型を目指せるのが骨格ストレート。
ちなみに、ダイエットのモチベーションを維持するために、美しい骨格ストレートの女性芸能人を目標にしてみるのもおすすめです。
彼女たちのように、メリハリボディとハリのある肌で男女共に魅了する理想的な体型を目指してみてくださいね。
骨格ストレートのダイエットには食事改善が一番！noshを活用するのもおすすめ。
骨格ストレートのダイエットは、筋トレよりも食事改善をして身体をスッキリさせていくことが大切です。
ただ、食事を改善しようにも自分で栄養素を計算するのは大変だし面倒くさいと感じている人は多いはず。
そこでおすすめしたいのが、美味しくてヘルシーな冷凍弁当が自宅に届く「nosh(ナッシュ)」という宅配サービス。
ナッシュのお弁当は管理栄養士と一流のシェフがタッグを組んで作っているからどれも絶品で、60種類以上の豊富なメニューの中から自分で好きな食事を選べます。
しかも、どの料理も糖質30g以下、塩分2.5g以下の栄養価基準で作られているので、低糖質な食事を意識したい骨ストさんのダイエットにぴったり。
元々栄養バランスを考えて作られているお弁当なら自分で献立を考える必要がないので、骨格ストレートダイエットで一番難しい食生活の見直しが一瞬でクリアできますよ。
この記事を書いた人
Smartlog（スマートログ／スマログ）
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