簡単お手軽！ガッツリ食べても太らない夜食におすすめ食品10選
「お腹が空いて眠れない」
「太りたくはないけどガッツリ夜食が食べたい！」
しかし、就寝前の食事はダイエットの大敵です。
一方で、空腹を我慢すると集中力が落ちてしまったり、眠れないなんてこともありますよね。
この記事では、食べても太りにくい、手軽で簡単な夜食におすすめの食品の特徴と具体例をご紹介します。
夜にお腹が空いて何を食べようか迷っているそこのあなた。
ぜひこの記事を読んで、夜食選びの参考にしてみてください。
太りにくい夜食の5つの特徴とは？
太りにくい夜食の主な特徴は5つあります。
まずは5つの特徴を順番に解説します。
ただし、これらの条件を一つの食品ですべてを満たしている必要はありません。1つずつでも意識して、夜食を選んでみましょう。
特徴1.消化しやすい
夜食には消化しやすいものがおすすめです。
特に脂質の摂りすぎは消化に悪く、胃腸に負担をかけてします。そうすると、眠りにつきにくくなったり、翌朝の食欲不振につなったりするなど、生活リズムの乱れの原因となってしまいます。
普段の食事で消化器官が元気に働けるようにするためにも、夜間はしっかり休ませることが大切です。
夜食を食べたい場合は、消化がよく、温かい食品を摂るようにしましょう。
特徴2.カロリーが低い
夜食にはなるべくカロリーの低い食品を選びましょう。特に糖質や脂質を多く含む食品は、注意が必要です。
糖質や脂質はエネルギーのもとになる栄養素です。しかし、寝る前に摂取してしまうと、日中よりも脂肪に置き換わりやすくなります。それにより、少量でも太りやすくなってしまいます。
またカロリーが低いからといって食べすぎてしまうのも禁物です。
夜食はどんなものであれ小腹を満たす程度に留めておきましょう。
特徴3.たんぱく質が豊富
たんぱく質は筋肉をはじめ、皮膚や髪、内臓まで体の多くの組織を構成している栄養素です。特に筋肉の量はカロリーを消費する、基礎代謝にも大きく関わっています。
ですから、たんぱく質は積極的に摂るのがおすすめです。
たんぱく質は、肉、魚や卵に多く含まれています。しかし、肉や魚の種類・部位によっては脂質が多くなります。夜食を食べる際には、種類や部位にも注意しながら選ぶとよいでしょう。
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特徴4.GI値が低い
GI値とはグリセミック・インデックスの略称で、食後の血糖値の上がりやすさを数値で表したもののことです。
GI値の高い食品ほど食後の血糖値は上がりやすく、反対に低いほど血糖値の上昇は緩やかになります。
血糖値の上昇が緩やかであれば、糖を脂肪として蓄えるホルモンであるインスリンが過剰に分泌されてしまうのを防ぐことができます。
ですから、特にダイエット中の夜食にはGI値の低い食品を選ぶとよいでしょう。
特徴5.噛みごたえがある
夜食には噛みごたえのある食品もおすすめです。
満腹だと脳が感じるまでには、約15分かかるとも言われています。よく噛んで、時間をかけて食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを予防する効果があります。
また、よく噛むことで内臓脂肪が燃焼しやすくなります。
噛みごたえのある食品を選び、ゆっくりと食べましょう。そうすることで、少量でも満足することができます。
太りにくい夜食におすすめの食品8選
太りにくい食材の特徴を解説したところで、具体的な食品を紹介します。
忙しい人や、料理をするのが面倒な場合でも大丈夫なように、手軽で調理不要な食品を8種類ピックアップしました。
夜食を食べたい時の参考にしてみてください。
おすすめ食品1. 豆腐
豆腐は1パック（約150g）食べても100キロカロリー以下で、たんぱく質も摂ることができます。
食べ応えもしっかりあるため、ダイエット中だけど夜食をガッツリ食べたいという人には、おすすめの食品です。
様々な料理にも活用できますが、醤油やポン酢をかけてそのままでも美味しく食べることができます。
おすすめ食品2. キャベツサラダ
キャベツなどの葉物野菜のサラダは、低カロリーなため夜食におすすめです。大きめに切られたものを、よく噛んで食べると満腹中枢も刺激されます。
ただし、サラダにかけるドレッシングやマヨネーズなどには多くの脂質が含まれます。かけすぎには注意しましょう。
おすすめ食品3.サラダチキン
筋トレのイメージが強いサラダチキンですが、実は夜食にもぴったりの食材です。
サラダチキンは味付けされた鶏むね肉です。糖質や脂質が非常に少なく、たんぱく質が豊富に含まれるため、夜食としてはもちろん、小腹が空いた時にも最適です。
最近では、味のバリュエーションも豊富にあり、コンビニなどでも手に入れることができます。
おすすめ食品4.ゆで卵
卵には、身体の中でつくることができない必須アミノ酸9種類を合わせた、20種類のアミノ酸が含まれています。
アミノ酸はたんぱく質の構成成分です。卵は良質なアミノ酸をバランスよく摂り入れることができます。
特にゆで卵は、卵がもつビタミンを失いにくい調理法です。ですから、たんぱく質を補給できる夜食としておすすめです。
おすすめ食品5. おでん
寒くなるとコンビニのレジ横におでんがよく置かれていますね。
おでんの人気具材である大根やこんにゃくは低カロリーで、夜食にもおすすめです。
ただし、がんもどきや餅きんちゃくはカロリーが高い具材です。具材選びには注意しましょう。
おすすめ食品6.春雨スープ
春雨スープは、カップ麺などに比べるとカロリーが低めです。
お湯を注ぐだけで食べられるタイプの商品も多くあり、味のバリュエーションも豊富です。
夜中につい、カップラーメンなどを食べたくなることもあるかもしれません。しかし、カップラーメンは脂質や塩分が多いため、ダイエット中や夜中に食べることは避けましょう。
ガッツリ麺類を食べたいという人は、春雨スープにしておくことをおすすめします。
おすすめ食品7.フルーツ
フルーツの甘さはブドウ糖ではなく、果糖と言われる糖類です。ブドウ糖は血糖値を上げてインスリンという脂肪を溜め込みやすくするホルモンを分泌しますが、果糖は血糖値を上昇させません。
また、フルーツにはビタミンCや食物繊維を多く含むものがあります。
食べ過ぎは推奨されませんが、どうしても甘いものが食べたい時は、フルーツを食べるのがおすすめです。
ただし、シロップに浸かっている缶詰のフルーツは糖分が高くなります。生のフルーツを食べるとよいでしょう。
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おすすめ食品8.寒天ゼリー
寒天ゼリーは、低カロリーで食物繊維が豊富に含まれている食品です。
食物繊維は便通を改善したり、コレステロールを吸収しにくくしたりする効果が期待できます。
小腹を満たすのにぴったりの食品です。しかし食べすぎてしまうと、食物繊維によりかえってお腹がゆるくなってしまうこともあります。食べすぎには気をつけましょう。
上手に夜食を選んで忙しい毎日を乗り切ろう
ガッツリ食べても太りにくい夜食の特徴や、おすすめの食品について解説しました。
基本的には、夜食は消化が良く、低カロリーの食品がおすすめです。夜食に最適な食品を選んで、上手にお腹を満たすようにしましょう。
「けれども夜中に買い物に出たり、カロリーを計算したりするのは難しい」
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