夜ご飯を食べないとどうなる？メリットとデメリットを解説
「ダイエットのために夜ご飯を抜いちゃおう」
「夜ご飯を食べない方が痩せる？」
確かに夜ご飯は太るイメージがありますよね。しかし、夜ご飯を抜いて体に悪影響はないのかと心配に感じる方も多いでしょう。
夜ご飯を抜くとカロリーが抑えられるなどのメリットがあります。一方で、かえって痩せにくい体になるなどのデメリットもあるのです。
この記事では夜ご飯を食べないダイエットのメリット・デメリットを解説します。
どちらも正しく理解したうえで、無理なくダイエットしましょう。
夜ご飯を食べないメリット
夜ご飯を抜くことにはどのようなメリットデメリットがあるのでしょうか？
まずは、夜ご飯を食べないメリットを紹介します。
メリット1.短期的に減量できる
1日3食摂るはずの食事を1食抜くことで、その分摂取カロリーが減ります。
すると摂取カロリーを消費カロリーが上回るため、一時的な減量効果が見込めるでしょう。
なお、体重を1kg減らすためには約7,000kcalを消費しなくてはなりません。単純に計算すれば、夜ご飯1食当たり700kcalだとして、10日間夜ご飯を抜くと1kg減量できることになります。
ただし夜ご飯を抜いても、その分朝食や昼食で食べる量が増えた場合は、摂取カロリーがそれほど抑えられません。この場合はあまり減量効果を感じられないでしょう。
メリット2.デトックス効果が狙える
夜ご飯を食べないということは、昼食から翌日の朝まで食べ物を口にしないことになります。これはいわゆる「プチ断食」状態です。
なお、断食している間は食べ物を消化する必要がないため、胃腸を休められます。
普段脂っこいものや味の濃いものばかり食べていると、胃腸に負担がかかってしまいます。しかし、プチ断食状態を作り出すことで腸内環境が整えられるでしょう。
消化機能がよくなり、便通が促されるといったデトックス効果が期待できますよ。
夜ご飯を食べないデメリット
夜ご飯を食べないことにはいくつかのメリットがありますが、もちろんデメリットもあります。
続いて、夜ご飯を食べないデメリットを紹介します。
デメリット1.太りやすくなる
夜ご飯を食べなくなると、朝ご飯や昼ご飯の時間に空腹を感じやすくなります。すると1食でたくさん食べすぎてしまう「ドカ食い」をしやすくなるでしょう。
体は夜ご飯を抜いている分、栄養素を吸収しやすい状態になっています。その結果、ご飯を抜いているのに、逆に太ってしまう可能性もあるのです。
デメリット2.代謝が落ちる
極端に食事量を減らせば、体脂肪を分解してエネルギーにするため、体脂肪を減らすことができます。しかし、同時に筋肉も分解されてしまいます。
筋肉は脂肪に比べて消費カロリーが高いため、筋肉量が多いほど痩せやすい体となります。
食事制限によって筋肉量が減ると、短期的には減量できるかもしれません。
しかし、筋肉の減少により消費カロリーが減るため、すぐにリバウンドしてしまうおそれがあります。
デメリット3.ストレスを感じやすい
食事は単なる栄養素の補給だけが役割ではありません。美味しいものを食べることが、生活における楽しみの一つでもあるでしょう。
特に朝ご飯や昼ご飯は時間に追われてまともに食べられない方もいます。
ゆっくり好きなものを味わえるのが夜ご飯の場合、それを制限するのはかなりストレスを感じるでしょう。
また、食事制限によって糖が足りなくなると、脳に十分な栄養が送られません。するとホルモンの影響によってイライラしたり、脱力感に襲われたりしてしまうかもしれません。
デメリット4.体調を崩すおそれ
夜ご飯を抜くことによって、栄養素が偏ったり不足したりするおそれがあります。栄養素の不足によって現れやすい体の不調には、次のようなものが挙げられます。
- カルシウム不足による骨密度低下
- 鉄分不足による貧血
- 月経異常
- 食物繊維不足による便秘
- エネルギー不足による疲労感
- 糖の不足による集中力の低下
他にもたんぱく質・ビタミン・ミネラルの不足によって、さまざまな症状が現れる可能性があるのです。
こちらの記事もおすすめ！
夜ご飯を食べてダイエットするためのポイント
夜ご飯を食べないと短期的には減量できます。
しかしリバウンドしやすい、体調を崩しやすいなどデメリットも多いことがお分かりいただけたでしょうか？
では、ここからは夜ご飯を食べて健康的にダイエットするためのポイントを見ていきましょう。
ポイント1.栄養バランスのいい食事をする
ダイエットにおいて、これだけ食べていれば確実にやせるという食べ物はありません。さまざまな食品をバランスよく食べることが大切です。
また、ご飯やパンといった炭水化物は太ると思われがちです。確かに食べ過ぎるのは問題ですが、炭水化物を制限しすぎると代謝が落ちてしまいます。
夜ご飯はなるべく主食・主菜・副菜のそろった食事を心がけましょう。こうすることで自然と食事のバランスも整うでしょう。
なお、和食にすると、洋食や中華料理に比べてカロリーが抑えられますよ。
どうしても夜に食事を摂るのを控えたい場合は、量を減らしましょう。このときも1つの料理のみ食べるのではなく、さまざまな料理を少しずつ食べるのがおすすめです。
ポイント2.筋肉をつけて代謝を上げる
健康的に痩せるためには、食事制限だけではなく運動を取り入れる必要があります。
ダイエットというと、ジョギングなどの有酸素運動をするイメージがあるでしょう。確かに有酸素運動は脂肪の燃焼に効果的です。
しかし、長期的にリバウンドしにくい体を作るためには、筋トレをして筋肉をつけるのがおすすめです。
筋肉を付けることで基礎代謝が上がり、痩せやすくなります。加えて筋トレをすることで成長ホルモンの分泌が活発になるのです。成長ホルモンは筋肉の修復・増強だけではなく、脂肪の分解にも働きます。
夜ご飯を食べる分、しっかり体を動かして消費カロリーを増やしましょう。
ポイント3.早めに夜ご飯を食べる
太りにくい習慣を作るためには、夜ご飯を早めに食べるといいでしょう。
夜ご飯の後は活動量が落ちてエネルギーが消費されません。そのため、余ったエネルギーは脂肪として溜め込まれます。
また、夜遅くに食事を摂る人は太りやすいというデータもあるのです。しかし、仕事などの関係でどうしても夕食が遅くなってしまう方もいるでしょう。
その場合は夜ご飯を「分食」にするのがおすすめです。分食とは1食の量を2回に分けて食べることをいいます。
例えば、夕方に小さめのおにぎりを一つ食べ、夜遅くの食事はその分を抜いて食べるといったイメージです。
こうすることで極度の空腹感が抑えられ、夜ご飯の食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。
ポイント4.よく噛んで食べる
私たちの脳は、食事をし始めてから20分ほどで満腹だと感じ始めます。そのため、早食いをすると満腹に感じる前についつい食べ過ぎてしまうのです。
早食いを防ぐためには、よく噛んで食べるのが重要です。噛むことで少ない量でも満足感を感じ、食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。
また、噛み応えのある食べ物を取り入れると、自然と噛む回数が増えるのでおすすめです。
例えば、以下のような歯応えのある食品を取り入れてみましょう。
- きのこ
- ごぼう
- れんこん
- いか
- たこ
- こんにゃく
加えて、テレビやスマートフォンを見ながらの食事はやめましょう。噛むことや食事に集中できなくなり、早食いになりがちです。
ダイエット中におすすめな夜ご飯
方法を間違えなければ、ダイエット中でも夜ご飯を食べられます。ではどのような食べ物を食べれば、より効果的に痩せられるのでしょうか？
ここでは、ダイエット中でも食べられる夜ご飯メニューを紹介します。
温野菜のサラダ
お好みの野菜をフライパンや電子レンジで蒸して作るサラダです。
生野菜に比べてかさが減る分食べやすいでしょう。ドレッシングやポン酢などのアレンジも楽しめるので、飽きずに続けやすいですね。
なお、れんこんやきのこなどを軽くソテーしてからプラスするのもおすすめです。歯ごたえが増える分、満足感を感じやすく、カロリーを抑えやすくなりますよ。
具だくさんのスープ
野菜や豆、肉などがたくさん入った具だくさんのスープはダイエットにおすすめです。温かいスープは、体が温めるので血行が良くなり代謝が上がります。
汁物を一品用意するだけで満足感が大きく変わります。また、普段あまり野菜を食べない方でも、スープなら取り入れやすいのではないでしょうか？
そしてスープは、みそ汁・トマト・クリーム・中華など、味付け次第でアレンジもできます。忙しい方はコンビニで売られているカップスープでもいいでしょう。
サラダチキン
サラダチキンは低糖質・低脂質でありながらたんぱく質が豊富です。
たんぱく質は筋肉を維持するのに必要で、ダイエット中は特に摂りたい栄養素といえます。
サラダチキンは自分で作れるだけでなく、コンビニでも手軽に手に入る食べ物です。たんぱく質が不足気味の方は積極的に取り入れてみましょう。
夜ご飯を食べて健康的にダイエット
夜ご飯を食べないとその分すぐに痩せられますが、リバウンドしやすいのがデメリットです。
また、ストレスを感じやすく体調を崩す可能性もあるため、できれば夜ご飯は食べたほうがいいでしょう。
夜ご飯を食べながら健康的に痩せる方法は以下のとおりです。
- 栄養バランスのいい食事
- 筋肉をつけて代謝を上げる
- 早めに夜ご飯を食べる
- よく噛んで食べる
自分に合ったダイエット法を見つけて、無理なく継続しましょう。
こちらの記事もおすすめ！
ナッシュがあなたのダイエットをサポート
健康的に体重を減らすには、バランスのいい食事と適度な運動が重要です。
「手軽に美味しく、バランスを考えた食事をしたい！」
そんな場合は、ナッシュの冷凍宅配弁当を試してみてはいかがでしょうか？
ナッシュのお弁当は、管理栄養士がメニューを開発しています。
すべてのメニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下で設計されています。さらに、食物繊維量やカロリーも、アプリやお弁当のフタから簡単に確認できます。
電子レンジで温めるだけで手軽に食べられるので、忙しい時や食事を作るのがめんどくさい時にもぴったりです。
自社のシェフが監修しているので、味も美味しくメニューも60種類以上と豊富です。さらに、毎週3種類の新しいメニューが登場するので、美味しく飽きずに続けられますよ。
ナッシュの詳しい情報を、ぜひチェックしてみてください。
この記事のKEYWORDS :
