チートデイに摂るべきカロリーや注意点は？ダイエットの停滞期を乗り越えよう
「ダイエットをしているのに体重が落ちなくなった」
ダイエットを続けていると、多くの人が直面する問題。それが体重が落ちにくくなる「停滞期」です。
この辛い状況を乗り越えるための方法の一つが「チートデイ」を作ることです。
この記事では、チートデイのメリットや、効果的なチートデイの取り入れ方について解説します。
ダイエット中の「チートデイ」とは？
好きなものを好きなだけ食べて痩せていく、というのは、なかなか難しいものです。そのためダイエット中には、多かれ少なかれ食事制限を行うでしょう。
チートデイは、そうした食事制限の期間中に1日だけ設ける「食事制限を解除して、たくさん食べていい日」のことです。
一般にチートデイは、ダイエットを続けていると訪れがちな「停滞期」のときに設けると良いとされています。
なぜ停滞期が起こるの？
ダイエットを続けていると訪れがちな、体重減少がストップしてしまう時期。これは、体が「飢餓状態」になることが原因と考えられています。
私たちの体には「ホメオスタシス」という機能が備わっています。これは体内の環境を一定に保つための機能のことです。
体重が落ちるという変化は体にとって危機的状況です。そのため、体は基礎代謝を下げて体重を維持しようとします。
これにより、摂取したカロリーは消費されにくく、蓄えられやすくなります。このようにホメオスタシスにより基礎代謝が下がると、痩せにくい体になってしまうのです。
痩せにくい体の状態で、さらに体重を落とすためには、さらに厳しい食事制限が必要です。こうしてどんどん食事量が減ってしまうと、体調を崩しやすくなるだけでなく、ストレスも溜まってしまいます。
その結果、ダイエットを成功させるのが難しくなってしまうでしょう。
チートデイを取り入れる4つのメリット
こうした停滞期の辛い時期に取り入れることで効果を発揮するのがチートデイです。
では、チートデイには具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか？今回はチートデイによって得られる４つのメリットについて紹介します。
1.停滞期の飢餓状態から脱出できる
チートデイとは「cheat day」
すなわち「（体を）騙す日」のことです。
食事制限によるダイエットで、体は飢餓状態に陥ります。基礎代謝を落として体重を維持しようとするため、このままでは痩せにくくなってしまいます。
そこで停滞期のタイミングでたくさんのカロリーを体に入れることで「大丈夫、飢餓状態ではない」と体に認識させることができるのです。
その結果、基礎代謝が再び増えて、停滞期を抜け出しやすくなる効果が期待できます。
2.基礎代謝を上げて痩せやすい体になる
ダイエットによりエネルギー不足の状態が続くと、体は基礎代謝を下げてしまいます。そのためチートデイにより体をカロリーで満たすことで、下がった基礎代謝を取り戻す効果が期待できます。
たくさん食べることで、一時的に体重は増えてしまいます。しかし、基礎代謝が増えれば、体重はチートデイ前の状態まですぐ戻ることができるでしょう。
チートデイによる体重増加を恐れすぎる必要はありません。
基礎代謝を上げるために必要なカロリーと考えて、1日だけ、思いきり食べる日を作ってみてはいかがでしょうか？
3.ダイエット中のストレス解消に
ダイエットのために食事制限を続けていると、好きなものを思うように食べられず、ストレスが溜まってしまいますよね。
そんなとき、チートデイを取り入れることで、我慢していた好きなものを食べる機会を作ることができます。
これまで我慢を続けたご褒美として、1日だけチートデイを設けることで、ストレスも解消されるでしょう。
翌日からのダイエットを継続するモチベーションも上がりやすくなりますね。
4.栄養素を補給して体を回復させる
ダイエット中はカロリーや糖質を低く抑えるため、食べるものを制限している方も少なくないでしょう。
- 糖質が多めのカボチャやニンジンは避けて、キャベツやもやしなどの低カロリーな野菜ばかり食べる。
- 高たんぱく低脂質な鶏肉ばかりを選んで、脂身の多い牛肉を避ける。
- 脂質の多い牛乳を避けて、低カロリーなアーモンドミルクばかり飲む。
このような食事を続けていると、どうしても栄養素に偏りが生じてしまいます。
たとえばカボチャやニンジンといった緑黄色野菜には、βカロテンが豊富です。βカロテンには免疫力を高めたり、皮膚や粘膜の健康を維持したりする働きがあります。
不足すると体調を崩しやすくなるため、カボチャやニンジンを避け続ける、というのは健康の面からもよくありません。
チートデイによりこうした食事の制限から1日だけ解放されることで、不足していた栄養素を補うことができます。
体調を整え、良好な状態でダイエットを再開することができるでしょう。
チートデイの効果的なやり方
このように、チートデイはダイエットを成功させやすくする効果があります。また、精神面、健康面においても、嬉しい効果を発揮するでしょう。
ここからは、チートデイを行うのに適した人と、効果的な方法を紹介します。
どのような人に効果的？
一般に、チートデイの効果が出やすいのは以下のような人です。
1.糖質制限をしている人
糖質を制限している人は、エネルギーが不足しがちです。そのため、基礎代謝が下がりやすいのです。
基礎代謝が下がれば、停滞期も訪れやすくなります。糖質制限においては特に、チートデイを定期的に設けてみましょう。
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2.停滞期に入っている人
カロリー制限や脂質制限を続けている場合にも、ダイエットの停滞期が訪れるかもしれません。
この場合にもチートデイが有効です。体重が減らない、という辛い現状から抜け出すために、1日だけたくさん食べる日を設けてみましょう。
3.代謝が落ちている人
チートデイが有効なのは、基礎代謝が落ちたことによる停滞期の場合です。食べ過ぎによって、体重の減少が止まってしまった。そのような場合、チートデイの効果はあまり期待できません。
では、代謝が落ちていることはどのように確認すればよいのでしょうか？
簡単にできる方法として、体温測定があります。基礎代謝が落ちると、体温も低下してしまいます。日頃から体温をチェックするクセを付けてみましょう。
体温が下がっていれば、基礎代謝が落ちているサインです。チートデイを取り入れて、落ちてしまった代謝を元に戻しましょう。
4.体脂肪率が低い人
ダイエットを始めたばかりの頃というのも、実は体重が減りにくいものです。しかしチートデイが有効なのは、ダイエットによって、ある程度体重が落ちてからやってくる停滞期の場合です。
体脂肪が十分に落ちていない状態では、体はなかなか飢餓状態に陥りません。これではチートデイの効果も得られず、ただのやけ食いになってしまうでしょう。
男性であれば体脂肪率25％、女性であれば35％を切っているかどうかを、チートデイ開始の目安としてみましょう。
どれくらいの量を食べる？
チートデイにおいては、しっかり食べることが大切です。
基礎代謝を上げて、停滞期を抜け出すためにも、十分な量を食べるようにしましょう。
カロリーと糖質量の目安を紹介しますので、あなたに適した量を確認してみてください。
1.チートデイのカロリー目安
チートデイに摂るべきカロリーを、基礎代謝をもとに計算する場合と体重をもとに計算する場合でみてみましょう。
| 計算方法 | 体重50kgの 成人女性の場合 |
|
| 基礎代謝をもとに計算 | 基礎代謝量×3kcal | 3,330kcal |
| 体重をもとに計算 | 体重×40~45kcal | 2,500kcal |
日本人の食事摂取基準において、性別・年齢ごとの基礎代謝基準値が示されています。ご自身の年齢や体重に合わせて計算してみましょう。
参考までに、各年齢の平均的な体重に対する基礎代謝量は以下のとおりです。
| 男性 | 女性 | |||
| 参照体重 | 基礎代謝量l | 参照体重 | 基礎代謝量 | |
| 18〜29歳 | 64.5kg | 1,530kcal | 50.3kg | 1,110kcal |
| 30〜49歳 | 68.1kg | 1,530kcal | 53.0kg | 1,160kcal |
| 50〜64歳 | 68.0kg | 1,480kcal | 53.8kg | 1,110kcal |
| 65〜74歳 | 65.0kg | 1,400kcal | 52.1kg | 1,080kcal |
| 75歳以上 | 59.0kg | 1,280kcal | 48.8kg | 1,010kcal |
なお、一般的に、活動量が「ふつう」である成人女性の1日に必要なカロリーは1,700〜2,050kcalと言われています。
そうしたダイエット中の食事と比較すると、チートデイにおいて摂取すべきカロリーはかなり多くなっています。このように多くのエネルギーを摂取することで、基礎代謝を上げる効果が期待できると考えられます。
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2.チートデイの糖質量の目安
糖質の摂取量は、体重1kgあたり6gを目安にしましょう。すなわち体重50㎏の女性であれば、糖質300gが目安です。
たとえばお茶碗1杯に軽く持った白米150gには、約50gの糖質が含まれています。お米の他にもイモ類や果物など、いろいろな食品から糖質を摂取できるとよいですね。
どんなものを食べる？
ストレス解消の目的も兼ねているチートデイにおいては、食べたいものを我慢せず食べてよいとされています。
ただし、より基礎代謝を上げたいと考える場合には、普段ダイエットにおいて制限している栄養素を意識して摂るようにすると良いでしょう。
普段我慢している糖質食品
お米やパン、お菓子など、糖質量の多い食べ物を我慢している方も多いことでしょう。
チートデイには、これらの糖質食品を積極的に食べても問題ありません。
糖質を大量に摂取することで、不足しているエネルギーを体に取り込めるため、飢餓状態から抜け出しやすくなりますよ。
基礎代謝を上げるたんぱく質食品
また、さらに基礎代謝を上げたい場合には、肉や魚、チーズに卵などの、たんぱく質食品を意識して食べるようにしてみましょう。
たんぱく質は消化のために多くのエネルギーを消費するので、基礎代謝が上がりやすくなります。
さらに、たんぱく質を十分に摂取することで筋肉が増えやすくなります。筋肉量を増やすことで基礎代謝アップに繋がり、痩せやすい体を作ることができますよ。
チートデイの3つの注意事項
最後に、チートデイを実施するときの注意点を紹介します。
1.頻度を増やしすぎない
基本的に、チートデイは停滞期が訪れたときに取り入れるべきです。
しかし、停滞期が長く続いてしまうと、チートデイを何度も取り入れて基礎代謝を上げたくなりますよね。
頻繁に行うと、基礎代謝が上がるメリットよりも、カロリーの摂り過ぎによって、肥満に繋がる可能性もあります。
目的はあくまでも、ダイエットの成功にあります。チートデイの頻度は週1回までに抑えましょう。
2.無理して運動しない
食べすぎた時の解消法として、運動は効果的です。
しかしチートデイに無理に運動をすると、体への負担を増やしてしまいます。
チートデイでは、大量の食べ物を消化するため、消化管がいつもより激しく活動しています。
このときに運動すると消化管への負担がさらに大きくなり、翌日以降の体調不良の原因になりかねません。
チートデイにおいては運動を控え、ゆっくり体を休めましょう。運動は、チートデイを終えてからがおすすめです。
3.終わったら、ダイエットへ気持ちを戻す
チートデイの日は計画的に「この日」と1日だけに決めましょう。
好きなものを思いっきり食べた後は、糖質制限や運動を再開することが重要です。
チートデイ後もだらだらと食べ続けたり、運動を休む日が続いたりすると、体重を戻すことが難しくなります。
そのままリバウンドしてしまえば、これまでのダイエットの努力が水の泡になってしまいます。
ストレス解消をして、基礎代謝を取り戻すためのチートデイは1日だけ。翌日からはこれまで通りダイエットを頑張りましょう！
正しくチートデイを取り入れて、ダイエットの効率UP！
ダイエットにおいて、体重の停滞期や、好きなものを我慢する日々は辛いですよね。
基礎代謝を上げて痩せやすい体を取り戻すため、ストレスを解消するためにも、チートデイを取り入れることは有効です。
今回紹介した方法、注意点に注意して、チートデイを効果的に行いましょう。
体も心もリフレッシュできるチートデイ。ダイエット中の停滞期に悩んでいる方は、ぜひ計画的に取り入れてみてください。
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