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ダイエット中は弁当がおすすめ!ダイエット向きの食材やメニューも紹介

HEALTH

ダイエット中は、コストを抑えつつ栄養面に配慮するためにも弁当にしたいけれど、「毎日作るのは大変…」「どういった弁当がいいかわからない」という方もいると思います。

本記事では、ダイエットに取り入れたい食材やおすすめのメニューも紹介するので、

ダイエット中の弁当に悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

ダイエット中は弁当がおすすめ

外食は量や栄養を調節しづらく、必要以上に食べてしまったり、カロリーが高い傾向にあったりするためダイエットには不向きです。

一方、自分で用意すればヘルシーな食材を使った、ダイエット志向の食事が摂れます。

毎日の弁当作りは大変なので、定番メニューを事前に作り置きをしておくと良いでしょう。詰めるだけ、焼くだけなど下準備をしておくと、忙しい朝でも続けやすいです。

ダイエット弁当を作る際のポイント

ダイエット中に弁当を作るなら、いくつかのポイントを押さえて調理しましょう。

  • 食材の栄養素を知っておく
  • 一日の配分を考える
  • 栄養バランスに偏りがないようにする
  • 脂質と調味料のとりすぎに注意する
  • 油を使うメニューを工夫する

食材の栄養素を知っておく

一見ヘルシーそうな食材に見えても脂質、糖質などが高い食材もあるので注意が必要です。

例えば、一口に野菜と言っても、じゃがいもやれんこんは糖質に注意が必要な食材です。じゃがいもはさまざまなメニューに使いやすいですが、使いすぎると糖質過多になる可能性があるため気をつけましょう。

一日の配分を考える

ダイエット中に限らず、まずは一日の中で「何を」「どう」食べたらよいかを念頭に置き、朝食、夕食も想定して弁当の献立を考えられると良いでしょう。

健康な方の一日分の食事量の目安は、主食はごはん4杯程度、副菜は野菜料理5皿程度。

主菜は肉や魚、卵、大豆などの料理3皿程度、乳製品は牛乳1本程度、果物はみかん2個程度が目安です。

今一度自分の食事と照らし合わせ、昼に食べすぎたら夕飯を減らすなど、配分を見直しましょう。

栄養バランスに偏りがないようにする

食事は、むやみに摂れば良いものではありません。主食、副菜、主菜、乳製品、果物をバランスよく摂ることが大切です。

栄養面では特に、以下の五大栄養素を意識して摂るようにしましょう。

栄養素 含まれる食材 はたらき
たんぱく質 肉、魚、卵など からだをつくる
脂質 バターなど エネルギーになる
炭水化物 ご飯、パン、麺類 エネルギーになる
ビタミン 果物、緑黄色野菜、レバー からだの調子を整える
ミネラル 海藻類、牛乳 骨や歯をつくる

また、上記以外にカルシウムや鉄も意識して摂りたい栄養素です。牛乳などの乳製品や小魚に含まれるカルシウムは、骨や歯の主要な構成成分になります。

鉄は不足すると貧血などを起こす恐れがあるため、レバーや貝類、海藻類などを積極的にメニューに取り入れましょう。

しかし、栄養バランスと、摂取過多になりやすい炭水化物(糖質)に配慮した弁当を作り続けることは大変です。

無理なく弁当を続けたい方にはnoshがおすすめです。

noshは管理栄養士と一流シェフによって作られた、ヘルシーな食事やスイーツの宅配サービスです。

全てのメニューが、塩分2.5g以下かつ糖質30g以下で作られており、レンジで温めるだけで健康的で美味しい食事を手軽に摂れます。

運動だけのダイエットに限界を感じている方で、栄養管理が苦手という方には、お手軽に栄養管理ができるのでオススメです。

冷凍された弁当が自宅まで届くため買いに行く手間もなく、毎日の弁当作りが面倒な方の強い味方です。

脂質と調味料のとりすぎに注意する

魚や肉の種類によっては、脂を多く含むものもあるので注意が必要です。

ヘルシーな食材だと思っていても、実は脂質が多く含まれているケースもあるため、どういった成分を含んでいるのか確認してください。

また、カロリーが低いからとヘルシーな食材を使っても、食塩など調味料を多く使用して塩味の強い味付けにすると、必要以上に食塩を摂取してしまう場合があります。

一日に摂る食塩量の目安は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満です。食塩を多量摂取すると、むくみにもつながります。

弁当を作る際の調味料も、マヨネーズやケチャップなどはカロリーが高いため、カロリーハーフがおすすめです。

油を使うメニューを工夫する

ヘルシーな食材でも、弁当だと野菜炒めや卵焼きなど油を使ったメニューが多くなる傾向があると思います。

油の量を控えたいときは、素焼き野菜に塩や酢、柑橘類を薄くつけて、スパイスで味を仕上げればよりヘルシーに調理できます。

普段と違った味付けを取り入れれば、同じメニューでも気分が変わって楽しめるのでおすすめです。

ダイエット弁当でも満足度をあげるコツ

ご飯の量は同じままに、玄米、糖質カット米、野菜の入った炊き込みご飯などに置き換えて白米を控えると、糖質量を減らしながら満足な食事ができるでしょう。

また、主菜を選ぶ際は鶏肉であればもも肉よりむね肉、豚肉であればバラよりロースなど、カロリーに配慮した選び方ものにするとカロリーを抑えて満足感のあるボリュームに仕上げられます。

副菜や付け合わせにはボリュームや噛み応えのある食材を入れると良いでしょう。キノコ類や根菜類はヘルシーかつ食べ応えのある食材なので、主菜との相性を鑑みて献立を考えてみてください。

ダイエット弁当向きのおすすめ食材

続いて、ダイエット弁当に向いているおすすめの食材を紹介します。

  • きのこ
  • 脂質の低いささみや鶏むねむね肉
  • 白滝、春雨(麺類の代替え)

きのこ類はボリュームがある上、料理のアクセントになる食材です。野菜類とも肉、魚類とも相性が良いです。また、むね肉は、ヘルシーかつ調理しやすいところもポイントです。肉をレンジで加熱して、ハーブソルトなどをまぶせば、簡単に一品仕上がります。

卵は完全栄養食と言われ、食物繊維とビタミンC以外の栄養素をすべて含んでいます。溶いて野菜炒めやスープと合わせる、ゆで卵にするなど、食べ方にもアレンジが利きます。

麺類は春雨や白滝に置き換えると、ヘルシーに楽しめます。

ダイエット弁当向きのおすすめメニュー

本章では、おすすめ食材を組み合わせたメニュー例を紹介します。ぜひ参考にしてヘルシーメニューを作ってください。

  • きのことむね肉の炒め物
  • ほうれん草ともやしと人参のナムル
  • 青のりだし巻き卵
  • 鶏むね肉と野菜の白滝ナポリタン

ヘルシーな食材を組み合わせたダイエットメニューは、栄養はもちろん彩りも鮮やかです。先ほど紹介したおすすめの食材を使って、自分の中で定番メニューをいくつか用意しておけば、弁当もスムーズに作れます。

毎日ダイエット弁当を継続して作ることは大変ですが、ゆで卵、焼き魚など手を加えすぎないメニューも入れてほどよく手を抜くと続けやすいです。無理せず、自分のペースで続けてください。

メニューに悩んだらnoshの利用がおすすめ

毎日栄養バランスや糖質に配慮した弁当を作り続けていると、メニューに行き詰ってしまいがちな方も多いと思います。noshなら、毎週リリースされる新メニューも含む豊富なメニューから選べて、飽きずに継続できます。

noshでは、和洋中様々なジャンルのメニューを60種類以上用意しています。また、糖質に配慮したデザートも糖質30g以下に設定してあります。

noshの容器は燃えるゴミとして捨てられるため、職場で昼食に食べた後は、すぐに廃棄できます。

適切な栄養をとって健康なダイエット弁当を続けてみよう

一見ヘルシーに見えても高糖質、脂質、糖質などが高い食材もあるため、ダイエット中に弁当を作る際は注意して食材を選びましょう。

ダイエット中の弁当は、特に栄養のバランスが大切です。五大栄養素を取り入れるように意識し、調味料で塩分を摂りすぎないようにしてください。

本記事で紹介したおすすめ食材を組み合わせてメニューを組み立てるほか、すべてのメニューを糖質30g以下・塩分2.5g以下に設定したnoshの利用もおすすめです。

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