NOSH MAGAZINE あなたの生活に彩りをplus

40代女性必見!お腹周りが気になる忙しいあなたへ!おすすめの食事とダイエット方法を解説

HEALTH

 

 

40代になってからお腹周りに悩んでいるあなた。

30代に比べて痩せにくくなってきたと感じていませんか?

 

ダイエットしたいと思いつつも、仕事と家庭で忙しい毎日。運動する時間なんてないというのが本音ですよね。

 

まずはほんの少し、食生活を変えてみましょう。

 

この記事ではお腹周りが気になる40代女性に向けて、おすすめの食材やメニューを紹介します。

 

無理してジムに通わなくても、毎日の食事にできることから取り入れて、お腹周りをすっきりさせましょう!

 

40代女性のダイエットが難しい理由

 

40代になると、20~30代よりもダイエットが難しくなります。様々な理要因が考えられますが、代表的な理由は以下の3つです。

 

  • 仕事と家庭の両立で忙しい
  • 基礎代謝が低下しやすい
  • ホルモンバランスが乱れやすい

 

1.仕事と家庭の両立で忙しい

 

 

40代の女性は仕事や家庭に忙しく、自分の時間が取れないことが多いです。運動する時間を取りたくても、なかなか難しいのが現状です。

 

厚生労働省が発表している「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」によると、40代女性で運動習慣がある人の割合は12.9%です。

 

女性全体では25.1%であり、意識的に運動ができている40代女性は少ないのがわかります。

 

2.基礎代謝が低下しやすい

 

 

一般的には、年齢が増すと基礎代謝量が低下します。これが若い頃に比べて痩せにくいと感じる大きな理由です。

 

厚生労働省が公表している「日本人の基礎代謝基準値」によると、15~17歳女性の基礎代謝量は1,310kcalです。それに対し、30~49歳の女性は1,150kcalまで下がっています。

 

食べる量が同じでも痩せにくくなるのは、基礎代謝の影響が大きいかもしれません。

 

3.ホルモンバランスが乱れやすい

 

 

40代になると、男女ともにホルモンの分泌量が低下します。

 

女性の場合は、「エストロゲン」と呼ばれる女性ホルモンが減少していきます。エストロゲンには、肌ツヤを良くする、骨密度を保つ、血管のしなやかさを保つなどの働きがあります。

 

40代以降にエストロゲンの分泌が少なくなるのが更年期です。

 

エストロゲンの分泌が不安定になると、気分が沈みがちになることも珍しくありません。体の不調として現れることも多く、運動をしようという気持ちになりにくいかもしれません。

 

お腹周りのダイエットは食事の見直しから!

 

仕事や家庭に追われて、運動する時間が取れないのは仕方のないことです。

 

無理して頑張ろうとすると、ストレスが溜まってしまうかもしれません。ストレスにより、食べ過ぎにつながる恐れもあります。

 

忙しくて運動する時間がないという人は、食生活を見直すことから始めましょう。食事の内容だけではなく、食べ方を変えるだけでもOKです。

 

1日3食バランスよく食べよう

 

 

ダイエットで欠かせないのは、1日3食バランスよく食べることです。

 

忙しいからと朝食を抜いてしまうと、体温が上がりにくく、代謝が低下してしまいます。

 

実は、食事をするだけでもカロリーは消費されます。これは食事誘発性熱産生(DIT)と呼ばれます。食後に汗をかいたり、熱くなったりするのは、このDITが原因です。

 

食事で消費するエネルギー量は、摂取する栄養素によって変わります。

 

たんぱく質、脂質、炭水化物など、バランスの良い食事を心がけていれば、摂取した約10%のカロリーが消費するといわれています。

 

朝食をしっかりと食べ、1日元気に過ごしましょう。

 

よく噛んで食べよう

 

 

ダイエットには、よく噛んで食べることが重要です。

 

厚生労働省による調査によると、早食いの人には肥満が多いことがわかっています。ゆっくりとよく噛んで食べることは、健康に良いだけでなく、肥満予防にもつながるでしょう。

 

厚生労働省では、1口あたり30回噛む習慣を推奨しています。しかし、1口30回噛むことは簡単ではありません。まずは、意識して噛むことから始めてみましょう。

 

食べる順番を意識しよう

 

 

食べる順番が減量につながりやすいというデータがあります。

 

炭水化物を最初に摂ると血糖値が上がりやすいため、ダイエットには向いていません。お腹周りが気になる人は、以下の順番で食べるのがおすすめです。

 

  1. 海藻類やきのこ類、野菜など、食物繊維の多いものから食べ始める
  2. 味噌汁やスープなどの汁物を食べる
  3. 魚や肉など、たんぱく質や脂質を含むものを食べる
  4. ご飯やパン、うどんなどの炭水化物を食べる

 

今日からこの順番を意識して、食べてみましょう。

 

たんぱく質をしっかり摂ろう

 

 

筋肉量が落ちると、基礎代謝の低下にもつながります。筋肉を作るたんぱく質をしっかりと摂り、脂肪が燃えやすい体を作りましょう。

 

活動量の少ない40代の女性の場合、1日に必要なたんぱく質は57~88gが目安と言われています。立ち仕事や歩く頻度が高い人は、よりたんぱく質が必要となります。

 

意識的にたんぱく質を摂取しましょう。

 

食物繊維で腸内環境を整えよう

 

 

ストレスや運動不足が続くと、便秘を起こしやすくなります。また、食生活の乱れも便秘の原因となりやすいです。

 

お腹がぽっこりと出てしまう。それは腸内環境の乱れが原因かもしれません。

 

腸内環境を整えるためには、食物繊維が活躍します。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。あなたのお通じの状態によって上手に選びましょう。

 

例えば、便が硬い人は、便をやわらかくする水溶性食物繊維を摂るのがおすすめです。海藻や芋、キャベツや大根などの野菜に多く含まれています。

 

便の量を増やしたい人は、不溶性食物繊維を摂りましょう。こちらは、きのこや大豆、ごぼうなどに多く含まれています。

 

40代女性のダイエットにおすすめの食材

 

ここからは、お腹周りが気になる40代女性におすすめの、ダイエット食材を紹介します。

 

どれも毎日の食卓に手軽に取り入れられるものばかりです。ぜひ参考にしてみてください。

 

白身魚

 

 

白身魚はたんぱく質が多く、ダイエットの強い味方です。スーパーなどで手軽に購入しやすいものとしては、カレイや鮭、タラなどがあります。脂質も少なく、たんぱく質が豊富です。

 

他にもタラに含まれるビタミンDは、歯や骨の発育を促進する働きや、筋肉を正常に動かす働きがあります。

 

白身魚の調理方法や調味料によってカロリーを抑えられます。切り身を購入すれば食べ過ぎることもありません。たんぱく質も摂取できるため、積極的に取り入れましょう。

 

海藻

 

 

海藻類は低糖質、低カロリーのヘルシー食材です。さらに食物繊維も豊富に含まれています。他にも、毎日の食事に欠かせないミネラル類も摂取できます。

 

海藻に含まれる水溶性食物繊維は、便を柔らかくすることで便通をよくする働きがあります。また、カリウムと言うミネラルは、血圧の上昇を防ぐ働きがあります。

 

スープやサラダなど、さまざまな料理に合います。積極的に摂り入れてみましょう。

 

ニラ

 

 

ニラは、ビタミンやミネラルを豊富に含む緑黄色野菜です。春が旬ですが、1年通して買うことができます。ビタミンA、C、B1など、様々なビタミンを含むため、薬味としてもぜひ利用したい食材です。

 

ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を高める働きがあります。また、ビタミンEには強い抗酸化力があります。

 

さらにアリシンという栄養素は、ビタミンB1と結びつき、糖の代謝をサポートします。血糖値の上昇も抑えてくれるため、ダイエット中の強い味方です。

 

40代女性のダイエットにおすすめのメニュー

 

ここからは、40代女性のダイエットにおすすめのメニューを3つ紹介します。

 

1.タラのホイル焼き

 

 

タラのホイル焼きは、タラの切り身に玉ねぎ、えのき、しめじなどをのせたシンプルなメニューです。

 

味付けも塩コショウにレモンなどを使えば、サッパリと食べられます。フライパンやオーブンで焼くだけなので、忙しい時にもおすすめです。

 

タラはたんぱく質に加えて、ビタミンDも摂取できます。ビタミンDは骨を強くするのに欠かせません。また、きのこと合わせることで食物繊維も摂れるため、便秘がちの女性にもおすすめです。

 

2.わかめと卵の中華スープ

 

 

わかめと卵の中華スープは、簡単で美味しいメニューです。

 

鶏がらスープの素などで味付けし、乾燥わかめを入れて煮立たせます。片栗粉でとろみをつけ、溶き卵を回し入れたら完成です。ごま油を少々入れると風味も増し、さらに美味しく食べられますよ。

 

卵は良質なたんぱく質が摂れる優秀な食材です。わかめは食物繊維やミネラルも手軽に摂取できます。

 

夕食だけでなく、ダイエット中の朝食にもおすすめのメニューです。

 

3.レバニラ炒め

 

 

レバニラは炒め物の中ではカロリーが低くおすすめです。

 

レバーには疲労回復に効果があるビタミンB1が含まれています。そして、ニラに含まれるアリシンはビタミンB1と結びつくことで、糖の代謝を促進します。レバーとニラは相性が抜群のダイエットメニューです。

 

さらにレバーには、女性が不足しがちな鉄分も多く含んでいます。

 

お腹周りに悩む女性に嬉しい、優秀なおかずといえるでしょう。

 

お腹周りが気になる人はナッシュのお弁当を活用しよう!

 

 

仕事や家事で忙しいと、運動する時間をなかなか作ることができませんよね。

 

無理なダイエットはストレスの原因となり。ホルモンバランスの乱れにもつながりかねません。

 

そんなあなたには、健康的な生活を考えて、食生活の見直しから始めてみてもいいかもしれません。まずは、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。

 

「毎食栄養バランスを考えるのは大変」という人は、ナッシュのお弁当利用してみてはいかがでしょうか?

 

ナッシュお弁当は、管理栄養士監修のもとでメニューを開発しています。栄養素やカロリー、たんぱく質量を、HPのメニューで一目で確認ができます。栄養管理が苦手な人も、手軽に栄養管理ができますね。

 

忙しい中でも、ダイエット中にも嬉しい食事が電子レンジで温めるだけで完成します。

 

ナッシュの詳しい情報をぜひチェックしてみてください。

 

RANKING 人気ランキング

独身一人暮らしが栄養失調にならない最低限の食事ポイント3選

HEALTH

1週間やってみよう!ダイエット中におすすめの食事例とポイントを紹介

HEALTH

「不摂生な食生活でした」交通系YouTuberスーツさんインタビュー

INTERVIEW

「最近小食だったから胃が小さくなった。」これって事実なの?

HEALTH

働く人の強い味方! 忙しいときに頼みたい「nosh」を若手社会人が実食してみた

INTERVIEW