お腹だけ出ている原因と解消方法を紹介！ぽっこりお腹の女性におすすめの食べ物とは？
「体重は増えていないのに、最近お腹だけ出てきた。これって私だけ？」
そんな風に感じることはありませんか？
女性の悩みで多いのが、「お腹がぽっこり出てきて気になる」ということ。特に下っ腹だけ出てしまうという人もたくさんいるようです。
スッキリとしたお腹になるために、どうしたら良いのか気になりますよね。
そこでこの記事では、女性と腹囲の関係、ぽっこりお腹を解消するためのポイントを解説していきます。
お腹だけ出てしまう原因
お腹だけ出てしまうのには、以下の4つが大きな原因として挙げられます。
- 加齢に伴う代謝の低下
- 皮下脂肪の増加
- 筋力低下による姿勢の悪さ
- 腸内環境の乱れによる便秘
なぜ、そのようになるのか、原因をさらに詳しく解説していきます。
1.年齢とともに代謝が落ちてしまう
女性は、加齢とともに代謝が低下し、太りやすい体になってしまいます。
代謝量は筋肉量によって変化します。
加齢によって身体機能が低下したり、運動量が減ったりする傾向にあります。そうすると筋肉が落ち、消費カロリーが少なくなってしまうのです。
女性は閉経を迎えると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減少します。
エストロゲンは、食後の血糖値を下げる効果のある「インスリン」というホルモンの分泌を促します。そうすることで体を太りにくい状態に導いてくれるのです。
しかし、閉経後はエストロゲンが不足し、インスリンの分泌も減ってしまいます。その結果、高血糖が進んでしまい、太りやすい体になってしまうのです。
2.皮下脂肪が増えてしまう
女性が太ってしまう原因として、皮下脂肪が増えてしまうことが挙げられます。
お腹の脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。
さらに肥満の種類には、内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型脂肪があります。
内臓脂肪型肥満は男性に多く、皮下脂肪型肥満は女性に多いと言われています。
皮下脂肪型肥満は、お尻や太ももなど下半身に脂肪がつきやすく、「洋ナシ型肥満」とも呼ばれます。
女性は子どもを産み、育てるために皮下脂肪がつきやすい体質になっています。その結果、皮下組織に脂肪が蓄積するタイプの肥満になりやすいのです。
3.筋力が低下して姿勢が悪くなってしまう
さらに、体幹の筋力が衰えることで、姿勢が悪くなってしまうのも、女性がお腹だけ出てしまう原因となります。
体幹の筋力が低下すると、様々な悪い効果があらわれてきます。
その1つが、お腹が出てしまうことです。
体幹の筋力をアップすることは、良い姿勢を保ち、体型の維持にも効果的です。さらに、体のバランスを取る力がつくことで、ケガの予防や腰痛の改善も期待できます。
ぽっこりお腹を改善し、健康的な毎日を送るためにも、しっかりと体幹を鍛えましょう。
4.腸内環境が乱れて便秘になってしまう
便秘もお腹、特に下っ腹だけ出てしまう原因になります。
便秘が続くと、長いあいだ古い便が腸内に残された状態になります。そのような状態になると、お腹もぽっこりしてきますし、健康にも良くありません。
例えば便秘になると、下腹部の不快感や腹痛、吐き気、嘔吐などの症状が現れます。
さらにそのまま放置しておくと、古い便が腸の中で硬くなってしまいます。すると、腸閉塞や直腸潰瘍、虚血性腸炎などの腸の病気を引き起こしてしまうかもしれません。。
便秘かもしれないと自覚がある方は、腸から体を整えていくのがよいですね。
ぽっこりお腹と腸内環境の関係
下っ腹だけ出てしまうことと、腸内環境には深い関係があります。
先ほどご紹介したとおり、ぽっこりお腹の大きな原因である便秘が、腸内環境の悪化によって起こるためです。
腸内フローラが腸内環境を決める
腸内には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」が住んでいます。
それぞれの菌は集団を作って、腸内に住み着いています。それがお花畑に見えることから「腸内フローラ」と呼ばれます。
腸内環境の良し悪しは、腸内フローラを作る、腸内細菌のバランスに左右されます。
善玉菌・悪玉菌のバランスが重要
「悪玉菌」は、肉類などのたんぱく質を分解する働きをしています。しかしその働きの中で、有害物質を作り出し、腸内をアルカリ性にしてしまいます。
悪玉菌が増えすぎると、生活習慣病や免疫力の低下、便秘を引き起こしてしまうのです。
一方の「善玉菌」は、糖分や食物繊維を食べて発酵させ、乳酸や酢酸などの酸を作り出します。そして、腸内を弱酸性にします。
腸内が酸性に傾くと、悪玉菌は増殖ができなくなります。
善玉菌の割合が増えると、腸内の環境がより良くなり、便秘の改善や免疫力のアップに繋がります。
さらに「日和見菌」は、善玉菌が強いときは善玉菌のような働きをします。しかし、悪玉菌が強いときは悪玉菌のような働きをします。
ですから、善玉菌が優位にある環境を作り、日和見菌を味方にすることが重要です。
善玉菌、悪玉菌、日和見菌は、2:1:7の割合が理想的だと言われています。
腸内環境は、善玉菌と悪玉菌のバランスがとても大事です。
私たちが何を食べるかで、腸内フローラが変わります。そのため、善玉菌を増やす食事をすることが、ぽっこりお腹を改善する近道となります。
ぽっこりお腹を改善する食生活
お腹だけ出ている状態を改善するには、腸内環境を整える食事が重要です。
では、腸内環境を整える食事とはどういうものなのでしょうか？詳しい食事方法や、摂り入れたい食べ物を解説していきます。
1.朝昼晩バランスよく食べる
まず、1日3食をバランスよく食べることがおすすめです。
腹八分目を心がけ、栄養バランスがとれた食事を1日3食摂ることが理想とされています。
まずは3食を毎日同じ時間帯に摂るようにしましょう。そうすることで、生活リズムを整える効果もあります。
特に朝食は体内リズムを整え、胃や腸を刺激し、排便を促す効果があります。
朝食はあまり食べない、という方は、コップ1杯の白湯やお水から始めてみるのもいいですね。
水分をしっかり摂ることで、便が柔らかくなります。その結果、排便がしやすくなりますよ。
そして朝、昼、夜の食事のカロリーを、3:4:3の割合にすることが理想的です。
食事内容は、一汁三菜の献立にすると、栄養のバランスが取りやすく、おすすめです。
2.発酵食品を食べる
発酵食品には、多くの善玉菌が含まれています。
味噌、しょうゆ、納豆、漬物、ヨーグルトなどが発酵食品にあたります。
これらの食品には、乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が含まれており、腸内環境を整えてくれます。
善玉菌が優位な状態が、腸内環境が整っていると言われます。意識的に善玉菌を増やす食生活を送るのが良いでしょう。
3.食物繊維を1日18g以上目標に食べる
便秘の改善には、食物繊維の摂取が効果的です。
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。
水溶性食物繊維は水に溶けやすく、不溶性食物繊維は水に溶けにくいという特徴があります。
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになると共に、便を柔らかくする働きもあります。
一方で不溶性食物繊維は、便のカサを増し、腸を刺激します。その結果、腸の活動を活発にし、便通を良くする働きをします。
水溶性食物繊維は、果物や、海藻類などに含まれます。
不溶性食物繊維は、根菜類やきのこ類、繊維のかたい野菜、豆類などに含まれます。
食物繊維を摂ることは便秘改善に効果があります。
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、成人女性の食物繊維の摂取目標量は、1日あたり18g以上とされています。
毎食意識して、これらの食物繊維を含む食品を摂ることがおすすめです。
腸内環境を改善してスッキリしたお腹に
女性は、加齢により代謝が落ちて、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。
また、女性は便秘で悩んでいる方が多く、古い便が腸に溜まって下っ腹が出てしまう原因にもなります。
これらを解消するには、食生活の改善と体幹を鍛えることが大切です。
まずは食生活の改善を始めてみましょう。
今回の記事でお伝えした、腸内環境を整える以下のポイントを意識してみてください。
- 朝昼晩バランスよく食べる
- 発酵食品を食べる
- 食物繊維量を１日20g以上目標に食べる
もしもすぐに効果が出ないとしても、焦る事はありません。
無理のないペースで確実に、ぽっこりお腹の改善を目指していきましょう。
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