本当に痩せる？栄養満点きのこのダイエット効果や注意点を解説！
「いろんなダイエットを試したけど、あまり効果がなかった」
「おいしい食事をしながら、健康に痩せたい」
そんな方は「きのこダイエット」を試してみてはいかがでしょうか？
今回はきのこダイエットのやり方や効果、注意点について詳しく解説します。
日々の食事にきのこを取り入れるだけなので、簡単に実践できますよ。
きのこの栄養素やダイエット効果
きのこには、ダイエット中に摂りたい栄養素が豊富に含まれています。
まずは気になるきのこ栄養素とダイエット効果について、詳しく解説しましょう。
食物繊維で便秘解消
きのこには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維はヒトの胃や腸の中では消化されにくいという特徴があります。そのため摂取すると、消化されないまま大腸まで届きます。
行き着いた大腸で食物繊維は、便のカサを増やしたり、腸内細菌を増やしたりする働きをします。腸内環境が良くなることで、便秘の解消が期待できるでしょう。
ダイエット中に悩みがちな、ポッコリお腹の改善に効果的です。
また、食物繊維には食後の血糖値上昇をゆるやかにする効果もあります。
血糖値が急に上がると、私たちの体は糖を体脂肪として溜め込んでしまいます。ですから、食物繊維により血糖値の上昇を抑えることで、脂肪の合成を抑制できます。
これらの作用があるので、食物繊維を豊富に含んだきのこはダイエットに効果的です。
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カリウムによるむくみ解消
塩分を摂り過ぎると、血中のナトリウムの濃度が高まります。
すると、濃くなった血中のナトリウムを薄めるために、体内の水分量が増えます。その結果、体がむくみやすくなってしまうのです。
きのこに含まれるカリウムには、ナトリウムの排泄を促す効果があるため、むくみの解消につながります。
むくみが解消されることで、その分体重減少につながります。また体が動かしやすくなり、消費エネルギー量が増加することでも、痩せやすくなるでしょう。
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ビタミンDで骨粗鬆症予防
きのこはビタミンDの重要な供給源です。
ビタミンDは、腸からのカルシウム吸収を促進する効果があります。それにより、骨密度を高めるため、骨粗鬆症の予防に効果的です。
若い女性の中には、無理なダイエットにより、カルシウムが不足している方もいます。カルシウムと一緒にきのこを取り入れることで、骨粗鬆症予防をしつつ、健康的なダイエットができますよ。
ビタミンDは、きくらげや干ししいたけに特に多く含まれます。日々の食事で意識して摂りましょう。
キノコキトサンで脂肪燃焼
きのこに含まれる「キノコキトサン」には、体脂肪を減少させる効果があります。
キノコキトサンは、脂肪の分解を促し、腸からの脂肪吸収を抑える効果があることが分かっています。
しかし、キノコキトサンは全てのきのこに含まれている訳ではありません。きのこの中でも、えのきに多く含まれます。
ですので、キノコキトサンを摂りたい方はえのきを食べるように意識するといいでしょう。
歯ごたえで満足感アップ
たくさんの栄養素だけでなく、きのこには独特な歯ごたえがあり、無意識によく噛んで食べるようになります。
食事を早く食べる人は、そうでない人に比べて肥満の割合が多いことが分かっています。これは早く食べることで、脳が満腹感を感じる前についつい食べ過ぎてしまうからです。
きのこのような歯ごたえのある食品を食べることで、噛む回数が増え、少量でも満腹感を得やすくなります。
同時に脂肪分解を促進する効果もあるので、ダイエットには一石二鳥ですね。
きのこダイエットの効果的な方法
きのこダイエットをする際は、正しいやり方で無理なく行いましょう。
ここでは、きのこダイエットの効果的な方法をお伝えします。ぜひ参考にしてください。
1日100gを目安に食べる
まずはきのこを1日100g程度、日々の食事に取り入れてみましょう。市販の1パックがだいたい100g程度ですので、1日1パック程度になります。
それぞれ異なる栄養素を持っているため、できれば数種類のきのこを組み合わせて食べるのがおすすめです。
きのこダイエットとはいっても、食事をすべてきのこに変える必要はありません。スープや、炒め物の具にきのこを使うなど、いつもの食事の中に取り入れてみましょう。
高カロリーな食材を置き換える
きのこを食事に取り入れるときには、高カロリーな食材を置き換えるのが効果的です。
例えば白飯の量を減らして、その分エリンギを刻んで入れるとカロリーを抑えられます。えのきをパスタ代わりにするのもおすすめです。
他にもおかずの肉を減らして、肉厚なしいたけやひらたけに置き換えると脂質量を抑えられます。
色々試しながらお好みの食べ方を見つけてみましょう。
晩ごはんに食べる
きのこダイエットにおいて、きのこを食べるタイミングに決まりはありません。
しかし、効率よくダイエットをしたい方は、晩ごはんにきのこを食べるようにするといいでしょう。
晩ごはんを食べた後は消費カロリー量が少なく、摂取したカロリーを溜めこみやすくなります。
そのため晩ごはんにきのこを取り入れることで、低カロリーでも満足感を得られます。その結果、ご飯やおかずを食べる量が減るため、全体的なカロリーを抑えられるのです。
きのこダイエットの注意点
きのこダイエットは手軽なダイエット法です。
しかし、行う際には注意点があります。以下に挙げる点に注意しながら、健康的にダイエットをしましょう。
きのこだけではなくバランスの良い食事を
きのこだけをたくさん食べたからといって、その分痩せるわけではありません。
特定の食品だけを食べるダイエットは、栄養バランスが偏ってしまいます。また炭水化物や脂質を極端に減らすと、基礎代謝量が落ち、リバウンドしやすい体になる恐れもあります。
さらに、栄養素が不足すると疲れやすくなったり、肌荒れしたり、生理不順の原因となったりしてしまいます。
きのこは低カロリーでボリュームもあり、ダイエットにぴったりの食材です。しかし、きのこだけでは体に必要な栄養素を満たせません。
ですから、野菜や肉や魚、炭水化物など、他の食品もバランスよく食べるようにしましょう。
油を使いすぎない調理法を
低カロリーなきのこですが、調理法次第では高カロリーな料理になってしまいます。
例えば、天ぷらやフライにすると、衣が油を吸ってその分カロリーが上がってしまうのです。炒め物も油を使用するため、比較的カロリーが高くなります。食べ過ぎには注意しましょう。
カロリーを抑えたい場合は、蒸す・茹でる・炊くといった、油をあまり使わない調理法がおすすめです。
食べ過ぎに注意
きのこは食物繊維を豊富に含む食材です。適量であれば腸内環境を整え、便秘を改善する効果があります。
しかし、食物繊維を摂りすぎると消化不良でお腹がゆるくなったり、他の栄養素の吸収を妨げたりする可能性があります。
ですが、日本人は食物繊維が不足しがちです。そのため、基本的に過剰摂取を心配する必要は、あまりありません。
きのこダイエットを始めて、お腹がゆるくなるなどの症状が続くようであれば、食べる量を少し減らしてみましょう。
ダイエットにおすすめ！きのこメニュー
きのこは種類が多く、くせが少ないため、さまざまな料理にアレンジできます。
ここでは、ダイエット中にもおすすめなきのこメニューを3つ紹介しましょう。
1.きのこたっぷり味噌汁
お味噌汁にきのこを入れると、旨味成分が溶け出して出汁の味が引き立ちます。
温かい汁物は体を温める効果もあるので、ダイエット中におすすめです。
さらに、きのこをたっぷり入れることでボリュームが増します。主食やおかずの量を減らしても満足感のある食事になるでしょう。
2.えのきパスタ
炭水化物であるパスタを、えのきに置き換えてみましょう。置き換えることで、カロリーを抑えられます。
えのきは「キノコキトサン」が豊富なので、ダイエットにうってつけです。カロリーの高いパスタは避けていたという方も、えのきのパスタなら罪悪感が少ないでしょう。
くせのない味のえのきは、クリームやトマトなど、さまざまな種類のパスタソースと合わせやすいですよ。
3.きのこの炊き込みご飯
炊飯器にお米と細かくほぐしたきのこ、調味料を入れて炊くだけのお手軽メニューです。
きのこが入っている分、ご飯の量が少なくても満足感を得られます。旨味成分たっぷりなきのこのおかげで、味わい深い炊き込みご飯に仕上がります。
ついおかわりしてしまいそうですが、ダイエット中は食べすぎに注意しましょうね。
きのこダイエットでスッキリキレイな体に！
今回はきのこダイエットの効果や、注意点、おすすめメニューを紹介しました。
栄養素がたっぷり詰まっていて、美味しいきのこ。
日々の食事に取り入れると、無理なくダイエットができるでしょう。
健康的にダイエットしたいという方は、きのこダイエットを試してみてはいかがでしょうか？
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栄養バランスの取れた食事をすることは、ダイエットや健康管理に欠かせません。
しかし自分で献立を立てたり、調理をしたりと、栄養管理をするのは難しいという方も多いでしょう。
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