糖質制限がダイエットに効果的な理由とは？注意点も解説
ダイエットの仕方などを調べた際に「糖質」という言葉をよく見かけます。
しかし詳細はよく分からないという方も多いのではないでしょうか？
糖質は、人が生きていくうえで必要なエネルギー源となっている重要な栄養素です。
本記事では、糖質制限がダイエットに効果があると言われている理由を解説します。
気になる糖質制限ダイエットのやり方も紹介するので、糖質制限がどういったものか気になっている方は、参考にしてください。
糖質は炭水化物の一部
糖質とは、三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質のうち、炭水化物の一部です。
炭水化物は、主にご飯、パン、麺類、いもなどに含まれており、体のエネルギーになる栄養素です。炭水化物は、人が消化吸収できる「糖質」と、消化できない「食物繊維」の二つに分けられます。
糖質は摂りすぎ、制限しすぎに注意
糖質は人間の体を作る大切なエネルギー源ですが、摂りすぎも制限しすぎもよくありません。各デメリットを解説します。
糖質の摂りすぎは、肥満につながる
糖質は摂取するとブドウ糖として血管に入り、体のエネルギー源となります。
余分なブドウ糖は肝臓に取り込まれるようになっていますが、糖質をとりすぎると、肝臓は糖質を取り込みきれなくなります。
エネルギーとして消費されなかった糖質は、中性脂肪として蓄積され、肥満や糖尿病など生活習慣病の原因になります。
さらに、血液中のブドウ糖の濃度が異常に高くなる食後高血糖になってしまう場合もあります。肥満を避けるためにも、糖質の摂りすぎには気をつけましょう。
糖質の制限しすぎは、低血糖症状を起こす
糖質を制限しすぎると、エネルギー不足による疲労感や集中力の減少が見られる場合があります。
一般的に体は、血糖値が70mg/dL以下になると血糖値を上げようと働きます。しかし、血糖値が50mg/dL未満になると、ブドウ糖が必要な脳、神経ではエネルギー不足の状況になります。
糖の供給不足が起こると、意識障害を起こす場合もあるため、制限しすぎないようにしましょう。
糖質制限がダイエットに効果的な理由
「ダイエット」と調べると、「糖質制限」という言葉をよく見かけます。
糖質制限がダイエットに効果をもたらしやすいとされる理由は、以下の2つです。
- 摂取カロリー量＜消費カロリー量になりやすい
- 糖質（炭水化物）の制限は脂肪を抑える効果が見込める
それぞれについて、詳しく解説します。
摂取カロリー量＜消費カロリー量になりやすい
消費カロリーと、食事による摂取カロリーがバランスよく均等ならば肥満になる心配はないと言われています。
さらに摂取カロリーが消費カロリーより少ないと、体重は減っていきます。
人間の体は、下記の3つのエネルギーでカロリーを消費しています。
- 基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）
- 身体活動量（運動により消費されるエネルギー）
- 食事誘発性熱酸性（食事を消化する際に使われるエネルギー）
エネルギー源である糖質を制限すれば、摂取カロリー量より消費カロリー量を多くできる可能性があります。
そのため、糖質の制限はダイエットに効果をもたらしやすくなります。
糖質制限は体脂肪の蓄積を防ぐ効果が見込める
糖質制限の方法を解説する前に、まずは太るメカニズムを押さえておきましょう。
人は一般的に以下のような流れで太ると言われています。
- 炭水化物(糖質)の摂取により血糖値が上昇する
- 血糖値の上昇を抑える働きがあるインスリンが、ブドウ糖などの糖質を脂肪細胞に取り込み、脂肪に変わる
- 肥満になる
「制限」と聞くと「徹底的に減らす」と思われがちですが、無理なダイエットは禁物です。
「糖質制限ダイエット」のやり方
糖質には一日の摂取基準量があります。
まずはご自身の糖質の接種基準量を知り、完全にカットするのではなく、あくまで制限を意識しましょう。
一日の摂取基準量を知る
炭水化物の一日の摂取基準量は、男女とも一日に食事から摂取するエネルギー（kcal）の50～65%に相当する量が望ましいとされています。
一日の摂取エネルギーが2,200kcal程度と言われている男性を例に、計算方法を解説します。
- 一日に摂取するエネルギーが2,200kcalの場合、50～65%に相当するエネルギー量は、2,200kcal×0.5～0.65＝1,100kcal～1,430kcal
- 炭水化物は1gが約4kcalなので、1,100kcal～1,430kcal÷4kcal＝275g～357.5g
以上により、男性なら一日で275gから357.5gの炭水化物の摂取がのぞましいとわかります。
基準量を制限しつつ食事をとる
糖質の摂取を極端に減らすと、前述のように低血糖症をおこすため注意が必要です。
糖質を「絶食」するのではなく、あくまで「制限」すると意識して糖質制限ダイエットを行ってください。
食事でメインとなる糖質は主食のお米やパンなどです。糖質の高い白米は半分にするなど、制限しつつ毎食しっかり食べましょう。
注意したい糖質量の高い食材
糖質制限を行う際、糖質量に注意すべき食材にはどういったものがあるのか、入念にチェックしましょう。
以下の食材は、意識して摂取を調整してくださいです。
- さつまいもなどのいも類
- れんこんなどの根菜類
- 果物
- スナック菓子などのお菓子類
- ジュース、炭酸飲料などの飲み物
野菜や果物はあまり糖質を含んでいるイメージがないかもしれませんが、食材によるため、過剰に摂取していないか注意が必要です。
トンカツのような衣のある揚げ物や、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品も摂取量に気を付けてください。
糖質制限ダイエットを続けるコツ
無理して苦しい制限をしても続かず、ストレスが溜まってしまう方もいると思います。
ダイエットは「継続」が大切です。
本章では、無理なく糖質制限ダイエットを続けられるコツを解説します。
我慢しすぎない工夫をする
「甘いものは絶対に食べない」などルールを定めるとストレスが溜まりがちです。
「おかわりをしない」、「おやつはフルーツや干しいもにする」など、自分にあった食生活を考えましょう。なかには糖質を制限したスイーツもあるので、上手に取り入れましょう。
糖質の高い食材を控えるほかに、うどんを豆腐麺に置き換えるなど、主食の置き換えもおすすめです。
自炊で無理をしない
毎食、糖質制限メニューを考えて自炊を継続するのは大変です。
メニューに飽きてしまったときや、作る気力がないときは、ナッシュの冷凍宅配弁当がおすすめです。
ナッシュなら弁当1食あたりの糖質量が30g以下に設定されており、お弁当のフタに糖質量が記載されているため手軽に糖質管理が可能です。
冷凍庫にストックしておけば、電子レンジで温めるだけで糖質に配慮した食事ができます。そのため、忙しくても継続しやすいところも魅力です。
食事は、専属のシェフが監修した和、洋、中60種類以上のメニューから、好きなものを選べます。さらに、糖質に配慮したデザートも用意されています。
ナッシュで手軽に糖質制限に取り組もう
糖質はとりすぎも制限しすぎもよくありません。まずは、糖質の摂取基準量や糖質の高い食品を把握し、毎食しっかりと食事をとりましょう。
糖質制限に取り組む場合も、あくまでも「制限」であり絶食しないよう注意してください。
ナッシュのお弁当は全てのメニューが糖質30g以下で設計されており、常時60種類のメニューを取り揃えています。糖質に配慮したスイーツも人気です。
美味しく手軽なナッシュのお弁当を、糖質制限にぜひ活用してください。
北嶋佳奈 管理栄養士
大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。
2019年に株式会社Sunny and設立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。
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