体内時計を整えるコツとは？時間栄養学を活かして体調を改善しよう
「体内時計」という言葉を聞いたことはありますか？
体調を改善したり、太りにくい体を作ったりするために、体内時計を整えることがとても重要です。
この記事では、体内時計と食事との関係について解説します。
体内時計を整えて、元気に毎日を過ごしましょう。
私たちが持つ「体内時計」とは？
体内時計とは、体内の時間を調節するシステムのことです。
私たちの体には、時間を刻むメカニズムがあります。時計がなくても、私たちの体は日中は活動期に、夜間は休息期に切り替えることができるのです。
体内時計がホルモンや神経の働きを、その時間帯に合わせて調整してくれます。そうすることで、朝になると体が目覚め、夜になると自然と眠くなります。
体内時計が乱れるとどうなる？
体内時計が乱れると、朝と夜の区別が付きにくくなります。
その結果、最も大きな影響を受けるのが睡眠です。休むべきときに体が休眠状態に入れず、睡眠不足の原因になってしまいます。
また、免疫機能を低下させたり、アレルギーを引き起こしやすくなったりもします。さらに、うつ病や肥満、糖尿病、がんの発症とも関係があることが分かってきています。
健康に毎日を過ごすためだけでなく、病気を予防するためにも、体内時計を整えることは非常に重要なのです。
ヒトの体内時計は24時間ではない
人間にもともと備わっている体内時計は、実は私たちが普段使っている時計の「24時間」より少しだけ長くなっています。
私たちの体内時計は、1日24.5時間ほどの周期で動いています。そのため、この周期のまま過ごしていると、体内時計と現実の時計とが、どんどんズレていってしまいます。
このズレを防ぐために、私たちは体内時計を定期的に「リセット」する必要があるのです。
リセットのカギは光と食事
体内時計は、どのようにしてリセットされるのでしょうか？
一つ目のリセット要素は「光」です。
朝起きたら、まずはカーテンを開けて日の光を浴びましょう。日光の刺激により、脳は「朝になった」と認識し、体内時計をリセットするように働きます。
二つ目のリセット要素は「食事」です。
内臓など、体の内側にある体内時計をリセットするためには、朝食を摂り、食べ物を胃へと送り込む必要があるのです。
時間栄養学に基づいた食べ方のポイント3選
体内時計をリセットするためには「いつ食べるか」が重要です。このタイミングを研究する学問を「時間栄養学」と呼びます。
時間栄養学により、どのタイミングで食べれば体内時計が整うのかが分かってきました。
体調を整えて肥満や病気を予防するために、私たちは「いつ」食べればいいのでしょうか？ここでは3つの食べ方のポイントを紹介します。
1.朝食で体内時計をリセットする
最も重要なのは、朝食を食べることです。
体は、朝食を食べ始めるタイミングを「活動期の始まり」と認識します。そのため朝食を抜くと、体はいつまでも睡眠中の「休息期」から抜け出せません。
その結果、朝食を抜くと、やる気や集中力が低下したり、運動のパフォーマンスが落ちたりすることが分かっています。
2.起きて1時間以内に朝食を摂る
体内時計をリセットするために、朝起きてすぐに食事を摂ることが大切です。起床後1時間以内には、朝食を摂れるよう事前に準備しておきましょう。
前日にサラダやオムレツなどをある程度準備しておくと、朝の忙しい時間にも、主食・主菜・副菜がそろった朝食を食べやすくなりますよ。
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3.おやつのタイミングは10時が最適
間食をするのであれば、午前10時頃がおすすめです。
午前中は脂肪が吸収されにくい時間帯です。そのため、ケーキやドーナツなどの脂質が多い間食を摂りたい場合には、午前10時頃に食べるとよいでしょう。
一方で午後の時間帯は、午前中よりも脂質の吸収率が上がってしまいます。3時におやつを食べたい場合には、果物など低脂質なものを意識して選びましょう。
食べるものとタイミングの注意点
体内時計を整えるためには、時間だけでなく食事の内容にも気を配りましょう。
どのタイミングで何を食べるべきかが分かれば、より元気に毎日を過ごせますよ。
注意点1.極端なカロリー制限や糖質制限はNG
「太りたくない」「ダイエットを成功させたい」
そんな思いから極端に食事量を減らしたり、糖質を制限したりしたくなるかもしれません。
しかし、カロリーや糖質も、体内時計を整えるためには非常に重要です。
たとえば朝食で体内時計をリセットするためには、たんぱく質と糖質の両方が必要です。どちらか欠けても、体内時計を整えることができません。
糖質や脂質の摂り過ぎは、もちろん体脂肪の増加に繋がります。しかし極端な制限もまた、体調を崩しやすく、太りやすい体を作る原因になってしまいます。
食事においては、たんぱく質も糖質もしっかり摂るようにしましょう。
注意点2.脂質や塩分の摂り過ぎに注意
脂肪分の多い食事や、食塩が多めに使われている味の濃い食事によっても、体内時計が乱れやすいことが分かっています。
特に夕方以降では、午前中よりも脂質の吸収率が高まります。そのため、夕方以降に脂質の高い食事を摂ると体脂肪の合成が進みやすくなります。
特に夕食時は、揚げ物や脂身の多い肉料理などの摂り過ぎには注意しましょう。
注意点3.遅い時間に食べるほど太りやすい
「夜遅くに食事をすると太りやすい」とよく言われます。
実際に、夜食の頻度が高い人や食事が夜遅い人ほど、肥満になりやすいことが分かっています。夕食は、遅くとも就寝の2時間前までに済ませましょう。
もし夕食の時間が遅くなる場合には「分食」を試してみるのがおすすめです。
分食とは、夕食を2回に分ける方法です。
まず16~17時頃にお米や麺類を使ったカロリーの高いものを食べておきます。そして遅い時間には、温かい卵スープや温野菜のサラダなど、比較的消化が良く、カロリーの低いものを食べるようにするのです。
夜遅くの高カロリー、高脂質な食事を避けることで、肥満や生活習慣病を予防しましょう。
体内時計を整える3つの生活習慣
食事以外にも、体内時計を整えるために気をつけたい生活習慣があります。
以下の点に注意して毎日を過ごし、体内時計が乱れないようにしましょう。
1.休日も同じ時間に起きる
平日は11時に寝て6時に起きるのに、休日は遅くまで夜更かしをして昼頃に起きる。
そんな生活をしていませんか？
寝る時間と起きる時間の大きなズレは「社会的時差ボケ」と呼ばれる状態を引き起こします。すると、本来であれば集中力が高まるはずの午前中に、疲れや眠気が残りやすくなるのです。
夜更かしを避け、毎朝同じ時間に起きて体を目覚めさせましょう。
2.朝の光をしっかり浴びる
体内時計のリセットは「光」によって行われます。
ずっとカーテンを閉めたまま生活していたり、外に出ずにずっと部屋の中で過ごしていたりすると、体内時計が乱れやすくなります。
まずは朝起きたら、カーテンを開ける習慣を身に付けましょう。また、外出予定がない場合でも、午前中に軽く散歩をするなどして朝日を浴びると、体内時計がさらに整いやすくなりますよ。
3.寝酒をしない
寝る前の飲酒、いわゆる「寝酒」は、睡眠の質を大きく下げるため厳禁です。
お酒を飲んだ直後は眠気が訪れ、スムーズに眠りにつけるでしょう。しかしアルコールが体に入った状態では、深い睡眠を取ることが難しく、体や脳を十分に休めることができないのです。
「睡眠時間を十分に取っているはずなのに、疲れが取れずスッキリしない」
そんな方は寝酒が原因かもしれません。
寝る前は、温かいカフェインゼロのお茶や白湯を飲むのがおすすめです。心身共にリラックスした状態で眠れるようにしましょう。
体内時計を整えて健康的な毎日を！
光と食事で体内時計をリセットさせることは、肥満や生活習慣病、うつ病などの予防において非常に重要です。
体内時計を乱さないための最大のポイントは、朝の過ごし方にあります。決まった時間に起きて、すぐに日の光を浴び、朝食をしっかり食べましょう。
他にも、時間栄養学によって、体内時計を整えるために有効な過ごし方がいくつも明らかになっています。
太りにくい体、病気になりにくい体を作るため、時間栄養学に基づいた過ごし方を意識してみましょう。
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体内時計を整え、毎日元気に過ごすためには、栄養バランスのよい朝食が重要です。
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