生理中のダイエットは痩せない？周期ごとの効果的な方法と食事メニューを紹介
「生理中だけどダイエットを始めたい！」
「ダイエット中なのに生理前に食べ過ぎてしまった」
毎月やってくる生理。
女性の体重変化と生理は、切っても切れない関係です。
ならば、生理周期を味方につけて、効果的にダイエットをしませんか？
生理中の激しい運動や過度な食事制限によるダイエットは、体調を崩しやすいため、おすすめできません。
無理なダイエットをするとホルモンバランスが乱れ、生理周期が乱れてしまう恐れがあるためです。
生理中は体にも心にも、大きな負担をかけずに過ごすことが重要です。
本記事では、生理周期でダイエットに最適なタイミングについて解説します。
また、生理中におすすめの食事についても紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。
生理周期とダイエットの関係
女性ホルモンである「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の増減が、生理周期に影響しています。
エストロゲンは妊娠準備のために、子宮を整える働きがあります。一方、プロゲステロンは妊娠が成功しやすいように、基礎体温を上げたりする働きをします。
生理後の「卵胞期」にはエストロゲンが増え、生理前の「黄体期」にはプロゲステロンが増えます。
この2つのホルモンバランスの変化が、女性の体重にも影響を与えるのです。
いつ始めるべき？生理周期に応じたダイエット
女性には生理のため、太りやすい時期と瘦せやすい時期があります。
生理周期に応じたダイエットのポイントは2つあります。
- 太りやすい時期の食欲を抑えて、体重増加を防ぐ。
- 痩せやすい時期にダイエットを頑張る！
ここからは、生理周期における太りやすい時期、痩せやすい時期について紹介します。
痩せやすい時期に効率よくダイエットを行いましょう。
生理前：太りやすい時期。体重増加に注意
生理前の約1週間、黄体期と呼ばれるこの時期は「太りやすい時期」になります。
この時期には、エストロゲンが減り、代わりにプロゲステロンが増えます。
プロゲステロンは、妊娠するためのホルモンです。
妊娠に備えるため、体温を上げます。さらに、食欲を増やし、体内に水分を蓄える働きをします。
そのため生理前には、体重増加やむくみに悩まされる傾向にあります。
また、月経前症候群 （PMS）といって、頭痛がしたり、眠くなったり、気分が不安定になったりすることもあります。
つい食欲をコントロールできず、食べすぎてしまうこともあるでしょう。
生理前は我慢しすぎる必要はありませんが、食べすぎないように注意することが重要です。
生理中：ダイエットは一休み。つらい体を労って
生理中は下腹部の痛みや腰痛、貧血が起きやすいため、激しい運動は避けましょう。
生理前と同様にむくみやすく、食欲が過剰になりやすい時期でもあります。
つらいときは無理せず、ダイエットを一休みしましょう。その上で、食べすぎて体重が増えてしまわないように注意しましょう。
生理の後半にかけて、エストロゲンとプロゲステロンの分泌量が共に減っていきます。すると、過剰な食欲やむくみが弱まり、体重も自然と戻っていくでしょう。
生理後：ダイエットを始めるベストタイミング
生理が終わると、卵胞期と呼ばれる時期に入り、エストロゲンが増え始めます。
エストロゲンは、妊娠の準備をしたり、乳房を発達させて女性らしい体を作ったりするホルモンです。
他にも以下のような、嬉しい働きをします。
- 自律神経を安定させる
- コレステロールのバランスを整える
- 肌のツヤやハリを保つ
- 骨を丈夫に保つ
生理後は心も体も安定しやすい時期です。ダイエットをするなら、生理後に始めるのがおすすめです。
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生理前・生理中にできるダイエット法
生理中は、強い下腹部の痛みや腰痛、イライラや疲労感など、ひどい月経困難症を伴う女性も多いでしょう。
また、生理前も情緒不安定になったり、食欲が増えすぎてしまったり、体がつらかったりという症状が出る女性もいます。
生理前、生理中のダイエットは無理のない範囲で行うことが大切です。自分自身を労りつつ、以下のようなことから始めてみましょう。
体を温める
下腹部や腰回りを、カイロやブランケットで温めましょう。そうすることで血行が良くなり、生理痛も和らぎます。
湯船にゆっくりと浸かって全身を温めるのもよいですよ。
また、白湯やハーブティーなどの温かい飲み物は、体を内側からも温めてくれます。
ストレッチや軽めのヨガ
無理のない範囲でストレッチや軽めのヨガをするのもおすすめです。
特に骨盤周りをほぐすようなストレッチをすると、血行が良くなり、生理痛を和らげる効果も期待できます。
少しでも体を動かせば、カロリーも消費されますよ。
むくみ解消マッサージ
生理前は水分をため込み、むくみやすくなります。
マッサージで足のむくみを解消してあげましょう。むくみが取れることで、すらりとした足に見えます。
以下の手順で、下から上にさすり上げるようにし、優しく水分を流しましょう。
- 太ももの付け根をマッサージしてリンパを流す
- ひざの裏から太ももにかけて上にマッサージする
- ひざの裏を押し、リンパを流す
- 足首からふくらはぎに向かってマッサージする
紹介した3つの方法は、生理後のダイエットの準備になり、体調不良も和らげてくれるでしょう。
しかし、つらいときはゆっくり休んでくださいね。
生理前の豆乳ダイエットは痩せる？
生理前に豆乳を飲むと痩せるという「豆乳ダイエット」を聞いたことがありますか？
生理前の食欲増加やむくみは女性ホルモンの一つ「プロゲステロン」によるものです。
効果的にダイエットを行うなら、エストロゲンとプロゲステロンの2つの女性ホルモンのバランスを良好に保つことが大切です。
生理前に、少なくなっているエストロゲンを補うことで、過剰な食欲を抑え、体重の増加を防ぐ効果が期待できます。
豆乳に含まれる「イソフラボン」は、エストロゲンと似た構造をしています。そのため、エストロゲンと同じような働きをします。
ですから、生理前に豆乳を飲むと、女性ホルモンのバランスが整い、食欲を抑える効果が期待できます。豆乳ダイエットで痩せる、と言われるのはそのためです。
イソフラボンは豆乳だけではなく、大豆製品全般に含まれています。
大豆製品は、豆乳や豆腐、納豆など、手軽に食事に取り入れることができます。意識して食べるようにしましょう。
生理中の女性に嬉しい、大豆に含まれる栄養素
大豆にはイソフラボンの他にも、女性の体調管理、体重管理に嬉しい栄養素が数多く含まれています。
1：たんぱく質
大豆には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質を多く含む食事を摂ることで、満腹感を得やすくなることが分かっています。
生理前、どうしても食べたい気持ちを我慢し続けるのはつらいもの。
大豆製品を意識的に摂ることで、食欲をコントロールしやすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるでしょう。
また、たんぱく質は肌や髪の材料にもなります。そのため、大豆製品を摂ることは美容に対しても嬉しい効果があります。
2：カリウム
大豆にはカリウムというミネラルが豊富に含まれています。
カリウムは体内の余分な塩分を、水と一緒に排出するように働いてくれます。そのため、むくみの解消効果が期待できます。
カリウムを積極的に摂ることでむくみを取り、スッキリさせましょう。
3：サポニン
大豆サポニンには、コレステロールや中性脂肪を減少させ、血液をサラサラにする効果が期待できます。
血行促進により手足の冷えや肩こりなども和らぎ、体調が改善しやすくなります。
体調が良くなることで、運動をする意欲も湧きやすくなるでしょう。
4：大豆レシチン
レシチンは脂質の一種であり、余分なコレステロールを排出する効果を持ちます。
血液中のコレステロールが減ることで血液がサラサラになり、血行促進効果が期待できます。
5：大豆オリゴ糖
オリゴ糖は腸内にすみつく善玉菌のエサとなります。その結果、腸内環境を整えてくれます。
生理前はホルモンの影響により便秘になりやすいと言われています。
善玉菌が腸内環境を良くすることで、便秘解消にもつながります。快便習慣でダイエットの成功にも近づくでしょう。
大豆製品を使ったお手軽食事メニュー
イソフラボンを豊富に含む大豆は、ダイエットだけでなく、冷えを改善したり、腸内環境を整えたりと、嬉しい健康効果がたっぷり詰まった食品です。
以下では生理前や生理中のつらい時期にも手軽に食べられる、大豆を使ったレシピをいくつか紹介します。
納豆とオクラのネバネバ丼
材料（1人前）
- ご飯 お好みで
- 絹ごし豆腐 半分〜1パック
- 納豆 1パック
- オクラ 3本
- お好みでネギやゴマなど
なめらかな絹ごし豆腐と納豆、そしてオクラを混ぜ合わせてご飯に乗せるだけのお手軽メニューです。
醤油やごま油、めんつゆなど、好みの味付けで、イソフラボンたっぷりの大豆製品を美味しく食べられます。
オクラのネバネバのもとは、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。白米による血糖値の上昇をオクラが緩やかにしてくれるため、ダイエットにもぴったりです。
納豆のネバネバのもとは「ナットウキナーゼ」と呼ばれる成分です。
ナットウキナーゼには血液をサラサラにする作用があります。血行促進効果があるため、冷えの改善が期待できます。
豆乳スムージー
材料（1人分）
- 無調整豆乳 100㏄
- りんご 半分
- 小松菜 50g
そのまま飲んでも美味しい豆乳ですが、スムージーにすることで他の野菜や果物の栄養も一緒に摂ることができます。
お好みで、バナナやキウイに置き換えてもいいですね。
小松菜には鉄分が豊富に含まれています。生理中は鉄分を多く必要とします。
スムージーでの鉄分補給を習慣付けると、貧血防止に効果的ですよ。
生理中のダイエットをナッシュがサポート
生理前や生理中のダイエットは、無理せずできる範囲で行うことが大切です。
しかし、生理中に栄養バランスを考えたり、食事の準備をしたりするのがつらいときもありますよね。
ついつい食欲が抑えきれず、食べすぎてしまうこともあるでしょう。
そんな生理中の食事には、ナッシュの冷凍宅配弁当がおすすめです。
ナッシュのお弁当は、管理栄養士により栄養バランスに配慮して設計されています。
すべてのメニューが糖質30g、塩分2.5g以下で、パッケージからそれぞれの栄養成分やカロリーをチェックできます。
また、自社のシェフが監修しており、常時60種類の豊富なメニューの中から選ぶことができます。
大豆がメインディッシュで食べごたえもある、生理中のダイエットにも最適なメニューもあります。
さらに、アプリから注文するだけで自宅に届くため、買い物に行く必要もありません。
冷凍庫にストックしておけば、電子レンジで温めるだけで、どんな時でも手軽に食べることができますよ。
ナッシュのお弁当の詳しい情報を、ぜひチェックしてみてください。
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