メタボの腹囲の基準とは？内臓脂肪の落とし方と食生活のポイント
「メタボの基準にある腹囲ってなに？」
「最近太ってきたけどこれってメタボなの？」
「メタボ」や「メタボリックシンドローム」という言葉を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか？
メタボと聞くと太っている方を指すイメージがあるかもしれません。
間違いではないのですが、ただ太っているだけではメタボに該当しません。血糖値や血圧などの数値を総合的にみて、生活習慣病のリスクが高い時にメタボと判定されるのです。
今回はメタボの診断基準である腹囲について詳しく解説します。
なお、メタボを予防するための食生活についてもお伝えしますので、参考にしてみてください。
メタボとは？
メタボとは「メタボリックシンドローム」の略称です。近年なじみのある用語になりましたが、その基準について正しく理解していない方も多いでしょう。
ここではメタボリックシンドロームがなぜよくないのかと、メタボの基準について解説します。
メタボは病気のリスクを上げる
メタボリックシンドロームは心臓病や脳卒中など、命に関わるような病気にかかるリスクが高い状態です。
また、メタボは単に肥満の人全般を指すのではありません。内臓脂肪型肥満に、高血糖・脂質異常症・高血圧などの危険因子が合併している状態を指します。
なお、心臓病や脳卒中は動脈硬化が主な原因とされています。
メタボの診断基準にもなっている高血糖・脂質異常症・高血圧は、それぞれ動脈硬化を進行させる原因です。さらにそれらの症状が組み合わさると、動脈硬化を発症するリスクが高まります。
また、メタボの基準に体脂肪量ではなく腹囲が採用されているのは、肥満の種類によってリスクが異なるからです。
下半身を中心に脂肪がつく「皮下脂肪型肥満」よりも、内臓の周りに脂肪がつく「内臓脂肪型肥満」の方が、動脈硬化になるリスクが高いことが分かっています。
体脂肪量は皮下脂肪と内臓脂肪を合わせた値です。そのため、メタボのふるい分けには適していません。よって、内臓脂肪の量を反映しやすい腹囲が使われているのです。
メタボの診断基準
メタボの診断基準において腹囲は必須項目です。なお、腹囲の基準値は男性と女性で異なり、女性の方が高めに設定されています。
【メタボの診断基準／腹囲】
| 腹囲 | 男性 | 85cm以上 |
| 女性 | 90㎝以上 |
この基準を満たした方の中で、さらに以下の3つの条件を見ていきます。
【メタボの診断基準】
| 血糖値 | 空腹時血糖値 | 110mg/dl以上 |
| 血中脂質 | 血清トリグリセライド値 | 150mg/dl以上 |
| HDLコレステロール値 | 40mg/dl未満 | |
| 血圧 | 収縮期血圧 | 130mmHg以上 |
| 拡張期血圧 | 85mmHg以上 |
※血中脂質、血圧はどちらか一方もしくは両方を満たしていること。
この3つの条件のうち2つ以上該当した場合に、メタボリックシンドロームと診断されます。
腹囲の測り方
腹囲はへその高さで測ります。服のサイズを測るときのウエストとは測る位置が異なるので、間違えないようにしましょう。
腹囲を測る手順は以下のとおりです。
【腹囲の測り方】
- 軽く両腕を上げて、へその高さに巻き尺をあてる
- 巻き尺が水平であることを確認する
- 両腕を下げ、息を吐いた終わりに目盛りを読み取る
また、腹囲を測る際は以下の点に注意しましょう。
- 衣服の上からではなく、直接お腹に巻き尺をあてる
- なるべく食後2時間経過してから測る
なお、メタボと診断されたくないからとお腹をへこませて測定するのはやめましょう。
重大な病気のリスクを見逃すことにもなりかねません。きちんと診断を受け、適切な治療を受けるようにしてくださいね。
心当たりはない？メタボの原因
メタボと診断されないためには、腹囲をスリムに保つ必要があります。
腹囲が大きくなってしまう原因は内臓脂肪の蓄積です。内臓脂肪は落としやすい反面、簡単につきやすいという特徴があります。
ちょっとした生活習慣の変化でつきやすくなるため注意が必要です。内臓脂肪がつきやすくなる原因としては、食べ過ぎと運動不足が考えられます。
- ストレスで食べ過ぎてしまう
- ほぼ毎日お酒を飲む
- 仕事で食事の時間が遅くなる
- 年々運動する機会が減っている
このような方は肥満になりやすいといえるでしょう。また、過度な飲酒や喫煙もメタボとなる原因です。
自分の中で原因を見つけ、できる範囲で生活習慣を改善すること。これがメタボ予防の第一歩ですよ。
内臓脂肪を落とす食生活のポイント5選
では具体的にどのような食生活をすれば、内臓脂肪の溜めすぎを防げるのでしょうか？
ここでは主なポイントを紹介しますので、ご自身に当てはめてみてください。
ポイント1.摂取カロリーを見直す
肥満気味の方はカロリーを摂りすぎている可能性が高いです。摂取カロリーのうち消費されなかったカロリーは体脂肪として溜め込まれてしまいます。
内臓脂肪を減らすために、消費カロリーを摂取カロリーが上回らないようにしましょう。
1日の摂取カロリーは「標準体重×25〜30kcal」が目安です。なお、標準体重は「身長（m）×身長（m）×22」で求められます。
例えば身長160㎝の方の場合は 1.6（m）×1.6（m）×22=56.32 となるため、56㎏が標準体重です。
この場合の摂取カロリーの目安は 56（kg）×30（kcal）=1,650kcal となります。
ご自身の身長に当てはめて目安となるカロリーを計算してみましょう。摂りすぎている場合には、食事量の見直しが必要となります。
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ポイント2.バランスの良い食事を心がける
痩せるためにはただ食事を減らせばいいと思いがちですが、そうではありません。極端な食事制限は必要な栄養素が足りなくなり、体に不調をきたしてしまうかもしれません。
まずは、バランスの良い食事を摂るように意識してみましょう。
バランスのいい食事とは、主食・主菜・副菜がそろった食事のことです。
| 主食 | ご飯、パン、そばやうどんなどの麺類 |
| 主菜 | 肉、魚、卵、大豆製品のおかず |
| 副菜 | 野菜、海藻、きのこのおかず |
かつ丼・牛丼といった丼ものや、ラーメンなどの麺類は栄養バランスが偏りがちです。なるべくご飯とおかずが別々の定食スタイルを心がけましょう。
丼ものや麺類を食べたい場合は、サラダや具沢山の汁物を合わせるといいですよ。また、余裕があれば乳製品や果物も補うようにしてくださいね。
ポイント3.食べる順番を意識
内臓脂肪を溜め込みにくくするためには、食後の血糖値が急激に上がらないよう工夫しましょう。なぜなら、血糖値が上がれば多くのインスリンが分泌されるからです。
インスリンは血糖値を下げる働きのあるホルモンですが、同時に体脂肪を合成する働きもあります。つまり、インスリンが多く分泌されれば、それだけ脂肪も溜め込みやすくなってしまうのです。
血糖値を上げにくくするためには、野菜から食べるのが効果的です。サラダやスープ、和え物など野菜がメインのおかずから手をつけるようにしましょう。
ご飯やパンなどの炭水化物は血糖値を上げやすいため、食事の後半で食べるのがおすすめです。
ポイント4.よく噛んでゆっくり食べる
早食いの人ほど肥満になりやすいと言われています。それは、食事を始めてから脳が満腹だと感じるまでは20分程度かかるためです。
早食いだと満腹だと感じる前に食べ過ぎてしまいます。
自覚がある方は、よく噛んで食べるように意識してみてください。噛むことで満腹中枢が刺激され、自然と食べるペースもゆっくりになるでしょう。
ポイント5.間食やアルコールの量に注意
間食を摂る習慣のある方は、量や食べるものに気をつけましょう。
スナック菓子やケーキなどは、カロリーが高いうえについ食べすぎてしまいます。すると、カロリーオーバーになり、体脂肪が増える原因となるのです。
また、お酒を飲む習慣がある方も太りやすい傾向にあります。アルコール自体にカロリーがあるため、飲みすぎるとカロリーオーバーになるのです。
加えて、おつまみとして油っこい物やしょっぱい物を食べる量が増えるため、生活習慣病のリスクを上げてしまいます。
メタボが気になる方は、間食やアルコールの量を減らすよう心がけてみてください。
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内臓脂肪を落とす運動のポイント
内臓脂肪を落とすためには、食生活の改善と運動を組み合わせるのが効果的です。
それでは、内臓脂肪を落とす運動のポイントについて見ていきましょう。
ポイント1.有酸素運動を中心に行う
内臓脂肪を落とすためには、ジョギングや水泳などの有酸素運動を中心に行うのが効果的です。
有酸素運動はカロリー消費量が大きく、体内の糖や脂肪をエネルギーとして燃焼する効果があります。
運動強度は「ややきつい」と感じる程度が目安です。朝ご飯の前や休日の午前中など、実施しやすいタイミングでの運動を習慣化しましょう。
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ポイント2.筋トレを取り入れて代謝を上げる
より効率的に脂肪を落としたい場合は、有酸素運動にプラスして筋トレも行いましょう。
筋トレをすることで運動後に脂肪が燃焼されやすくなります。また、筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、ダイエット後もリバウンドしにくくなるのでおすすめですよ。
ポイント3.無理なく継続する
運動習慣のなかった人が急に強度の高い運動を始めると、怪我をすることがあります。また、はじめから無理な運動をすると、その過酷さから続けることができません。
運動は無理しすぎずに継続するのが重要です。
家の周りを30分散歩する、通勤時にバスを利用せずに歩くなど、小さな目標から始めてみましょう。
腹囲を減らしてメタボを予防しよう
今回はメタボの診断基準や、メタボを予防する方法について紹介しました。
メタボは内臓脂肪型肥満に加え、血圧・血糖・血中脂質に問題がある状態です。放置していれば脳卒中や心臓病といった、重大な病気にも繋がるかもしれません。
バランスの良い食事や適度な運動を取り入れ、少しずつ肥満を解消していきましょう。
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メタボの予防・改善には、バランスの良い食事と適度な運動が重要です。
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