さつまいもをダイエットの味方に！効果的な食べ方やレシピを紹介
みなさんは「コグマダイエット」という言葉を耳にしたことはありますか？
韓国で流行ったダイエット法のことで、「コグマ」は韓国語で「さつまいも」を意味します。コグマダイエットは、主食をさつまいもに置き換えるダイエット法です。
ではなぜ、ダイエット中にさつまいもを食べるとよいのでしょうか？
ここではさつまいもがダイエットの味方になる理由について、わかりやすく解説していきます。
すぐに実践できるダイエット向けの食べ方についても紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
さつまいもがダイエットに役立つ理由
さつまいもには、ダイエット中に嬉しい栄養素がたくさん詰まっています。
ダイエットを始めるときに、野菜を意識して摂ろうと考える方も多いですよね。
一方で、芋類は糖質が多いからと控える方もいらっしゃるでしょう。しかし
「野菜を凝縮するとさつまいもになる」と言われるほど、さつまいもには栄養がたくさん含まれているのです。
さっそく、さつまいもにどのような栄養素が含まれるのか見ていきましょう。
食物繊維が豊富
さつまいもは、私たちに不足しやすい食物繊維を含んでいます。
食物繊維は性質によって大きく2つに分けられます。水に溶けやすい水溶性の食物繊維と、水に溶けにくい不溶性の食物繊維です。
| 種類 | 働き |
| 水溶性食物繊維 | 食後の血糖値の上昇を抑える。 血液中の脂質やナトリウム（塩分）の排出を促す。 |
| 不溶性食物繊維 | 便のカサを増し、スムーズな排便を促す。 |
この水溶性食物繊維の働きを利用して、食後血糖値の上昇を抑えれば太りにくくなります。
血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは体に脂肪をため込む働きがあるため、この分泌を減らせれば太りにくくなるというわけです。
また血液中の余分な塩分を排出することは、むくみ予防につながります。むくみが解消されると、見た目もスマートになります。さらに便秘が改善されれば、ポッコリお腹もスッキリするでしょう。
さつまいもには食物繊維以外にも、便秘解消に役立つ「ヤラピン」という成分が含まれます。
ヤラピンはさつまいもを切った時に出る白い液体で、昔から便通をよくする薬として用いられています。そのため食物繊維との相乗効果で、さらなる便秘の解消が狙えますよ。
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ビタミンやミネラルを補える
さつまいもは、ビタミンCやカリウムを含んでいます。
ビタミンCは、コラーゲンを作るために必要不可欠な栄養素です。コラーゲンは美容によいだけでなく、骨や腱を作る上でも欠かせません。筋肉を動かす骨や腱を良好に保つことは、ダイエットにおいても大切ですね。
本来ビタミンCは熱に弱く、加熱すると分解されてしまいます。しかし、さつまいものビタミンCは加熱によって失われにくいという特徴を持っています。なぜなら、さつまいものビタミンCは、でんぷんによって守られているからです。
さつまいもには、ミネラルの一種であるカリウムも豊富に含まれます。
カリウムは、体内の余分な塩分を排出する働きがある栄養素です。水溶性食物繊維の働きと同様に、むくみ解消効果が期待できますね。
必見！さつまいもの太りにくい食べ方
さつまいもは、焼く、煮る、揚げるなど様々な調理法で美味しく食べられます。そのため、食事にも間食にも適している万能食材と言えるでしょう。
甘みがあって美味しいさつまいも。そのため「ついつい食べすぎてしまう」ということもあるのではないでしょうか？
ここからは、さつまいもの太りにくい食べ方についてご紹介していきます。
1.適量を食べよう
ダイエット中にさつまいもを食べる方法としては
- 間食として食べる
- ご飯などの主食を置き換える
があり、用途によって適量が異なります。
間食として食べる場合
まず、間食としてさつまいもを食べる場合について解説します。
一般的に間食の適量は、1日に200kcal程度とされています。しかし、ダイエット中は摂取エネルギーを調整する必要があります。そのため、間食の量も控えめにしましょう。
ダイエット中における間食の適切なエネルギー量は、一概には言えません。なぜなら個人の体格や活動量、食事の状況などによって異なるからです。
一方でダイエット効果を高めるためには、間食で摂る糖質の量を10g以下にするとよいでしょう。この量であれば、食後の血糖値を上げにくいと言われています。
糖質10gをさつまいもで換算すると、約30gとなります。
30gは、さつまいもの天ぷら1つ分ほどの大きさです。
おやつとしてさつまいもを選ぶ場合は、食べすぎないように注意しましょう。
主食を置き換える場合
次に、主食の置き換えとしてさつまいもを食べる場合について解説していきます。
さつまいもとご飯のカロリーと糖質は以下のとおりです。
| カロリー | 糖質 | |
| さつまいも | 127kcal | 31.0g |
| ご飯 | 156kcal | 38.1g |
※それぞれ100gあたり
このように、さつまいもは意外とご飯に比べてカロリーや糖質が少なめです。
したがって、主食をさつまいもに置き換える場合は、普段のご飯と同じ量を食べるのがおすすめです。
さつまいもを主食に置き換えると、以下のようなメリットがあります。
- カロリーや糖質を無理のない範囲でカットできる
- 食物繊維やビタミンC、カリウムが多く摂れる
参考までにご飯1杯はおよそ150gで、さつまいも1/2本程度です。食べすぎないように注意しましょう。
2.皮ごと食べよう
さつまいもの皮には特に食物繊維が多く含まれています。そのため、栄養を効率よく摂るには、皮ごと食べるのがおすすめです。
さつまいも1/2本分の食物繊維量を「皮付き」「皮なし」で比べてみましょう。
| 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 食物繊維の総量 | |
| 皮付き | 1.4g | 2.7g | 4.2g |
| 皮なし | 0.9g | 2.4g | 3.3g |
| 差 | 0.5g | 0.3g | 0.9g |
※さつまいも1/2本(150g)あたり
食物繊維はダイエット中に嬉しい効果がありながら、不足しがちな栄養素です。さつまいもの皮も活用しながら、積極的に食物繊維を摂るようにしましょう。
3.冷やして食べよう
さつまいもは冷やして食べると、温かいものを食べたときより太りにくくなります。
そのカギを握るのは、さつまいもに含まれる糖質の一種である「でんぷん」です。
でんぷんは一度加熱した後に冷やすと「レジスタントスターチ」という成分に変わります。レジスタントスターチは、食物繊維と同じような下記の特性を持っています。
- 体内で消化吸収されない
- 血糖値の上昇を抑える
- 血中コレステロール濃度を下げる
最近ではコンビニやスーパーで「冷やし焼き芋」を目にすることが増えました。
焼き芋と言えば、寒い時期に食べるイメージですよね。ところが冷やすことで、暑い時期でも楽しめるようになったのです。
スイーツ感覚で食べられる冷やし焼き芋を、ダイエット中の間食に取り入れてみてはいかがでしょうか？
ただし市販のものは、ダイエットを目的とした商品ではないように見受けられます。そのため、1袋に1本分のさつまいもが入っているなど量が多いです。
ですから、ダイエット中の間食に活用するときには、食べる量を調整しましょう。先ほどお伝えした、さつまいもの適量を参考にしてみてくださいね。
【簡単】さつまいもレシピを紹介
ここではダイエット中に嬉しい「冷やし焼き芋」のレシピをご紹介します。冷やし焼き芋を家庭で作れば、小腹が空いたときに気軽に食べられますよ。
【材料】1本分
- さつまいも 1本（約300g）
【作り方】
- さつまいもをよく洗い、ところどころにフォークで穴をあける。
- 250度のオーブンで40〜60分加熱する。
- 粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて冷やしたら完成。
【ポイント】
冷やす前に1食分に切り分けると、食べすぎを防ぎやすいですよ。
さつまいもを食べても太るのはなぜ？
ダイエットの味方となるさつまいもですが、食べるだけでは痩せません。
さつまいもを食べていて太ってしまうのは以下のような原因が考えられます。
- 食事や間食の摂取量が多い
- さつまいもの摂取量が多い
- さつまいもの調理方法に改善の余地がある
- 活動量が著しく低い
これまでお伝えしてきたカロリーや糖質は、さつまいもそのものの値です。
したがって、さつまいもを油で揚げたり、砂糖やバターで和えたりすれば、その分カロリーや糖質も増えてしまいます。
さつまいも自体は適量でも、無意識のうちにカロリーや糖質の過剰摂取になっているかもしれませんね。
また、さつまいもを活用して食事改善を頑張っているからといって、活動量が減ってしまうと太る要因になります。可能な範囲で体を動かすと、食事改善によるダイエット効果が表れやすいですよ。
さつまいもを食べるデメリットは？
さつまいもを食べるときに注意する点は、胃腸障害です。
食物繊維やヤラピンといった、さつまいもに含まれる成分は、摂りすぎると腹痛や下痢の原因になってしまいます。
普段さつまいもを食べて症状が出ない方も、注意が必要です。さつまいもを毎日のように食べたり、食べる量が増えたりすることで体調に異変を感じる場合があるからです。
もしそのような症状が現れた場合は、食べる量や頻度を減らすなど、体調に合わせて調整してください。
さつまいもは栄養が豊富で、甘みもあり美味しい食材です。主食を毎回さつまいもにしたい気持ちもわかります。
しかし胃腸障害を起こさないためにも、ほかの食事とのバランスを考慮しましょう。
さつまいもで無理なくダイエット！
今回はさつまいもの栄養と、ダイエット向けの食べ方についてお伝えしました。
さつまいもに含まれるダイエット中に嬉しい栄養素は、以下のとおりです。
- 食物繊維
- ビタミンC
- カリウム
ダイエット効果を高めるには「適量」を「皮ごと」「冷やして」食べるとよいですよ。
今回紹介した、冷やし焼き芋のレシピもぜひ試してみてください。
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