パスタはダイエット中に食べてもいい？太りにくいおすすめの食べ方を紹介
「ダイエット中にパスタは食べてもいい？」
「パスタ料理は太りやすいの？」
パスタは「日本人のおおよそ3人に1人が週1回以上の頻度で食べている」という報告があるほど、私たちの主食に欠かせない食材です。
しかし「パスタは太りやすい」というイメージを持っている方も多いでしょう。
そこで今回は、パスタとダイエットの関係について詳しく解説します。
ポイントを押さえれば、パスタはダイエットにおすすめの主食になります。食べ方のポイントや注意点についても紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
パスタは太りやすい？
実はパスタは、適切に食べればご飯やパンよりもダイエット向きの食材です。
ではなぜ「パスタは太りやすい」といったイメージがあるのでしょうか？
パスタが太りやすいと言われる理由
パスタが太りやすいと言われる理由は「高カロリーで糖質も多いから」だと考えられます。
有名なダイエット法に「カロリー制限」と「糖質制限」があります。これらはその名の通り、カロリーや糖質を制限するダイエット法です。
ゆえにダイエット中は、まずカロリーや糖質を減らすべきと思われがちです。しかしやみくもにカロリーや糖質を制限すれば、次のようなことが起こるでしょう。
- ストレスがたまる
- 栄養不足になる
- 制限解除後にリバウンドしやすくなる
こうならないために、健康を維持する上で必要なカロリーや糖質は、十分に補わなければなりません。
パスタは太りやすい食材ではない
糖質の主な供給源は、ご飯やパン、麺などの主食です。
パスタはご飯やパンなど、他の主食に比べて食後の血糖値が上がりにくいため、太りやすい食材というわけではありません。ダイエット中の主食としてもおすすめです。
血糖値は上がりすぎてしまうと、消費しきれない糖が中性脂肪となります。そして体脂肪として蓄積され、肥満の原因となるのです。
パスタは食後の血糖値が上がりにくい「低GI食品」です。ゆえに、パスタは食べても太りにくいと言えるでしょう。
GI値とは？
食後血糖値の上がり具合を表す数値のことをGI値（Glycemic Index）と言います。
GI値が高いほど血糖値は一気に上昇し、低ければ穏やかに上がります。そのためGI値が低ければ体脂肪として蓄積されにくく、ダイエットに適した食材なのです。
それぞれの主食のGI値は以下のとおりです。
| 食品名 | GI値 |
| 乾燥パスタ | 41 |
| 精白米 | 88 |
| 食パン | 70 |
| うどん | 85 |
パスタは他の主食と比べてGI値が低いことがわかります。
ちなみに、高カロリーのものが血糖値を上げやすいとは限りません。基本的には、糖質の多い食品が血糖値を上げやすいですよ。
1人前でのご飯、パンとの比較
一般的に、1人前は乾燥パスタで100gです。乾燥パスタ100gは、茹でると約250gになります。
この量を他の主食で換算すると、ご飯はお茶碗2杯分弱、食パンは6枚切り4枚程度に相当します。
そのため同じ1人前を食べると、他の主食よりも食べ過ぎになってしまいます。
実際に1人前のパスタ、ご飯、パンのカロリーと糖質量を比較してみましょう。
| 食品名 | 重量 | カロリー | 糖質 |
| パスタ（茹で） | 250g（乾麺100g程度） | 375kcal | 78.3g |
| パスタ（茹で） | 150g（乾麺60g程度） | 225kcal | 47.0g |
| ご飯 | 150g（お茶碗1杯） | 234kcal | 57.2g |
| 食パン | 120g（6枚切り2枚） | 298kcal | 57.8g |
1人前に換算するとパスタは、ご飯やパンに比べてカロリーや糖質が多いのです。
しかし乾燥パスタを60gにすれば、茹で上がり重量が150gと、お茶碗1杯分の量になります。たっぷりと具材を入れたり、付け合せを増やしたりして、パスタの量を調整しましょう。
どうしてもがっつりパスタが食べたい方は、糖質オフのパスタやこんにゃく麺を活用するのもよいでしょう。
パスタでダイエット効果を高める3つのコツ
他の主食と比べて、パスタは太りやすい食材ではないことがわかりました。
そこでパスタをダイエット中に効果的に取り入れるための、調理のコツをご紹介します。
コツ1.アル・デンテに茹で上げる
ダイエットの効果を高めるコツは「茹で時間」です。
パッケージに記載されている時間よりやや少なめ、パスタの中心に少し芯が残るくらいに茹で上げましょう。この茹で方を「アル・デンテ」と言います。
アル・デンテに茹で上げることで、よく噛んで食べるようになります。よく噛めば、肥満の原因となる早食いや食べすぎを防止できるでしょう。
コツ2.「ショートパスタ」か「ロングパスタ」を選ぶ
ダイエット中におすすめのパスタは、ペンネやマカロニなどの「ショートパスタ」か「太めのロングパスタ」です。
一般的にショートパスタはロングパスタに比べて、噛み応えがあります。また、どうしてもロングパスタを食べたい方は、噛み応えのある太めのものを選びましょう。
よく噛みながらゆっくりと食べれば、少量でも満腹感が得られますよ。
コツ3.生パスタよりも乾燥パスタを選ぶ
生パスタよりも乾燥パスタの方が同じ量ではカロリーが高くなります。しかし、生パスタの方が血糖値を上昇させやすいのです。
この血糖値の上昇速度には、それぞれのパスタの原料が関係しています。
生パスタは普通の小麦粉から作られていますが、乾燥パスタはデュラムセモリナという小麦粉から作られています。デュラムセモリナは粗く、GI値が低くなります。
したがって血糖値の上昇を穏やかにしたいダイエット中の方には、乾燥パスタが適しています。
太りにくいパスタの食べ方
実際にパスタを食べるときには、どのようなことに気を付ければよいのでしょうか？
ここではダイエット向けの食べ方について、3つ紹介します。
食べ方1.食物繊維の多い具材を入れる
ダイエット中におすすめのパスタの具材は、野菜、豆、きのこです。これらの具材をたっぷりと入れて、かさを増やしましょう。
野菜、豆、きのこ類は食物繊維が多く、低カロリーで満腹感を得ることができます。さらに食物繊維には、血糖値の上昇を穏やかにする働きもあります。
低GI食品とはいえ、パスタは糖質の多い食べ物です。そのため、食物繊維の働きも利用して、より血糖値の上昇を抑えましょう。
食べ方2.ソースは「オイル系」か「トマト系」
パスタソースは、オイル系かトマト系がおすすめです。
しかし「油脂類はダイエットの敵！」と考える方も多いでしょう。もちろん毎食揚げ物を食べるなど、過度な摂取はカロリーの摂りすぎで肥満につながります。
しかし一方で、オイル系のソースは、糖質の吸収を遅らせることができるのです。糖質の吸収が穏やかになれば、血糖値が一気に上がるのも防げます。
またトマトには、中性脂肪を下げる成分が含まれます。ゆえにトマト系ソースは、ダイエットに適していると言えるでしょう。
一方でカルボナーラやミートソースは、乳製品や肉由来の脂質が多いです。脂質が多いとカロリーも高くなりますので、ダイエット中の食べすぎには注意しましょう。
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食べ方3.サラダやスープと一緒に食べる
パスタはGI値の低い食品ですが、1人前を食べると他の主食よりもカロリーや糖質が多くなってしまいます。
そのため、サラダやスープなどと一緒に食べて、少量のパスタでも満足感が得られるよう工夫しましょう。
サラダやスープなどの付け合わせには下記の食材を取り入れると栄養バランスが整い、痩せやすい体になるでしょう。
- 肉、魚、卵、大豆製品などたんぱく質食材
- 野菜、きのこ、海藻などビタミンやミネラル、食物繊維を含む食材
話題の「塩パスタダイエット」とは？
スポーツ選手も体作りのために食べていると話題になった「塩パスタ」は、ダイエッターにも注目されています。
低GI食品であるため、パスタを主食にすれば太りにくくなるというわけです。
塩パスタは、カロリーや脂質の高いソースをかけず、塩で味付けします。オリーブオイルを少しかけても良いでしょう。
パスタそのものの美味しさを味わうこともできるため、一度試してみてはいかがでしょうか？
ダイエット中におすすめパスタレシピ
ダイエット中におすすめの「ツナときのこのトマトパスタ」をご紹介します。
低カロリーで食物繊維の多いきのこをたっぷりと使用すれば、パスタの量が少なくても満足感を得られます。
また価格の安定しているツナ缶とトマト缶を利用した、体にも家計にも優しいパスタです。
【材料】 2人分
- ショートパスタ 120g
- ツナ缶 1缶
- お好みのきのこ 150g
- にんにく 1片
- トマト缶 1缶
- オリーブ 小さじ2
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩 少々
- こしょう 少々
【作り方】
- きのこは食べやすい大きさに、にんにくはみじん切り、オリーブは輪切りにする。
- ショートパスタをパッケージに記載されている時間通りに茹でる。
- フライパンでオリーブオイルとにんにくを熱する。
- 香りが出たらツナ缶、きのこ、塩、こしょうを加えて炒める。
- 4のフライパンにトマト缶を加えて、煮詰める。
- 5が半分ほどまで煮詰まったら、オリーブと茹で上がったショートパスタを加えて混ぜる。
- 6にショートパスタのゆで汁、塩、こしょうを適量加え、味を調えたら完成。
パスタを楽しみながら理想の体を作ろう
今回は、パスタダイエットについてご紹介しました。
パスタは食後の血糖値が上がりにくい「低GI食品」なので、ダイエットにも活用できます。
ただし食べる量や合わせる食材によっては、摂取カロリーが多くなり体重増加につながります。またパスタはダイエット向きの主食ではありますが、食べれば痩せるわけではありません。
食事や間食の見直しと共に適度な運動を取り入れて、理想の体を手に入れましょう。
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