一人暮らし必見！野菜不足の原因とは？解消する方法と調理法を紹介！
「野菜を食べた方ががいいのは分かっていても、どうすればいいの？」
「ついつい丼や麺類などになって、野菜が摂れない」
そんな方も多いのではないでしょうか？
一人暮らしは自由に食事ができます。しかしその反面、栄養バランスが偏ってしまい、体調を崩してしまうこともあるでしょう。
この記事では、一人暮らしでは野菜不足になりやすい原因を考え、野菜不足を解消するための対策を紹介します。
日本人は野菜不足？実際の平均摂取量は？
厚生労働省の「健康日本21」では、健康的な生活を送るために必要な野菜の摂取量を1日350g以上と設定しています。
しかし、実際の平均摂取量は男性が290g/日、女性が270g/日となっており、目標値には足りていません。
特に不足しているのが男女ともに20代です。これは、親元を離れて一人暮らしを始める人が多く、食事の管理が十分にできていないという背景が考えられます。
では実際、350gの野菜はどのくらいの量になるでしょうか？
350gは、生の野菜であれば両手3杯分、茹でた野菜であれば片手で3杯分くらいであると言われています。
例えば、野菜をメインに使うサラダや和え物などの副菜では、種類にもよりますが小鉢1皿で、70gほどの野菜を摂ることができます。
ですから、野菜の摂取目標量350gは、1日5皿の副菜を目安にするとよいでしょう。
このことから、あと70g、1皿分の副菜を食べることを心がけましょう。そうすることで、目標量の350gに近づけると考えられます。
一人暮らしで野菜不足になる原因は？
まず、一人暮らしをすると野菜不足になりやすい原因について考えてみましょう。
あなたもいずれかに当てはまっていませんか？
原因1.外食やコンビニ弁当が多くなる
仕事で帰る時間が遅かったり、疲れて自炊をする気力がなかったり、ということもありますよね。
すると、コンビニやスーパーでお弁当を買う、外食をするといった機会が増えてしまうでしょう。
外食やコンビニのお弁当は、丼ものや麺類が多くなりがちです。そうすると炭水化物のみや脂質の多いメニューになりやすく、野菜が不足してしまいます。
原因2.自炊が苦手、めんどくさい
自炊が苦手だったり、自分の分だけを作るのが面倒という人も多いでしょう。
例えば、野菜の皮を剥いたり、切ったりするのは、始めてだと難しく、少し手間にも感じるかもしれません。
そんな場合は、カット野菜や冷凍野菜を利用してみるのもおすすめです。そうすれば、手軽に野菜を摂り入れることができます。
初めてのことや慣れないことは難しく、面倒に感じることも多いかもしれません。まずは、少しずつ野菜を使った自炊を取り入れてみましょう。
原因3.食材を使い切れない
いろいろな種類の野菜を購入しても、一人暮らしだと使いきれないこともあるでしょう。
そのような場合は作り置きや、余った分を冷凍しておくのもおすすめです。作り置きをしておけば、時間がないときでも手軽に野菜を使った食事ができますよ。
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野菜を摂るメリットとは？
実際に、野菜を摂ることには様々なメリットがあります。
野菜に多く含まれている栄養素の代表的なものとして、ビタミンやミネラル、食物繊維が挙げられます。
野菜を食べるメリットとともに、それぞれの栄養素の働きや、豊富に含まれている野菜を紹介します。積極的に摂取しましょう。
メリット1.豊富なビタミンを摂取できる
ビタミンは、私たちの健康を維持するために必要な栄養素です。体内で必要量を作ることは難しいため、意識して取り入れましょう。
それぞれのビタミンは異なる働きを持っています。そのため、まんべんなく摂ることが理想的です。
野菜に含まれているビタミンの種類と働き、豊富に含まれている野菜を紹介します。
| 種類 | 働き | 豊富に含む野菜 |
| ビタミンA | 目や皮膚、粘膜を健康に保つ | にんじん、ほうれん草 |
| ビタミンC | 抗酸化作用、コラーゲンの合成や鉄分の吸収を助ける | パプリカ、ブロッコリー |
| ビタミンE | 抗酸化作用、抗炎症作用 | かぼちゃ、ブロッコリー |
| ビタミンB1 | 糖質をエネルギーに変える | モロヘイヤ、アスパラガス |
| ビタミンB2 | 糖質と脂質をエネルギーに変えることを助ける | ブロッコリー、しそ |
| ビタミンB6 | たんぱく質の分解・吸収を助ける | 赤パプリカ、モロヘイヤ、芋類 |
※にんじんやほうれん草には、体内でビタミンAに変換される「β-カロテン」が豊富に含まれています。
メリット2.多様なミネラルを摂取できる
ミネラルは、私たちの体の機能を維持するために欠かせない栄養素です。ミネラルは体内で合成することができないため、毎日の食事から摂取する必要があります。
野菜に豊富に含まれるミネラルの種類と働き、豊富に含まれている野菜を紹介します。
| 種類 | 働き | 豊富に含む野菜 |
| カリウム | 体内の余分な塩分を排泄する | じゃがいも、かぼちゃ |
| マンガン | 脂質をエネルギーに変えることを助ける、骨の形成を促す | モロヘイヤ、しそ |
| カルシウム | 骨や歯を作る、イライラを抑える | モロヘイヤ、ブロッコリー |
メリット3.食物繊維を摂取できる
野菜は食物繊維を多く含むものがたくさんあります。
食物繊維には、腸内環境を整え便秘を解消する効果が期待できます。さらには、血糖値の上昇を緩やかにし、コレステロールを体の外に出す働きもあります。
また、食物繊維の多い野菜はよく噛む必要があり、食べるのに時間がかかります。そのため、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
野菜不足を解消する、おすすめ調理法
野菜をたくさん食べたいときは、ボリュームのある生野菜よりも、カサを減らすことのできる加熱調理がおすすめです。
手間をかけずに美味しく野菜を食べられる調理方法を紹介しますので、食事作りの参考にしてみてください。
おすすめ調理法1.蒸し料理
キャベツや白菜などの野菜と、肉を交互に重ねて鍋で蒸し、ポン酢や麺つゆに付けて食べてみてはいかがでしょうか？
野菜自体が持つ旨味を引き出すことができ、肉からはたんぱく質を摂取できるおすすめの調理法です。
難しい味付けをしなくても美味しく食べることができます。そのため、自炊が苦手な人でも気軽にチャレンジできますよ。
おすすめ調理法2.野菜炒め
炒め物は、冷蔵庫に残っている野菜を合わせて炒めるだけの手軽な調理法です。塩コショウをふるだけで、美味しく出来上がります。
ただし、カロリーが高くならないように、油の量には気をつけましょう。もやしのように安価なでかさの高い野菜を使用すれば、食費の軽減もできますよ。
おすすめ調理法3.スープ
スープは、手軽に色々な味付けで楽しめる調理法です。
キャベツや玉ねぎ、にんじんなど、材料は何でもOKです。余った食材の消費にもぴったりですよ。
また、スープは野菜から溶け出たビタミンを逃さず食べられるので、栄養面でも優れています。時間のあるときにまとめて作り、次の日はカレーやシチューにアレンジしてみてもいいですね。
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コンビニ弁当やお惣菜も野菜を意識して
コンビニのお弁当やスーパーで惣菜を購入するときは、何を重視して購入するかが大切です。
例えば、「安い価格でボリュームのあるもの」や、「自分の好きな揚げ物が入ったもの」など、人によっていろいろな基準があるでしょう。
しかし日常的に利用する場合は、栄養バランスが偏らないように気を付ける必要があります。
例えば、麺類や丼ものなどの単品料理は、野菜が少なく糖質や脂質に栄養素が偏りがちです。メイン料理の野菜が少ない場合は、副菜をプラスして野菜を意識的に摂りましょう。
野菜ジュースで野菜不足は解消はできる？
最近では不足している栄養素を手軽に補える商品が増えています。野菜の代わりに利用したいと考える人もいるでしょう。
特に、野菜ジュースはコンビニなどでも購入することができ、調理の手間がかかりません。しかし、本当に野菜ジュースで1日分の栄養素が補給できるのでしょうか？
さまざまな研究において、野菜ジュースと野菜を食べたときに摂取できる栄養素の量が比較されています。その結果、野菜ジュースの方が野菜そのものを食べたときよりも、摂取できる栄養素が少ないことが報告されています。
つまり、野菜ジュースよりも野菜そのものを食べる方がおすすめです。
また、野菜そのものを食べることには、噛む力を発達させたり、満足感を得たりと栄養面以外のメリットもあります。
よって、野菜ジュースはあくまでも補助的なものとして考えましょう。
さらに、野菜ジュースには飲みやすくするため、糖分をたくさん添加しているものがあります。購入する際は、野菜ジュースのパッケージに書かれてある成分表を確認しながら選ぶと良いですよ。
一人暮らしのあなたにナッシュがおすすめ！
一人暮らしは野菜が不足しがちです。しかし、野菜にはたくさんの栄養が含まれています。
ぜひ今回紹介した調理法を参考に、意識して野菜を摂取してみてください。
しかしそうは言っても、一人暮らしで毎回野菜を取り入れた食事を考えるのは難しいかもしれません。
そんな場合は、ナッシュの冷凍宅配弁当がおすすめです。
ナッシュのお弁当は、自社の管理栄養士が糖質30g、塩分2.5g以下で、栄養バランスを考えたメニューを設計しています。そのため、野菜を使った副菜を手軽に摂ることができますよ。
また、シェフが監修しているので、美味しい味付けなのも嬉しいポイントです。
メニューは豊富な60種類！毎週3種類の新しいメニューが登場するため、飽きずに日々の食事を楽しむことができます。
ナッシュのお弁当と共に毎食少しずつ野菜を摂取して、健康的な毎日を送りましょう！
ぜひ、ナッシュのお弁当をチェックしてくださいね。
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