本気で痩せたいあなたへ！誰でもできる運動と食事で痩せ体質に！
何度もダイエットを挫折してしまっていませんか？
そんなあなたも「今度こそ本気で痩せたい」と思っているはず。
しかし、どうすればいいのか分からない、そんなことはありませんか？
そこで今回は、そんなあなたに向けて、本気でダイエットする方法を解説します。
当記事で紹介する方法は、誰でも無理なくできる方法です。
何をやっても長続きしなかったという人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
今度こそ本気で痩せるために大切なことは？
痩せるために、厳しい食事制限やハードな運動を自分に課してしまっていませんか？
炭水化物を抜くなどの極端な食事制限やハードな運動は、短期的には体重が落ちるかもしれません。
しかし、頑張り続けるのは難しいものです。一度諦めてしまうと、つらかった反動で元の生活・体型に戻ってしまうかもしれません。
まずは少しずつ毎日続けられることから始めましょう。
例えば、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことを心がけましょう。
成人女性の1日に必要なカロリーは1,700〜2,050kcal、成人男性は2,100〜2,700kcalと言われています。
1日3食バランスよく、満腹感のあるメニューを選ぶといいでしょう。
さらに、自宅でできる軽い運動や散歩などを習慣しましょう。消費カロリーが増えるため、ダイエットにより効果的ですよ。
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本気で痩せよう！運動編
まずは、ダイエットに効果的な運動方法を紹介します。
できるだけ負担が少なく、取り入れやすいものを選びました。ぜひできるところから始めてみましょう。
おすすめの運動1.腕立て伏せ
腕立て伏せは主に、胸、二の腕、お腹の筋肉が鍛えられます。筋肉量がアップすると、脂肪が燃えやすい体に近づきます。
方法は以下の通りです。
- 手の位置は肩幅よりも大きく広げ、床につく
- 背筋をまっすぐにして体を支える
- 肩甲骨を寄せるように意識しながら、ゆっくり肘（ひじ）を曲げる
- 鼻かあごが床につくところまで、体を下ろす
- 息を吐きながら体を押し上げる
最初は数回でも大丈夫、無理は禁物です。まずは体を深く下ろさず、体が一直線になることを意識して行いましょう。
きつい場合は、まずは膝（ひざ）をついた腕立て伏せから始めてみましょう。膝をつくことで、負荷が少なくなり、運動が苦手な人にもおすすめです。
おすすめの運動2.イスを使ったゆっくりスクワット
スクワットは太ももやお尻など、下半身をバランスよく鍛えることができます。
しゃがんで立ち上がるというシンプルな動作のため、休憩やすきま時間で少しずつ実践してみましょう。
体力に自信がない人は、イスを使ったスクワットから始めるとよいでしょう。
方法は以下の通りです。
準備：足を肩幅より少し広めにし、つま先を自然に開いて立つ
- お尻を突き出すように少し前傾する
- 目線をまっすぐ、お尻を斜め後ろにしてゆっくり膝を曲げる
- イスにお尻がつきそうなところで1秒間キープする
- ゆっくりと膝を伸ばす
できるだけゆっくりと行うことを意識しましょう。
常に力が入った状態になるため、負荷を高めることができます。
3～5秒かけて膝を曲げ、1秒キープした後、3～5秒かけて膝を伸ばすのが一般的です。膝を伸ばし切らずに次の動作に移ると、より効果的ですよ。
おすすめの運動3.日常生活でウォーキング
痩せ体質を目指すには、筋トレと並行してウォーキングなどの有酸素運動を行いましょう。
わざわざウォーキングの時間を取ろうと思うと、ハードルが高いかもしれません。そんな時は、普段の移動の中で歩く時間を増やしてみてはいかがでしょうか？
例えば一駅前で降りて歩いて通勤をする、少し遠くのスーパーまで歩いて買い物に行くなど、日常生活で工夫をしてみましょう。
有酸素運動は、時間が長いほど脂肪をエネルギーに変えやすくなります。1日の歩数目標を決めたり、友人とシェアしたりするのもおすすめです。
まずは習慣化することを意識してみましょう。
本気で痩せよう！食事編
続いて、本気で痩せたい人向けの食事のコツを紹介します。
無理な食事制限ではなく、これらを意識して、1日3食しっかり食べましょう。
1.たんぱく質を摂って基礎代謝を上げる
筋肉量は基礎代謝に影響します。ですから、筋肉の材料となるたんぱく質を意識して摂取しましょう。
たんぱく質は、主に肉や魚、卵、大豆に含まれています。しかし、脂身の多い豚バラ肉や豚ロース、牛バラ肉などは、カロリーや脂質が高めです。 ヒレ肉やもも肉を選ぶといいでしょう。
中でも鶏肉は脂肪分が少なく、たんぱく質が豊富でカロリーも比較的控えめです。特に、鶏ささみは鶏肉の中で最も脂肪が少なく、食べ応えもあります。
淡白な味で調理もしやすいので、ダイエット中におすすめです。
2.ビタミンとミネラルを積極的に摂る
ビタミンとミネラルは、たんぱく質の合成や糖質の代謝など、重要な役割があります。
その中でも、特に意識して摂りたい栄養素と、含まれている食材は以下の通りです。
| 栄養素 | 主な役割 | 含まれている食材 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 糖質の代謝をサポートする | 豚ヒレ肉、豚もも肉、うなぎ、かつおぶし、大豆、玄米、ごま |
| ビタミンB2 | 脂質・糖質・たんぱく質の代謝、細胞の再生を助ける | レバー、焼きのり、納豆、チーズ、卵 |
| ビタミンB6 | たんぱく質の代謝をサポートする | ししとう、モロヘイヤ、ブロッコリー、玄米、かつお、さば、鮭、ごま |
| ビタミンB12 | たんぱく質や脂肪の代謝をサポートする | しじみ、あさり、焼きのり、レバー、卵、チーズ |
| 亜鉛 | たんぱく質の合成や活性酸素を除去する | 牡蠣、レバー、牛もも肉、焼きのり、わかめ、切干し大根、きなこ |
| カリウム | 塩分を排泄し、血圧を下げる | 刻み昆布、ひじき、あんず、いちじく、柿、アボカド、バナナ、キウイ、さつまいも、大豆 |
3.食物繊維から食べ始める
肥満を防ぐには、血糖値を急上昇させないことが重要です。そのためには、食物繊維から食べ始めるようにしましょう。
食物繊維には、血糖値上昇を抑制する働きがあります。また、腸内環境を整えてくれるため、便秘がちの人にもおすすめです。
食物繊維は、野菜や果物、海藻類、大豆などに多く含まれています。一品として、切り干し大根やひじきの煮物を取り入れてみてはいかがでしょうか？
本気で痩せたいときのNG習慣
ダイエットのために良い習慣を取り入れても、マイナスになる習慣をやめなければ効果が半減してしまいます。
これらの習慣はありませんか？
もし心当たりがあれば、なるべく避けて、ダイエットを成功させましょう！
あまり噛まずに早食いをしてしまう
最近の研究で、早食いが肥満に関係があることがわかってきました。
あまり噛まずに、急いで食べてしまっていませんか？
早食いをすると、満腹を感じるのが間に合わず、たくさん食べてしまいます。一方でしっかり噛んでゆっくり食べることで、少量でも満腹感を得られるようになります。
また噛むことは、唾液の分泌を増やし消化を補助する効果もあります。
よく噛んでゆっくりと食べることで、食べ過ぎを防ぎましょう。
睡眠時間が不足している
睡眠が不足すると、グレリンと呼ばれる食欲を高めるホルモンが分泌されやすくなります。
他にも眠気で頭がぼーっとしてしまうだけでなく、慢性的な寝不足は糖尿病や心筋梗塞を引き起こすリスクも高まります。
ですから、ダイエットのためだけなく、健康的な生活を送るためにも、十分に睡眠を取りましょう。
お酒を飲み過ぎている
お酒は水と違って、アルコールのカロリーが含まれています。また、アルコールを代謝している間は、脂肪が分解されにくくなるといわれています。
さらに、お酒のつまみとして、脂っこいものや塩気の強いものを、食べてしまっていませんか？お酒を飲むと食欲がわき、余分に食べてしまう恐れがあります。
ダイエット中のお酒は、できるだけ控えましょう。
ついコンビニに寄ってしまう
ダイエットを成功させるためには、太る原因となる食べ物を見ないようにするのがおすすめです。
コンビニやスーパーには、新商品のスイーツやお菓子など、さまざまな誘惑があります。もし本気で痩せたいならば、目的なくコンビニやスーパーへ行くのをやめましょう。
あわせて、日々の買い物も計画的に行うのがおすすめです。買うものをあらかじめ決め、買い物の頻度を減らしてみてはどうでしょうか？
そうすれば、誘惑に負けて余計なカロリー摂取をしてしまうことを防げるかもしれません。
本気で痩せたいあなたをナッシュがサポート！
ダイエットを成功させるには、運動や食事で無理をせず、毎日できることを続けましょう。
しかし、忙しくてできなかった日も、落ち込む必要はありません。気持ちを切り替えて翌日から再開すれば大丈夫です。
コツコツと摂取カロリー減らして、消費カロリーを増やせば、痩せ体質に近づきますよ。
「毎日カロリーや栄養管理をするのは大変」
そんな方は、ナッシュの冷凍宅配弁当を利用してみてはいかがでしょうか？
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