糖質制限中の一日の摂取基準量とは？高糖質の食材や一日の食事例を紹介
糖質制限ダイエットをしようとしたけれど、「どう制限すれば良いかわからない」「糖質制限って難しそう」など、疑問を持っている方も多いと思います。
糖質制限する際は、糖質を制限しつつも健康な体をつくるために、一日の摂取基準量や高糖質の食材は知っておきたいところです。
本記事では、糖質制限中の一日の摂取基準量や制限の工夫を解説します。糖質制限ダイエットを成功させるコツも紹介しているので、糖質制限ダイエットをしようか悩んでいる方は、参考にしてください。
「糖質」は一日の摂取基準量がある
糖質とは三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質のうち、炭水化物の一部です。炭水化物には、人が消化吸収できる「糖質」と、消化できない「食物繊維」の二つがあり、血糖値を上げるのは「糖質」です。
糖質は主にご飯、パン、麺類、いもなどに含まれている栄養素で、体のエネルギーになるため、絶食はせず「制限」に留める必要があります。
摂取基準量の計算方法
炭水化物の一日の摂取基準量は、一日に摂取するエネルギー量から算出しますが、男女とも一日に食事から摂取するエネルギー（kcal）の50～65%に相当する量が望ましいとされています。
一日の摂取エネルギーが2,200kcal程度と言われている男性を例に、計算方法を解説します。
1. 一日に摂取するエネルギーが2,200kcalの場合、50～65%に相当するエネルギー量は、2,200kcal×0.5～0.65＝1,100kcal～1,430kcal
2. 炭水化物は1gが約4kcalなので、1,100kcal～1,430kcal÷4kcal＝275g～357.5g
以上により、男性なら一日で275gから357.5gの炭水化物の摂取がのぞましいとわかります。
糖質の極端な制限は低血糖症状を起こす
糖質を極端に制限しすぎると、エネルギー不足により疲労感や集中力の減少などの症状が見られる場合があります。
一般的に血糖値が50mg/dL未満になると、脳や中枢神経ではエネルギー不足の状況に陥り、意識障害を起こす場合もあるため要注意です。過度な制限は止めて、適度な量に留めましょう。
「糖質制限中」の一日の摂取量
糖質制限を行っている期間でも、朝、昼、夕１食当たり少なくとも50gくらいは摂ることが理想とされています。年齢や体格にもよりますが、3食以外で間食をとりたくなった場合は、一食10g程度にとどめて一日合計150gを目安にバランスをとることを意識しましょう（※）。
（※）性別や年齢、体格、運動量により必要な糖質量は異なるため、過度な制限は推奨いたしません
糖質制限を成功させるコツ
本章では、糖質制限を無理なく続けられるコツを2つ解説します。
- 3食でバランス量をコントロールする
- 糖質の高い食品を把握しておく
3食でバランス量をコントロールする
朝、昼、夕１食当たりの糖質を把握し、食事を見直してみましょう。
活動量の多い昼はしっかりとる、活動量の少ない夜は減らすなど、朝昼夜でばらつきがあっても構いません。ストレスなく続けられる、自分にあったバランスを見つけてください。
糖質をとりすぎたらその後の食事で糖質を抑えるなどして摂取量をコントロールしましょう。
糖質の高い食品を把握しておく
糖質制限を行う際は、あらかじめ糖質の高い食材を把握しておくと、急な外食でも糖質量の制限がしやすくなります。以下のような食材は、高糖質なので、意識して減らすと良いでしょう。
- さつまいもなどのいも類
- れんこんなどの根菜類
- 果物
- スナック菓子などのお菓子類
- ジュース、炭酸飲料などの飲み物
糖質が高いからといって、全く摂取してはいけないわけではありません。摂取しすぎないよう、量に注意してください。
糖質制限に配慮した一日の食事例
続いて、本章では糖質制限に配慮した食事例を解説します。忙しいビジネスマンでも取り組めるよう、3食の例を解説するので、ぜひ参考にしてください。
朝食
1食あたりの目安は、和食ならおにぎり一個分の量です。忙しい朝でもすぐに作れる簡単な鮭おにぎりやなど、時間のないときでも即席で作れるメニューのパターンを持っておくのがおすすめです。夜のうちに冷凍しておき、朝はレンジやトースターで温めるだけの状態にしておくと継続しやすいでしょう。
昼食
1食あたりの目安はご飯茶碗一杯分くらいですが、糖質はご飯だけでなく根菜類など野菜にも含まれています。じゃがいもやれんこんなど糖質の高い食材が含まれるメニューならご飯を半分にするなど工夫しましょう。
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間食
間食をとりたい時は、ナッツや糖質に配慮したチョコレートなどの菓子類を選ぶと良いでしょう。
間食で食べすぎると、糖質を摂取しすぎてしまうだけでなく、夕食を十分にとれないなど一日の食事バランスが崩れてしまうため注意が必要です。
夕食
夕食までに摂取した糖質量を考慮しながら、糖質に配慮したボリュームあるおかずを用意しましょう。
野菜と鶏むね肉の炒め物や、豆腐ときのこのあんかけなど、たんぱく質もしっかり補給して満足感を損なわないメニューを作ることがポイントです。
一日を通してバランスよく糖質制限しよう
「糖質制限」といっても、過剰な制限は体に悪影響を及ぼす可能性があります。まずは摂取基準量を把握し、適切な量を摂取しながら無理なく制限を行いましょう。
糖質の高い食材を把握しておけば、外食でも上手に糖質管理できます。一回の食事で糖質をとりすぎた場合はその後の食事で糖質を制限するなど、摂取量のコントロールを心がけることが大切です。
糖質制限に配慮したメニューを考え続けるのは大変と感じたら、お手軽に糖質管理ができるnoshの冷凍弁当を取り入れてみてください。
バランスの良い食事で無理なく糖質制限を行ないましょう。
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