50代女性必見！更年期のダイエットは食事が命！気になるお腹周りにおすすめのメニューを解説
「50代になってお腹周りが気になる」
「こんなにもお腹にお肉がついていたかな？」
そんな悩みをお持ちではありませんか？
「育児もひと段落して少しずつ時間の余裕ができた」
「でもダイエットのためにキツイ運動は気乗りしない」
そんな方も多いはず。
そんなあなたにおすすめなのが、食生活の見直しです。
選ぶ食材やメニューを工夫すれば、痩せ体質につながっていくでしょう。
今回は、ダイエットをしたい50代女性に向けた食事法や、おすすめの食材、メニューを紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。
50代女性のダイエットが難しい理由
50代になると、30～40代の頃に比べて痩せにくくなります。
どんなに運動をしてもリバウンドしてしまう方が多いのには、生活習慣が大きく関係しています。太りにくい食生活を送っていれば、激しい運動をする必要はありません。
50代女性が痩せにくくなる理由には、大きく3つあります。
- 筋肉量が落ちやすい
- カロリー摂取と消費のバランスが悪くなる
- 更年期による影響を受けやすい
理由1.筋肉量が落ちやすい
人は年齢が上がるにつれて、筋肉量が減っていくと言われています。同時に、脂肪を燃焼させる能力も低下します。
これは基礎代謝量が大きく関係しており、活動量の低下なども要因の一つです。
基礎代謝量は筋肉量によって増減します。
女性の基礎代謝量の基準値は、30～40代で1,150kcalなのに対し、50～60代では1,100lcalまで低下します。
運動不足は筋肉量の減少に大きく影響します。厚生労働省の調査によると、50代女性で運動習慣がある人は、4人に1人と言われています。
理由2.カロリー摂取と消費のバランスが悪くなる
50代になると、摂取するカロリーと消費するカロリーのバランスが崩れやすくなります。原因は、基礎代謝量や活動量の低下です。
基礎代謝量と活動量が減っているにもかかわらず、食べる量が同じでは太りやすくなります。意識的に食べる量を調整するか、活動量を増やすことが重要です。
食べる量が増えていないのに太りやすくなってしまった場合は、食事の質に注目してみましょう。食べる量は少なくても、カロリーが高いものを選んでいる可能性があります。
理由3.更年期による影響を受けやすい
50代前半では更年期に悩むことも増えるでしょう。
更年期では「エストロゲン」と呼ばれる女性ホルモンが低下していきます。それにより、腰・背中・関節の痛み、肩こり、疲労感などの症状が引き起こされます。気分の落ち込みやイライラを感じることもあるかもしれません。
運動をしたくても、つらい症状のせいで難しいこともあるでしょう。つらいときは無理して運動をする必要はありません。
まずはリフレッシュすることを心がけ、できることから始めていきましょう。
50代女性のダイエットで意識することは？
お腹周りが気になり「運動しなきゃいけない」と焦ってしまっていませんか？
運動はダイエットに効果的ですが、体調や仕事、家事によっては難しいこともあるでしょう。
そんなときは、まず食生活を見直すことから始めましょう。意識するポイントは、以下の5つです。
ポイント1.たんぱく質をしっかり摂る
50代女性は、30～40代と比べて筋肉量が落ちやすくなります。普段からたんぱく質をしっかり摂るようにしましょう。
たんぱく質を摂取すると筋肉が作られやすくなるだけではなく、脂肪燃焼にも有利に働きます。
なぜなら、運動をしたうえで、高たんぱくな食事をすると、筋肉量が増えます。その結果、カロリーの消費効率が上がるためです。
体は食事をするだけでもカロリーを消費します。これは食事誘発性熱産生（DIT）と呼ばれています。食事をすると汗をかいたり、体が温かくなったりします。それは、食事誘発性熱産生（DIT）によるものです。
デスクワークが多い50代の女性の場合、1日に必要なたんぱく質は58～83gが目安です。
現代人はたんぱく質が不足しがちと言われています。意識的に摂取しましょう。
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ポイント2.炭水化物の量に気をつける
炭水化物を摂取すると血糖値が上昇します。すると、血糖値を下げるためにインスリンと言うホルモンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げるだけではなく、中性脂肪を合成する働きも持っています。ですから、炭水化物の食べ過ぎはお腹周りの脂肪を増やしてしまう恐れがあります。
まずは、ご飯やパン、麺類などの量を1～2割程度減らしてみましょう。
ポイント3.低脂質なメニューを選ぶ
ダイエット中は、外食だけでなく普段の料理でも低脂質なメニューを意識しましょう。
たんぱく質や炭水化物は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと、脂質のとりすぎは高カロリーになっています。
脂身の多い肉や、油をたくさん使った揚げ物などは脂質が高く、カロリーの過剰摂取になりがちなので要注意です。
献立を決めるときは、鶏ささみや白身魚など淡白な食材を選んでみましょう。
基本的には洋食よりも和食の方が、脂質が低い傾向にあります。迷ったときは、和食で油の少ないおかずを取り入れるのがおすすめです。
ポイント4.食物繊維をしっかり摂る
便秘でお腹が張りやすいという人は、食物繊維を積極的に摂りましょう。
食物繊維は、主に野菜や海藻類、きのこ類に多く含まれています。日本人の多くは、食物繊維が不足しているため、毎日取り入れたい食材です。
また、主食の前に食物繊維を摂ると、血糖値の上昇がゆるやかになるといわれています。先ほど紹介した炭水化物を1～2割減らすことと合わせると、さらなるダイエット効果が期待できます。
野菜や海藻類から食べることを意識してみましょう。
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ポイント5.間食の食品を見直す
間食をする習慣がある方は、まず食べるものを見直してみましょう。
普段食べているおやつをナッツ類に変えると、良質な脂質やビタミンEなどが摂取できます。また、チーズはカルシウムが含まれているため、間食におすすめです。
ただし、栄養が豊富なものでも食べ過ぎは良くありません。
間食は、あくまでも小腹が空いたときの応急処置として食べましょう。
50代女性のダイエットにおすすめの食材
ここからは、ダイエット中の人におすすめの食材を紹介します。
どの食材も調理しやすく、低カロリーなのが特徴です。ぜひ参考にしてみてください。
おすすめ食材1.鶏ささみ
鶏ささみは、鶏もも肉や鶏むね肉と比べて高たんぱく、低脂質な食材です。
肉質は柔らかく、食べ応えもあります。消化も良いため、食欲がないときにもおすすめです。
鶏ささみには、ビタミンB群の一つであるナイアシンや、ビタミンB6 が含まれています。
ナイアシンはエネルギー代謝に関わる栄養素であり、ビタミンB6はたんぱく質や脂質の代謝をサポートしてくれる栄養素です。
ビタミンB6は他にも、赤血球中のヘモグロビンを増やす働きや、肌の抵抗力アップさせる働きもあります。ダイエットに励む女性には嬉しい栄養素ですね。
淡白な味で調理しやすいため、積極的に取り入れましょう。
おすすめ食材2.しいたけ
しいたけは、食物繊維やビタミンDが豊富な食材です。
ビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートし、骨粗しょう症の予防効果が期待できます。骨や歯を健康に保ち、これからも元気に過ごすためにも、ぜひ取り入れたい栄養素です。
カロリーも低く、料理に加えるだけでボリュームが出ます。食物繊維が豊富に含まれているため、便通の改善にも効果的ですよ。
また、しいたけに含まれるグルタミン酸はアミノ酸の一種であり、うま味成分として知られています。そのため噌汁や煮物に入れることで、うまみが出て薄味でも美味しくなります。
おすすめ食材3.大豆
大豆は「畑の肉」と呼ばれる、低カロリー、高たんぱくな食材です。
肉類でたんぱく質を摂取しようとすると脂質が気になります。しかし、大豆はコレステロールを含まないため、脂質量を心配する必要がありません。
大豆は他にも、ミネラルやビタミンなど様々な栄養素を含んでいます。
中でもビタミンB1は、糖質の代謝をサポートし、疲労回復に効果があると言われています。
また、含まれているイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンに似た構造をしています。そのため、更年期障害の改善や骨粗しょう症の予防が期待できます。
50代女性のダイエットにおすすめのメニュー
ここからは、50代女性のダイエットにおすすめのメニューを3つ紹介します。
おすすめメニュー1.鶏ささみの梅肉和え
鶏ささみの梅肉和えは、梅のさっぱり感がおいしい一品です。
梅と相性の良い大葉を千切りにして入れることで、爽やかな香りも楽しめます。しめじ等のきのこ類を入れると、満腹感もアップします。
電子レンジでも調理できるため、手軽におかずをプラスしたいときにもおすすめです。
鶏ささみのたんぱく質に加えて、大葉に含まれるビタミンB群を摂取できます。
おすすめメニュー2.たっぷりきのこのソテー
しいたけやまいたけ、エリンギなど、好みのきのこ類をバター醤油でソテーした、うまみたっぷりの一品です。お好みで赤唐辛子を加えると、ピリ辛味になります。
まいたけには、βグルカンと呼ばれる栄養素が含まれています。βグルカンには、免疫力アップや血糖値を下げる働きがあるといわれています。
きのこ類は食物繊維が豊富なため、ダイエットをするあなたの強い味方になるでしょう。
おすすめメニュー3.大豆とこんにゃくの煮物
大豆とこんにゃくの煮物は、作り置きのおかずとしてもおすすめです。たんぱく質をしっかり摂取でき、脂質も控えめです。
こんにゃくはカロリーが低く、食物繊維が豊富です。血糖値の上昇を抑えてくれるため、食事の最初に食べるといいでしょう。
さらに、彩りとしてにんじんを入れるのもおすすめです。にんじんにはカリウムが豊富に含まれているため、むくみの解消も期待できますよ。
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食事の見直しに手軽なナッシュを活用しよう！
50代になると、30～40代よりも痩せにくくなります。
効果的にダイエットをするには、食生活を整えることが重要です。まずは、少しずつ食事を見直していきましょう。
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