40代女性必見！お腹周りが気になる忙しいあなたへ！おすすめの食事とダイエット方法を解説
40代になってからお腹周りに悩んでいるあなた。
30代に比べて痩せにくくなってきたと感じていませんか？
ダイエットしたいと思いつつも、仕事と家庭で忙しい毎日。運動する時間なんてないというのが本音ですよね。
まずはほんの少し、食生活を変えてみましょう。
この記事ではお腹周りが気になる40代女性に向けて、おすすめの食材やメニューを紹介します。
無理してジムに通わなくても、毎日の食事にできることから取り入れて、お腹周りをすっきりさせましょう！
40代女性のダイエットが難しい理由
40代になると、20～30代よりもダイエットが難しくなります。様々な理要因が考えられますが、代表的な理由は以下の3つです。
- 仕事と家庭の両立で忙しい
- 基礎代謝が低下しやすい
- ホルモンバランスが乱れやすい
理由1.仕事と家庭の両立で忙しい
40代の女性は仕事や家庭に忙しく、自分の時間が取れないことが多いでしょう。運動する時間を取りたくても、なかなか難しいのが現状です。
厚生労働省が発表している「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」によると、40代女性で運動習慣がある人の割合は12.9%です。
女性全体では25.1%であり、意識的に運動ができている40代女性は少ないのがわかります。
理由2.基礎代謝が低下しやすい
一般的には、年齢が増すと基礎代謝量が低下します。これが若い頃に比べて痩せにくいと感じる大きな理由です。
厚生労働省が公表している「日本人の基礎代謝基準値」によると、15～17歳女性の基礎代謝量は1,310kcalです。それに対し、30～49歳の女性は基礎代謝量が1,150kcalまで下がっています。
食べる量が同じでも痩せにくくなるのは、基礎代謝の影響が大きいかもしれません。
理由3.ホルモンバランスが乱れやすい
40代になると、男女ともにホルモンの分泌量が低下します。
女性の場合は、「エストロゲン」と呼ばれる女性ホルモンが減少していきます。エストロゲンには、肌ツヤを良くする、骨密度を保つ、血管のしなやかさを保つなどの働きがあります。
40代以降にエストロゲンの分泌が少なくなるのが更年期です。
エストロゲンの分泌が不安定になると、気分が沈みがちになることも珍しくありません。体の不調として現れることも多く、運動をしようという気持ちになりにくいかもしれません。
お腹周りのダイエットは食事の見直しから！
仕事や家庭に追われて、運動する時間が取れないのは仕方のないことです。
無理して頑張ろうとすると、ストレスが溜まってしまうかもしれません。ストレスにより、食べ過ぎにつながる恐れもあります。
忙しくて運動する時間がないという人は、食生活を見直すことから始めましょう。食事の内容だけではなく、食べ方を変えるだけでもOKです。
ここからは、見直したい食生活について紹介します。当てはまると感じた方は、少しずつ見直してみましょう。
1日3食バランスよく食べよう
ダイエットで欠かせないのは、1日3食バランスよく食べることです。
忙しいからと朝食を抜いてしまうと、体温が上がりにくく、代謝が低下してしまいます。
実は、食事をするだけでもカロリーは消費されます。これは食事誘発性熱産生（DIT）と呼ばれます。食後に汗をかいたり、熱くなったりするのは、この食事誘発性熱産生（DIT）が原因です。
食事で消費するエネルギー量は、摂取する栄養素によって変わります。
たんぱく質、脂質、炭水化物など、バランスの良い食事を心がけていれば、摂取した約10%のカロリーが消費するといわれています。
まずは朝食をしっかりと食べ、1日元気に過ごしましょう。
よく噛んで食べよう
ダイエットには、よく噛んで食べることが重要です。
厚生労働省による調査によると、早食いの人には肥満が多いことがわかっています。ゆっくりとよく噛んで食べることは、健康に良いだけでなく、肥満予防にもつながるでしょう。
厚生労働省では、1口あたり30回噛む習慣を推奨しています。しかし、1口30回噛むことは簡単ではありません。まずは、意識して噛むことから始めてみましょう。
食べる順番を意識しよう
食べる順番が減量につながりやすいというデータがあります。
炭水化物を最初に摂ると血糖値が上がりやすいため、ダイエットには向いていません。お腹周りが気になる人は、以下の順番で食べるのがおすすめです。
- 海藻類やきのこ類、野菜など、食物繊維の多いものから食べ始める
- 味噌汁やスープなどの汁物を食べる
- 魚や肉など、たんぱく質や脂質を含むものを食べる
- ご飯やパン、うどんなどの炭水化物を食べる
今日からこの順番を意識して、食べてみましょう。
たんぱく質をしっかり摂ろう
筋肉量が落ちると、基礎代謝の低下にもつながります。筋肉を作るたんぱく質をしっかりと摂り、脂肪が燃えやすい体を作りましょう。
活動量の少ない40代の女性の場合でも、1日に必要なたんぱく質は57～88gが目安と言われています。立ち仕事や歩く頻度が高い人は、よりたんぱく質が必要となります。
意識的にたんぱく質を摂取しましょう。
食物繊維で腸内環境を整えよう
ストレスや運動不足が続くと、便秘を起こしやすくなります。また、食生活の乱れも便秘の原因となりやすいです。
お腹がぽっこりと出てしまう。
それは腸内環境の乱れが原因かもしれません。
腸内環境を整えるためには、食物繊維が活躍します。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。あなたのお通じの状態によって上手に選びましょう。
例えば、便が硬い人は、便をやわらかくする水溶性食物繊維を摂るのがおすすめです。海藻や芋、キャベツや大根などの野菜に多く含まれています。
一方、便の量を増やしたい人は、不溶性食物繊維を摂りましょう。こちらは、きのこや大豆、ごぼうなどに多く含まれています。
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40代女性のダイエットにおすすめの食材
ここからは、お腹周りが気になる40代女性におすすめの、ダイエット食材を紹介します。
どれも毎日の食卓に手軽に取り入れられるものばかりです。ぜひ参考にしてみてください。
おすすめ食材1.白身魚
白身魚はたんぱく質が多く、ダイエットの強い味方です。スーパーなどで手軽に購入しやすいものとしては、カレイや鮭、タラなどがあります。それらは脂質も少なく、たんぱく質が豊富です。
他にもタラに含まれるビタミンDは、歯や骨の発育を促進する働きや、筋肉を正常に動かす働きがあります。
白身魚の調理方法や調味料によってカロリーを抑えられます。切り身を購入すれば食べ過ぎることもありません。たんぱく質も摂取できるため、積極的に取り入れましょう。
おすすめ食材3.海藻
海藻類は低糖質、低カロリーのヘルシー食材です。さらに食物繊維も豊富に含まれています。他にも、毎日の食事に欠かせないミネラル類も摂取できます。
海藻に含まれる水溶性食物繊維は、便を柔らかくすることで便通をよくする働きがあります。また、カリウムと言うミネラルは、血圧の上昇を防ぐ働きがあります。
スープやサラダなど、さまざまな料理に合います。積極的に摂り入れてみましょう。
おすすめ食材4.ニラ
ニラは、ビタミンやミネラルを豊富に含む緑黄色野菜です。春が旬ですが、1年通して買うことができます。ビタミンA、C、B1など、様々なビタミンを含むため、薬味としてもぜひ利用したい食材です。
ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を高める働きがあります。また、ビタミンEには強い抗酸化力があります。
さらにアリシンという栄養素は、ビタミンB1と結びつき、糖の代謝をサポートします。血糖値の上昇も抑えてくれるため、ダイエット中の強い味方です。
40代女性のダイエットにおすすめのメニュー
ここからは、40代女性のダイエットにおすすめのメニューを3つ紹介します。
おすすめメニュー1.タラのホイル焼き
タラのホイル焼きは、タラの切り身に玉ねぎ、えのき、しめじなどをのせたシンプルなメニューです。
味付けも塩コショウにレモンなどを使えば、サッパリと食べられます。フライパンやオーブンで焼くだけなので、忙しい時にもおすすめです。
タラはたんぱく質に加えて、ビタミンDも摂取できます。ビタミンDは骨を強くするのに欠かせません。また、きのこと合わせることで食物繊維も摂れるため、便秘がちの女性にもおすすめです。
おすすめメニュー2.わかめと卵の中華スープ
わかめと卵の中華スープは、簡単で美味しいメニューです。
鶏がらスープの素などで味付けし、乾燥わかめを入れて煮立たせます。片栗粉でとろみをつけ、溶き卵を回し入れたら完成です。ごま油を少々入れると風味も増し、さらに美味しく食べられますよ。
卵は良質なたんぱく質が摂れる優秀な食材です。わかめは食物繊維やミネラルも手軽に摂取できます。
夕食だけでなく、ダイエット中の朝食にもおすすめのメニューです。
おすすめメニュー3.レバニラ炒め
レバニラは、炒め物の中ではカロリーが低くおすすめです。
レバーには疲労回復に効果があるビタミンB1が含まれています。そして、ニラに含まれるアリシンはビタミンB1と結びつくことで、糖の代謝を促進します。レバーとニラは相性が抜群のダイエットメニューです。
さらにレバーには、女性が不足しがちな鉄分も多く含んでいます。
お腹周りに悩む女性に嬉しい、優秀なおかずといえるでしょう。
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気になるお腹周りの改善にナッシュを活用しよう！
仕事や家事で忙しいと、なかなか運動する時間を作ることができませんよね。
無理なダイエットはストレスの原因となり。ホルモンバランスの乱れにもつながりかねません。
まずは、健康的な生活を考えて、食生活の見直しから始めてみてもいいかもしれません。少しずつ、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。
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