1週間やってみよう！ダイエット中におすすめの食事例とポイントを紹介
ダイエット中は、使う食材も含めどういった食事をとれば良いか悩む方が多いと思いますが、バランスの良い食事の心がけが大切です。
本記事では、ダイエット中におすすめの食事メニューのポイントや食べ方を解説します。具体的なメニューも紹介するので、まずは1週間ダイエットメニューを続けてみましょう。
ダイエット中におすすめの食事メニューのポイント
まずは、ダイエット中におすすめの食事メニューのポイントを解説します。ダイエット中は以下のようなポイントを意識しましょう。
- たんぱく質をしっかり摂る
- 食物繊維が豊富な食材を使う
- 食べ応えがある食材を使う
- 塩分や調味料を多く摂り過ぎない
- 糖質とGI値に配慮する
各ポイントを詳しく解説します。
たんぱく質をしっかり摂る
たんぱく質は筋肉や内臓、髪、爪などを構成する成分です。からだをつくる役割があり、肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。
たんぱく質には「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類があり、両方をバランス良く取り入れることが大切です。各たんぱく質は以下のような食材に多く含まれています。
動物性たんぱく質 ⇒ 肉類、魚介類、乳製品、卵類等 植物性たんぱく質 ⇒ 穀物類、豆類等
たんぱく質は糖質や脂質よりも脂肪になりにくいため、ダイエットに向いている栄養素です。健康的にダイエットをするために、たんぱく質はしっかりと摂りましょう。
しかし、摂りすぎると脂肪として蓄積される上、肝臓や腎臓に負担がかるため自分に合った量を摂ることが大切です。
食物繊維が豊富な食材を使う
腸内環境の改善に期待できる食物繊維が豊富な食材を使うことも大切なポイントです。腸内環境が悪いと便秘になったり代謝が悪くなったりしやすく、同じ摂取カロリーでも、太りやすい体になってしまいます。
食物繊維は以下のような野菜類、海藻類、穀類、豆類、きのこ類、いも類などに多く含まれています。
- ブロッコリー
- カボチャ
- ほうれん草
- わかめ
- ライ麦パン
- もち麦
- 玄米
- 糸引き納豆
- 枝豆
- きのこ類（舞茸、しいたけ、しめじ）
- こんにゃく
食物繊維の多い食品は、噛み応えがあり、食べた時の満足感も高いところが特徴的です。栄養をとりながら、お腹も満たせる点はうれしいポイントではないでしょうか。
食べ応えがある食材を使う
ダイエット中、量が少なくて満足できないケースは少なくありません。たくさん食べることに幸せを感じる方だと、ダイエット中の少ない食事がストレスになってしまうでしょう。
ダイエット中は、少ない量でも満足感を得られるように、食べ応えがある食材を使ってください。食べ応えのある食材には以下のようなものがあります。
- 鶏むね肉
- 玄米
- ナッツ類
- バナナ
- こんにゃく
- きのこ類
- 海藻類
- 卵
先述した食物繊維が豊富な食材は、満足感が高いものが多いです。特に、食物繊維を多く含む食材は胃の中で膨らみやすく、お腹を満たせるでしょう。
また、調理する際に、ごろっと大きめにカットすると食べ応えアップします。普段の調理よりも、少し大きめにカットするのがおすすめです。
塩分や調味料を多く摂り過ぎない
塩分をとりすぎてしまうと、むくみやすいだけでなく高血圧や胃がんになりやすくなってしまうため、注意が必要です。健康的にダイエットをするためにも、塩分や調味料を摂りすぎないようにしましょう。
厚生労働省(※)によると、一日にとる食塩の量の目安は以下のとおりです。
- 成人男性：7.5g未満
- 成人女性：6.5g未満
食塩を使う量を減らすため、味付けに香辛料や酢、かんきつ類などの使用がおすすめです。余分な塩分をプラスするよりもヘルシーに、メニューを美味しく仕上げられます。
糖質とGI値に配慮する
ダイエット中は「糖質」と「GI値」に注目しましょう。 GIとは食後血糖値の上昇を示す指標です。GI値が高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなったりと体に悪影響を与えてしまいます。
急激な血糖値の上昇は脂肪をつきやすくするため、ダイエット中は低GI値の食材を取り入れると良いでしょう。主な低GI値の食材は以下のとおりです。
- 大麦
- 茹でた大豆
- 茹でたにんじん
- グレープフルーツ
- プルーン
- りんご
- 茹でたさつまいも
- 牛乳
オーストラリアのシドニー大学では、GI値が55以下の食品を低GI食品と定義しているため、GI値が55以下のものを紹介しました。 どういった食材が低GI食品なのか把握し、意識して選んでみましょう。
1週間続けよう！ダイエット中におすすめの食事メニューの食べ方
ダイエット中は食事の内容はもちろん、食べ方も大切なポイントです。ダイエット中におすすめの食事の食べ方を解説します。
ベジファーストを心がける
ダイエット中は、野菜を最初に食べる「ベジファースト」がおすすめです。といわれています。 野菜類の後は、たんぱく質、主食の順に食べて、炭水化物は最後にするよう意識してください。
理想の食事時間を意識する
食材に気をつけていても、食べる時間がダイエットに適していないと、効果がしっかりと出にくい場合もあります。 理想の食事時間は以下とされています。
- 朝食：朝6時～7時前後
- 昼食：朝食と夕食の間、正午～午後1時
- 夕食：朝食から12時間前後、午後6時～7時
帰りが遅くなると午後6時から7時の間の食事は難しい場合もあるでしょう。忙しくても栄養バランスのとれた食事がしたい方は、食事の宅配サービスの利用などもおすすめです。
【1週間ローテ】ダイエット中におすすめの食事メニュー
続いて、おすすめのダイエットメニューを朝食、昼食、夕食に分けて解説します（※）。まずは1週間の継続を目標に、取り組んでみると良いでしょう。 ダイエット中の食材選びは難しいですが、以下の食材は積極的に食べましょう。
- 野菜（葉野菜、もやし、ブロッコリーなど）
- 海藻類
- きのこ類
- 大豆製品
- 赤身の肉や鶏肉
- 魚介類
※レシピ選定：編集部
朝食
朝食もたんぱく質、食物繊維を意識して摂る姿勢が大切です。 おすすめメニューをいくつか紹介するので、好みに合わせて選んでください。
・具沢山味噌汁 野菜がたくさん摂れる味噌汁はダイエット中の味噌汁にぴったりです。好きな具材を入れて作ってください。
〈材料〉（4人分）
人参：1/2本
白菜：2枚
ネギ：1本
玉ねぎ：1/4個
かつおだしの素：小さじ１
味噌：大さじ2.5
水：4カップ
サラダ油：小さじ１
〈作り方〉
- 野菜を食べやすい大きさに切る
- 熱した鍋にサラダ油をひいて野菜を炒め、水とかつおだしの素を入れる
- 野菜が柔らかくなったら、味噌を入れて溶かし、ネギを加えて完成
・果物や小松菜を入れたスムージー りんごとバナナを入れると、小松菜の青臭さが和らぎます。砂糖の量はお好みで調節してください。
〈材料〉（2杯分）
りんご：1/2個
バナナ：1本
小松菜：1/3袋(60g)
牛乳：150cc
レモン汁：小さじ1
はちみつ：小さじ2
〈作り方〉
- りんごとバナナは細かく、小松菜は3cm幅に切り、ミキサーに入れる
- 牛乳、レモン汁、はちみつも加え、ミキサーにかけてドロッとしたら完成
・ナッツを入れたホットヨーグルト ホットヨーグルトにナッツを加えると程よい食感で満腹感も感じられます。フルーツは好きなものを入れてください。
〈材料〉（1人分）
ヨーグルト：1/2カップ
りんご：1/4個
カシューナッツやアーモンド：大さじ2
きな粉：小さじ1
はちみつ：小さじ1
〈作り方〉
- 器にヨーグルトを入れレンジで20秒程度温める
- りんごを一口大に切って、ヨーグルトにのせる
- きな粉と少し砕いたナッツをのせ、上からはちみつをかけて完成
・きのこを乗せたトースト きのこと相性の良い味噌とマヨネーズを組み合わせたレシピです。
〈材料〉（1人分）
食パン（6枚切り）：1枚
しめじ：ひとつかみ
エリンギ：1/2本
玉ねぎ：1/6個
味噌：大さじ1/2
マヨネーズ：大さじ1/2
有塩バター：適量
ピザ用チーズ：適量
〈作り方〉
- しめじ、エリンギ、玉ねぎは食べやすい大きさに切る
- ボウルに味噌、マヨネーズを合わせてよく混ぜておく
- 食パンにバターを塗り、切った具材をのせて、調味料を全体にかける
- ピザ用チーズをお好きな量のせて、トースターで5分程度焼いて完成
上記のメニューも参考に、たんぱく質と食物繊維、カロリーに配慮して朝食を考えてみてください。
昼食、夕食
続いて、昼食と夕食におすすめのメニューをいくつか紹介します。
・わかめと豆腐のチョレギサラダ わかめと豆腐のチョレギサラダは食べ応えもあり、お好みでラー油を加えて、ピリ辛にしても美味しいです。トッピングに韓国海苔やごまをかけても良いでしょう。
〈材料〉（2人分）
乾燥わかめ：大さじ1
絹豆腐：150g
長ねぎ：20g
水菜：100g
きゅうり：1/2本
☆調味料☆
ポン酢：小さじ1
しょうゆ：小さじ2
鶏ガラスープの素：小さじ1
にんにく（すりおろし）：小さじ1/2
生姜（すりおろし）：小さじ1/2
ごま油：大さじ2
〈作り方〉
- 長ねぎ、きゅうり、水菜は食べやすい大きさに切る
- 乾燥わかめは水で戻し水気を切っておく
- ボウルに調味料を混ぜ合わせる
- 調味料が入ったボウルにわかめ、水菜、長ねぎ、きゅうりを入れてよく混ぜ、器に盛り付ける
- 豆腐を崩しながらのせて完成
・しめじと菜の花のソテー 菜の花を使ったシンプルかつヘルシーな炒め物です。ピリ辛がお好きな方は、唐辛子を少量加えてもいいでしょう。
〈材料〉（2人分）
菜の花：１束
舞茸：１パック
赤とうがらし：１本
塩こしょう：適量
しょうゆ：小さじ2.5
〈作り方〉
- 菜の花、舞茸は食べやすい大きさに切る
- とうがらしは種を除いて小口切りにする
- フライパンに油を熱し、とうがらしを炒めて香りを出す
- 舞茸と菜の花を炒め、塩こしょうとしょうゆを加え、汁気が飛んだら完成
・レンジで作るサラダチキン サラダに乗せるなどさまざまなレシピに活用できるサラダチキンはでダイエット中の強い味方です。こしょうやバジルなどで味付けをアレンジすれば、さらに料理の幅が広がります。
肉の大きさによって加熱時間は異なるので、調整しながら加熱してください。
〈材料〉（2人分）
鶏むね肉（皮なし）：1枚（250g）
酒：大さじ1 塩こしょう：少々
鶏ガラスープの素：小さじ1
〈作り方〉
- 鶏肉は厚さを均一にし、フォークで表面をさす
- 保存袋に全ての材料を入れて揉み込み、冷蔵庫で一晩おく
- 電子レンジで600Wで4分、表裏を返して600Wで3分加熱
- 粗熱が取れたら、食べやすい大きさに切って完成
・厚揚げきんぴら 厚揚げを使ったきんぴらはボリューム感もありダイエット中におすすめです。
〈材料〉（4人分）
厚揚げ：1個
グリーンアスパラ：4本
人参：1/3本
☆調味料☆
砂糖：小さじ2
しょうゆ：大さじ1.5
ゴマ油：大さじ1
白ゴマ：適量
〈作り方〉
- 厚揚げ、グリーンアスパラ、人参は食べやすい大きさに切る
- フライパンにゴマ油を熱し、アスパラと人参を2～3分炒め、厚揚げを加える
- 調味料を加えて汁気がなくなるまで炒め、器に盛り、白ゴマを散らして完成
・タラのホイル焼き タラを野菜やきのこと一緒にアルミホイルで包むだけでできるお手軽レシピです。野菜類は好きなものを加えてください。
〈材料〉（2人分）
タラ (切り身・2切れ)：250g
塩こしょう：少々
玉ねぎ：30g
舞茸：30g
えのき：30g
料理酒：大さじ1
有塩バター：10g
ポン酢：大さじ2
水：適量
〈作り方〉
- 玉ねぎ、舞茸、えのき食べやすい大きさに切る
- タラに塩こしょうをまんべんなく振り、アルミホイルの真ん中に置く
- 野菜をのせたら、料理酒、バターをのせこぼれないように包む
- フライパンに水1cmを入れて沸騰したらアルミホイルで包んだタラを入れる
- 蓋をして再び沸騰したら弱火で10分、火が通るまで蒸す
- お皿に盛り付け、アルミホイルを開いてポン酢をかけて完成
メニューを考え続けることが大変ならnoshの弁当がおすすめ
ダイエット中に毎日メニューを考えて料理をするのは大変な労力です。同じようなメニューになりやすく、飽きが来るときもあるでしょう。
美味しいだけではなく栄養バランスにも配慮した弁当を食べたい方にはnoshの弁当がおすすめです。自社のシェフと管理栄養士がメニューを開発しているnoshは、全てのメニューが糖質30g以下・塩分2.5g以下で考案されています。和洋中のメニューが60種類以上用意されているため、メニューに飽きずに糖質量・塩分量の管理を続けられるでしょう。
専用サイト・アプリから注文すると、メニューが冷凍便で自宅まで届くので、買い出しの必要がない点もうれしいポイントです。
環境に優しい紙素材の容器を使っていて、燃えるゴミで捨てられるので、後片付けも簡単です。
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まとめ
ダイエット中は栄養バランスも考えながら、食物繊維の多い食材など満足感を得られる食材選びが大切です。意識して選びたい栄養素を把握した上で、毎日のメニューを考えてみてください。
毎日ダイエットに配慮したメニューの考案が大変な方には、noshの弁当がおすすめです。60種類以上のメニューから選べるため、メニューに飽きずに糖質管理が出来るでしょう。まずは1週間を目標に、無理なくヘルシーなメニューを続けてみましょう。
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北嶋佳奈 管理栄養士
大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。 2019年に株式会社Sunny and設立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。
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