糖質制限が招く集中力の低下、その理由と対処法を解説
近頃、ダイエット目的で糖質制限を行っている、もしくは検討している方が増えています。
しかし「糖質制限を始めてから集中力が続かなくなった」と感じた方はいませんか？この記事を読んでいるあなたも、そうではないでしょうか。
極端な糖質制限は集中力の低下につながる恐れがあります。しかし、適切な糖質制限をすれば、集中力は回復できます。
この記事では、糖質制限と集中力の関係と、適切な糖質制限の方法をご紹介します。
糖質制限と集中力の関係
糖質制限と集中力には強い関係性があります。
糖質制限をしていて、何となく「集中力が続かない」という方がいます。
極端な糖質制限を行うと、集中力を低下させるなど様々な悪影響があります。
まずは、極端な糖質制限により集中力が落ちてしまう4つの原因について、解説します。
原因1.脳のエネルギー不足
糖質はエネルギー源として大切な栄養素です。
特に、脳では体全体で使用されるエネルギーのうち、20%のエネルギーを消費しています。
基本的に脳はエネルギー源としてブドウ糖を使い、体の様々な機能を維持しています。ブドウ糖は糖質を分解して作られます。そのため、糖質がないと脳は十分に働くことができません。
つまり糖質が不足している状況は、体にとっても緊急事態です。そんな状況では、集中力にエネルギーを費やすことができません。
糖質制限はエネルギー不足にならないよう緩やかに行いましょう。
原因2.エネルギーの節約
集中しているとき脳は、勉強や仕事など集中したいことに関わる神経の活動を増やします。そして、その他のことに関する神経活動を減らします。
一方で集中することをやめると、神経活動は集中しているときの半分程度にまで低下します。
つまり、集中をしない方がエネルギーの消費は抑えられるのです。よって、糖質が不足するとエネルギーを節約するために、集中力が低下してしまいます。
原因3.ビタミンB群の不足
極端な糖質制限で起こるのは、エネルギー不足だけではありません。
糖質を豊富に含む食品には、穀物類や果物類、菓子類などがあります。糖質制限を行う際には、これらを制限します。
そのうち、米などの穀物類には、ビタミンB群も多く含まれています。中でもビタミンB群の中のビタミンB1は、糖をエネルギーに変えるときに大切な役割を担っています。
ごはんを一切食べないといった、極端な糖質制限を行うと、ビタミンB群の摂取量が少なくなってしまいます。それにより、ビタミンB群の機能である「糖代謝」が低下してしまうのです。
糖代謝とは、脳などの各臓器でエネルギーを利用したり蓄えたりする活動のことです。ビタミンB群が不足すると、糖質をエネルギーに変えて使うことが難しくなります。
その結果、脳にエネルギーが不足し、集中力が低下してしまうのです。
原因4.たんぱく質の不足
体にとって、エネルギー源である糖質が不足することは緊急事態です。
そのため、体には糖質のかわりにエネルギーを新たに作り出す仕組みが備わっています。その仕組みの中で、利用されている栄養素がたんぱく質です。
緊急時に備え、糖質は肝グリコーゲンという形で肝臓にも蓄えられています。しかしさらに糖質が不足すると、体内のたんぱく質が消費されていきます。
たんぱく質はトリプトファン、アドレナリンなどと呼ばれる必須アミノ酸により構成されています。
これらの必須アミノ酸は神経伝達物質といって、神経から神経へと情報を伝達する物質として働きます。そのため、集中力を発揮するための重要な栄養素でもあります。
糖質が極端に不足すると、たんぱく質がエネルギー源として利用されます。その結果、次はたんぱく質の不足に陥ります。
このように、糖質とたんぱく質が不足することで集中力が低下してしまうのです。
効果的に糖質制限を行う方法とは
お菓子やジュースだけでなく、ごはんや麺などにも糖質が豊富に含まれています。そのため。知らず知らずのうちに糖質の過剰摂取になっている人も多いでしょう。
よって、糖質制限はおすすめのダイエット方法の一つです。
適度な糖質制限を行えば、集中力の低下を感じることはありません。まずは正しい方法を知り、糖質制限を実践してみましょう。
1日の糖質摂取量を決める
糖質制限を実践中または検討している方は、とにかく糖質を避けようとしていませんか？
まずは、あらかじめ1日の糖質の摂取量の制限を決めておきましょう。そうすれば、極端な糖質制限を避けられます。
先ほどご紹介した通り、脳は体全体のうち20%のエネルギーを消費しています。エネルギー源はブドウ糖です。
ですので、1日の基礎代謝量が1,500kcalと仮定すると、脳は1日に300calを消費します。この300kcalをブドウ糖に換算すると75gです。
脳以外のブドウ糖を利用する器官を考えると、少なくとも糖質は1日に100gは必要とも考えられます。
まずは徐々に糖質の摂取量を減らすことがおすすめです。長い目で見て、無理なく糖質制限を行いましょう。
良質な糖質を摂取する
糖質制限をしていて集中力が低下を感じた場合も、お菓子やジュース、スイーツなどで糖質を摂ることは避けましょう。
お菓子などで糖質を摂取した場合、血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるインスリンと言うホルモンが過剰に分泌されます。
すると逆に血糖値が下がってしまうのです。これを血糖値スパイクと呼びます。
血糖値スパイクにより血糖値が下がると、脳に十分にエネルギーが供給されず、集中力が低下してしまいます。
糖質制限中に限ったことではありませんが、ビタミンやミネラル、食物繊維なども含まれた穀物類や豆類、野菜類などから糖質を摂取しましょう。
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ビタミンB群を積極的に摂る
糖質制限を行っているとビタミンB群が不足しがちです。
先ほどご紹介した通り、ビタミンB群は糖をエネルギーに変える働きをしています。
そのため、ビタミンB群が含まれた食品を積極的に摂りましょう。ビタミンB群をしっかり摂ることで脳へのエネルギー供給が改善されます。
ビタミンBが豊富な食品は下記の通りです。
- ビタミンB1：米、豚肉、小麦、だいこん
- ビタミンB2：白鮭、豚肉、牛肉、のり
- ビタミンB6：米、にんにく、とうがらし、パセリ
- ビタミンB12：白鮭、しじみ、かたくちいわし、赤貝、のり
- ナイアシン：まいたけ、たらこ、コーヒー、かつおぶし
- 葉酸：のり、パセリ、レバー、煎茶
ご飯にもビタミンB2が含まれています。食べ過ぎには要注意ですが、一切のご飯を制限する必要はありません。
バランスの良い食事を心がけ、少しずつ糖質制限を行いましょう。
適切な方法で効果的な糖質制限をしよう
極端な糖質制限は、集中力を低下させ、健康にも悪影響を及ぼしてしまいます。
そうならないように、適切量の糖質と、ビタミンB群を積極的に摂取することを心がけましょう。
無理なく適度な糖質制限で集中力を落とさず、健康的なダイエットに励みましょう。
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