30代女性必見！忙しくてもできるダイエットのコツとおすすめレシピを紹介
「20代の頃よりも太ってきた」
「最近お腹周りのお肉が気になってきた」
30代になって、ダイエットに関する悩みが増えた。そんなことはありませんか？
実はダイエットを考えているのは、あなただけではありません。
実際に、30代女性の約半数がダイエットを考えているという調査結果もあります。
しかし、30代女性は忙しい。そんな中での無理なダイエットは、貧血や生理周期の乱れを引き起こす恐れがあります。また、イライラして家族や同僚にきつく当たってしまうかもしれません。
本記事では、30代の女性が太ってしまう原因、その対処法とおすすめレシピを紹介します。
ダイエットに成功して、さらにキレイな自分を手に入れましょう！
30代女性が太りやすくなる理由
仕事や家事・育児が忙しい
30代の女性は家事・育児と毎日忙しいのです。
子供がいなくとも、責任のある仕事を任されていて毎日忙しい。そんな方も多いでしょう。
例えば、6歳未満の子供を持つ女性の場合、1日の家事・育児に費やす時間は7時間以上と言われています。
共働き世帯でも、男性よりも女性の方が家事・育児の時間が多いのが実情です。調査結果によると、その時間は1日約5時間となっています。
つまり、30代女性は仕事と家事・育児の時間が1日の大半を占めています。
それでは自分の食事を用意して、ゆっくり食べる暇がないのも仕方ありません。
そんな中で、自分一人の時は、うどんやパスタのような炭水化物のみ、もしくはスイーツで空腹をごまかす。そんな経験もあるかもしれません。
基礎代謝の低下
「同じように食べているつもりなのに、20代の頃よりも太りやすくなった」
そう感じたことはありませんか？
実は、年齢とともに基礎代謝は低下する傾向があります。
基礎代謝が低下する要因は、筋肉量の低下があげられます。筋肉量が低下するとエネルギー代謝が減ってしまいます。
よって、今までと同じ食生活をしていても太りやすくなってしまうのです。
30代女性におすすめのダイエット方法は？
毎日忙しい中で、ジムに行く、特別な食事を摂る、そんなダイエット法を続けることはなかなか難しいでしょう。
日々の生活の中で簡単に痩せたい。そんなあなたに、少し意識を変えるだけの簡単なダイエット方法を紹介します。
1.摂取カロリーを把握する
先ほど紹介したように、基礎代謝量は年齢とともに下がる傾向にあります。ダイエットを成功させるためには、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが重要です。
平均的な30代女性の基礎代謝量は、1日あたり1,150kcalと言われています。
まずは、1日の摂取カロリーを知るところから始めるのがおすすめです。あなたは基礎代謝量に対して、どれくらいのカロリーを摂取しているでしょうか？
それを知るために、手帳に食べたものとカロリーをメモしてみましょう。食事管理のできるアプリを使ってみてもいいでしょう。食事管理アプリには、食品を入力すると自動的にカロリーが計算できるものもあります。
摂取カロリーを意識することで、間食している量に気づけたり、無意識にカロリーの高い食事を避けられたり、できるようになるでしょう。
自分の食べているものを把握して、できるところから少しずつ摂取カロリーを抑えましょう。
2.栄養バランスを考えた食事を摂る
家族の食事は栄養バランスを考える。自分一人の時の食事はどうでしょうか？
つい、栄養管理が疎かになっていませんか？
ダイエットをしたいと考えているあなたに積極的に摂取してほしい栄養素は、「たんぱく質」と「食物繊維」です。
たんぱく質
たんぱく質は筋肉や毛髪、肌を作る栄養素です。
筋肉量が落ちると、基礎代謝の低下にもつながります。そのため、筋肉を作るたんぱく質をしっかりと摂り、脂肪が燃えやすい体を作りましょう。
また、肌ツヤを良くするとして売られている「コラーゲン」もたんぱく質の一種です。
肉や魚、大豆・卵などにたんぱく質が多く含まれています。意識的に摂取しましょう。
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食物繊維
食物繊維は消化吸収されずに腸まで運ばれます。腸内の善玉菌を増やし、便秘の解消にも効果があります。
日本人女性における食物繊維摂取量の目標は18g以上です。しかし、実際は14g前後しか摂取できていないと言われています。
食物繊維は下記の食材に含まれているため、意識的に摂取しましょう。
- 豆類
- きのこ類
- 海藻類
- 野菜類
玄米、全粒小麦パンにも多く含まれています。白ごはんや菓子パンを置き換えてみるのもおすすめです。
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3.日々の生活に運動を取り入れる
ダイエットを成功させるためには、運動により消費カロリーを増やすことも大切です。しかし、毎日フィットネスジムに通う時間を取るのは難しいかもしれません。
そんな場合は、職場や近くのスーパーマーケットまで徒歩や自転車で行ってみてはいかがでしょうか？
体重や筋肉量によりますが、以下のカロリー消費が見込めます。
- 20分間のウォーキング 約80kcal
- 10分間のサイクリング（ゆっくり）約50kcal
- 10分間のサイクリング（はやめに）約80kcal
まずは少しずつ、運動を取り入れてみましょう。
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ダイエットおすすめレシピ3選
仕事や子育てが大変だけど、痩せてまだまだキレイな女性でいたい！
そんなあなたにおすすめの簡単レシピを3つ紹介します。
カフェごはんのようなオシャレなメニューで気分も上げましょう。
1.トマトアボカドの簡単カフェサラダ
女性に大人気のアボカド。
アボカドに含まれる脂質はリノール酸やオレイン酸と呼ばれる不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸には、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。また、食物繊維が含まれているため、ダイエットにもおすすめの食材です。
ただし、カロリーは高いため1日半分程度に抑えましょう。
そんなアボカドと栄養満点のトマトと合わせて、サラダにしてみました。
【材料】 １人前
- トマト 半分
- アボカド 半分
- オリーブオイル 適量
- 塩こしょう 適量
【作り方】
- トマトを好きな大きさに切る
- アボカドを半分に切る
- 2.の種がついていない側を食べやすい大きさに切る
- 塩こしょうとオリーブオイルをかける
オリーブオイルを絡めておくことで、アボカドが酸化して茶色くなってしまうのを軽減できます。また、半分余ったアボカドは、種を取らずレモン汁などを塗って保存しましょう。
2.サラダチキンのバジル風味
近年では筋トレやダイエットの食事として人気のサラダチキン。
鶏むね肉はたんぱく質が100gあたり約20g含まれています。さらに糖質も低くダイエットに最適な食品です。
また鶏肉には、イミダペプチドという成分が含まれています。そのため鶏肉は、抗酸化作用や疲労回復の効果があると言われています。
サラダチキンをアレンジして、オリーブオイルとバジルで味付けしてみました。オリーブオイルは腸内の潤滑油になり、便を出やすくする効果もありますよ。
【材料】 １人前
- 鶏むね肉 1枚
- バジルソルト 適量
- オリーブオイル 適量
【作り方】
- 鶏むね肉にフォークで数カ所穴をあける
- 耐熱性のポリ袋に、鶏肉、調味料を入れ、揉み込む
- 電子レンジ500Wで6分加熱する
- そのまま冷ます
- 食べやすい大きさに切ったら完成
作り置きをしておくと、忙しい時でもすぐに食べられます。小腹が空いた時にもおすすめです。
3.きのこクリームリゾット
豆乳とごはん、きのこのリゾットは、お米を水分で膨らませるので満腹感のあるメニューです。小鍋で煮込んでもいいですが、電子レンジで簡単に作ることもできます。
きのこには水溶性の食物繊維が含まれており、便秘の解消に効果的です。また、ごはんを食物繊維が豊富な玄米ごはん、麦ごはんに変更してみるのもおすすめです。
また、豆乳に入っているイソフラボンは女性ホルモンである「エストロゲン」に似た構造をしています。よって、月経周期の調整など、エストロゲンに似た役割をすることが分かっています。
【材料】 １人前
- ごはん 100g
- 豆乳 100ml
- きのこ お好みで
- 塩こしょう 適量
【作り方】
- 耐熱ボウルに豆乳、ごはん、きのこを入れてラップをする
- 電子レンジ600Wで4分加熱する
- 塩こしょうで味を調えれば完成
忙しい30代女性の食事管理をナッシュがサポート！
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ナッシュのお弁当は、管理栄養士により、すべてのメニューが糖質30g、塩分2.5g以下で設計されています。
また、お弁当の容器やHPのメニュー欄から、各メニューのカロリーや栄養価を手軽に確認することができます。そのため、忙しくても手軽に栄養管理ができます。
さらに、電子レンジで温めるだけで食べられるので、忙しいあなたにもピッタリです。容器はおしゃれな紙製ですので、お皿に移し替えなくてもよく、食べた後はそのまま捨てることができます。
ナッシュのお弁当に、玄米ご飯などの食物繊維を多く含む食材を合わせるのもおすすめですよ。
たまには糖質・カロリーに配慮したスイーツをご褒美に
「ダイエット中でも、たまにはスイーツも食べたい！」
そんな時にはナッシュのスイーツメニューもおすすめです。
ナッシュには、糖質やカロリーに配慮したとは思えない、美味しいスイーツがあります。頑張った日のご褒美としてご利用くださいね。
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