年齢別！成人女性の1日に必要なカロリーを食事例と共に解説
「最近太ってきた。カロリーを減らしたほうがいいかな」
「あの子みたいに痩せてキレイになりたい」
スタイルのいい女性や、鏡の中の自分を見て、カロリーが気になってきた方も多いのではないでしょうか？
一般的に、成人女性の1日に必要なカロリーは1,700〜2,050kcalと言われています。
ただし、必要なカロリーは年齡や体格、活動量によって違います。
1日の消費カロリーが摂取カロリーよりも多ければ、体重は減っていくでしょう。
本記事では、成人女性のあなたに必要なカロリー量の計算方法と実際の食事例を紹介します。
男性の方はこちらの記事をご覧ください。
1日に必要なカロリーを把握し、カロリーバランスを見直すことが、ダイエットの成功の秘訣です。
上手にカロリーコントロールをして、健康的で美しい体を手に入れましょう！
一目で分かる！成人女性が1日に必要なカロリー表
体重を減らしたいと考えているならば、まずはあなたが1日に必要なカロリーを知りましょう。そうすれば、今の食事量が適正かどうかが分かります。
年齢別！成人女性が1日に必要なカロリー
成人女性の年齢別にみた、１日に必要なカロリー目安は以下のとおりです。
| 身体活動レベル | Ⅰ(低い） | Ⅱ（ふつう） | Ⅲ（高い） |
| 18～29歳 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30～49歳 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50～64歳 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65～74歳 | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
| 75歳以上 | 1,400 | 1,650 | – |
1日の運動量である「身体活動レベル」に応じて、必要カロリーが変わります。運動量が少ないほど必要カロリーも少なくなります。
あなたの仕事や運動習慣から、どの身体活動レベルに当てはまるかをチェックしましょう。
身体活動レベル
- I(低い） ：１日中、座っていることが多い
- II(普通） ：座り仕事が中心だが、家事や買い物など軽い運動をする
- III(高い）：立ち仕事や移動が多い仕事をしている、活発な運動習慣がある
もしあなたが、35歳女性、座り仕事が中心だけれど、毎日買い物には自転車で出かけるとします。
その場合、身体活動レベルはII（普通）となり、必要カロリーの目安は約2,050kcalです。
1日に必要なカロリーとは？
そもそも1日に必要なカロリーとは何でしょうか。
自分に必要なカロリーを知ることで、体重の管理にも役に立ちます。
ここでは必要なカロリーと体重増減との関係、あなたが太っているのか痩せているのか、について解説します。
現在の体重を維持するためのカロリー量
1日に必要なカロリーとは、1日に消費するエネルギーを補うためのカロリーのことです。
ですから、必要カロリーと同じだけの摂取をすれば、今の体重を維持することになります。
一般的には「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスによって、体重が増えたり減ったりします。
もし、あなたが体重を減らす必要があるのならば、1日の必要カロリーを参考にして、摂取カロリーがそれを下回るようにしましょう。
太っている？痩せている？BMIで自分の体重を見直す
そもそもあなたの体重は適正でしょうか？
太っているか・痩せているかを測る基準として「BMI」という値があります。
BMIは以下の計算式で算出することができます。
BMI=（体重kg）÷（身長m×身長m）
例えば、身長が160cm、体重が50kgの場合
「50kg÷(1.6m×1.6m)＝19.5」
つまり、BMIは19.5となります。
日本肥満協会が定めた基準によると、BMIが25以上で「肥満」、18.5〜25未満が「普通」、18.5未満が「痩せ」であると分類されます。
| BMI(kg/m^2) | 判定 |
| <18.5 | 低体重（痩せ） |
| 18.5≦BMI＜25.0 | 普通体重 |
| 25.0≦ | 肥満 |
BMI＝22が標準体重で、最も病気になりにくい傾向にあります。
一方で、25を超えると肥満となり、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病のリスクが増えると言われています。
BMIを計算して、あなたは体重を減らす必要がありましたか？
もし減らす必要があれば、1日の必要カロリーに基づいて摂取カロリーを見直しましょう。
ただし、BMIはあくまでも身長と体重から導き出された値です。ですから、脂肪が少なくて体重が軽い人、筋肉が少なくて体重が軽い人を区別することは難しいと言われています。
最終的には、腹囲や体脂肪率などの指標と組合せて、自分の体型を把握するのが望ましいです。
痩せすぎにも要注意！
最近では過度な「痩せ願望」を持つ女性が増えています。
実際に、2017年の厚生労働省の調査では、BMIが18％以下の「低体重（痩せ）」である女性が20代では21.7％、30代では13.4％になるという結果が出ています。
過度なダイエットは栄養不足に陥るリスクが高くなります。栄養不足は疲れやすさや、貧血の原因にもなってしまいます。
また、体重を減らすために「食べないダイエット」を行うと、脂肪を燃焼しづらい体になってしまいます。
バランスの良い食事をしっかり食べることを心がけ、健康的でキレイな体を作りましょう。
あなたの1日の必要カロリー計算方法
先程は成人女性が1日に必要なカロリーについて、年齡別に紹介しました。
しかし本来、必要なカロリーはあなたの体格や活動量によっても変わります。
ここからは、体格・活動量に合わせて、実際にあなたが必要とするカロリーの計算方法について、分かりやすく解説します。
ステップ1.基礎代謝量を調べる
まずはあなたの基礎代謝量を調べましょう。
基礎代謝とは、安静状態で生命活動を維持するための必要最小限のエネルギーのことです。
日常生活でも、私たちは多くのエネルギーを消費します。この基礎代謝は、私たちの1日の消費カロリーのうち、約60％を占めています。そして、体格に大きく依存することが分かっています。
表中の自分の年齢の値に、自分の体重を掛け算することで求めることができます。
| 年齢（歳） | 基礎代謝基準値
（㎉/㎏体重/日） |
| 18～29 | 22.1 |
| 30～49 | 21.9 |
| 50～64 | 20.7 |
| 65～74 | 20.7 |
| 75以上 | 20.7 |
例えば、35歳で体重が50kgだと、
「21.9×50=1,095」
つまり基礎代謝量は1,095kcal/日となります。
ステップ2.身体活動レベルを調べる
身体活動レベルは以下の通り区分けされます。
- I(低い） ：１日中、座っていることが多い
- II(普通） ：座り仕事が中心だが、家事や買い物など軽い運動をする
- III(高い）：立ち仕事や移動が多い仕事をしている、活発な運動習慣がある
あなたの仕事や生活習慣から、自分がどの身体活動レベルにあるか確認しましょう。
高い身体活動レベルは、肥満や生活習慣病の予防に役立つとされています。
自分の生活習慣を見返して、身体活動レベルがI(低い）の場合は、まずは買い物まで歩いて出かける、こまめにストレッチをするなど、身体活動レベルを上げていくのがおすすめです。
ステップ3.必要カロリーを調べる
あなたが1日に必要なカロリーは以下の計算式で導き出すことができます。
必要エネルギー(kcal)＝基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベル
「ステップ1」で求めた基礎代謝量に、「ステップ2」のあなたの身体活動レベルに応じた以下の値をかけ算してみましょう。
| 身体活動レベル | Ⅰ(低い） | Ⅱ（ふつう） | Ⅲ（高い） |
| 18～29歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30～49歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50～64歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 65～74歳 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
| 75歳以上 | 1.40 | 1.65 | – |
例えば、あなたが35歳女性、体重50kgで座り仕事中心で、毎日自転車で買い物に出かける（身体活動レベル：普通）の場合、
「1,095×1.75＝1,916」となり、
1日に必要カロリーは、1,916kcalです。
カロリーバランスの見直しで体重を減らそう
体重の増減は、基本的には「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスに左右されます。
- 「摂取カロリー＝消費カロリー」：体重は変わらない
- 「摂取カロリー＜消費カロリー」：体重が減る
- 「摂取カロリー＞消費カロリー」：体重が増える
摂取カロリーを減らすだけでなく、消費カロリーを増やすことも体重を減らすことに効果的です。
キレイで健康的な体を手に入れるために、以下の方法でカロリーバランスの見直しを図りましょう。
摂取カロリーを減らす
痩せるためには「摂取カロリー＜消費カロリー」とすることが重要です。
あなたが痩せる必要があるならば、自分に必要なカロリーを知り、摂取カロリーがそれを下回るようにしましょう。
ピザやパスタなどのカロリーの高い食事や、甘いスイーツを食べてしまっていませんか？
メニューやパッケージに書かれた栄養成分表示などを確認し、カロリーを摂りすぎないように注意することから始めてみましょう。
つい食べたくなるスイーツには、糖質や脂質も多く含まれています。
カロリーを意識するとともに、糖質や脂質が少ないものを選ぶとさらに良いでしょう。
間食をしたいときには、たんぱく質やカルシウムの摂れる無糖のヨーグルトや、カロリー・糖質オフのスイーツがおすすめです。
適度な運動で消費カロリーを増やす
1日のカロリー消費の内訳は、基礎代謝が約60％、運動などによる消費が約30％、食事誘発性熱産生が約10％となっています。
この食事誘発性熱産生（DIT）とは、食事により摂取した栄養素を分解・吸収することによってカロリーが消費されることです。
消費カロリーを増やすには、適度な運動が効果的です。
スクワットや腹筋などの筋トレ習慣を取り入れてみましょう。適度な筋肉が付き、基礎代謝がアップします。ウエストの引き締めやヒップアップの効果も期待できますよ。
身体活動レベルを上げ、基礎代謝量をアップさせることで消費カロリーを増やしましょう。
そうすることで、「摂取カロリー＜消費カロリー」に近づき、体重を減らすことにつながります。
栄養バランスも考えよう
しかし、ただカロリーを減らすために偏った食事をしたり、食事を抜いてしまっては逆効果です。
偏った食事や欠食をすると、必要な栄養素が不足して痩せにくくなります。また、食事を抜くと次の食事で血糖値スパイクが起き、太りやすい体になってしまいます。
キレイで健康的な体になるためには、栄養バランスに配慮した食事が必要不可欠です。カロリーの高い食品を避けつつ、健康的な食生活を心がけましょう。
こちらの記事もおすすめ！
ナッシュのお弁当で手軽にカロリー管理
「カロリーバランスや栄養バランスを考えて、キレイに痩せたい！」
しかし、毎日カロリーや、栄養バランスを考えるのはなかなか難しいですよね。
そんなあなたはナッシュのお弁当を、日々の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
ナッシュのお弁当は、アプリ上のメニューやパッケージから簡単にカロリーや栄養成分をチェックすることができます。カロリーの低い順に並べ替えることもできるので、メニュー選びも安心です。
ナッシュのお弁当は、管理栄養士により栄養バランスに配慮して献立が考えられています。全メニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下に設定されています。
カロリーコントロールをしつつ、健康的に体重を減らしたいあなたにぴったりのお弁当です。
痩せたい成人女性の1日の食事例を紹介
ナッシュのお弁当を取り入れながら、必要カロリーを意識した1日の献立を考えてみましょう。
今回は我慢しないで「摂取カロリー＜1日の必要カロリー」となるような食事例を紹介します。
※ナッシュのメニューは2023年2月末時点のものです。
朝食は手軽にバナナとヨーグルトで
忙しい朝に栄養バランスを考えて料理をするのは、なかなか難しいですよね。
つい、パンだけといった単品料理や、食べないといった選択をしてしまうこともあるでしょう。
なるべく手軽で栄養の摂れる以下のようなメニューはいかがでしょうか？
- ヨーグルト 1パック 約50kcal
- バナナ 1本 約90kcal
- ロールパン 1個 約100kcal
合計 240kcal
ヨーグルトで手軽にカルシウムやたんぱく質を補うことができます。
また、バナナはカリウムという栄養素を含んでいます。カリウムは女性の大敵である「むくみ」にも効果的です。
こちらの記事もおすすめ！
昼食はナッシュのパンケーキ弁当
ナッシュの人気メニュー「メープルパンケーキ」はランチにもぴったりです。
全粒粉を使ったふわふわのパンケーキには、メープルシロップ入のクリームが挟んであります。
厚切りベーコンや枝豆のバターソテー、黒胡椒の効いたアスパラペッパーなど、副菜も充実していて食べごたえがあります。
電子レンジで温めるだけで、おかずとスイーツをまとめて食べられる嬉しいメニューです。
- メープルパンケーキ 399kcal
- ミルクティー（無糖） 約60kcal
合計 約459kcal
夕食はヘルシーで美味しいナッシュのバジルチキン
ナッシュの人気メニュー「チキンのバジルオイル焼き」
美味しくヘルシーなだけでなく、糖質が4.4gと低く、たんぱく質も29.0g含まれています。ですから、ダイエット中のあなたにおすすめです。
- チキンのバジルオイル焼き 413kcal
- 白米お茶碗に軽く一杯 約240kcal
- 具だくさんみそ汁 約70kcal
合計 約723kcal
結果：1日の合計摂取カロリーは？
3食しっかり食べて、合計のカロリーは約1,422kcalとなりました。
一般的な成人女性が1日に必要なカロリーは1,700〜2,050kcalです。
このように栄養バランスに配慮しつつ、摂取カロリーが1日に必要なカロリーを下回っていれば、体重は減っていくでしょう。
忙しいときも温めるだけで手軽にカロリーや栄養バランスに配慮した食事ができるナッシュのお弁当。
今回紹介した以外にも美味しいメニューが常時60種類あります。
ヘルシーでも、しっかり美味しいのも嬉しいポイントです。
今ならお得に始めることができます。継続すればもっとお得になりますよ！
少しでも気になったあなた、ぜひ詳細をチェックしてくださいね。
この記事のKEYWORDS :
