高血圧改善に役立つ食事とは？食べ方や注意すべき食品について解説

「健康診断で血圧が高めと言われたけど、どうすればよい？」

「食事で高血圧は改善できる？」

血圧が高い自覚はあっても、なかなか改善できない方も多いでしょう。

そこで今回は、高血圧の改善に役立つ食事についてわかりやすく解説します。

塩分を減らすコツなど、すぐに始められる具体的な方法を紹介します。
ぜひ最後までご覧いただき、次の食事から改善してみてくださいね。

そもそも高血圧とは？

高血圧とは、その名の通り「血圧が高い」状態のことです。

血圧とは、血管内の圧力を示します。したがって血管内の圧力が、過度にかかっている状態が高血圧なのです。

実際は、血圧が高くてもあまり自覚症状は出ません。ゆえに健康診断等で高血圧と指摘されても、放置してしまう方も少なくありません。

しかし血圧の高い状態が長く続くと、血管はしなやかさを失い、硬いホースのようになってしまいます。

この状態が、いわゆる「動脈硬化」です。動脈硬化が悪化すると、脳卒中や心疾患などを引き起こします。

高血圧の基準値とは？

高血圧の診断基準として有名なものに、下記のような値があります。

診察室や健康診断で血圧を測定した場合に「収縮期血圧140mmHg以上、または拡張期血圧90mmHg以上」

血圧を診察室や健康診断で測定した場合と、家庭で測定した場合では基準値が異なるので、以下の表を参考にしてください。

【診察室や健康診断で血圧を測定した場合】

【家庭で血圧を測定した場合】

高血圧と似た言葉として「正常高血圧」や「高値血圧」があります。

正常高血圧や高値血圧は、高血圧ほど病気になるリスクは高くありません。しかし、正常血圧に比べると病気になりやすいでしょう。

また正常高血圧や高値血圧の方は、高血圧になりやすいことも報告されています。

日本人にとって、高血圧は生活習慣病による死亡の最も大きな要因となっています。早期に対策しましょう。

高血圧の方には食事改善が大切

またすでに服薬治療を始めている高血圧の方でも、生活習慣を改善することで血圧が下がりやすくなり、薬の量を減らすことも期待できます。

血圧の高い方は将来的な病気のリスクを下げるために、食事を始めとする生活習慣の改善を行いましょう。

血圧を下げる食事のポイント

ここでは、血圧を下げるために大切な食事のポイントについて紹介します。さっそく見ていきましょう。

ポイント1.塩分コントロールをする

なぜなら塩分を摂りすぎると、血管内の水分が増えて血液量は増加し、血管に圧力がかかるからです。

そのため日本高血圧学会では、高血圧の方は塩分摂取を1日6g未満にすることが望ましいとしています。

一方で令和元年に行われた「国民健康・栄養調査」では、20歳以上における塩分摂取量の平均値は10.1gでした。

つまり高血圧の方は、平均的に摂っている塩分量よりも4g以上減らさなければいけません。

塩分コントロールのコツ

塩分は、ちょっとした工夫で減らすことができます。

塩分コントロールのコツについて紹介します。みなさんも、できることから始めてみましょう。

1. 漬物を控える：食べるならば自家製浅漬けを少量楽しむ
2. 麺類の汁を残す
3. 新鮮な食材を使う：食材本来の味を楽しむ
4. 味噌汁は具だくさんにする：少量の味噌でも美味しくなる
5. 調味料をむやみに使わない：味を確認してから足す
6. 減塩調味料を活用する
7. 食材の香りや酸味を利用する：香辛料や香味野菜、果物の酸味を組み合わせる
8. 外食や加工食品を控える

たとえば、麺類の汁を全部残せば2〜3gの塩分を減らせますよ。

「塩分量を自分で調整するのは大変」と感じる方は、塩分量に配慮したお弁当などを活用するのもよいですね。

ナッシュの冷凍宅配弁当はすべてのメニューが塩分2.5g以下で設計されています。専属のシェフが監修しており、塩分を意識しながら美味しく食べられますよ。

ポイント2.野菜や果物を積極的に食べる

ゆえに野菜や果物を積極的に食べることは、血圧の低下につながるでしょう。

厚生労働省が示す野菜の摂取目標は1日350gです。しかし令和元年の調査で野菜摂取量は20歳以上の場合、平均280.5gとなっています。

つまり、今より1日あたり70gほど多くの野菜を摂りたいということですね。

野菜は加熱するとカサが減り、たくさん食べやすくなります。なお加熱した野菜は、小鉢1皿分でおよそ70gです。

しょうがやしそ、柑橘類など香りの強い野菜や果物をうまく利用すれば、調味料の使用量が減り減塩にもつながりますよ。

食べてはいけない果物とは？

高血圧の治療で降圧剤を飲んでいる方は、グレープフルーツを食べてはいけない場合があります。

処方されている薬によっては、グレープフルーツを食べると薬の効果が強く出たり、副作用が現れやすくなったりするからです。

この症状はグレープフルーツの果肉に限ったことではなく、グレープフルーツジュースにでも起こります。

またグレープフルーツを食べた日だけでなく、2〜3日影響が続くこともあるようです。ただし同じ柑橘類でもみかんやオレンジなどは、薬への影響がありません。

新たに薬を処方されたときや気になることがあるときは、薬剤師に相談すると安心ですね。

ポイント3.摂取カロリーを適正にする

摂取カロリーを適正にすれば、肥満の予防や改善が期待できます。肥満は高血圧になるリスクを高めますから、カロリーの摂りすぎには注意しましょう。

参考までに、適切な摂取カロリーの目安は下記のように算出できます。

※目標体重の求め方

「目標体重（kg）＝身長（m）×身長（ｍ）×22」

※エネルギー係数の求め方

• 座って過ごす時間が長い：25～30
• 立ったり歩いたりすることが多い：30～35
• 力仕事や活発な運動を行う：30～

つまり「身長170cm、在宅ワークでパソコン作業の多い方」であれば、適切な摂取カロリーの目安は次のように計算できます。

• 目標体重：1.7（m）×1.7（m）×22＝63.6（kg）
• エネルギー係数：25～30

1日の適切な摂取カロリーは、63.6（kg）×25～30＝1590～1908（kcal）

ぜひ、ご自身の摂取カロリーの目安を計算してみてくださいね。

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ちなみに肥満者が体重を3％以上減らすと、血圧の低下に効果的との報告があります。

肥満を伴う高血圧の方は、摂取カロリーを調整し適正体重にすることから始めてみてはいかがでしょうか？

血圧を下げる飲み物は？

実は、血圧を下げる効果が認められている飲み物もあります。

たとえば「血圧が高めの方に」などと記載されている、特定保健用食品の飲み物です。

特定保健用食品とは、いわゆる「特保（トクホ）」のことです。トクホとして販売するには、国が有効性や安全性を確認しなければいけません。

ただし飲むだけで高血圧が根本的に改善するわけではありません。食事や生活習慣の改善とあわせて取り入れるとよいですね。

ほかにも次のような飲み物には、血圧を下げる成分が含まれます。

• 緑茶：カテキン
• トマトジュース：GABA
• 黒酢：酢酸

これらの飲み物をうまく活用し、血圧改善を目指しましょう。

血圧を下げるために、生活習慣全般を見直そう

今回は、高血圧の食事について解説しました。

血圧を下げるために大切な食事のポイントは、次の通りです。

• 塩分摂取量を適正にする
• 野菜や果物を積極的に食べる
• 摂取カロリーを適正にする

高血圧は自覚症状が出にくいため放置されがちです。しかし、将来的な病気のリスクを下げるためにも早めに対策をしましょう。

トクホ飲料の活用も含め、できることから生活習慣を見直してみてくださいね。

この記事が、高血圧対策を始めるきっかけとなれば幸いです。

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高血圧改善のためには、塩分量と栄養バランスに配慮した食事が重要です。

私たちは、知らずしらずのうちに塩分を摂取してしまっています。塩分量に気をつけたいと思っていても、難しいこともあるでしょう。

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