簡単で時短なズボラ飯8選！作り方のポイントや気になる栄養面も紹介
「自炊をしたいけど、料理をする時間も気力もない」
そうお悩みではありませんか？
そんな時には、調理も簡単で時短アイデア満載の「ズボラ飯」で乗り切りましょう。
今回はズボラ飯のレシピを紹介します。作り方のポイントや栄養面についても紹介しますので、参考にしてみてください。
ズボラ飯は「簡単・時短・美味しい」
節約や健康のためになるべく自炊をしたいと考えている方は多いでしょう。
しかし、仕事や育児で疲れていたり、時間に追われていたりすると、つい外食や惣菜に頼ってしまいますよね。
忙しい方は、食材の買い出しに行くのさえ手間に感じられるのではないでしょうか？
そんな時におすすめなのが「ズボラ飯」です。
ズボラ飯とはどこの家庭にもあるような食材を使って、パパッと作れるお手軽レシピのことです。
- 包丁とまな板を使わないもの
- 火を一切使わないもの
- 洗い物を極力減らしたもの
- 調味料ひとつで失敗なし
このような特徴を持つレシピがたくさんあります。忙しい方にとってはどれもうれしい響きですよね。
今回はそんなズボラ飯のレシピを8つ紹介します。2人分の分量になっていますので、一人暮らしの場合は作り置きに、家族4人の場合は倍量で作ってもいいですね。
「作るのがめんどくさい」「忙しくて料理をできない日がある」
そんな方は栄養バランスに配慮したナッシュの冷凍宅配弁当もおすすめです。冷凍庫にストックしておけば、電子レンジで温めるだけで食べられますよ。
とにかく時短できるズボラ飯5選
ズボラ飯の中には、5分ほどの調理時間でできる時短レシピもたくさんあります。
今回紹介するのは、時短しながら野菜やたんぱく質などの栄養素もしっかり摂れるレシピです。ぜひ作ってみてくださいね。
納豆の和風オムレツ
【材料】2人分
- 卵 2個
- 納豆 1パック
- 小ねぎ 1/2パック
- 和風顆粒だし 小さじ1/2
- サラダ油 大さじ1
【作り方】※調理時間5分
- 納豆は付属のたれを加え、よく混ぜる
- ボウルに卵を割りほぐし、小ねぎと納豆、和風顆粒だしを加えて混ぜる
- フライパンにサラダ油を熱し、3の卵液を流し入れる
- 大きくかき混ぜながら、半熟状になるまで炒める
- 包むように形をととのえる
調理時間は5分程度で、忙しい朝にもぴったりなレシピです。市販の刻まれた小ねぎを用意すれば、切る手間も省けます。
こちらのズボラ飯は納豆と卵のかけ合わせで、たんぱく質が補えます。
また、水溶性食物繊維が豊富な納豆は腸内環境を整える効果があるため、便秘にお悩みの方にもおすすめですよ。
がっつり食べたい時に！焼肉丼
【材料】2人分
- 牛カルビ肉 250g
- 温泉卵 2個
- ごはん どんぶり2杯分
- 小ねぎ 適量
- 千切りキャベツ お好みで
- 焼肉のタレ お好みで
- ごま油 小さじ1
【作り方】※調理時間5分
- フライパンにごま油を熱し、牛カルビ肉を焼く
- 焼き色がついたら焼肉のタレを加えて絡める
- どんぶりにごはんを盛る
- 3.の上に牛肉、キャベツ、温泉卵、小ねぎをのせる
がっつり食べたいときにおすすめのズボラ飯です。
調味料は焼肉のタレだけなので、失敗知らずです。まずはタレを少なめで炒めて、味が薄いと感じたら仕上げに足すといいでしょう。
牛肉はたんぱく質や鉄分が豊富です。鉄分は特に女性で不足しやすい栄養素で、不足すると貧血になってしまいます。
鉄分は吸収率の低い栄養素ですが、たんぱく質と一緒に摂取することで吸収が高まりますよ。
ピーマンのマヨコーン詰め
【材料】2人分
- ピーマン 4個
- マヨネーズ 大さじ1
- コーン缶 約100ｇ
【作り方】※調理時間5分
- ピーマンは縦半分に切り、種を取り除く
- コーンをマヨネーズで和える
- ピーマンにコーンを詰める
- オーブントースターで2〜3分焼く
ピーマンの肉詰めならぬ、マヨコーン詰め。こちらのズボラ飯は火を使わずオーブントースターで作れます。彩りもよく、もう一品野菜のおかずが欲しい時におすすめです。
ピーマンはビタミンCが豊富です。ビタミンCには抗酸化作用があり、肌のしわやシミなどを予防する効果が期待できます。
通常、ビタミンCは加熱によって壊れやすいですが、ピーマンは果肉が厚いため、加熱しても比較的失われにくいのです。
キムチとニラの焼きうどん
【材料】2人分
- 冷凍うどん 2人前
- 豚こま切れ肉 80g
- キムチ 50g
- ニラ 1/2束（50g）
- 鶏がらスープの素 小さじ2
【作り方】※調理時間8分
- ニラは3〜4cmの長さに切る
- 冷凍うどんは電子レンジで解凍しておく
- フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を色が変わるまで炒める
- うどん、水、鶏がらスープの素を加え、炒める
- さらに、キムチ、ニラを加えてサッと炒める
一品でも満足感があり、忙しい昼食にもおすすめです。野菜やたんぱく質を補うことができます。
キムチは発酵食品で植物性乳酸菌が豊富です。植物性乳酸菌は生きたまま腸に届きやすく、腸内環境の改善が期待できますよ。
かぼちゃのほっこりバター和え
【材料】2人分
- かぼちゃ 100g
- バター 5g
- 顆粒コンソメ 小さじ1/4
【作り方】調理時間3分
- かぼちゃは3cm角に切る
- 耐熱容器にかぼちゃ、バター、コンソメを入れてラップをかける
- 電子レンジ（600Ｗ）で2分加熱する
火を使わずに電子レンジでできる副菜レシピです。加熱時間は電子レンジによって異なるので、様子を見ながら竹串が通るくらいまで加熱してください。
甘いかぼちゃと程よいバターの塩気でお子様にも人気です。
かぼちゃはビタミンAのもとになる「βカロテン」が豊富に含まれています。皮膚や粘膜の健康を維持し、ウイルスや細菌の侵入を防ぐため、免疫力アップの効果が期待できますよ。
健康的に！ヘルシーなズボラ飯3選
時短メニューにすると、ついつい栄養素が偏りがちになってしまいます。
ズボラ飯でも健康に気をつけたいところですよね。ここでは簡単でヘルシーなズボラ飯を紹介します。
電子レンジで！豚しゃぶ
【材料】2人分
- 豚肉 200g
- キャベツ 1/4個
- にんじん 1/3本
- えのき 1/2パック
- ミニトマト 8個
- お好みのドレッシング 適量
【作り方】調理時間5分
- キャベツとにんじんはせん切りに、えのきは根本を切ってほぐす
- 耐熱皿に野菜とえのきを入れ、上から豚肉を広げてのせる
- ラップをし、電子レンジで3分加熱する
- 野菜と豚肉に火が通っていることを確認する
- ミニトマトを乗せたら完成
電子レンジを使った、簡単なのに美味しく野菜が食べられるヘルシーメニューです。
加える野菜やきのこの種類、つけだれのドレッシングを変えることで飽きずに食べられます。ごまだれやポン酢などがおすすめです。
豚肉はビタミンB1が豊富で、疲労回復効果が期待できますよ。
トマトとたまねぎのレンチンスープ
【材料】2人分
- トマト 1/2個
- 玉ねぎ 1/8個
- 水 300cc
- トマトケチャップ 小さじ2
- 顆粒コンソメ 小さじ1
- オリーブオイル 少々
- 黒こしょう 少々
【作り方】調理時間5分
- トマトは一口サイズに、玉ねぎは薄切りにする
- 1.をスープカップ2つに分けて入れる
- 2.に水、ケチャップ、鶏がらスープの素を半量ずつ加える
- ラップをし、電子レンジ（600Ｗ）で2分30秒加熱する
- 仕上げにオリーブオイル、黒こしょうを振る
スープカップに具材と調味料を入れて電子レンジで加熱するだけで、簡単にスープが作れます。鍋で汁物を作るのが面倒な時にも、これなら手軽にできるのでおすすめです。
トマトにはリコピンという栄養素が含まれています。リコピンは強い抗酸化作用を持つため、老化防止や生活習慣病の予防効果が期待できます。
野菜たっぷり！鶏団子のコンソメスープ
【材料】2人分
- 鶏ひき肉 150g
- キャベツ 2枚
- にんじん 1/2本
- 水 300ml
- 顆粒コンソメ 小さじ1
- A：塩 適量
- A：こしょう 適量
【作り方】調理時間10分
- 鶏ひき肉にAを振り、粘り気が出るまで混ぜる
- キャベツはキッチンバサミで食べやすい大きさにカットする
- にんじんはピーラーでスライスする
- 鍋に水とコンソメ、カットした野菜を入れる
- 鶏ひき肉はスプーンで丸めて団子にし、加える
- 中火で具材に火が通るまで煮る
鶏団子の入った本格的な野菜スープも10分程度で完成します。
にんじんを薄くスライスすることで加熱時間を短縮し、時短ができます。
健康のためにも、不足しがちな野菜を手軽に摂りたいですよね。スープなら野菜のかさが減り、柔らかく食べやすいので効率的に野菜を摂れますよ。
ズボラ飯で忙しい毎日を少しでも楽にしよう！
今回は簡単で美味しいズボラ飯のレシピを紹介しました。
野菜やお肉などはあらかじめカットされたものを購入すると、さらに時短になり洗い物も減るのでおすすめです。
手の込んだ料理はもちろん美味しいですが、毎日3食用意するのは大変ですよね。栄養満点なズボラ飯も取り入れながら、忙しい毎日を気楽に乗り越えましょう。
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忙しい毎日に！ナッシュで手軽に栄養管理
今回は簡単・時短で美味しいズボラ飯のレシピを紹介しました。
しかし、「忙しくて食事を作る時間がない」「今日はもう料理をしたくない」という日もありますよね。
また、どうしても栄養バランスを考えたり、料理をしたりということにハードルを感じる方もおられるでしょう。
そんなときは、ナッシュの冷凍宅配弁当を試してみてはいかがでしょうか？
ナッシュのお弁当は、管理栄養士がメニューを開発しています。すべてのメニューが糖質30g、塩分2.5g以下で設計されており、それぞれの栄養素やカロリーもHPのメニューから簡単に確認することができます。
自社のシェフが監修しているので、味も美味しくメニューも60種類以上と豊富です。飽きずに美味しく続けることができますよ。
専用のアプリからお好きなメニューを選んで注文するだけ。冷凍庫にストックしておけば、電子レンジで温めるだけで栄養バランスに配慮した、美味しい食事ができますよ。
環境に優しい容器を使用しているので、食べた後はゴミ箱に捨てるだけで洗い物も不要です。
ぜひ、ナッシュの詳しい情報をチェックしてみてくださいね。
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