ダイエット中におすすめのお昼ごはんは？痩せる簡単ランチメニューを解説！
ダイエット中のお昼ごはんについて詳しく知りたい方へ。この記事では、ダイエット中におすすめのランチメニューを大公開！コンビニで簡単に手に入る食材から、自宅で簡単に作れるメニューまで詳しく解説しているので、気になる方はぜひ参考にしてくださいね。
そもそもダイエット中のお昼ごはんって必要？
「仕事での付き合いや家族との兼ね合いで夕飯は抜けないから昼ごはんを抜こう！」と考えている人もいるかもしれませんが、結論から先に言うと痩せるために昼ごはんは必要になります。
昼食を食べるメリットは、午後の活動のエネルギーになったり、不要な間食や夕飯の食べ過ぎを防げること。
ただし、ランチは何を食べても良いというわけではなく、栄養バランスや少しの制限をしながら食べることが重要です。
無理やり食事回数を減らすのではなく、1日3食栄養バランスを考えた食事をすることがダイエット成功の近道といえますよ。
ダイエットでお昼ごはんを抜くのはNG！昼食べないのはデメリットしかない！
お昼ごはんを抜くダイエットをすると朝と夜しか食べない状態になるので、食事の時間が12時間以上空いてしまうこともあります。
このように食事時間が空きすぎると体が飢餓状態になったり、かえって血糖値の上昇を招いて脂肪が蓄積しやすくなってしまうというデメリットがあります。
分かりやすい例としては、力士の方が体重を増やすために行っているのが2食生活です。
他にも、
- 1日に最低限必要な栄養が不足する
- 基礎代謝が落ちる可能性がある
- ついつい間食してしまう
- 夕飯を食べすぎてしまう
といった、ダイエットの天敵ともいえるデメリットがたくさんあるので、痩せたいからといって昼食を抜くことは得策ではありません。
痩せるために良かれと思ってランチを抜いた結果、ダイエットに失敗するなんてことが起こらないように、お昼ごはんを食べて健康的にダイエットに取り組みましょう。
ダイエット中にお昼ごはんを食べる時のコツ。ランチで痩せるためのポイントとは？
ダイエット中でもお昼ごはんを抜かないことが大切ですが、いつも通りの食事をしてしまうとダイエットの効果が出にくくなってしまうかも。
そこで、ここからはダイエット中のランチを選ぶときのコツについて紹介します。
1. 糖質を40g以下に抑える：白米なら茶碗半分、食パンなら1枚程度
お昼ごはんはついつい炭水化物をたくさん食べてしまいがちですが、ダイエット中は糖質を取りすぎないようにしましょう。
目安は、ご飯やパンなどの主食の糖質を40g以下に抑えること。
具体的には、
- 白米：お茶碗半分
- おにぎり：1個
- 食パン：1枚
- パスタ：70〜80g
となります。
主食の糖質量を意識して抑えることで、その他の栄養素は細かくカロリー計算をしなくても自然と全体のカロリーを抑えられるようになりますよ。
2. 普段のカロリーから-100kcalを目指す
体重を1ヶ月で1kg落としたい時は約7,200kcalの消費が必要になり、1日に換算すると毎日約240kcalの摂取を抑えたり消費する必要があります。
それを3食に分けて考えると1食あたり約80kcal抑える計算になりますが、もし1食で100kcal抑えられるようなら食事制限だけでもダイエットが可能に。
しっかり痩せるためにも、ダイエットを始めたら今まで食べていたランチを-100kcalにすることを意識してみましょう。
100kcalの目安としては、おにぎり2/3個・鶏の唐揚げ1個・チョコレート6個が当てはまります。
3. 時間も重要！朝食の3時間後くらいがおすすめ
あまり知られていませんが、実はお昼ごはんを食べる時間も重要になります。
おすすめは朝ご飯から3時間後のタイミング。
というのも、朝ご飯で摂取した糖分が2〜3時間で吸収されるため、そのタイミングに合わせてエネルギーを補給することで暴食を抑えられます。
ただ、出勤前の6時に朝ご飯を食べている人は9時にお昼ごはんを食べるのは難しいですよね。
ランチまでの時間が空いてしまう場合はナッツやドライフルーツを間食してお昼ごはんまでの時間をつなぎましょう。
そうすることで空腹を紛らわせて、ランチの暴食を防げるようになります。
4. 食べ方を工夫して満足感を得よう
ダイエットを開始して普段よりも-100kcalにしたり、炭水化物を制限していると、なんとなく物足りなさを感じる人もいるでしょう。
身体にストレスを感じさせないためにも、ランチの食べ方を工夫することが大事。
おすすめの順番は、
- スープやお味噌汁などの汁物
- サラダや野菜のおかず
- 肉や魚などのメインのおかず
- ご飯や麺類などの炭水化物
です。血糖値の急激な上昇を防いで緩やかにしてくれる食べ方なので、ダイエットに役立ちます。
そしてよく噛んでゆっくり食べることも大切。できれば20分〜30分時間をかけて食べるようにしてくださいね。
【コンビニ】ダイエット中におすすめのお昼ごはん5選。手軽に買えるランチメニューは？
毎日仕事や学校が忙しくていつもお昼はコンビニ飯になってしまう人は多いはず。
なんとなくコンビニご飯ってダイエットの天敵な気がするけど、商品選びを間違えなければ痩せたい人の味方になってくれる食べ物がたくさんあります。
ここからは、ダイエット中におすすめのコンビニご飯を紹介！
どのコンビニでも手軽に手に入るものばかりなので必見ですよ。
1. サラダチキン
最近はどのコンビニにも必ず置いてあるサラダチキン。一時期ブームにもなったくらい、言わずもがなダイエットの強い味方です。
サラダチキンがダイエットにおすすめな理由は、低脂質・低カロリーなのに高タンパクだから。
カロリーは１つあたり大体110kcalで価格は約200円と安いから毎日食べても家計に響きにくく、プレーン以外にもカレーやスモーク、チーズなど様々な味があるから飽きにくいです。
そのまま食べても美味しいけど、サラダやパスタサラダに入れて満足感を上げるのもおすすめですよ。
2. おにぎり
パンやパスタと比べて腹持ちが良いおにぎりもダイエットにおすすめな食べ物。
おにぎりはどのコンビニにも置いてありますが、最近は食物繊維が摂れるおにぎりなど、よりダイエットに特化した種類のおにぎりが発売されています。
どのおにぎりも１つあたり200円程度でカロリーは170kcal〜200kcalが多いです。
糖質を40g以下に抑えるためにはランチでおにぎりを1つ食べると丁度いいので、覚えておきましょう。
おにぎりは各コンビニで様々な味があり、飽きが来ない点もダイエットにおすすめなポイントといえます。
3. そば
ダイエット中だけどどうしても麺類が食べたい時は、そばを選ぶようにしましょう。
そばは他の麺類と比べてGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかなので太りにくいと言われています。
ただ、そばなら何でも良いかと言われるとそうではなくて、かき揚げや天ぷらが乗っているそばはダイエットに向いていません。
おすすめは「きのこが入った山菜そば」や「オクラやとろろが入ったねばねばそば」。
大体500円以下の値段でカロリーは300kcal〜400kcalだから、とってもお得でヘルシーなランチになります。
また、味付け玉子を1個プラスして食べるとたんぱく質も摂取できるのでおすすめですよ。
4. おでん
最近は冬の時期以外にも置いているコンビニが多いおでん。出汁が染みてて具材が豊富なおでんも実はダイエットにおすすめな食べ物になります。
コンビニのおでんに入っている具材はほとんどが100kcal以下なのに食べごたえが抜群。
さらに種類が豊富で毎日食べても飽きにくいことからダイエットの強い味方と言えます。
ただ、低カロリーだからといって色々な具材を食べすぎるのはNG。おでんを食べる時は具材選びが重要だと覚えておきましょう。
おすすめの具材は、
- 卵
- しらたき
- こんにゃく
- 大根
- 昆布
- はんぺん
など、素材の形に近いものを選ぶのがコツです。
ちくわぶや練り物系はカロリーが高くなってしまうので気をつけてくださいね。
5. カップのインスタント味噌汁やスープ
インスタント味噌汁は塩分が気になる人もいるかもしれませんが、減塩のものを選ぶなど塩分量に気をつけて食べるのであれば大丈夫。
最近は具だくさんな味噌汁やスープが多く販売されていて、ダイエット中でも腹持ちが良く満足感が高いものが多いです。
一つあたりの金額は100円〜200円で、カロリーは100kcal以下がほとんど。
オクラや海藻が入った味噌汁やユッケジャン風の辛いスープなど、おかずになる味を選ぶと満足度が高いですよ。
また、味噌汁はおにぎりと合わせて食べるのがおすすめで、味噌汁→おにぎりの順番で食べるようにしましょう。
【レシピ】ダイエット中におすすめのお昼ごはん5選。簡単に作れるお弁当メニューは？
休日のお昼ごはんや平日のお弁当など、ダイエット中におすすめのランチレシピはまだまだたくさんあります。
ここからは、ダイエット中におすすめなお昼ごはんをレシピ付きで紹介します。
簡単に作れるメニューばかりなので、ぜひこの機会に料理に挑戦してみてくださいね。
※今回の栄養価は文部科学省発行の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年」を参考に作成しております。
1. 豆腐ハンバーグ
ダイエット中はガッツリしたものを食べたくなる瞬間が必ず訪れます。そんな時におすすめしたいのが豆腐ハンバーグ。
お肉だけで作るハンバーグと比べて約半分のカロリーになる上に豆腐感が少なく、ヘルシーなのにジューシーな味わいを楽しめます。
【材料(2人分)】
- 木綿豆腐……150g
- 鶏ひき肉……150g
- 玉ねぎ……1/2個
- パン粉……大さじ1杯
- 塩……小さじ1/2杯
- こしょう……少々
- ナツメグ……少々
- サラダ油……大さじ1/2杯
【作り方】
- 豆腐を水切りする
- 玉ねぎをみじん切りにしてレンジで加熱する
- タネをつくる
- 成形
- 焼く
- 好きなソース・タレをかけて完成
木綿豆腐を2等分にする。
キッチンペーパーで包み耐熱皿に乗せて、電子レンジ600Wで1分加熱する。
加熱後は粗熱を取っておく。
玉ねぎをみじん切りにしたら耐熱皿に入れてふんわりラップをかける。
電子レンジ600Wで1分加熱して粗熱を取っておく。
ボウルに鶏ひき肉、1、2、パン粉、塩、こしょうを入れて練る。
滑らかになるまで混ぜておく。
3を4等分にして、一つ一つ小判型に成形する。
フライパンにサラダ油を入れて熱したら4を焼いていく。
中火で3〜5分焼いて焼き目がついたら裏返し、さらに2〜3分焼いて火を通す。
おろしポン酢やケチャップソースなど、好きなタレをかける。
【栄養価(1人分)】
- エネルギー……287kcal
- たんぱく質……20.05g
- 脂質……17.45g
- 炭水化物……10.7g
- 糖質……8.7g
- 食物繊維総量……2.0g
- 食塩相当量……1.65g
2. ヘルシーなサラダ弁当
栄養を取りつつしっかり体重を落としていきたい時におすすめなのが野菜とサラダチキンがメインのダイエット弁当。
時間がない時は市販のサラダチキンでも代用できますが、サラダチキンは簡単に自宅で作れるのでより自分好みの味に作ってみてください。
見た目以上に満足感が高くて腹持ちも良い簡単なお弁当なので、楽しくダイエットを続けられますよ。
【材料】
- 鶏むね肉(皮なし)……1枚(250g)
- 酒……大さじ1杯
- 砂糖……小さじ1杯
- 塩こしょう……少々
- 鶏ガラスープの素……小さじ1杯
- ゆで卵……1個
- レタス……適量
- トマト……2個
- 茹でたブロッコリー……3房程度
- 十六穀米,または玄米…50g
【作り方】
- 自家製サラダチキンの下準備
- 自家製サラダチキンを茹でる
- お弁当箱に盛り付ける
鶏むね肉の表面は全体的にフォークで刺しておく。
ジップロックに酒・砂糖・塩こしょう・鶏がらスープの素を入れてよく揉み込む。
1時間〜1日冷蔵庫におく。
鍋に2Lほどのお湯を入れて沸かしたら1を入れて蓋をする。
火を止めて50分〜60分放置したら完成。
十六穀米の上にサラダチキンを並べる。
レタス・トマト・ゆで卵・茹でたブロッコリーをそれぞれ盛り付けて完成。
【栄養価】
- エネルギー……521kcal
- たんぱく質……70.8g
- 脂質……11.0g
- 炭水化物……27.3g
- 糖質……25.3g
- 食物繊維総量……2.0g
- 食塩相当量……2.7g
3. 鮭の味噌汁
鮭が入ったお味噌汁は食べごたえ抜群でたんぱく質もしっかり摂れます。
また、ほうれん草は食物繊維やビタミン、鉄分が含まれるのでダイエット中に不足しがちな栄養素を補ってくれます。
カロリーが低いのにお腹が膨れることから満腹感も高くてまさにダイエットの味方です。納豆卵かけご飯と一緒に食べるのがおすすめ！
【材料(2人分)】
- 生鮭……1切れ(100g)
- ほうれん草……1/2束
- 味噌……大さじ2杯
- 水……400ml
- 酒……小さじ2杯
- 塩……少々
【作り方】
- 鮭の下準備をする。
- ほうれん草の下準備をする。
- 鍋に水を入れて沸騰したら鮭を入れてアクを取る。
- ほうれん草を入れてひと煮立ちしたら火を止めて味噌󠄀を溶いたら完成。
鮭は6等分に切って酒、塩をまぶして5分おく。
その後水気を拭き取っておく。
ほうれん草は根元を切って葉と軸に分ける。
【栄養価(1人分)】
- エネルギー……114kcal
- たんぱく質……13.8g
- 脂質……3.1g
- 炭水化物……6.35g
- 糖質……4.0g
- 食物繊維総量……2.35g
- 食塩相当量……2.75g
4. お茶漬け
普通のご飯をそのまま食べるよりもお茶漬けにして食べることで満足感を得やすく、食べ過ぎを防止してくれます。
自然と食べ過ぎを防いで大幅に摂取カロリーを軽減してくれるお茶漬けですが、ダイエットにおすすめな理由として『簡単』なことも挙げられます。
具材を変えたりお茶を出汁に変えたりとアレンジが無限なので、毎日食べても飽きることなくダイエットを続けられます。
【材料】
- 銀鮭(甘口)……1〜2切れ
- 白米……お茶碗半分
- 薬味(三つ葉・海苔・わさび)……適量
- お茶(緑茶・ほうじ茶など)……適量
【作り方】
- 銀鮭の皮を切り取って魚焼きグリルで両面焼き色がつくまで焼く。
- 白米の上に銀鮭、薬味を乗せる。
- 熱々のお茶を上からかけて完成。
【栄養価】
- エネルギー……358kcal
- たんぱく質……14.7g
- 脂質……4.9g
- 炭水化物……62.0g
- 糖質……60.4g
- 食物繊維総量……1.6g
- 食塩相当量……0.2g
5. ねばねばたっぷりバクダン丼
まぐろはカロリーが低くてたんぱく質が豊富なのでダイエットにおすすめな食材。さらにカリウムや鉄などのミネラルも豊富です。
ねばねば食材がたっぷり乗ったバクダンは食べごたえもあるからダイエット中のご褒美ランチとしてもぴったり。
今回紹介する食材以外にもキムチやめかぶ、サラダチキンなどでアレンジも可能です。
【材料】
- 白米……80g
- まぐろのたたき……25g
- 長芋……15g
- たくあん……15g
- 納豆……1/2パック(20g)
- 冷凍オクラ……適量
- 卵黄……1個
- 刻み海苔……お好みで
- めんつゆ・醤油・わさび……お好みで
【作り方】
- 冷凍オクラは解凍しておく。
- 長芋の皮を剥いて1cm角に切る。
- たくあんを1cm〜2cm角に切る。
- 丼に盛り付ける。
お好みですりおろしてもOK！
ご飯をよそって全ての具材を乗せたら中央に卵黄を落として完成。
醤油やめんつゆなど、好きなタレをかけて食べましょう。
【栄養価】
- エネルギー……445kcal
- たんぱく質……20.5g
- 脂質……9.6g
- 炭水化物……66.0g
- 糖質……62.7g
- 食物繊維総量……3.3g
- 食塩相当量……0.4g
ダイエット中のお昼ごはんに摂るべき栄養素って？おすすめの食材は何がある？
ダイエット中におすすめのお昼ごはんを紹介しましたが、ランチで摂ったほうが良い栄養素はあるのでしょうか。
結論から言うと栄養のバランスを考えた食事をすることが大前提ですが、おすすめの食材は確かにあります。
ここからは、お昼ごはんに摂るべき栄養素について理由を含めて解説していきます。
1. たんぱく質：鶏肉（ささみ・むね肉）、乳製品、大豆製品など
ダイエット中、特に積極的に摂りたい栄養素としては筋肉のもとになるたんぱく質があります。
たんぱく質が不足すると代謝が悪くなって痩せにくい体質になってしまいますが、しっかりたんぱく質を摂取することで筋肉量が増えて基礎代謝量が上がりやすくなります。
基礎代謝が上がると自然と消費カロリーが増えるので、たんぱく質はダイエットをしている人にとってかなり重要な栄養素といえますよ。
運動量や年齢など個人差はありますが、たんぱく質は成人男性で1日65g、成人女性で50gを目安に摂取するようにしましょう。
おすすめの食材には、鶏むね肉やサーモン、乳製品や大豆製品があります。
2. 食物繊維：野菜、海藻類、きのこ類、豆類など
食物繊維は腸内環境を良好に保ってくれるイメージがある人が多いと思いますが、食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、それぞれの役割は少し変わってきます。
- 不溶性食物繊維：腸を刺激して便通を良くする
- 水溶性食物繊維：腸内環境を整える・血糖値の上昇を抑える・脂質の吸収を抑える
このような効果がある食物繊維は、どちらも健康的なダイエットには欠かせない存在です。
特に食物繊維は数ある栄養素の中でも不足している人が多く、意識して食べないと十分に摂取しにくい栄養素といえます。
1日の摂取目安は18～64歳で男性が21g以上、女性が18g以上。
食物繊維が多い食材はきのこ類や海藻類、野菜や芋類や玄米があります。
3. 炭水化物：ご飯、パン、麺類など
最近は炭水化物抜きダイエットなど、糖質を極端に制限するダイエットが流行っていますが、一時的には痩せても長期的に見ると逆効果になる可能性が高いです。
炭水化物は身体の活動に欠かせないエネルギー源といえる栄養素。
炭水化物の摂取量が減ると身体は飢餓状態になってしまい、食事からどうにか脂肪を溜め込もうとします。
また、エネルギー不足を補うために筋肉を分解することで基礎代謝が落ちて、結果的に痩せにくくて太りにくい身体になりかねません。
1日に必要な目安としては、基礎代謝量が1,500kcal/日の場合、1日最低でも100gの糖質を摂取する必要があるので覚えておきましょう。
炭水化物を摂取する時におすすめな食材は、ご飯(玄米・雑穀米)やオートミールなどがあります。
4. ビタミン類：ブロッコリーが最強！
ビタミンは食べたものをエネルギーに変える働きがあるため、不足すると太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。
また、ダイエット中の美肌のためにもビタミンは積極的に摂取しておきたい栄養素です。
ビタミンには様々な種類がありますが、
- ビタミンE：体重増加を抑える
- ビタミンB1：糖質をエネルギーに変える
- ビタミンB2：脂質と糖質の代謝をサポートする
- ビタミンB6：たんぱく質の代謝をサポートする
- ビタミンC：食欲を抑える・代謝アップをサポートする
- ビタミンD：筋肉量を保つ
といったように、それぞれダイエットに関わる役割がたくさんあります。
各ビタミンがたくさん含まれる食材は以下の通りです。
- ビタミンE：ウナギ、アーモンド、納豆、ほうれん草、アボカド
- ビタミンB1：豚肉、ウナギ、マグロ、大豆、玄米
- ビタミンB2：レバー、ウナギ、牛乳、納豆、アーモンド
- ビタミンB6：鶏ささみ肉、マグロ、サケ、バナナ、アボカド
- ビタミンC：菜の花、パプリカ、ブロッコリー、ほうれん草
- ビタミンD：サケ、マグロ、鶏卵、きのこ類
被っている食材も多いのでうまく料理に使って摂取するようにしましょう。
5. 質の良い脂質：アボカド、ナッツ、亜麻仁油など
脂質は他の栄養素と比べても1gあたりのカロリーが高く、ダイエット中は摂りたくない栄養素だと思われがちですが、免疫機能を維持したりビタミンの吸収を促すといった役割があります。
また、脂質を極端に制限してしまうとエネルギー量が低くなってしまい、身体が飢餓状態になりかねません。そうなると食べたものを溜め込みやすくなってしまうため注意が必要です。
一般的に1日に摂るべき脂質量は50g〜80gが目安ですが、ダイエット中は最低でも25g〜40gを目安に摂取するようにしましょう。
特に同じ脂質でも質の良い脂質を摂るのがおすすめで、代表的な食材にはアボカド・ナッツ類・亜麻仁油・オリーブオイルなどがあります。
ダイエット中にNGなお昼ごはんの例。食べたら太るランチ例を解説します！
毎日仕事や学校、家事に忙しくしていると、ランチは簡単に済ませたくなりますよね。
中には夜ご飯を抜いて昼に好きなものをたくさん食べようと考えている人もいるかもしれません。
確かにお昼ごはんはダイエット中でも比較的自由に食べられるものが多いといえますが、何でも食べて良いわけではありません。
ここからは、ダイエット中に食べてはいけないNGなランチ例を紹介していきます。
1. カレー、丼もの、麺類などの一品料理
「たくさん野菜が入っているから栄養もあるしランチなら良いよね…？」とお昼ごはんにカレーを食べてしまう人は多いと思います。
確かにカレーはたくさん栄養が摂れますが、糖質・脂質・塩分が高い料理なのでダイエット中の人には正直おすすめできません。
お肉の脂質やじゃがいもとご飯の糖質が合わさってどうしても高カロリーになってしまう上に、お店でとんかつやチーズなどのトッピングをすると大変なことに…。
また、カレー以外にも牛丼やラーメンなどの一品料理は早食いのもとになってしまうため、痩せたい人はできるだけ控えたほうが良いでしょう。
2. ハンバーガーなどのファストフード
値段も安くて手軽に食べられることからついついハンバーガーなどのファストフードをランチに選んでしまう人は多いでしょう。
ただ、ファストフードは高カロリー・高脂肪・高塩分で食物繊維やビタミンが少ない傾向にあります。
さらに、サイドメニューのポテトは油脂を大量に使っていてハンバーガーよりも高カロリーなので、セットを頼んだらあっという間に1日の摂取カロリーをオーバーしてしまうことも…。
すぐに提供される上に安いし美味しいから、時間のないランチタイムに選びたくなる気持ちは分かりますが、ファストフードはダイエットの天敵なのでダイエット成功までは我慢するようにしましょう。
ダイエット中はnoshでお昼ごはんにこだわって上手に痩せよう！
「nosh(ナッシュ)」とは、管理栄養士と一流のシェフが共同で作る「美味しいのにヘルシーな冷凍弁当」が頼める宅配食サービス。
今や数多くの宅食サービスがありますが、noshは糖質、塩分に配慮したお弁当やスイーツが魅力で、2024年6月時点で累計販売食数9000万食という圧倒的な販売実績と知名度を誇っています。
人気メニューは、
で、がっつり食べられるのにどの料理も糖質30g以下、塩分2.5g以下の栄養価基準で作られているからダイエット中のお昼ごはんにぴったりです。
また、全てのお弁当にはカロリーや栄養成分があらかじめ明記されているから、自分で一つ一つ計算する必要がありません。
noshは美味しいお弁当が冷凍された状態で自宅に届くから後はレンジで温めて食べるだけ！
自分でランチ用のお弁当を作る手間も栄養成分を計算する手間もないから、ダイエットの煩わしい部分を全てnoshが解決してくれますよ。
この記事を書いた人
Smartlog（スマートログ／スマログ）
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