3日間ファスティングの手順を解説。痩せない理由やデメリット、得られる効果を紹介
「ファスティングを行ってみたいが方法がわからない。」
まず試してみる場合には、3日間ファスティングがお手軽でおすすめです。
短期間で効果を実感できるというネット上の声もあります。
ここでは、どのような方法をとれば、より効率が良いのか検証します。
さらに、3日間ファスティングのやり方を時系列で解説、その効果についても詳細に迫ります。
3日間でどのような効果が期待できるのか？
ダイエットを始めたい人や、ファスティングに興味のある人はぜひ参考にしてみてください。
ファスティングとは？
ファスティングとは断食のことです。
半日～数日間ほど、固形の食べ物を摂取しない方法を指します。
ファスティングは紀元前より、キリスト教や仏教、イスラム教などの宗教における修行の一環として行われてきました。
日本では宗教的な行為としてではなく、健康目的でファスティングが行われることが多いです。
欧米では、20世紀初頭からファスティングの研究が始まりました。肥満症の改善治療の一環として、現在では断食療法が用いられています。
3日間ファスティングの基本的なやり方
ファスティングにはさまざまなやり方があります。
数週間以上続ける人もいますが、まずは短期間から始めることをおすすめします。
ここからは、初心者でも始めやすい3日間ファスティングの基本的なやり方を解説します。
ファスティングでは固形物は一切食べない
ファスティングは断食なので、実施中の3日間は基本的に固形物を一切食べません。摂取してよいものは飲み物だけです。
ファスティング期間中は食事を一切摂らない代わりに、水分をこまめに補給して過ごします。
飲み物は水や炭酸水がファスティングの基本
ファスティング中、基本的には水や白湯、ノンカフェインのお茶などを飲みましょう。炭酸水も空腹感を紛らわせることができるため、おすすめです。
1日1.5〜2.5リットルの水を摂取するように心がけましょう。
また、砂糖の入っていないブラックコーヒーも飲んでもよいとされています。
ただし、カフェインには胃酸の分泌を促して消化を促進する効果があります。そのため空腹時に飲むと胃が荒れる可能性があるので注意しましょう。
ファスティング期間中は食事を一切摂らない代わりに、水分をこまめに補給して過ごしましょう。
栄養素は酵素ドリンクや野菜ジュースで摂る
ファスティング中の栄養素は、固形物ではなく飲み物から摂取します。
最近では、さまざまな栄養素が含まれている酵素ドリンクを飲むケースが増えています。しかし、費用がかさんで難しいという場合もあると思います。
そういった場合は、市販の野菜ジュースで少しでも栄養素を補給しましょう。
また、ファスティング中は塩分不足になりやすいため、具なし味噌汁やスポーツドリンクなどで塩分補給をしてもよいでしょう。
なお、酵素ドリンクなどは食事の補助の役割であり、水分補給は水か炭酸水で行ってください。
ファスティング前後で準備期間と回復期間を作る
ファスティングで失敗しないためには、いきなり断食を始めないようにしましょう。前後数日を使って準備期間と回復期間を作ることが大切です。
準備期間では、ファスティングに体を慣らし、少しずつ胃腸の負担を減らしていきます。
また、ファスティング後は胃腸が空の状態になっています。そのため、急に普段の食事をして体に負担をかけないようにしましょう。
少しずつ普段通りの食事に戻すための回復期間が必要です。
準備期間と回復期間は、ファスティングを行う日数に応じて設定します。
3日間ファスティングを行う場合は、体調不良を起こさないように配慮しながら、準備期間と回復期間を取りましょう。
ファスティング3日間の手順・スケジュール
ファスティングは準備期間、ファスティング、回復期間の流れで行います。
- 準備期間1～3日
- ファスティング期間3日
- 回復期間1～3日
以下ではファスティング3日間の手順・スケジュールを解説します。
準備期間1～2日目
できれば朝から、朝からが難しい場合は夜から準備食をはじめましょう。
準備食におすすめなのは、胃腸への負担が少ない消化のよいものです。以下は準備食におすすめの消化のよい食べ物です。
- おかゆ
- うどん
- 豆腐
- 卵
- 柔らかく煮込んだ根菜・葉野菜
- 酸味が少なく柔らかい果物（バナナ、すりおろしりんごなど）
ファスティングに慣れている場合は、野菜や果物を使ったスムージーから始めても大丈夫です。
準備期間3日目（ファスティング前日）
ファスティングの前日は、固形物を減らしたシンプルな食事で済ませます。
- おかゆ
- 具なし味噌汁
- 野菜ポタージュ
- スムージーなど
シンプルな食事にすることで、ファスティング当日から胃腸の状態をクリアにすることができます。
できるだけ20時ごろまでには食事を終わらせて、早めの就寝を心がけましょう。
3日間のファスティング期間
ファスティング中の3日間は、固形物を一切摂取せずに水と炭酸水で過ごします。
食事の代わりに、空腹感があるときは酵素ドリンクや野菜ジュースを飲みましょう。
過度な運動をすると、エネルギーが消費されて空腹感が強くなってしまいます。ファスティング中は、なるべくゆっくり過ごすことをおすすめします。
また、こまめに水分を補給するため、普段よりもトイレの回数が増える可能性があります。すぐにトイレに行けるような状態にしておくと、安心して過ごせるでしょう。
回復期間1日目
ファスティング後は胃腸が空の状態になっています。ですから、いきなり消化の悪い食事を摂ると大きな負担になってしまいます。
そのため、回復期間1日目の食事は、消化がよく刺激の少ないおかゆが適しています。
生米1：水分10のおかゆを緩く炊いた重湯（ほとんど液体のおかゆ）が理想的です。少し物足りない場合は水の比率を上げて柔らかいおかゆを食べましょう。
回復期間2～3日目
1日目の回復食で、胃腸が休養モードから運転モードに移行している段階です。消化のよい固形物は食べてもOKです。少しずつ普段の食事に近付けていきましょう。
消化の悪い揚げ物や肉料理は避け、野菜スープやサラダ、ヨーグルトなど胃に優しい食事を摂りましょう。
3日間ファスティングでは痩せられないケース
ダイエットの定番となっているファスティング。
しかし中には「3日間では痩せられない」「すぐ元に戻ってしまった」などの声も多いです。
ファスティングは3日間だけ行っても痩せることはできないのでしょうか？
一時的に体重を減らすことはできる
ファスティングは準備食と回復食をきちんと守り、正しく行えば3日間だけでも体重を減らすことはできます。
それは体の大半を占めている水分や腸の中の食べ物が排出されるからです。
体重の増減は人によって異なりますが、3日間のファスティングで1～5kg程度減らすことができたという結果もあります。とくにファスティング1日目は、一気に体重が減るケースが多いです。
ただし、短期的なファスティングによる体重減少は、脂肪が落ちているわけではなく、普段の食事の分だけ落ちている可能性が高いです。
そのため、食事を元に戻すと体重も同じように戻ってしまいます。
3日間だけでは本格的なダイエットはできない
ファスティングを3日間行うだけでは、本格的なダイエットはできません。なぜならば、3日間だけでは脂肪がしっかり燃えないからです。
36時間から48時間の間は血液中や筋肉中などのグリコーゲンがという物質が分解され、エネルギーの元となるグルコースの減少を補います。ですから、すぐにエネルギー切れとはなりません。
エネルギーが切れたとき、脂肪を分解してエネルギーに変わっていきます。このようにして脂肪の燃焼が本格的に始まります。
3日以上のファスティングを実施する方が多い理由は、このエネルギー切れの期間を上手に利用するためです。
3日間ファスティングは、1度習慣になってしまった乱れた食生活を見直したり、胃腸をスッキリさせることができます。それによる、体質をリセットするデトックス効果があります。
本格的なダイエットとしてではなく、健康的な食生活やダイエットを始めるきっかけとして始めることをおすすめします。
3日間ファスティングの注意点～水分摂取とリバウンド
3日間ファスティングを成功させるために、守るべき注意点について解説します。
こまめに水分補給を行う
水分補給は飲み物からできると思われがちですが、実は普段の食事からも水分を補給できます。
汁物や野菜料理、ごはんからも水分を補給することができます。例えばきゅうり1本（100g）には95gもの水分が含まれています。
しかし、ファスティング中は食事からの水分補給ができません。
人間は1日に2.5リットルの水分が必要であり、脱水症状や熱中症のリスクは体内の5%を失ったときから発生します。
そのため、ファスティング中は1日2リットル以上の水分を摂取できるように、こまめに水や炭酸水を飲んで補給しましょう。
終了後にリバウンドに繋がる大食いをしない
ファスティングが終わったら、パスタやパン、ご飯などの炭水化物を大食いするのではなく、1食目はおかゆが適切です。
お湯を含んでいる分、少量でも満足感を得られます。胃腸にも刺激が少なく安心です。
ここで、食欲にまかせて炭水化物を一気に食べてしまうと、血糖値の変動が激しくなります。その結果として、食欲が強くなってしまいます。
血糖値は、急激に上がると体はそれを下げようとします。その結果下がりすぎた血糖値を、元に戻そうとして体が糖質を求めるようになります。
こうして、ファスティング後に炭水化物中心の食事を摂ることになってしまいます。
このサイクルにはまると食欲が強くなるため、理性で食欲を抑えるのが難しくなります。ファスティング後の炭水化物の過剰摂取には十分注意しましょう。
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3日間ファスティングの効果
3日間ファスティングで得られる効果について解説します。
デトックス効果
デトックスとは「detoxification（ディトクスィフィケイション）」を短縮した名称で、「解毒」を意味します。体内から老廃物を排出する健康法です。
ファスティング中は胃腸が空の状態で、さらにたくさんの水分を補給します。
たくさんの水分を補給すると、効率よく老廃物を尿として排出できるため、デトックス効果に繋がります。
そして、デトックスにはさまざまな効果が期待できます。
- 疲労回復促進
- むくみ改善
- 冷え性緩和
- 便秘改善
- 肩こりの緩和
- 生活習慣病の予防など
効果に個人差はありますが、正しくファスティングを行えば、デトックスによって、さまざまな効果が期待できるでしょう。
腸内環境の改善効果
ファスティングをすると老廃物や毒素を排泄する働きが強まり、腸内環境が整うといわれています。
ファスティング中、消化吸収に使われていたエネルギーは、体の修復や疲労回復などに回されると考えられています。
その一環として、体内に滞っていた便や不要なものを排出する働きが活発になります。その結果、腸内環境が整うと考えられます。
3日間ファスティングで体質リセット！
3日間ファスティングは以下のポイントを押さえれば、デトックスや腸内環境の改善など、さまざまな嬉しい効果が期待できます。
- 準備期間と回復期間を設ける
- こまめに水分補給を行う
- 水分補給は水と炭酸水が基本
- ファスティング終了後にドカ食いをしない
ただし、3日間のファスティングだけでは、本格的なダイエットには繋がりません。
あくまでも3日間ファスティングは、体質のリセットが目的です。ですから、ダイエットのきっかけとして始めるとよいでしょう。
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