一日一食ダイエットは危険？体重変化と正しいやり方について解説

「すぐに痩せてスリムな体を手に入れたい」

一日一食を実践している芸能人も話題になり、手っ取り早いダイエットの手段として、興味がある方も多いでしょう。

しかし、「一日に一食しか食べない」というこのダイエット法は、本当に痩せられるのでしょうか？

この記事では一日一食ダイエットのリスクやデメリット、実践する際の注意点について解説します。

一日一食にすれば本当に痩せる？

有名な芸能人も実践している一日一食。

毎日三食を食べている人にとって、一日一食ダイエットというのはとても厳しいものに感じられることでしょう。

では、一日一食ダイエットではその厳しさに見合った効果が得られるのでしょうか？

体重はすぐに落ちるが…

結論から言うと、 一日一食にすると体重はすぐに落ちます。

一日三食で1,500kcalほど食べていた人が、一日一食にした場合、当然ながら摂取エネルギーは減ります。

一回で三食分を食べるというのは大変難しいため、自然と摂取カロリーの削減につながるでしょう。

体重減少の基本は、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回ることです。一日一食ダイエットを実践すれば、このエネルギー収支をマイナスにしやすくなります。

そのため、「一日一食ダイエットは体重を落とすために最も手っ取り早い方法」と言えるでしょう。

ストレスが溜まり、長続きしない

しかし、毎日三食を規則正しく食べていた人が、食事を一日一食にするというのは、かなりのストレスになります。

空腹の時間が長くなるため、食欲はその分増してしまいます。「食事のことばかり考えて一日を過ごしてしまう」といった状況にもなりかねません。

ストレスを溜め込みつづけるダイエット法は、基本的に長続きしません。意思の強さだけで食べることを我慢するには限界があるでしょう。

一日一食にするとすぐに体重を落とせます。しかし、一日一食ダイエットを継続し、減らした体重を維持することは極めて困難です。

一日一食による6つのリスク

一日一食ダイエットのデメリットは、続けにくいというだけではありません。

「摂取エネルギーを減らすことで痩せる」という事実の裏には、様々な健康へのリスクが潜んでいるのです。

ここからは一日一食にするデメリットや危険性を紹介します。

1.どか食いを起こしやすい

空腹の時間が続くことにより、食欲が高まります。その結果、一回だけの食事において、たくさん食べ過ぎてしまいがちです。

「一日一食だけだから、たくさん食べても良いだろう」
そういう油断を招きやすいため、食べ過ぎを抑えにくいのです。

また、一日一食の場合、大抵の方は夜に食事を摂るでしょう。あとは寝るだけ、といった状況では、食べ過ぎでお腹が苦しく動けなくなっても、その後の活動に支障がありません。

こういった状況から、一日一食においては食べ過ぎが起こりやすいのです。

2.同じカロリーでも太りやすい

「食べ過ぎが起こりやすいといっても、三食分を一気に食べるほどではないし、問題ないのでは？」

そう考える方もいらっしゃるかもしれませんね。

しかし実は、食事の回数が少ないこと自体が、太る要因になってしまうのです。

たとえば一日1,500kcalで生活をしていた場合、500kcalを3回に分けて食べるよりも、1,500kcalを一度に食べた方が太りやすいことが分かっています。

空腹の時間が長ければ長いほど、太りやすい体になります。

そのため、一度の食事が以前の三食分に及ばなかったとしても、太りやすくなっているせいで、ダイエットの効果が現れにくくなるのです。

3.栄養不足になりやすい

一日一食ダイエットでは、体に必要な栄養素を十分に摂取できない可能性があります。 特に起こりやすいのが野菜不足です。

厚生労働省の発表している「健康日本21」においては、一日に350gの野菜を摂ることが目標とされています。

出典：厚生労働省「健康日本21」

しかし、一食120gずつの野菜を食べる程度であれば達成できるはずの目標が、一日一食では一気に350gを摂取しなければならず困難になります。

また、 たんぱく質の不足にも要注意 です。たとえば「日本人の食事摂取基準」においては、たんぱく質の推定平均必要量は、18歳以上の女性で一日50gと設定されています。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

鶏むね肉には、たんぱく質が豊富に含まれています。しかし、たんぱく質の目標量を達成するためには215gほど食べなくてはいけません。一食で215gもの鶏むね肉を食べるのはかなり難しいでしょう。

このように、一日一食ダイエットにおいては、たんぱく質や野菜に含まれるビタミンやミネラルが不足しやすくなります。

体に必要なこれらの栄養素が不足することで、体のだるさを感じたり、免疫機能が低下して風邪を引きやすくなったりと、様々な不調が起きてしまいます。

4.体への負担が大きくなる

一日一食ダイエットを続けることは、それまで一日三食を食べていた方にとっては、大きなストレスになります。

強いストレスは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量を増やします。 コルチゾールが増えすぎると体に中性脂肪を溜めこむ働きが強まり、太りやすい体になってしまいます。

また、一度にたくさんの食べ物を体に入れることで、胃や腸などの消化器官や膵臓（すいぞう）にも大きな負担がかかります。

特に、空腹状態が長く続いている状態からのドカ食いによる、血糖値の急上昇が深刻です。 血糖値の急上昇は血管や膵臓など、体の様々な臓器に大きな負担をかけます。

全身に栄養素や酸素を運ぶ血管が傷つくと、老化や病気など、あらゆる不調の原因となってしまいます。

こうして痩せるためのダイエットによって、健康を害するリスクもあるのです。

5.筋肉が落ちやすくなる

一日一食ダイエットでは、空腹の時間が長くなります。このとき、体はいわゆる「飢餓状態」になります。体に栄養が入ってこない状況で、なんとか生命活動を行うため、通常と違った方法でエネルギーを作ります。

通常は糖質が主にエネルギーとなります。しかしエネルギー不足が続いた際、体はたんぱく質からエネルギーを作ろうとします。すると筋肉のたんぱく質が分解されて、エネルギーに変換されてしまいます。

このように 空腹の時間が長くなり、飢餓状態が続くと、筋肉が落ちやすくなるのです。

筋肉は体において、多くのエネルギーを消費する臓器です。そのため筋肉が落ちると基礎代謝も低下し、消費エネルギーが減ります。

その結果、ダイエットをしているつもりが、逆に太りやすい体になってしまうのです。

6.死亡リスクが高まる

アメリカの健康栄養調査によって、一日一食を続けていると死亡リスクが高まることが分かりました。

また、その研究では朝食を抜くと心血管疾患による死亡リスクが、昼食や夕食を抜くと全体的な死亡リスクが高くなることが明らかになりました。

これには、先ほど紹介した様々な要因が関係しています。きちんと一日三食を摂ることが健康の秘訣となるのです。

一日一食の適切なやり方

このように、一日一食ダイエットは体への負担が大きく、太りやすい体になることが分かっています。

しかし一日一食という生活も、タイミングや方法を工夫することでダイエットの助けとなる場合があります。

以下では、食事を一日一食にする際の適切な方法について紹介します。

食べ過ぎた翌日の「リセット日」に

やけ食いなどで大量に食べてしまい、胃もたれや疲労を感じる時はありませんか？

そのような場合には、食事を抜いたり、量を減らしたりすることで胃腸を休め、回復を早めることができます。

胃もたれを感じる時に、無理をして普段通りの食事を摂る必要はありません。食事の回数を減らすなどして胃腸を休めて体調を整え、元気に過ごせるようにしましょう。

胃腸が回復したら一日三食へ戻す

一日、二日ほど食事量を減らした生活を続けると、胃腸も回復し、疲労感やだるさも取り除かれることでしょう。

「このままの食事を続けていれば痩せるのでは？」

そう考えたくなるかもしれませんが、食事量を極端に減らした生活というのは長続きしません。

ドカ食いややけ食いを起こさないよう、規則正しく一日三食を続けましょう。

スープやヨーグルトなどを食べる

食事を完全に抜いてしまうと、次に食べる食事の吸収率が上がります。その結果、食べたものが体脂肪として蓄積されやすくなるため、やはり完全な一日一食はやめておくべきでしょう。

おすすめは、一日一食の生活において不足しがちな、野菜や良質なたんぱく質を少量食べること です。

いつもの食事のタイミングで、柔らかく煮込んだ野菜や、卵スープ、ヨーグルトなどを少し食べておきましょう。

消化の良いたんぱく質を少量摂るだけでも満足感を得やすくなり、空腹のつらさを和らげることができます。

一日一食は限定的にうまく取り入れよう

一日一食ダイエットは難易度が高く、体に負担のかかるダイエット法です。

ストレスが溜まるため長続きせず、食事と食事の間隔が空くことで太りやすい体になってしまいます。また、野菜やたんぱく質などの不足を招きやすく、体調を崩すことにも繋がります。

食事を抜いたり量を極端に減らしたりする食事は、胃腸を休める目的で、期間を限定して行うようにしましょう。

健康的に痩せるためには、一日三食を規則正しく食べることが重要です。

脂質や糖質の摂りすぎに注意して献立を調節し、健康的にダイエットを成功させましょう。

ナッシュが健康的な毎日の食事をサポート

健康的な毎日を送るためには、栄養バランスの良い食事を一日三食摂ることが重要です。

「一日三食も栄養を考えるのは難しい、手軽に美味しく栄養管理をしたい！」

そんな場合は、ナッシュの冷凍宅配弁当を試してみてはいかがでしょうか？

ナッシュのお弁当は、管理栄養士がメニューを開発しており、すべてのメニューが糖質30g、塩分2.5g以下で設計されています。さらに、食物繊維量やカロリーも、アプリやお弁当の容器から簡単に確認できます。

電子レンジで温めるだけで、栄養バランスに配慮した食事ができるナッシュのお弁当。忙しい時や食事を作るのがめんどくさい時にもぴったりです。

自社のシェフが監修しているので、 味も美味しくメニューも60種類以上と豊富 です。さらに、毎週3種類の新しいメニューが登場するので、美味しく飽きずに続けることができますよ。

ぜひ、ナッシュの詳しい情報をチェックしてみてください。