日焼けを正しくケアしよう！紫外線対策に役立つ食事についても解説
「日焼けした後はどうしたらいい？」
「白い肌でいたいから日焼けしたくない」
正しい紫外線対策や日焼けケアについて、ご存知ですか？
日焼けの影響は、何十年も経ってから現れることがあります。将来の健康や美容のためにも、今のうちから正しい紫外線対策と日焼けケアを身に付けましょう。
普段の食事で注意したい点についてもお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。
日焼けのケアが大切な理由
日焼け、つまり紫外線を浴びることは、私たちにさまざまな影響を与えます。
そのため私たちは、美容だけでなく健康維持のためにも正しい紫外線対策と日焼けケアを行う必要があるのです。
たとえば紫外線を浴びすぎると、次のような影響があります。
【急性の影響】
- 皮膚のやけど（日焼け）
- 紫外線角膜炎（充血や目のゴロゴロ感など）
- 免疫機能の低下
【慢性的な影響】
- しわやシミ
- 皮膚がん
- 白内障（目のピント調節がうまくできなくなる）
紫外線対策はいつから始める？
紫外線対策と日焼けのケアが必要となるのは、一般的に4〜9月ごろです。ただし生活する場所によっては、1年中対策が必要です。
実は沖縄など一部の南の地域では、12〜2月の真冬でも11〜14時には対策が必要な強さの紫外線が出ています。
北の地域でも、スキー場などでは冬も紫外線対策と日焼けケアを行いましょう。なぜなら標高の高い場所は平地より強い紫外線が届くのと、雪は紫外線を強く反射するため、日焼けをしやすい条件がそろっているからです。
参考までに、各地の紫外線情報は気象庁のホームページでも確認できます。
UVインデックスが3以上のときには、日焼けケアを実施するといいでしょう。具体的なケアについては、後ほど詳しくお伝えします。
紫外線を避けすぎるのも良くない？
一方で極端に紫外線を避けると、ビタミンDが不足します。なぜなら日光の紫外線を浴びると、体内でビタミンDが作られる仕組みになっているからです。
ビタミンDは食事で補うこともできますが、必要な量すべてを摂ることは難しいため、体内で作る必要があります。
ビタミンDは、カルシウムの吸収率を2〜5倍に高めます。したがってビタミンDが不足すると、カルシウムを摂っていても骨などに影響が出てきます。
たとえば骨の強さが低下する「骨軟化症」や、骨が曲がりやすくなる「くる病」になるリスクが高まります。
このように極端に紫外線を避けてもさまざまな病気のリスクがあるのです。日焼けに関する正しい知識を身に付けて、紫外線と上手に付き合いましょう。
日焼けのケアは予防が大切！
皮膚の老化やがんなど、長期的な日焼けの悪影響を避けるには、日焼けし過ぎを予防することが大切です。
次に紹介する方法で紫外線対策を行いましょう。一つだけではなく、それぞれの対策を組み合わせるのがおすすめですよ。
紫外線の強い時間帯を避ける
紫外線が最も強くなる時間帯は、お昼の12時前後です。したがって、この時間を避けて外出をを楽しむといいでしょう。
実はこの紫外線が強くなる時間帯にも地域差があり、札幌では11〜12時ごろ、沖縄では12〜13時ごろとなっています。これは太陽が最も高くなる時に、紫外線も強くなるからです。
日陰を利用する
紫外線が強い時間帯に外出するときには、日陰を利用し直射日光を避けましょう。そうすることで、太陽から直接浴びる紫外線を減らせますよ。
ただし紫外線には空気中に散乱したものや、地面や建物から反射したものもあります。日陰にいるからといって、過度に安心せず他の対策も組み合わせましょう。
服装を工夫する
長袖の襟付きシャツなどで肌の露出を防ぐと、首や腕、肩などを紫外線から守れます。
目が詰まっている生地の衣類は、紫外線を防ぐ効果が高いです。また色の濃い衣類は紫外線を防ぐのに有効ですが、熱の吸収率が高まり熱くなります。
暑い日に通気性が悪く、熱の吸収率が高い衣類を着用すると、熱中症のリスクが高まります。無理のない範囲で工夫しましょう。
日傘や帽子を活用する
日傘や帽子を利用するのも、紫外線対策におすすめの方法です。
雨傘とは異なり、日傘は紫外線防御機能が高められています。
また帽子を被れば、眼を紫外線にさらすことを20％ほど減らせます。麦わら帽子のようにつばの大きいものを被れば、より大きな効果が得られるでしょう。
ただし日傘や帽子も日陰と同様に、空気中に散乱したものや、地面や建物から反射した紫外線まで遮ることはできません。しかし、浴びる量を減らすことはできるでしょう。
サングラスをかける
紫外線から眼を守るには、サングラスも有効です。
顔にフィットする、紫外線防止効果のあるサングラスを使用すれば、眼を紫外線にさらすことを最大90％カットできます。
一方でレンズのサイズが小さいものや、骨格に合わないサングラスでは、正面以外の紫外線に対して十分な防止効果が期待できません。
またサングラスと帽子を併用することで、紫外線から目を守る効果がより高まりますよ。
日焼け止めを利用する
衣服で覆うことのできない部位には、日焼け止めを使いましょう。
日焼け止めには、効果の程度や形状の違いなどさまざまな種類の商品があります。商品のパッケージをよく確認し、目的にあった日焼け止めを選ぶといいですよ。
選ぶときのポイントは耐水性の強さ、紫外線吸収剤の有無、SPFとPA、形状です。それぞれ詳しく紹介します。
ポイント1.耐水性の強さ
海やプールに入る場合は、耐水性の強い日焼け止めを塗りましょう。パッケージに「ウォータープルーフ」と記載されているものを選ぶといいですよ。
ポイント2.紫外線吸収剤の有無
日焼け止めに含まれる紫外線防止剤には、紫外線吸収剤と紫外線散乱剤の2種類が存在します。
| 紫外線吸収剤 | 塗っても皮膚が白く見えない、まれにアレルギー反応を起こす人がいる |
| 紫外線散乱剤 | 塗ると皮膚が白く見える、アレルギー反応が起きるリスクが低い |
皮膚が弱い方や、アレルギー反応を起こしやすい方は以下の文言が記載されている日焼け止めがおすすめです。
- 紫外線吸収剤無配合
- 紫外線吸収剤フリー
- ノンケミカルサンスクリーン
ポイント3.SPFやPA
SPFやPAは、日焼け止めの効果を示します。
| SPF | UV-B（肌に炎症を起こさせる紫外線）を防ぐ効果、数字が大きいほど防止力が高い |
| PA | UV-A（肌を黒くする紫外線）を防ぐ効果、＋が多いほど防止力が高い |
たとえば、ちょっとした散歩や買い物であれば、SPF10〜20、PA＋＋の日焼け止めで十分です。
屋外での軽いスポーツやレジャーの場合はSPF30以上、PA＋＋＋、炎天下でのスポーツやレジャーの場合はSPF50＋、PA＋＋＋＋の日焼け止めが適しています。
ポイント4.形状
日焼け止めには、乳液、クリーム、ジェル、スプレーなどさまざまなタイプが存在します。付け心地や塗りやすさで選ぶとよいでしょう。
また日焼け止めは汗をかいたり、汗を拭いたりするときに落ちてしまいます。そのため、日焼け止めは塗り直しが必要なこともあります。
外出先でも塗りやすいものなど、自分好みのタイプを見つけられるといいですね。
日焼け後の正しいケアを紹介
日焼けをしてしまったら、ローションなどで肌を手入れするとヒリヒリとした痛みが緩和します。
しかし痛みが緩和した後も肌は乾燥しがちですから、しっかりと保湿しましょう。
あまりにも痛みが強い場合や、水ぶくれができたときには皮膚科を受診してくださいね。
日焼け対策に役立つ食事
日焼けによる肌ダメージの回復を助けるには、バランスの良い食事が大切です。
なぜなら体が正常に機能し、肌のターンオーバーをスムーズに行うにはさまざまな栄養素が過不足なく必要だからです。
紫外線を浴びた日は、普段より強い疲労を感じることもあるでしょう。そのようなときには、栄養バランスに配慮された弁当や総菜を利用するのもいいですね。
例えばナッシュのお弁当は管理栄養士により栄養バランスに配慮して設計されています。また、電子レンジで温めるだけで食べられるのでおすすめですよ。
他にもおすすめの食べ物と栄養素を紹介します。日焼けをした日は特に意識して取り入れてみましょう。
トマトジュース
トマトジュースを継続して飲むと、日焼けにより暗くなった肌色の回復が早めると期待されています。
これはトマトジュースに含まれる成分によって「メラニンの生成が抑制されたこと」と「ターンオーバーが促進されたこと」によるものと考えられています。
ちなみにメラニンは紫外線から体を守る働きをしますが、過剰に作られると肌が暗くなるのです。
ただし、トマトジュースの有効成分や回復のメカニズムについては、さらなる研究が必要とされています。今後の動向にも注目していきたいですね。
ビタミンACE
日焼けをすると体内の活性酸素が増加し、それに伴い肌ダメージが進行します。
そのため日焼けケアとしてビタミンA、ビタミンC、ビタミンEのように活性酸素の発生を抑える働きのある抗酸化ビタミンを積極的に摂るといいでしょう。
なおビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを多く含む食べ物は次のとおりです。
- ビタミンA：モロヘイヤ、人参、かぼちゃなど
- ビタミンC：いちご、キウイフルーツ、柿など
- ビタミンE：アーモンド、落花生、モロヘイヤ、かぼちゃなど
ちなみにビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは、まとめてビタミンACE（エース）とも呼ばれます。
早めの日焼け対策で快適に過ごそう！
日焼けケアは、予防が大切です。外出時間や服装、日焼け止めなど、事前に対策しておきましょう。
また美肌を維持するには、普段の食事も大切です。肌のターンオーバーをスムーズに行うために、バランスの良い食事を通してさまざまな栄養素を過不足なく摂りましょう。
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