オリーブオイルダイエットは効果がある？カロリーや栄養素・おすすめの食べ方を紹介！
オリーブオイルは体に良い油として、ダイエット食材としても取り上げられています。
しかし「本当に痩せるの？」と不安な人も多いでしょう。
オリーブオイルにはダイエットや健康によい栄養素が含まれています。
この記事では、オリーブオイルを食べて効果的に体重を減らす方法や、その注意点について解説します。
オリーブオイルを正しく取り入れて、スッキリした体を目指しましょう。
オリーブオイルはダイエットに効果的？
油と言えば「太る」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？
しかしオリーブオイルには、ダイエットに効果的な栄養素が含まれています。
適切な方法で食べることで、ダイエットや美容をサポートする効果が期待できますよ。
食べすぎは太る原因にも
オリーブオイルダイエットにも注意点があります。
それは「食べ過ぎ厳禁」ということ。
オリーブオイルも、サラダ油やごま油と同じ「油」です。
そのカロリーは1gあたり約9kcal。
大さじ1杯食べれば、カロリーは125kcalほどになります。
例えば一般的な運動量の成人女性の1日に必要なエネルギーは1,700〜2,050kcalとされています。
このうち、脂質の摂取量は20～30％、すなわち350～600kcal程度が良いとされます。
私たちは他にも様々な食品から脂質を摂取しています。そのため、オリーブオイルの食べ過ぎは、脂質の摂りすぎやカロリーオーバーに繋がります。
カロリーの摂りすぎは太る原因になります。
どれだけ食べてもOK、とは考えず、適量のオリーブオイルを摂ることが重要です。
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オリーブオイルに含まれる栄養素
オリーブオイルがダイエットや美容に良い理由は、含まれる栄養素にあります。
では、どんな栄養素が含まれているのでしょうか？
様々な健康効果をもつ「オレイン酸」
オリーブオイルの油には、オレイン酸と呼ばれる脂肪酸が豊富に含まれています。
脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。それぞれ下記のような食品に含まれています。
- 飽和脂肪酸：牛や豚など、主に動物性の脂
- 不飽和脂肪酸：植物や魚の油
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は不飽和脂肪酸にあたり、様々な健康効果が認められています。
健康効果1：便秘を解消する
オレイン酸は小腸で消化・吸収されず、大腸まで到達します。そして、大腸を刺激します。
これにより、腸のぜん動運動が活発になり、排便を促してくれます。
また、油自体も便の滑りをよくし、排便をスムーズにしてくれます。
便秘により、老廃物や有害物質が体に溜まってしまうと、腸内環境が乱れて肥満の原因となってしまいます。
毎日の排便をサポートするオレイン酸で、痩せやすい体を目指しましょう。
健康効果2：血管を若々しく保つ
オレイン酸は悪玉コレステロールを減少させる働きもあります。この働きにより、血中のコレステロールのバランスを整え、血液をサラサラにする効果が期待できます。
さらに、オレイン酸は、強力な抗酸化作用があります。抗酸化作用とは、活性酸素を除去するはたらきのことです。
活性酸素は、乱れた食生活や激しい運動、過度のストレスによって大量に発生します。大量の活性酸素は細胞や血管にダメージを与えてしまいます。
そのため、抗酸化作用を持つオレイン酸をオリーブオイルから摂ることで、血管を若々しい状態に保つことができるでしょう。
健康効果3：みずみずしい肌を保つ
便秘を解消することで、体内に老廃物が蓄積するのを防ぐことができます。
肌のターンオーバーを邪魔する老廃物をスッキリ出すことで、美肌効果も期待できるでしょう。
また、抗酸化効果により血管や血液の状態が改善すれば、血流も良くなります。
血行が良くなると、栄養素や酸素を全身に行きわたらせやすくなります。これにより新陳代謝も活発になるため、肌のターンオーバーも促進されます。
その結果、くすみなどの肌トラブルを解消する助けとなってくれるでしょう。
オレイン酸の作用を助ける「ポリフェノール」
様々な健康効果を持つオレイン酸ですが、酸化されやすいという弱点があります。
空気に長時間触れたり、加熱したりすると、抗酸化作用が失われてしまうのです。
オリーブオイルには、オレイン酸を酸化をさせにくくする「ポリフェノール」が含まれています。
オリーブオイルを加熱調理に使うことで、抗酸化作用は多少減ってしまいます。しかし、ポリフェノールのおかげで健康効果を期待できるレベルのオレイン酸が残ることが分かっています。
このように、オリーブオイルのオレイン酸はポリフェノールによって保護されているため、加熱にも強くなっています。
そのまま食べたり、加熱調理に使用したりと、手軽に使えるのはオリーブオイルの大きな魅力ですね。
効果的なオリーブオイルダイエットのやり方
では、どのようにして食事に取り入れるといいのでしょうか？
ここからは、効果的なオリーブオイルダイエットの方法について紹介します。
1.毎日大さじ1~2杯ほどを目安に
オリーブオイルを食べる際には、1日に大さじ1杯、多くても大さじ2杯までにしましょう。
それ以上食べてしまうと、脂質の摂りすぎやカロリーオーバーに繋がります。
なぜなら、オリーブオイル以外にも肉や魚など様々なものに脂質が含まれています。肉や魚などに含まれる脂質の種類は様々で、私たちの体調を整えるためには必要なものです。
そのため、オリーブオイルだけで1日の脂質量をオーバーすることがないよう、注意が必要です。
2.朝に食べよう
仮にオリーブオイルを大さじ2杯食べるとします。
そのうちの1杯は、朝に食べるのがおすすめです。
朝に食べることで便秘解消効果が期待できます。
私たちの腸の運動は、胃に食物が入ることで起こります。この運動は、特に空腹時に食事を摂ったときに活発に起こることが分かっています。
そのため、夜何も食べていない状態から、朝ごはんを食べた後の時間が、最も排便しやすいタイミングです。
このときにオリーブオイルを摂取することで、腸の運動がより活発になります。
朝の排便習慣を付けるためにも、大さじ1杯は朝に食べるようにしてみましょう。
3.火を通さず、そのまま食べるとより効果的
オリーブオイルは加熱しても、その効果が失われにくい油です。
しかし、多少は抗酸化作用が減少してしまいます。そのため、より多くの効果を得たい場合には、生のままで食べるのがおすすめです。
オリーブオイルはフルーティーで爽やかな味わいがあります。生でも比較的食べやすいため、そのまま飲んでみてもいいですよ。
4.他の油を減らそう
１日大さじ２杯というように、意識的にオリーブオイルを摂る場合、油の摂りすぎになるおそれがあります。
そうならないよう、他の食品での調整が必要です。例えば、以下のように気をつけてみましょう。
- 調理油を減らす
- 天ぷらやトンカツなどの揚げ物を減らす
- バラ肉など脂身の多い肉を減らす
- 生クリームやバターを多く使った洋菓子を控える
オリーブオイル以外の油の食べる量や頻度を減らして、1日に摂る脂質量が増えすぎないようにしましょう。
オリーブオイルのおすすめの食べ方
単体で食べても効果を発揮してくれるオリーブオイル。しかし他の食品と組み合わせることで、よりダイエット効果が期待できます。
オリーブオイルとの相性が良い、おすすめの食品や食べ方を紹介しましょう。
野菜や豆類と一緒に食べる
フルーティーな味わいのオリーブオイルは、サラダとの相性が抜群です。
サラダに使用する野菜や豆類には食物繊維が豊富に含まれています。
これらに多い不溶性食物繊維は、水を吸って膨らんで大腸を刺激します。これにより排便を促す効果が期待できます。
腸の動きを活発にするオリーブオイルと合わせれば、より便秘の改善に役立つでしょう。
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酢や塩と混ぜてドレッシングにする
サラダにそのままかけるのも手軽な食べ方です。より美味しく食べたい場合、酢や塩と組み合わせるのもおすすめです。
酢や塩と組み合わせた、手作りドレッシングの作り方を紹介します。
【材料】2人分
- オリーブオイル 大さじ2
- 穀物酢 大さじ1
- 塩コショウ 小さじ1/4
- はちみつ 小さじ1/4
これらの材料を混ぜ合わせれば、簡単にドレッシングが完成します。にんにくやバジルを合わせれば洋風に、塩の代わりに醤油を使えば和風にアレンジもできます。
酢には体重や、中性脂肪を減らす働きがあります。オリーブオイルと組み合わせることで更なるダイエット効果が期待できますよ。
野菜と酢でマリネにする
野菜を酢とオリーブオイルで和えたマリネは、ダイエットにピッタリな副菜と言えるでしょう。
ピーマンや玉ねぎ、ニンジンなどの野菜を使ったマリネを作り置きしておくのがおすすめです。多めに作っておけば、毎日少しずつ食べることができます。
野菜はお好みのものを使用しましょう。さらに、酢をリンゴ酢やバルサミコ酢などに変えれば、味の変化も楽しめますよ。
野菜と酢とオリーブオイルを一度に摂取できるマリネ。
ぜひ、作り置きの一品として作ってみてください。
ジャムやバターの代わりにする
朝ごはんにパンを食べる方は、オリーブオイルをつけてみてはいかがでしょうか？
パンに何も付けない、というのは少々味気ないですよね。
しかし糖質たっぷりのジャムや、脂質の多いバターを毎日食べるのは、ダイエットの時には避けたいものです。
そこで、パンをオリーブオイルと塩で食べるのがおすすめです。そうすると香ばしい味わいになり、毎朝のオリーブオイルの摂取がより楽しくなりますよ。
正しく使って無理なくダイエットを続けよう
オリーブオイルは、便秘を解消したり血液をサラサラにしたりと、ダイエットや美肌の効果が期待できる油です。
正しく摂れば、オリーブオイルはダイエットの強い味方となってくれます。
もちろん、摂り過ぎはよくありませんし、オリーブオイルさえ摂っていれば痩せられる、というものでもありません。
暴飲暴食を避け、栄養バランスの整った食事を摂り、適度に運動を取り入れること。これがダイエットの基本です。
オリーブオイルは、これらのダイエットの取り組みをサポートするもの、と考えて食べるようにしてくださいね。
オリーブオイルを毎日少しずつ摂取して、スッキリとした体を目指しましょう。
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