運動しないでプロテインを飲むと太る？メリットデメリットを解説
「運動しないでプロテインを飲んでもダイエットになる？」
「それとも反対に太ってしまう？」
そう疑問に思ったことはありませんか。
プロテインダイエットという言葉は、メディアでもよく取り上げられています。そのため「プロテイン＝痩せる」と考えている方も多いでしょう。
この記事では、運動をせずにプロテインを飲むことのメリットやデメリットを解説します。
その上で、運動しない人は、どの種類のプロテインをどう摂るべきかを考えてみましょう。
この記事を読めば、あなたにあったプロテインを効果的に取り入れることができますよ。
プロテインとは何か？
本来、プロテインとはたんぱく質のことを指します。
最近では、プロテインドリンクやプロテインバーといった商品が売られています。これらは、良質なたんぱく質を手軽に摂取できるように作られた商品です。
プロテインといえば、筋トレをしている人が摂るものというイメージも強いかもしれません。
しかし、プロテインは筋トレのためだけのものではありません。なぜなら、たんぱく質は筋肉や肌、髪の毛などの材料になる、私たちの体に欠かせない栄養素だからです。
そのため、運動をする・しないに関わらず、プロテインを摂ることには良い効果があります。
運動しないでプロテインを摂るメリット
結論から先にお伝えすると、運動していなくてもプロテインを摂るメリットはあります。
市販されている「プロテイン」と表示された商品からは、たんぱく質が効率よく摂取できます。そのため、以下に示すようなメリットがあります。
1.筋肉の材料になり、太りにくい体をつくる
「プロテイン」と呼ばれる商品には、良質なたんぱく質が含まれています。良質なたんぱく質とは、「必須アミノ酸」をバランス良く含むたんぱく質のことです。
必須アミノ酸は、私たちの体内で作ることができないため、食事から取る必要があります。
たんぱく質は、筋肉の材料になります。必須アミノ酸をバランス良く含むほど、体内で効率良くたんぱく質から筋肉を作ることができます。
運動をしていない人の体にも筋肉はついています。そのため、たんぱく質が不足すると筋肉を維持することができなくなってしまいます。
筋肉が減り、基礎代謝が落ちてしまうと、消費カロリーが減少してしまいます。その結果、太りやすい体になってしまうのです。
ですから運動をしていない場合でも、プロテインを摂ることには筋肉の維持を助けるというメリットがあります。
2.肌や髪の毛の栄養となる
たんぱく質は、筋肉だけではなく肌や髪の材料にもなります。
美容成分としてよく聞かれるコラーゲンも、たんぱく質の一種です。そのため、たんぱく質は肌の弾力やハリを保ち、きれいな髪を作る働きをします。
十分なプロテインを摂ることは美容のためにも効果的です。
3.食欲の抑制
たんぱく質は、脂質や糖質に比べて満腹感を感じやすい栄養素です。そのため、プロテインを上手に摂取することで、食欲を抑えることができるでしょう。
たんぱく質ダイエットはこの効果を利用して、炭水化物や糖質の原因となる主食をたんぱく質に置き換えることでカロリーを抑えるダイエット法です。
どうしても間食をしたいときや、夜お腹がすいて眠れないときにも、プロテインがおすすめです。
運動しないでプロテインを摂るデメリット
いいことばかりに思えるプロテイン。
しかし、プロテイン商品を摂り過ぎることによるデメリットもあります。
1.糖質や脂質の摂りすぎ
プロテイン商品には、飲みやすさ・食べやすさのために、甘みが付けられていることが多いです。商品を選ぶ際には、糖質の量もチェックするようにしましょう。
また、プロテインを牛乳と混ぜて飲んでいる人も多いでしょう。牛乳200mlには約8gの脂質が含まれています。
そのため、プロテイン商品を摂りすぎると、知らずしらずのうちに糖質や脂質の過剰摂取となる恐れがあります。
その結果、プロテインを摂ることが肥満の原因になってしまうかもしれません。
2.カロリーの摂りすぎ
脂質や糖質は摂りすぎると太る、というイメージがあるかもしれません。しかし実は、たんぱく質にも1gあたり4kcalのカロリーがあります。
たんぱく質をたくさん摂ると、カロリーも一緒に摂取することになります。適切な量のプロテインを摂ることが重要です。
3.生活習慣病の恐れ
たんぱく質の摂りすぎが、糖尿病尿路結石、心血管疾患といった病気を引き起こす可能性があると言われています。
明確な研究結果はまだ出ていませんが、摂りすぎには注意したほうが良いと言えるでしょう。
プロテインは大きく分けて3種類
市販されているプロテイン商品は、原材料によって大きく3つに分けられます。
ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインです。
それぞれの特徴を見ていきましょう。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質を原料として作られています。すっきりとした味で飲みやすいのが特徴です。
ヨーグルトの透明の上澄みが「ホエイ（乳清）」です。ホエイは牛乳から、乳脂肪とカゼインと呼ばれる成分を除いたものです。
ホエイプロテインには、筋肉を作るために使われるアミノ酸が豊富に含まれています。そのため、筋トレをする方におすすめのプロテインです。
消化吸収が早く、筋肉を効率よく修復します。ですから、筋トレなどの運動の後に飲むとよいでしょう。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳を原料とし、ホエイと乳脂肪分を取り除いて作られています。ヨーグルトやチーズなどを固めているのも、カゼインというたんぱく質です。
カゼインプロテインは体への吸収が遅く、満腹感が持続しやすいのが特徴です。そのため、置き換えダイエットや夜寝る前にお腹が空いた時におすすめです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆が原材料である、植物性のプロテインです。大豆特有の「くさみ」の少ない商品も増えています。
消化吸収が遅く、満腹感が持続しやすいのが特徴です。そのため時間をかけて、ゆっくりとプロテインを補給します。カゼインプロテインと同じく、置き換えダイエットや夜寝る前におすすめです。
運動をしない場合はソイプロテインがおすすめ
運動をしないでプロテインを摂取する場合、ソイプロテインが最もおすすめです。
その理由は以下のとおりです。
1.満腹感が持続する
ソイプロテインは吸収・消化のスピードが遅いため、満腹感が持続しやすくなります。そのため、余分な間食を防ぐ効果も期待できます。
置き換えダイエットや間食、夜寝る前にもぴったりです。
2.手軽に購入できる
ソイプロテインの商品は、比較的手軽に購入できます。カゼインプロテインも消化吸収の遅いプロテインですが、カゼイン単体の商品はあまり売られていません。
プロテイン商品の売り場で、ホエイかソイプロテインか迷った場合、運動をしないのであればソイプロテインを選ぶのがよいでしょう。
3.肌のハリ・ツヤを整える
ソイプロテインには、大豆由来のイソフラボンという成分が含まれています。
イソフラボンは女性ホルモンである「エストロゲン」と同じような働きをします。そのため、肌をみずみずしく保つ効果も期待できます。
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運動しなくてもプロテインを飲めば筋肉がつくのか？
プロテインを飲むだけでは筋肉は増えません。筋肉をつけるためには、運動が必要不可欠です。
筋肉をつけたい場合はもちろん、ダイエットをしたい場合もプロテインの摂取と合わせて運動を行いましょう。
また、日々の食事で意識的にたんぱく質を含む食品を摂ることも重要です。
1日に必要なたんぱく質の量は、成人女性で約50g、成人男性で約65gと言われています。
良質なたんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
例えば、昼ごはんにゆで卵をプラスする、晩ごはんに納豆をプラスする。このように、毎食一品はたんぱく質を取り入れるように心がけてみましょう。
さらに筋肉をつけたい場合は、運動とプロテインを組み合わせるようにしましょう。たんぱく質の摂取により筋肉をつけ、基礎代謝を上げることが、ダイエットには有効です。
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ナッシュのお弁当で食生活から見直そう！
プロテイン商品からは、たんぱく質を手軽に効率よく摂取する事ができます。ただし、健康のためには食事の栄養バランスが重要です。
しかし、毎日栄養を考えて食事をすることはなかなか難しいですよね。
そんなときは、ナッシュの冷凍宅配弁当を利用してみてはいかがでしょうか？
ナッシュのお弁当は自社の管理栄養士により、糖質30g・塩分2.5g以下で栄養バランスに配慮して設計されています。
さらに、たんぱく質などの栄養価を、メニュー画面から手軽にチェックすることができます。
たんぱく質の多い順番にメニューを並べ替えることができるので、たんぱく質を意識したメニュー選びができますよ。
例えばナッシュの人気メニューである「チキンのトマトチーズがけ」
こちらのお弁当には、たんぱく質が36.6gも含まれています。美味しく手軽にたんぱく質を摂取できるなんて、嬉しいですね。
メニューは常時60種類あり、飽きずに続けられるのも嬉しいポイントです。
プロテイン商品とナッシュのお弁当を活用して、日々の食事にたんぱく質を摂り入れましょう。
ぜひナッシュのお弁当の詳しい情報をチェックしてください。
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