筋トレ中でもおやつは食べていい？おすすめの食べ物8選
健康的な体づくりには、適度な運動と適切な食事が欠かせません。
筋トレの効果を出すために、食事を意識している方も多いでしょう。しかし、ずっとおやつを我慢して、ストレスが溜まっていませんか？
今回は筋トレ中でもおやつは食べていいのか？という疑問にお答えします。
また、筋トレ中のおやつとしておすすめの食べ物も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
筋トレ中でもおやつは食べられる？
筋トレ中は、おやつは避けるべきというイメージが強いかもしれません。
実は食べる内容や量を調整すれば、筋トレ中でもおやつを食べても問題ありません。
ただし、おやつといってもお菓子を好きなだけ食べていいというわけではありません。筋トレ中はおやつというよりも食事の一環である「補食」として考えてください。
つまり、1日3回の食事では補いきれない栄養素を、おやつによって補うイメージです。ケーキやスナック菓子とは別物として捉えましょう。
筋トレ中におやつを選ぶ時のポイント
では、筋トレ中に食べてもいいおやつとして、どのようなものが適しているのでしょうか？
ここでは、筋トレをしている方がおやつを選ぶときのポイントについて解説します。
ポイント1.たんぱく質が豊富
筋トレ中の方が特に摂りたい栄養素は、たんぱく質です。
たんぱく質の1日あたりの推奨量は男性で65g、女性で50gです。これは、ただ肉や魚を50g食べればいいというわけではありません。
例えば、鶏むね肉100gあたりに含まれるたんぱく質は約23g程度です。つまり女性でも200g以上食べないと、推奨量を満たせません。
加えて筋トレをすると筋肉の修復にたんぱく質が必要になります。そのため、これ以上の量が必要となるでしょう。
とても3食では補いきれないという方は、たんぱく質が豊富なおやつを取り入れるのがおすすめです。
ポイント2.低カロリーで満足感がある
補食の役割として、ある程度のカロリーは必要です。しかし、過剰にカロリーを摂ってしまうと肥満の原因となります。
筋トレをして理想の体に近づけたい方は、なるべく低カロリーなおやつを選びましょう。
ただ、低カロリーなおやつでは満足できない方もいるでしょう。そのような場合は、噛み応えのある食べ物がおすすめです。
噛む回数が増えることで自然と食べ終えるまでの時間がのび、その分満足感を感じやすくなりますよ。
ポイント3.手軽に用意できる
筋トレは継続して行うことで効果が得られます。そのため、筋トレ中のおやつもできるだけ手軽に用意できるものがよいでしょう。
- コスパがいい
- コンビニなどで手軽に買える
- 調理がいらない
以上のような特徴を持つおやつがおすすめです。自分に合ったおやつを見つけてみてくださいね。
コンビニでも買える！おすすめおやつ8選
ここからは筋トレ中でも安心して食べられるおすすめのおやつを8つ紹介します。
どれもコンビニなどで手に入る身近な食べ物ですので、ぜひ取り入れてみてください。
おすすめおやつ1.ヨーグルト
ヨーグルトは低カロリー・低脂質かつ、たんぱく質を含むため、筋トレ中のおやつにもおすすめです。100gあたりの栄養成分は以下のとおりです。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 全脂無糖 | 56kcal | 3.6g | 3.0g | 4.9g |
| 脱脂加糖 | 65kcal | 4.3g | 0.2g | 11.9g |
価格も手ごろで日持ちするので、ストック食品としても適しているでしょう。
また、調理がいらずそのまま食べられるのも魅力です。カットしたフルーツを加えれば、ビタミンやミネラルも一緒に補えますよ。
おすすめおやつ2.サラダチキン
サラダチキンはたんぱく質が豊富なため、食事でたんぱく質が補いきれない方におすすめです。一般的なサラダチキン100gあたりの栄養成分は以下のとおりです。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 114kcal | 24.1g | 1.0g | 0g | 1.1g |
エネルギーや脂質も低く、ある程度噛み応えもあるため、満足感が得られます。
ただし、味付けによっては塩分が高めになります。1日1個を目安とし、食べ過ぎには注意しましょう。
おすすめおやつ3.和菓子
和菓子は高カロリーで筋トレ中には向かなさそうですよね。確かにカロリーは高いものの、脂質が低く種類によってはたんぱく質を含んでいます。
どうしてもスイーツを食べたい時、バターや生クリームにより脂質が高めな洋菓子を食べるよりは、和菓子の方がよいでしょう。
人気の和菓子である、どらやきとまんじゅう100gあたりの栄養成分は以下のとおりです。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| どら焼き | 292kcal | 6.6g | 3.2g | 57.9g |
| まんじゅう | 254kcal | 4.6g | 0.5g | 59.5g |
和菓子は手軽で食べやすいため、運動後の糖分補給にも適しているのです。
ただし、食べ過ぎるとカロリーオーバーとなります。どうしてもおやつを食べたくなったときは、和菓子を1度に1個までを目安にしましょう。
おすすめおやつ4.プロテインバー
プロテインバーは糖質・たんぱく質・脂質を含みます。他にもビタミンやミネラルが添加されたものもあり、1本であらゆる栄養素が補える便利な食べ物です。
ある市販のプロテインバー1本（40g）あたりの栄養成分は以下のとおりです。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 195kcal | 18.0g | 8.5g | 12.1g |
コンビニでも売られているため手に入れやすいでしょう。
また、さまざまなフレーバーがあるため飽きずに続けられるのも魅力です。片手で食べられるため、忙しい方でも取り入れやすいですね。
ただし、糖質をたくさん含む場合もあるため、パッケージの栄養成分表示を確認してから購入しましょう。
おすすめおやつ5.ゆで卵
ゆで卵は低カロリーで、たんぱく質の補給に適しています。ゆで卵1個（60g）あたりの栄養成分は以下のとおりです。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 67kcal | 6.3g | 5.2g | 0.2g |
卵を茹でるだけで簡単にできるため、まとめて作っておくとおやつにも取り入れやすいでしょう。調理が面倒に感じる方は、ゆで卵の状態でコンビニやスーパーにも売られていますよ。
おすすめおやつ6.あたりめ
噛み応えのあるあたりめは、満腹中枢を刺激して空腹を紛らわすことができます。どうしても次の食事まで我慢できない方は、間食としてあたりめを取り入れるのもよいでしょう。
あたりめ1食分（20g）あたりの栄養成分は以下のとおりです。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 61kcal | 13.8g | 0.9g | 0.1g | 0.5 g |
低カロリー・低脂質ながらたんぱく質が豊富で、筋トレ中でも安心して食べられますよ。
おすすめおやつ7.バナナ
バナナは糖質を多く含みます。皮をむけばすぐに食べられるため、筋トレ後に素早くエネルギーを補給したいときに便利です。
バナナ1本（可食部120g）あたりの栄養成分は以下のとおりです。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 112kcal | 1.3g | 0.2g | 27.0g |
ヨーグルトに混ぜたり、牛乳を加えてスムージーにしたりすると、たんぱく質も同時に摂取できるでしょう。
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おすすめおやつ8.ナッツ
ナッツは脂質を多く含みますが、たんぱく質や炭水化物を同時に摂取できます。それぞれ1食（30g）あたりの栄養成分は以下のとおりです。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| アーモンド | 188kcal | 6.4g | 16.7g | 5.4g |
| カシューナッツ | 177kcal | 5.9g | 14.3g | 8.0g |
特に注目すべきはBCAA（分枝鎖アミノ酸）という成分を含んでいるという点です。BCAAは筋肉の分解を抑えるため、筋トレをしている方はぜひ摂りたい栄養素といえるでしょう。
またナッツは持ち運びやすく、量の調節をしやすいというメリットがあります。そのため仕事などで忙しい方でも、おやつとして補給しやすいですね。
ただし食べ過ぎるとカロリーオーバーとなるため、量には注意してください。
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筋トレ中におやつを食べる時の注意点
おやつを補食として取り入れるなら問題はありません。
しかし、間違った摂り方をしてしまうと筋トレの効果に影響が出るおそれがあります。
筋トレ中は次のような点に注意しながら、適切におやつを食べましょう。
注意点1.食べすぎない
おやつは足りない栄養素を補うだけでなく、ストレス解消や気分転換の役割もあります。
しかし、どのような食べ物でも食べ過ぎればカロリーオーバーとなり、肥満の原因となってしまいます。
また、おやつを多く食べすぎて食事量が減るのも、本来摂るべき栄養素が十分に摂れなくなるため問題です。
おやつは200kcalを目安とし、次の食事に影響が出ない量にしましょう。
注意点2.高カロリー・高脂質な食品は避ける
高カロリー・高脂質な食べ物をおやつに摂ると、カロリーオーバーしやすくなります。
特にケーキやクッキーといった洋菓子は、バターや生クリームが多く含まれるため、脂質が高くなりがちです。そのため筋トレ中はなるべく避けるのが無難でしょう。
どうしても食べたいときには量を減らしたり、週に一度など頻度を決めたりすると影響が出にくくなりますよ。
注意点3.筋トレの前後に取り入れる
筋トレ中のおやつは食べるタイミングも重要です。
好きな時に食べるのではなく、筋トレの効果を十分発揮できるようなタイミングで摂るように心がけましょう。
例えば、筋トレを空腹状態で行うのは望ましくありません。しかし直前に食べると、満腹で十分なパフォーマンスを発揮できないでしょう。
そのためトレーニングの2〜3時間前に、おにぎりやバナナなど消化のいい炭水化物を摂るのがおすすめです。
また、運動後にはなるべく速やかに、炭水化物とたんぱく質を補う必要があります。バナナと牛乳、ツナや鮭の入ったおにぎり、プロテインなどで上手に補給しましょう。
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筋トレ中でもおやつは食べられる！
今回は筋トレ中でも食べられるおやつの選び方や、おすすめの食べ物を紹介しました。
トレーニング中はおやつを食べてはいけないイメージがあるかもしれません。しかし、おやつを補食として捉え、内容や量に注意すれば大きな問題はありません。
むしろ、3食で補いきれない栄養素は、おやつで補うべきなのです。
筋トレ中は高カロリー・高脂質な食べ物は避け、低カロリーで高たんぱく質な食べ物を選ぶとよいでしょう。
おやつを取り入れながら楽しく筋トレを続けていけるとよいですね。
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筋トレの効果を十分に発揮するためには、バランスのよい食事が欠かせません。適切なおやつを取り入れながら、無理なく続けましょう。
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