白米は本当に太る？ダイエット中でも美味しく食べる方法を紹介
ダイエットを成功させるには、食事の管理が欠かせません。
最近では糖質制限ダイエットなどが流行しています。そのため「糖質が豊富な白米は太る」と考えている方も多いでしょう。
しかし白米は、適量を正しく食べれば、嬉しいダイエット効果を得られる食品です。
この記事では白米が太りやすいと言われる理由や、健康的に痩せたいときに白米を選ぶメリット、おすすめの食べ方について解説します。
正しく美味しく白米を食べて、スッキリした体を目指しましょう！
白米はなぜ太りやすいのか？
そもそも、なぜ白米は太りやすいのでしょうか？まずは白米という食品の特徴について、簡単に説明します。
白い穀物は血糖値を急激に上げる
収穫後、脱穀したお米の表面には、ぬかと胚芽が付いており、玄米と呼ばれます。この玄米から「精米」という作業により、ぬかと胚芽を取り除くことで白米になります。
白米の白い部分には糖質がたっぷり含まれています。一方で、取り除かれているぬかや胚芽には、食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれています。
特に食物繊維は、玄米が100gあたり3.0gに対し、白米には0.5gしか含まれていません。精米により、食物繊維のほとんどが失われてしまっているため、白米は糖質の塊になっています。
糖質が体内に入ると、血糖値を急激に上げてしまいます。血糖値が上がれば、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは脂肪を溜め込むように促します。その結果、太りやすくなってしまうのです。
このようにして血糖値を急激に上げることが「白米が太りやすい」と言われる理由です。
大量のインスリンにより、糖尿病のリスクも
白米の食べ過ぎにより、大量にインスリンが分泌されることは、体重増加だけではなく、健康へも悪影響をもたらします。
常に高濃度のインスリンが分泌され続けると、体がインスリンに慣れ、効き目が悪くなってしまいます。これを「インスリン抵抗性」と呼びます。
効き目を補うために、さらに多くのインスリンが分泌され、より一層インスリン抵抗性が高くなってしまいます。
インスリン抵抗性が高い状態を放置すると、やがて血糖のコントロールができなくなる「Ⅱ型糖尿病」を引き起こします。
糖尿病が進行すると、インスリンの分泌量自体が減少し、ますます血糖値のコントロールが難しくなってしまうのです。
インスリンを分泌する力は、一度弱くなると現代の医学では取り戻すことができません。
血糖値の急上昇により体に負荷をかけないよう、日々の食事に注意することが重要ですね。
ダイエット効果も！白米を食べるメリット
食べ過ぎにより肥満や糖尿病のリスクを上げてしまう白米。けれども白米は、長寿大国である日本人が長く食べ続けてきた主食です。
白米には、パンやパスタ、玄米など、他の穀類や糖質食品にはないメリットがあるのです。
メリット1.他の主食より低脂質で塩分もゼロ
白米以外の主食として、パンやパスタが挙げられます。
パンには小麦粉の他に、砂糖やバター、食塩などが使われています。そのため、お米より高カロリーになっています。甘い菓子パンを選べばさらに太りやすくなってしまうでしょう。
また、パスタ自体の脂質は少量ですが、パスタソースには脂質や塩分が多く使われています。カルボナーラやミートソースなど、脂質の多いソースを選べばカロリーはさらに高くなります。
一方でお米は低脂質であり、塩分も含まれていません。おかずや少量のふりかけなどで美味しく食べられるお米は、食事の総合的なカロリーを抑えやすい食品なのです。
メリット2.和食で痩せやすい体に
和食は日本人の長生きの秘訣であると言われています。
お米は、野菜や魚を使った低脂質な食事の中心的存在となっています。
たとえば朝食の主食をパンにすると、ベーコンエッグやウインナー、牛乳などのおかずと相性が良くなります。このような洋食メニューは和食と比較して脂質が多く、カロリーの摂りすぎに繋がりやすいのです。
一方で、主食をお米にすると、焼き魚やおひたし、冷奴に旬の野菜など、食物繊維が豊富で脂質の少ない、低カロリーのメニューを用意しやすくなります。
和食を続けることは、痩せやすい体を作る第一歩です。
健康的な減量のサポートとして、お米は非常に有効的な主食であると言えますね。
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メリット3.玄米と比べて胃にやさしい
最近、健康的な主食として注目されているのが、玄米です。
ぬかや胚芽が残った状態で食べることができるため、食物繊維やビタミン、ミネラルを、白米よりも豊富に摂れるのが魅力です。
しかし玄米は食物繊維が多く、消化に負担がかかることが分かっています。そのため、小さい子供や高齢者、胃腸の弱い人にはおすすめできません。
また、風邪などの病気で一時的に胃腸が弱っている場合にも、玄米は避けた方が良いと言われています。
一方で白米はどんな人でも食べやすいため、食事に取り入れやすいのが嬉しいポイントですね。
太りにくい白米の食べ方4選
このように、白米を食べることには、メリットもたくさんあります。白米の良いところを取り入れつつ、正しくダイエットを続けていきましょう。
太りにくい食べ方のポイントは、血糖値を急激に上げないことです。
そのためにできる食事の工夫を4つ紹介します。いずれも簡単にできることなので、今日からすぐに取り入れられますよ。
食べ方1.まず野菜から、白米は食事の後半に
白米は、主菜や副菜、汁物などのおかずと一緒に食べることが多いでしょう。このとき重要なのが、一番初めに白米を食べないことです。
空腹の状態でいきなり白米を食べると、血糖値が急激に上がってしまいます。血糖値が急激に上がると、体に脂肪がつきやすくなってしまうのです。
まずは野菜を使ったおかずや、みそ汁から食べるようにしましょう。
食物繊維が豊富な野菜を先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
「野菜料理から食べて、白米は食事の後半に」
これを意識するだけで血糖値の上昇を抑えることができますよ。
食べ方2.雑穀を混ぜて楽しむ
白米に雑穀を混ぜれば、お米からも食物繊維やビタミン、ミネラルなどを取り入れることができます。
一般に、あわやきび、ひえなど、お米以外のイネ科の穀類を雑穀と呼びます。
雑穀には食物繊維やビタミンB1が含まれており、以下のような効果があります。
- 食物繊維：血糖値の上昇を緩やかにする
- ビタミンB1：糖質をエネルギーに変える
また、雑穀米は噛み応えがあるため、白米だけのお米よりもよく噛んで食べるようになります。
よく噛むことで満足感が得られるため、「もっと食べたい」というストレスを軽減しやすくなりますよ。
食べ方3.炊いたご飯を一度冷やす
白米を食べるときの工夫として、炊いたご飯を一度冷やすという方法があります。
白米やパスタ、さつまいもなど、でんぷんを多く含む食品には、そのでんぷんの一部が消化されず大腸まで届く、という特徴があります。
大腸まで届いた難消化性のでんぷんは、食物繊維と同じような働きを持つことが分かっています。
血糖値の上昇を緩やかにしたり、善玉菌のエサとして腸内環境を整え、便秘を改善したりといった効果が期待できるのです。
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この消化されないでんぷんは「レジスタントスターチ」と呼ばれます。
レジスタントスターチは、でんぷん食品を一度冷やすことで量が増えることが分かっているのです。
炊きたてのご飯を1時間の室温に放置することで、レジスタントスターチが2.9倍に増加したという報告もあります。
また、このレジスタントスターチは再度電子レンジで加熱しても、ほとんど減少しません。
お米は一度に炊き、一食分のご飯をラップに包んで冷凍しておくのがおすすめです。そして、食べるときに電子レンジで解凍するようにしてみましょう。
一度冷やしておくことで、レジスタントスターチが豊富な白米になります。その結果、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるでしょう。
食べ方4.もちろん、食べすぎは厳禁！
これらの工夫により、白米を食事に取り入れても血糖値の上昇を緩やかにできます。しかし、食べ過ぎてしまっては意味がありません。
インスリンは摂る糖質の量が多ければ多いほど、分泌量が増加します。白米をお茶碗2杯も3杯も食べていては、カロリーや糖質の摂りすぎになります。
糖質の摂りすぎは肥満の原因となるだけでなく、糖尿病のリスクも上げてしまいます。
ダイエットを考える場合には特に、お米を食べ過ぎないことは重要です。「おかわり」を封印して、お茶碗軽く1杯分、150gほどのご飯をよく噛んで楽しむようにしましょう。
食べ方を工夫して、美味しく健康的な白米生活を！
糖質が豊富であり、血糖値を急激に上げやすい白米の食べ過ぎは、確かに太る原因になります。
しかし食べ方や量を工夫することで、ダイエット効果を得ることもできます。
白米は低脂質、低塩分の優秀な糖質食品です。適量を食事に取り入れて、ストレスなくダイエットを続けてみましょう。
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